Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to liczba, którą warto znać, jeśli ktoś interesuje się dietą i treningami albo chce zmienić swój styl życia. Dzięki temu można bowiem dopasować swój jadłospis, częstotliwość, jak również intensywność ćwiczeń do indywidualnych potrzeb. Podpowiadamy, jak sprawdzić, ile kalorii potrzebuje twój organizm, a także wskazujemy wzory, dzięki którym dokonasz dokładniejszych obliczeń, niż przy użyciu kalkulatorów dostępnych za darmo w sieci.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i po co warto to robić?
Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Na to pytanie nie ma prostej i jednej odpowiedzi, bowiem wiele czynników wpływa na zapotrzebowanie kaloryczne i jest to sprawa mocno indywidualna. Natomiast korzystając ze specjalnych wzorów, możemy tę wartość wyliczyć. Po co nam jest taka wiedza? Przede wszystkim dlatego, że dzięki niej ustalamy, ile w ciągu dnia możemy zjeść kilokalorii, tak by uzyskać odpowiedni efekt – zarówno w kontekście utraty kilogramów lub nabrania dodatkowej masy. W jednym i drugim wypadku wyliczenia podstawowe będą identyczne, a różnice będą wynikać przede wszystkich z ostatniego modyfikatora.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - wyliczenie to musimy rozpocząć od poznania PPM, czyli podstawowej przemiany materii. To liczba, która określa, ile organizm zużywa energii, by utrzymać wszystkie podstawowe funkcje życiowe. W tym celu możemy skorzystać ze wzoru Harrisa-Benedicta. Dzięki niemu jesteśmy w stanie wyliczyć podstawową przemianę materii osobno dla kobiet, osobno dla mężczyzn:
PPM kobiet
sześćset sześćdziesiąt pięć i dziewięć setnych dodać (9,56 razy waga w kilogramach)+(1,85 razy wzrost w centymetrach) minus (4,67 razy wiek),
PPM mężczyzn
66,47+3,7 razy waga w kilogramach dodać 5,0 razy wzrost w centymetrach – 6,76 razy wiek.
Wartości te będą się różnić w zależności od płci, czego dowodem są powyższe wzory. Jako alternatywę można wykorzystać wzory Mifflin-St Jeor:
PPM kobiet
[9,99xmasa ciała w kilogramach] + [6,25xwzrost w centymetrach)] - [4,92xwiek w latach] - 161
Zobacz także:
PPM mężczyzn
[9,99xmasa ciała w kilogramach]+[6,25xwzrost w centymetrach] - [4,92xwiek w latach] + 5
Obie metody wyliczenia PPM są jak najbardziej poprawnie, choć druga (Mifflin-St Jeor) uznana jest za dokładniejszą i lepiej oddającą realia współczesnego człowieka. Została opracowana w 2005 roku i jest zatwierdzona przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków jako najlepsza metoda.
Czym jest współczynnik PAL?
Mamy już wyliczoną podstawową przemianę materii, teraz musimy wyliczyć ile w ciągu dnia spalamy kalorii dodatkowo. Tutaj wykorzystujemy współczynnik PAL, czyli ten który określa stopień naszej codziennej aktywności fizycznej. Przy wyliczeniu CPM (całkowitej przemiany materii) korzystamy z poniższego wzoru i tabelki:
1,2 - 1,3 – tryb życia siedzący, bez żadnych dodatkowych intensywności
1,4 - 1,5 – tryb życia siedzący, bardzo mała intensywność fizyczna
1,6 - 1,7 – praca wymagająca część aktywności fizycznej, choć nadal w trybie mieszanym
1,8 - 1,9 – praca stojąca
2,0 - 2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna
SDDP jest to Swoiście Dynamiczne Działanie Pokarmu, czyli swego rodzaju straty energetyczne np. na ciepło, które jest wytwarzane podczas trawienia, jedzenia, itp. Najczęściej współczynnik ten wynosi 10%. Wstawiając poszczególne dane w poniższy wzór i obliczając równanie mamy finalną liczbę, która określa ile dziennie spalamy kalorii
CPM=PPMxPAL (współczynnik aktywności fizycznej)+(PPM x SDDP np. 10%)
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne - popularne kalkulatory często zawodzą?
Dostępne w internecie kalkulatory, które są związane z obliczaniem zapotrzebowania kalorycznego, nie uwzględniają dodatkowych elementów związanych z naszym organizmem. Powyższe wyliczenia i wzory to zdecydowanie najprostsze rozwiązanie, (które uwzględnia dużo dodatkowych, indywidualnych danych), a jednocześnie umożliwiają ci sprawdzenie, ile kalorii spalasz w ciągu dnia.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne - indywidualne podejście kluczem do sukcesu
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to absolutne minimum jakie musimy wyliczyć, by móc podejść na poważnie do odpowiedniej diety czy treningu. Powyższe wzory to wierzchołek góry lodowej możliwości różnego rodzaju wyliczeń całkowitej przemiany materii. Wszystko zależy od tego, jaki efekt chcemy uzyskać. Jeśli zależy ci na utracie zbędnych kilogramów, od wyniku PPM odejmij ok. 300-400 kcal. Spożywanie pomniejszonej liczby kcal, która wyjdzie ci z równania, w zależności od tego na jakim etapie diety i treningów jesteś powinno przyczynić się do utraty masy ciała o około 0,75 kg w przeciągu tygodnia. Jest to tzw. zdrowe chudnięcie. Odwrotny efekt otrzymamy w momencie, gdy dodamy te kilkaset kalorii. Wówczas dowiemy się ile kalorii musimy dziennie spożywać by przytyć około 0,75 kilograma tygodniowo.
By jeszcze dokładniej wyliczyć PPM możemy sięgnąć do bardziej zaawansowanych wzorów chociażby tego, który przedstawiamy poniżej:
CPM = PPM + (PPM x SDDP np. 10%) + kcal wydatkowane na trening + NEAT
Tutaj pojawia się pojęcie NEAT jest to spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem. Kluczową rolę odgrywa zmiana naszych codziennych przyzwyczajeń, które będą determinowały większą ilość spalanych kalorii.
Zapotrzebowanie kaloryczne oraz poznanie wartości m.in. podstawowej przemiany materii jest bardzo ważne przy rozpoczynaniu jakiekolwiek diety. Przed przystąpieniem do zmian warto poświęcić dłuższą chwilę na spokojną analizę trybu życia, a następnie wprowadzić zmiany, które w konsekwencji będą w stanie zdecydowanie polepszyć nasz stan zdrowia. Możliwości wyliczenia zarówno CPM jak i PPM jest wiele i to którą z metod wybierzecie finalnie nie ma aż takiego dużego znaczenia, jednak bezwzględnie warto to zrobić.
