Kobiety mają supermoce! Zwłaszcza te uprawiające sport. Co ma bieganie do feminizmu?
Przez całe stulecia atletyczne aktywności były wyłącznie udziałem mężczyzn. Aż się jedna odważna zaczaiła w krzakach i nielegalnie przebiegła maraton. Dzięki niej – i paru innym zuchwałym – dziś biegamy na potęgę. Żadna nie ucieka przed patriarchalną opresją. Wręcz przeciwnie – raczej leci co sił w łydkach na czołowe starcie z ograniczającą normą społeczną, wedle której sport damie nie przystoi.
Na początku chodziło o ciało. Umięśnione, wysportowane, silne nijak nie wpisywało się w obowiązujące kanony, bo te premiowały krągłe biodra i pełne piersi wzorowych matek i posłusznych żon. Atletycznie zbudowana kobieta wzbudzała powszechny niesmak, czasem wręcz odrazę. Nie była atrakcyjna – nie według konserwatywnych definicji atrakcyjności – a przecież zdolność przyciągania męskich spojrzeń był jej największym kapitałem i gwarancją przetrwania w świecie. Na atletkę długo żaden nie chciał spojrzeć. Żadnej rywalizacji, żadnego przekraczania siebie, żadnego porywania się na coraz bardziej imponujące osiągi. Chodziło też o władzę. Polityka, biznes, sport, sztuka – to tylko przykłady sektorów życia publicznego historycznie zdominowanych przez mężczyzn. Ograniczanie dostępu kobietom do tych przestrzeni służyło ustanowieniu i wzmacnianiu hierarchicznego porządku. W ten sposób podział na tych, którzy władzę sprawują, i tych, którzy jej podlegają, był jasny. Dziś kobiety uprawiają sport – amatorsko i profesjonalnie, biorą udział w zawodach, zdobywają medale. Ale niegdysiejsze nierówności wciąż wybrzmiewają, chociażby w tonie, jakim mówimy o zawodowych sportowczyniach, notorycznie umniejszając wartość kobiecych dyscyplin. Historia biegania świetnie pokazuje, jak zaciekle kobiety walczyły o swoje miejsce w sporcie i jak sport stał się przestrzenią skutecznej emancypacji. Gdy kobieta biega, rodzina płacze „Kobiety zawsze potrafiły biegać, ale przez całe stulecia mężczyźni próbowali nam wmówić, że się do tego nie nadajemy” – od tego zdania rozpoczyna się wydana w ubiegłym roku książka amerykańskiej dziennikarki Maggie Mertens „Better Faster Farther: How Running Changed Everything We Know About Women” (Lepiej, szybciej, dalej: Jak bieganie zmieniło wszystko, co wiemy o kobietach). Mertens postanowiła pokazać, jak bieganie – obecnie ultramodne – latami przyczyniało się do podtrzymywania patriarchalnego status quo i jak stało się narzędziem podważania przyjętego porządku, który narzucał kobietom całą litanię limitujących przekonań. Autorka w książce sięga do przykładów z historii, oddaje należny hołd ikonom biegowej rewolucji i przypomina, że dziś tak ochoczo i masowo startujemy w maratonach, bo kilka zbuntowanych i odważnych wybiegało nam prawo do aktywności sportowej, która realizuje nasze ambicje i sprawia nam przyjemność, a nie tylko służy pielęgnowaniu akceptowanej społecznie urody. „Mizoginia bierze się ze strachu przed upadkiem tradycyjnych struktur rodzinnych, w których mężczyzna sprawuje władzę zarówno w domu, jak i poza nim” – tłumaczyła Mertens w rozmowie z kwartalnikiem dla biegaczy i biegaczek „Like The Wind”. A w swojej książce Maggie Mertens przypomina, jak w końcu XIX wieku wielkie sportowe areny były w zasadzie ostatnim bastionem tradycyjnej męskości, bo feministyczne działaczki z coraz większymi sukcesami domagały się uznania równości kobiet w życiu politycznym i społecznym. „Kobiety w Europie zaczynały się organizować w walce o więcej swobód, o prawa wyborcze, o prawo do edukacji i wykonywania zawodów wcześniej zarezerwowanych dla mężczyzn” – to fragment „Better Faster Farther”. „W tym samym czasie do podobnego poruszenia dochodziło w Stanach Zjednoczonych, gdzie jeszcze do niedawna zniewoleni czarni zbierali się w protestach o równe prawa. W skrócie: to, co dla wielu białych mężczyzn uchodziło za naturalny porządek, zostało