Trening cardio - przykładowe ćwiczenia

Trening cardio to świetny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia i kondycji. Obejmuje on działania, które zwiększają tętno, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub korzystanie z orbitreku. Ćwiczenia kardio są również świetne do spalania kalorii i tłuszczu, co może pomóc Ci schudnąć w dłuższej perspektywie. Przykładowe ćwiczenia obejmują jogging w stałym tempie przez 30 minut, sprinty interwałowe na bieżni lub rowerze, wiosłowanie przez 20 minut lub wykonywanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) z ćwiczeniami takimi jak przysiady i burpees. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wybierzesz, pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i schłodzeniu po nim, aby zapobiec ewentualnym urazom.

Ćwiczenia cardio - na czym polega trening aerobowy?

Trening cardio określany jest też jako trening wytrzymałościowy i trening tlenowy. Właśnie te nazwy najlepiej oddają charakter tej formy aktywności – w trakcie treningu, tętno powinno być utrzymywane w granicach przedziału tlenowego, który jest równy wartości 60-70 proc. tętna maksymalnego. Liczne badania wskazują, że to właśnie wtedy następuje najbardziej efektywne zużycie zapasów energii, które organizm gromadzi w formie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia wytrzymałościowe nie powinny być jednak podejmowane wyłącznie z myślą o odchudzaniu. Pamiętaj, że najlepszą i najsłuszniejszą motywacją do treningu jest troska o swoje zdrowie.

Jeśli chcecie zmotywować się do treningu, pamiętajcie, by zadbać o odpowiednią muzykę. Oto najlepsze piosenki do ćwiczeń, które pomogą wam wyciskać siódme poty!

Cardio – czas trwania i intensywność treningu

Trening cardio nie jest programem, w którym obowiązuje ścisły rygor w kwestii formy i sposobu wykonywania ćwiczeń. Nazwa ta dotyczy każdej formy aktywności sportowej, która umożliwia utrzymanie tętna w przedziale tlenowym. W praktyce oznacza to, że nie ma znaczenia, czy biegasz, uprawiasz marszobiegi, nordic walking, jeździsz na rowerze, czy ćwiczysz na bieżni. Jeżeli potrafisz utrzymać tętno w wyznaczonych granicach tlenowych, ćwiczysz cardio. Oznacza to, że taka forma aktywności jest przeznaczona dla każdej osoby, bez względu na wiek, płeć i kondycję fizyczną. Nie można też nie wspomnieć, że ćwiczenia aerobowe niosą ogromne korzyści dla zdrowia. Serce pracuje na podwyższonych obrotach, organizm jest lepiej dotleniony, a to wszystko przekłada się na zwiększenie wydolności układu krążenia. Nie bez powodu mówi się, że trening cardio przedłuża życie.

Aby aktywność mogła przynieść właściwy rezultat, należy pilnować właściwego czasu treningu. W przypadku osób początkujących, jedna sesja treningowa nie powinna trwać dłużej niż 20 minut. Wraz ze zdobytym doświadczeniem, które przekłada się na lepszą kondycję, czas ćwiczeń warto wydłużyć do 30-40 minut. Chodzi o to, żeby organizm możliwie najdłużej pracował w obszarze tętna tlenowego. Co kryje się pod tym pojęciem?

Optymalna liczba uderzeń serca na minutę to w tym przypadku wartość stanowiąca 60-70 proc. tętna maksymalnego danej osoby. Obliczamy to w następujący sposób - HRmax=220-wiek. Otrzymany wynik mnożymy razy 0,6 i 0,7. w ten sposób określamy przedział tętna, który możemy kontrolować za pomocą pulsometru na nadgarstek, smartwatcha lub opaski sportowej z funkcją pomiaru tętna. Takie udogodnienie oferują też niektóre maszyny treningowe. Pamiętaj, że prawdziwy trening cardio rozpoczyna się dopiero w momencie, w którym twoje tętno osiągnie właściwą wartość. 

Dla osób, które ćwiczenia tlenowe łączą z treningiem siłowym, niezwykle ważna jest kolejność treningowa. Z tego względu, zasadne jest postawienie pytania: cardio – przed czy po treningu? Zdecydowanie po ćwiczeniach siłowych. Wynika to z faktu, że treningi na siłowni wymagają sporej siły mięśniowej, zapasu glikogenu mięśniowego i wzmożonej produkcji hormonów anabolicznych. Jeżeli cardio zostanie wprowadzone przed ćwiczeniami siłowymi, nastąpi zachwianie wymienionych czynników.

Zobacz także:

Trening cardio a dieta

Trening cardio wytwarza znaczny wydatek energetyczny, dlatego nie możesz zapomnieć o odpowiedniej diecie. Jeżeli twoim celem jest wyłącznie poprawa kondycji, nie ma potrzeby wprowadzania znaczących modyfikacji w jadłospisie. Pamiętaj jednak o zwiększeniu udziału węglowodanów i białka w posiłkach. Inaczej wygląda to, gdy przy okazji ćwiczeń tlenowych chcesz też zgubić kilka kilogramów. Zatem, co jeść przed treningiem cardio?

