Jak się okazuje, choć cardio nie należy do ulubionych treningów, jest niezbędne jeśli zależy nam na spaleniu tkanki tłuszczowej z okolic brzucha. Fizjoterapeuci ze Stanów Zjednoczonych podkreślają, że włączenie go do rutynowych ćwiczeń jest wręcz konieczne. Za razem ostrzegają jednak, że nie ma idealnego sposobu na zredukowanie ilości tłuszczu z poszczególnych części ciała i nie powinniśmy celować tylko w określone partie takie jak brzuch, uda czy ramiona. Trening cardio pomoże nam spalić tłuszcz z całego ciała, ale by osiągnąć zamierzone efekty, nie możemy na nim poprzestać. Kluczowa jest również odpowiednia i zbilansowana dieta. Przetworzoną żywność lepiej zamienić na bogatsze w składniki odżywcze produkty, nie zapominając o warzywach, ograniczeniu cukru oraz alkoholu, zachowując przy tym niewielki deficyt kaloryczny. Nasuwa się jednak pytanie, czy aby napewno cardio jest konieczne i kluczowe w walce o wymarzona sylwetkę?
 

Czy musimy robić treningi cardio, by zrzucić brzuszek?

Mówiąc najprościej: cardio pomoże nam spalić tłuszcz, ponieważ podczas ćwiczeń nasze ciało zużywa energię i spala kalorie. Aby mieć siłę na trening, nasze ciało będzie czerpać ze swoich zapasów energii (kalorii): glikogenu lub glukozy, które gromadzą się po spożyciu węglowodanów, a także tłuszczów. Najskuteczniejszą formą cardio jest ta, która najbardziej zwiększa tętno i spala najwięcej kalorii. To oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który spala ich dużo w krótkim czasie, a także utrzymuje nasze ciało w trybie „ spalania” przez resztę dnia,  na wyższym poziomie niż w 30- lub 45- minutowe, bardziej stabilne ćwiczenia. Wynika to z efektu EPOC (nadmiernego zużycia tlenu po ćwiczeniu), trybu, w który wchodzi nasz organizm, gdy próbuje uzupełnić „dług tlenowy” po ciężkim treningu. Po jego zakończeniu, pobieramy więcej tlenu, co prowadzi do nieco większej liczby spalanych kalorii przez jedną do dwóch godzin po treningu.

Trendy jesień 2019: Ubrania do ćwiczeń - na wf, trening i każdą aktywność
 

Jaki trening cardio jest najlepszy?

Do wyboru mamy wiele skutecznych propozycji. Wśród nich znajduje się m.in. pływanie. Stanowi ono trening całego ciała, głównie przez wywierany przez wodę opór. Pomaga też w utrzymaniu niskiego tętna, a co za tym idzie, możemy dłużej ćwiczyć, czyli spalać kolejne kalorie. Na co jeszcze warto postawić? Możemy zdecydować się na jazdę na rowerze lub bieganie, a najlepiej na to, co lubimy najbardziej. Nie bójmy się różnorodności!

Dlaczego warto zrezygnować z cukru na 30 dni? O co chodzi z wyzwaniem Ani Lewandowskiej? >>>
 

Ile cardio należy zrobić, aby spalić tłuszcz z brzucha?

Trening cardio powinniśmy połączyć z tym siłowym, da nam to lepsze wyniki, a w dodatku poprawi nasz ogólny stan zdrowia, w tym wagę. Trening siłowy buduje mięśnie, zapewniając tym samym dodatkowy impuls metaboliczny. Oprócz zwykłego spalania kalorii, cardio ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia serca i płuc. Obniża tętno spoczynkowe oraz ciśnienie krwi. Podsumowując: potrzebujesz obu rodzajów ćwiczeń, aby czuć się najlepiej.

American College of Sports Medicine zaleca 150-300 minut umiarkowanego wysiłku cardio tygodniowo. Jeśli zdecydujemy się na wysiłek o dużej intensywności, możemy wówczas obniżyć czas treningów do około 75 minut tygodniowo. Aby zmaksymalizować potencjalną utratę tłuszczu, powinniśmy przeznaczyć także od dwóch do czterech godzin na trening siłowy.

Jeśli dopiero zaczynasz, pamiętaj o powolnym przyzwyczajaniu się do wysiłku. Ćwicz z mniejszymi ciężarami i skup się na tych, które nie powodują nadmiernego zmęczenia oraz dyskomfortu. Wraz z upływem czasu, możesz przejść do trudniejszych treningów cardio (takich jak bieganie lub treningi HIIT) i zwiększyć ciężary podczas treningu siłowego.

Zobacz także: Jak wyszczuplić uda? 5 ćwiczeń, które Wam w tym pomogą