poddane krytyce. W czasach bez globalnej wojny sport był więc idealną areną, na której można było performować męskość i przypominać o swojej fizycznej przewadze” – pisze Mertens. Kobiety na maratony Autorka „Better Faster Farther” lubi wracać do jednej z największych teorii spiskowych, które miały powstrzymać kobiety przed bieganiem. Do programu letnich igrzysk olimpijskich organizowanych w 1928 roku w Los Angeles włączono lekkoatletykę kobiet, w tym bieg na 800 metrów. Obecni na miejscu reporterzy i sędziowie twierdzili, że uczestniczki mdleją podczas zawodów i nie docierają do mety. Te doniesienia miały ostatecznie dowieść, że zawodowy sport jest domeną facetów. Seksistowskie kłamstwa o omdlałych biegaczkach demaskowały materiały wideo z turnieju. Ale zanim wyszły na jaw, kobiece biegi na dystans dłuższy niż 200 metrów usunięto z igrzysk olimpijskich, a to pozwalało dalej montować w społeczeństwie mizoginiczne przekonania, że kobiety, te cherlawe chuchra, nie powinny podejmować wysiłku fizycznego. „Częste treningi to zarazem element amerykańskiej tradycji, aczkolwiek historycznie bardziej dostępny dla mężczyzn. Podczas gdy podatnym na »histerię« dziewiętnastowiecznym kobietom zalecano wypoczynek w łóżku lub histerektomię, mężczyznom podstawiano konia i radzono udać się w dzicz” – czytamy w wydanej niedawno po polsku głośnej książce „Ewangelia wellnessu” Riny Raphael. Autorka przypomina też, że moda na amatorskie bieganie zaczęła w końcu lat 70. ubiegłego wieku: Książka ojca joggingu pewnie nie odniosłaby takiego sukcesu, gdyby nie toczona od kilkunastu lat walka o równość na ścieżkach i olimpiadach. Przeświadczenie, że bieganie jest zbyt dużym wysiłkiem dla kobiet, usprawiedliwiało systemowe wykluczenia. Biegaczki nie mogły nawet zgłaszać się do maratonów. W 1966 roku Roberta „Bobbi” Gibb ukryła się w chaszczach przy starcie maratonu w Bostonie, by niepostrzeżenie – i wówczas także nielegalnie – przebiec trasę wyścigu. Rok później Kathrine Switzer też uczestniczyła w tym maratonie, bo zarejestrowała się, używając wyłącznie inicjałów. Do historii przeszło zdjęcie, na którym osoba pracująca przy organizacji biegu próbuje zerwać Switzer numer startowy, by unieważnić jej udział. Kathrine udało się uciec i dokończyć bieg, a wspomniany numer 261 stał się symbolem nieustraszonego oporu kobiet. Jeszcze wiele lat później kobiety uczestniczące w zawodach biegowych, już legalnie, na piersiach przypinały sobie numer nadany przez organizatora, a na plecach właśnie 261, taki symboliczny gest wdzięczności i solidarności. W 1972 roku pozwolono na udział kobiet w dwóch ważnych amerykańskich maratonach, bostońskim i nowojorskim, a w 1984 roku maraton kobiet stał się dyscypliną olimpijską. Choć Switzer zawsze podkreślała, że jej bieg wcale nie był wielkim przemyślanym przewrotem feministycznym, zdaje sobie również sprawę, że bieganie może być polityczne, i dziś prowadzi międzynarodową fundację łączącą kobiety w rozbiegane społeczności. Wstęp tylko dla dziewczyn Gdy Kathrine Switzer zakładała fundację 261 Fearless Moment, kobiece kluby biegowe nie były niczym oczywistym, a dziś stają się normą, przynajmniej w każdym większym mieście. – Nie za bardzo lubiłam biegać, więc dołączyłam do klubu, żeby się przekonać do tej dyscypliny i przygotować do półmaratonu – opowiada Olga Kapusta, trenerka i inicjatorka powstania kobiecej społeczności biegowej Swords Is Female, działającej pod parasolem warszawskiego klubu Swords Athletics. – Kiedy przyszłam na pierwsze spotkanie, w klubie biegały może cztery dziewczyny. Było nas mało, stąd pomysł stworzenia grupy tylko dla dziewczyn. Sama, gdy obserwowałam Swords Athletics na Instagramie, myślałam, że nie dam rady z nimi biegać, bo są za szybcy i nie nadążę. Próg wejścia był wysoki. Kobiecą grupą, która wychodzi na lżejsze treningi, chciałyśmy zachęcić inne dziewczyny. Swords Is Female