4 minuty, 8 powtórzeń tyle podobno trwa jeden z najskuteczniejszych treningów na świecie. Dlaczego tak wiele osób pokochało tabatę, jak się ją wykonuje i najważniejsze: czy naprawdę jest aż taka skuteczna?

Tabata – o co w tym wszystkim chodzi?

Jeśli chociaż trochę interesujecie się aktywnością fizyczną albo kiedykolwiek chcieliście zrzucić dodatkowe kilogramy, to na pewno trafiliście już na termin “tabata”. Pod tą krótką i chwytliwą nazwą ukrywa się system treningowy, który obecnie jest niesamowicie popularny.

Tabata pierwotnie została zaprojektowana przez trenera profesjonalnych sportowców przygotowujących się do olimpiady w celu poprawienia ich wydolności. To bardzo intensywny trening interwałowy, który początkowo miał bardzo prosty format: trwał 4 minuty, w trakcie których wykonywało się 20 sekund ćwiczeń przeplatanych przerwą trwającą 10 sekund.

Aby trening był jak najbardziej skuteczny, zaleca się wykonywanie ćwiczeń na maxa – tak intensywnie, jak tylko jesteśmy w stanie – i wybieranie do niego ruchów wielostawowych, angażujących jak najwięcej partii mięśniowych (jak np. burpees, deska, bieg w podporze, przysiady z wyskokiem, sprint w miejscu).

Taki intensywny, ale krótki trening miał przyczyniać się do spalenia dużej ilości kalorii nie tylko w trakcie, ale i po treningu (w ramach zwiększonego zapotrzebowania na tlen). A jak jest naprawdę?

Jeszcze nikt nie żałował zrobionego treningu! Rusza 3. edycja trasy treningowej Codziennie Fit Tour powered by PUMA >>>
 

Tabata – czy naprawdę to dobry spalacz tłuszczu? 

Zacznijmy z grubej rury: tabata nie jest magicznym protokołem, który przeskakuje wszystkie zasady fizjologii i w ciągu 4 minut zapewni nam efekty, których nie przebije żaden inny trening. To tak nie działa.

Jest to jednak intensywny trening interwałowy, więc w ciągu 4 minut możemy na pewno spalić więcej kalorii, niż w przypadku normalnych 4 minut treningu (ale też nie będzie to gigantyczna ilość), oraz rzeczywiście po treningu może nastąpić zwiększone spalanie kalorii ze względu na większe zapotrzebowanie na tlen, które powstało w trakcie ćwiczeń.

Tabata jest świetnym narzędziem do urozmaicenia treningu czy zwiększenia jego intensywności. Sama jednak w sobie nie spowoduje, że zrzucimy nagle dwadzieścia kilogramów w miesiąc i warto o tym pamiętać. Jeśli dołączymy ją do standardowego treningu  – świetnie, na pewno przyczyni się do lepszych efektów.

W klubach fitness i w internecie możemy znaleźć programy tabata, które nie trwają czterech, a nawet kilkadziesiąt minut. To najczęściej intensywne treningi interwałowe inspirowane systemem tabaty – dla osób chcących zredukować tkankę tłuszczową jak najbardziej będą świetną opcją.

Przykładowa tabata - jak ułożyć trening tabata?

Jeśli chcemy sami ułożyć sobie trening tabata w domu – nic trudnego! Należy tylko pamiętać, aby przed samymi ćwiczeniami przeprowadzić krótką rozgrzewkę (nawet 3-4 minuty), która powinna trochę przyspieszyć nasz oddech i pracę serca.

Musimy pamiętać o tym, że najskuteczniejsze będą ćwiczenia na całe ciało – zamiast więc wybierać do tabaty brzuszki, warto sięgnąć po ruchy, które zaangażują jak najwięcej mięśni. Możemy przez całą tabatę powtarzać jedno ćwiczenie, lub zmieniać je co drugie lub czwarte powtórzenie, na przykład:


1 seria - przysiad z wyskokiem - 20 sekund

Przerwa - 10 sekund

2 seria - przysiad z wyskokiem - 20 sekund

Przerwa - 10 sekund

3 seria - bieg w podporze - 20 sekund

Przerwa - 10 sekund

4 seria - bieg w podporze - 20 sekund

Przerwa - 10 sekund

5 seria - bieg w miejscu - 20 sekund

Przerwa - 10 sekund

6 seria - bieg w miejscu - 20 sekund

Przerwa - 10 sekund

7 seria - pajacyki w desce - 20 sekund

8 seria - pajacyki w desce - 20 sekund

Przerwa - 10 sekund
 

Tabata – idealna, ale pamiętaj o...  

Tabata to świetny sposób na urozmaicenie treningu, zwłaszcza jeśli od jakiegoś czasu odczuwamy zastój i brak efektów. Może być bodźcem, który dzięki swojej intensywności pozwoli nam znów poczuć poprawę kondycji, wydolności oraz zobaczyć efekty sylwetkowe.

Pamiętajmy jednak, że z racji swojej intensywności ten system treningu nie nadaje się dla osób początkujących ani nie jest odpowiedni do codziennych ćwiczeń – jeśli dołączamy do swojej aktywności tabatę, zróbmy między jednym a drugim treningiem przynajmniej dzień, a najlepiej dwa, przerwy.

Ćwiczenia na brzuch – jak poprawić wygląd brzucha? Radzi Marta z Codziennie Fit >>>

Marta jest trenerką personalną, instruktorką fitness, trenerką przygotowania motorycznego, autorką CodziennieFit.pl, jednego z najpopularniejszych blogów fitness w Polsce.

Codziennie Fit