Dieta redukcyjna musi wytwarzać pewien deficyt kaloryczny, ale pamiętaj - nie oznacza to, że powinnaś się głodzić! Głodówki nigdy nie przynoszą oczekiwanego efektu, a mogą wyrządzić poważne szkody w organizmie. Jeżeli do swojej aktywności włączyłaś ćwiczenia wytrzymałościowe, wystarczy, że obniżysz dzienne spożycie kalorii o 10, maksymalnie 20 proc. Aby organizm mógł efektywnie zarządzać zapasami energii, na godzinę przed treningiem należy zjeść posiłek ubogi w węglowodany. Posiłek po treningu powinien składać się przede wszystkim z białka i z węglowodanów. Pamiętaj, jednak, że twoja codzienna dieta powinna uwzględniać wszystkie niezbędne makroskładniki. Oznacza to, że w żadnym wypadku nie powinnaś wykluczać tłuszczy (przede wszystkim tych zdrowych, pochodzących np. z ryb morskich) i cukru. Kluczem do zachowania zdrowia jest równowaga żywieniowa, nie zapominaj o tym.

Ile kalorii spala trening cardio?

Trening cardio to jedna z najefektywniejszych form aktywności sportowej, która przynosi świetne rezultaty. W dużej mierze wynika to ze znacznego wydatku energetycznego, jaki powstaje w trakcie wykonywania ćwiczeń tlenowych. Ile kalorii spala trening cardio?

Odpowiedź na postawione wyżej pytanie jest bardzo trudna. Wpływ na to ma bowiem bardzo wiele czynników, z których najważniejszym jest forma podejmowanej aktywności. Mniej kalorii zużyjemy podczas szybszego marszu niż w trakcie biegania i jazdy rowerowej. Poza tym, zarządzanie energią zależy też od wieku i kondycji fizycznej osoby ćwiczącej. Jeżeli trening jest wystarczająco intensywny, można przyjąć, że w takcie jednej sesji spalimy od 500 do 700 kalorii. 

Cardio – ile treningów w tygodniu należy wykonywać?

Trening cardio przyczyni się do znacznej poprawy wydolności organizmu, ale tylko pod warunkiem, że ćwiczenia będą wykonywane regularnie. Ile treningów cardio w tygodniu należy przeprowadzić? Optymalna liczba to 3-4 treningi. Dlaczego nie więcej? To proste – organizm musi mieć czas na odpoczynek, a mięśnie – na regenerację. Warto więc ustalić plan, w którym po dniu treningowym następuje dzień beztreningowy. Co drugi tydzień, można ustalić dwa dni treningowe pod rząd, jednak w takim przypadku, ćwiczenia powinny angażować tylko mniejsze partie mięśniowe. Z pewnością dobrym pomysłem nie jest ciągłe ćwiczenie dzień po dniu. W takim przypadku, organizm nie zdąży nabrać sił, a mięśnie mogą ulec kontuzji.

Trening cardio w domu – ćwiczenia bez sprzętu

Trening cardio możesz z powodzeniem wykonać w domu. Nie potrzebujesz do tego żadnych drogich i skomplikowanych sprzętów. Grunt to zaangażować do ćwiczeń jak najwięcej partii i zmotywować serce do wzmożonej pracy. By poprawić kondycję i zadbać o zdrowie, potrzebna jest też konsekwencja.

W treningu cardio w domu świetnie sprawdzą się takie ćwiczenia jak:

  • pajacyki,
  • skakanie na skakance,
  • przysiady z wyskokiem,
  • bieg w miejscu,
  • wchodzenie i schodzenie po schodach.

Pamiętaj, by trening poprzedzić rozgrzewką. Ćwiczenia są dość intensywne, co powoduje, że intensywnie się pocisz, dlatego nie zapominaj o uzupełnianiu płynów. Jeśli zmagasz się z nadciśnieniem, chorobami serca i układu krążenia, lepiej skonsultuj swoje treningi z lekarzem bądź lekarką. Specjalista lub specjalistka pomoże ci wybrać właściwy rodzaj ćwiczeń, a także dopasuje ich intensywność oraz tempo do twojego stanu zdrowia.

Trening cardio - wskazania i przeciwwskazania

Wśród zalet regularnego treningu cardio wymienia się utratę wagi, poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego i wzrost poziomu energii. Przeciwwskazania do treningu cardio obejmują niestabilną dławicę piersiową, ostry zawał serca, niekontrolowane nadciśnienie i istniejące wcześniej zaburzenia rytmu serca. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu skonsultuj się z lekarzem.