właśnie obchodzi piąte urodziny, a z czasem dziewczyny zaczęły biegać więcej maratonów, zależy im na jak najlepszym wyniku, chcą biegać szybko. Dziś więc działamy dwutorowo. Zachęcamy dziewczyny, by zaczęły biegać, a tym, które już biegają, pokazujemy, jak trenować, żeby biegać jeszcze lepiej – tłumaczy. Dziewczyny dołączają do klubów biegowych wyłącznie dla kobiet, bo czują się w nich komfortowo – nikt się na nie nieodpowiednio nie patrzy, nie ocenia sprawności ani wyglądu. Bieganie w grupie to także większe poczucie bezpieczeństwa – wiele kobiet boi się biegać solo, zwłaszcza po zmroku. Liczy się też integracja. W kobiecych klubach biegowych zaczynają się przyjaźnie albo przynajmniej jakościowe koleżeńskie znajomości. Olga Kapusta jakiś czas temu napisała na swoim Instagramie, że „kobiety mają supermoce, zwłaszcza te uprawiające sport”. – Niedawno odbyła się kolejna edycja naszych flagowych zawodów, Border to Hel – mówi. – To, co dziewczyny tam wyprawiają… Biegną przez trzydzieści kilka godzin na równi z chłopakami. Są niezwykle mocne fizycznie i mentalnie. I to właśnie sport buduje taką siłę psychiczną. Regularne treningi sprawiają, że jesteś bardziej odporna na różne sytuacje, mniej pogubiona, życie masz lepiej ustawione. Sport pozwala sobie poradzić z szalonym tempem świata i nadmiarem bodźców. Buduje poczucie dyscypliny. Nieważne, ile masz na głowie – dowozisz. Widzę to po koleżankach i dziewczynach, które z nami trenują. Mogą mieć dzieci i pracować na dwa etaty, a sport sprawia, że są w stanie ułożyć sobie wszystkie obowiązki. To jest właśnie moc kobiet. Artykuł ukazał się w magazynie Glamour 9/25.
Trening cardio – czy pomoże schudnąć? Wszystko co musisz wiedzieć o treningu cardio
Trening cardio to trening wytrzymałościowy, który zwiększa twoją wydolność. Na czym polega trening kardio i ile możesz spalić kalorii. Sprawdź!
W tym artykule: Trening cardio - przykładowe ćwiczenia Ćwiczenia cardio - na czym polega trening aerobowy? Cardio – czas trwania i intensywność treningu Trening cardio a dieta Ile kalorii spala trening cardio? Cardio – ile treningów w tygodniu należy wykonywać? Trening cardio w domu – ćwiczenia bez sprzętu Trening cardio - wskazania i przeciwwskazania Trening cardio - przykładowe ćwiczenia Trening cardio to świetny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia i kondycji. Obejmuje on działania, które zwiększają tętno, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub korzystanie z orbitreku. Ćwiczenia kardio są również świetne do spalania kalorii i tłuszczu, co może pomóc Ci schudnąć w dłuższej perspektywie. Przykładowe ćwiczenia obejmują jogging w stałym tempie przez 30 minut, sprinty interwałowe na bieżni lub rowerze, wiosłowanie przez 20 minut lub wykonywanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) z ćwiczeniami takimi jak przysiady i burpees. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wybierzesz, pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i schłodzeniu po nim, aby zapobiec ewentualnym urazom. Ćwiczenia cardio - na czym polega trening aerobowy? Trening cardio określany jest też jako trening wytrzymałościowy i trening tlenowy. Właśnie te nazwy najlepiej oddają charakter tej formy aktywności – w trakcie treningu, tętno powinno być utrzymywane w granicach przedziału tlenowego, który jest równy wartości 60-70 proc. tętna maksymalnego. Liczne badania wskazują, że to właśnie wtedy następuje najbardziej efektywne zużycie zapasów energii, które organizm gromadzi w formie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia wytrzymałościowe nie powinny być jednak podejmowane wyłącznie z myślą o odchudzaniu. Pamiętaj, że najlepszą i najsłuszniejszą motywacją do treningu jest troska o swoje zdrowie. Jeśli chcecie zmotywować się do treningu, pamiętajcie, by zadbać o odpowiednią muzykę. Oto najlepsze piosenki do ćwiczeń, które pomogą wam wyciskać siódme poty! Czego słuchać podczas treningu? Oto najlepsze piosenki do ćwiczeń Szukacie utworów, które dodadzą wam motywacji podczas treningu? Podrzucamy wam najlepsze piosenki do ćwiczeń według nas, Google'a, jak i rankingu najlepszych piosenek do ćwiczeń Spotify – zainspirujcie się! I ćwiczcie! <a name id> Cardio – czas trwania i intensywność treningu Trening cardio nie jest programem, w którym obowiązuje ścisły rygor w kwestii formy i sposobu wykonywania ćwiczeń. Nazwa ta dotyczy każdej formy aktywności sportowej, która umożliwia utrzymanie tętna w przedziale tlenowym. W praktyce oznacza to, że nie ma znaczenia, czy biegasz, uprawiasz marszobiegi, nordic walking, jeździsz na rowerze, czy ćwiczysz na bieżni. Jeżeli potrafisz utrzymać tętno w wyznaczonych granicach tlenowych, ćwiczysz cardio. Oznacza to, że taka forma aktywności jest przeznaczona dla każdej osoby, bez względu na wiek, płeć i kondycję fizyczną. Nie można też nie wspomnieć, że ćwiczenia aerobowe niosą ogromne korzyści dla zdrowia. Serce pracuje na podwyższonych obrotach, organizm jest lepiej dotleniony, a to wszystko przekłada się na zwiększenie wydolności układu krążenia. Nie bez powodu mówi się, że trening cardio przedłuża życie. Aby aktywność mogła przynieść właściwy rezultat, należy pilnować właściwego czasu treningu. W przypadku osób początkujących, jedna sesja treningowa nie powinna trwać dłużej niż 20 minut. Wraz ze zdobytym doświadczeniem, które przekłada się na lepszą kondycję, czas ćwiczeń warto wydłużyć do 30-40 minut. Chodzi o to, żeby organizm możliwie najdłużej pracował w obszarze tętna tlenowego. Co kryje się pod tym pojęciem? Motywacja do treningu, czyli czynniki które sprawią, że na pewno wstaniesz z kanapy Z aktywnością fizyczną jest tak, jak z wieloma innymi rzeczami: najtrudniej jest zacząć. Brakuje ci motywacji, by zacząć uprawiać sport? Podpowiadamy, co może pomóc! Optymalna liczba uderzeń serca na minutę to w tym przypadku wartość stanowiąca 60-70 proc. tętna maksymalnego danej osoby. Obliczamy to w następujący sposób - HRmax=220-wiek. Otrzymany wynik mnożymy razy 0,6 i 0,7. w ten sposób określamy przedział tętna, który możemy kontrolować za pomocą pulsometru na nadgarstek, smartwatcha lub opaski sportowej z funkcją pomiaru tętna. Takie udogodnienie oferują też niektóre maszyny treningowe. Pamiętaj, że prawdziwy trening cardio rozpoczyna się dopiero w momencie, w którym twoje tętno osiągnie właściwą wartość. Dla osób, które ćwiczenia tlenowe łączą z treningiem siłowym, niezwykle ważna jest kolejność treningowa. Z tego względu, zasadne jest postawienie pytania: cardio – przed czy po treningu? Zdecydowanie po ćwiczeniach siłowych. Wynika to z faktu, że treningi na siłowni wymagają sporej siły mięśniowej, zapasu glikogenu mięśniowego i wzmożonej produkcji hormonów anabolicznych. Jeżeli cardio zostanie wprowadzone przed ćwiczeniami siłowymi, nastąpi zachwianie wymienionych czynników. Czego słuchać podczas treningu? Oto najlepsze piosenki do ćwiczeń Szukacie utworów, które dodadzą wam motywacji podczas treningu? Podrzucamy wam najlepsze piosenki do ćwiczeń według nas, Google'a, jak i rankingu najlepszych piosenek do ćwiczeń Spotify – zainspirujcie się! I ćwiczcie! Trening cardio a dieta Trening cardio wytwarza znaczny wydatek energetyczny, dlatego nie możesz zapomnieć o odpowiedniej diecie. Jeżeli twoim celem jest wyłącznie poprawa kondycji, nie ma potrzeby wprowadzania znaczących modyfikacji w jadłospisie. Pamiętaj jednak o zwiększeniu udziału węglowodanów i białka w posiłkach. Inaczej wygląda to, gdy przy okazji ćwiczeń tlenowych chcesz też zgubić kilka kilogramów. Zatem, co jeść przed treningiem cardio? Dieta redukcyjna musi wytwarzać pewien deficyt kaloryczny, ale pamiętaj - nie oznacza to, że powinnaś się głodzić! Głodówki nigdy nie przynoszą oczekiwanego efektu, a mogą wyrządzić poważne szkody w organizmie. Jeżeli do swojej aktywności włączyłaś ćwiczenia wytrzymałościowe, wystarczy, że obniżysz dzienne spożycie kalorii o 10, maksymalnie 20 proc. Aby organizm mógł efektywnie zarządzać zapasami energii, na godzinę przed treningiem należy zjeść posiłek ubogi w węglowodany. Posiłek po treningu powinien składać się przede wszystkim z białka i z węglowodanów. Pamiętaj, jednak, że twoja codzienna dieta powinna uwzględniać wszystkie niezbędne makroskładniki. Oznacza to, że w żadnym wypadku nie powinnaś wykluczać tłuszczy (przede wszystkim tych zdrowych, pochodzących np. z ryb morskich) i cukru. Kluczem do zachowania zdrowia jest równowaga żywieniowa, nie zapominaj o tym. Redukcja tkanki tłuszczowej - jak szybko zmniejszyć obwód w pasie? Redukcja tkanki tłuszczowej to proces wymagający sporego samozaparcia. Ale gubiąc nadmierne kilogramy, zmniejszamy ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, warto więc zadbać o zdrowie. Co zrobić, by skutecznie i mądrze pozbyć się zbędnych kilogramów? Ile kalorii spala trening cardio? Trening cardio to jedna z najefektywniejszych form aktywności sportowej, która przynosi świetne rezultaty. W dużej mierze wynika to ze znacznego wydatku energetycznego, jaki powstaje w trakcie wykonywania ćwiczeń tlenowych. Ile kalorii spala trening cardio? Odpowiedź na postawione wyżej pytanie jest bardzo trudna. Wpływ na to ma bowiem bardzo wiele czynników, z których najważniejszym jest forma podejmowanej aktywności. Mniej kalorii zużyjemy podczas szybszego marszu niż w trakcie biegania i jazdy rowerowej. Poza tym, zarządzanie energią zależy też od wieku i kondycji fizycznej osoby ćwiczącej. Jeżeli trening jest wystarczająco intensywny, można przyjąć, że w takcie jednej sesji spalimy od 500 do 700 kalorii. Cardio – ile treningów w tygodniu należy wykonywać? Trening cardio przyczyni się do znacznej poprawy wydolności organizmu, ale tylko pod warunkiem, że ćwiczenia będą wykonywane regularnie. Ile treningów cardio w tygodniu należy przeprowadzić? Optymalna liczba to 3-4 treningi. Dlaczego nie więcej? To proste – organizm musi mieć czas na odpoczynek, a mięśnie – na regenerację. Warto więc ustalić plan, w którym po dniu treningowym następuje dzień beztreningowy. Co drugi tydzień, można ustalić dwa dni treningowe pod rząd, jednak w takim przypadku, ćwiczenia powinny angażować tylko mniejsze partie mięśniowe. Z pewnością dobrym pomysłem nie jest ciągłe ćwiczenie dzień po dniu. W takim przypadku, organizm nie zdąży nabrać sił, a mięśnie mogą ulec kontuzji. Jak zacząć ćwiczyć i wyrobić w sobie ten nawyk na stałe? Trening cardio w domu – ćwiczenia bez sprzętu Trening cardio możesz z powodzeniem wykonać w domu. Nie potrzebujesz do tego żadnych drogich i skomplikowanych sprzętów. Grunt to zaangażować do ćwiczeń jak najwięcej partii i zmotywować serce do wzmożonej pracy. By poprawić kondycję i zadbać o zdrowie, potrzebna jest też konsekwencja. W treningu cardio w domu świetnie sprawdzą się takie ćwiczenia jak: pajacyki, skakanie na skakance, przysiady z wyskokiem, bieg w miejscu, wchodzenie i schodzenie po schodach. Pamiętaj, by trening poprzedzić rozgrzewką. Ćwiczenia są dość intensywne, co powoduje, że intensywnie się pocisz, dlatego nie zapominaj o uzupełnianiu płynów. Jeśli zmagasz się z nadciśnieniem, chorobami serca i układu krążenia, lepiej skonsultuj swoje treningi z lekarzem bądź lekarką. Specjalista lub specjalistka pomoże ci wybrać właściwy rodzaj ćwiczeń, a także dopasuje ich intensywność oraz tempo do twojego stanu zdrowia. Domowy izotonik – jak go zrobić? Prosty przepis na napój izotoniczny Domowy izotonik ma kilka niekwestionowanych zalet. Przede wszystkim samodzielne przygotowanie pozwala skomponować skład pozbawiony sztucznych barwników i konserwantów. Mamy także wpływ na smak i, korzystając z produktów powszechnie dostępnych, możemy wybrać ten ulubiony. Sposób przygotowania jest bardzo łatwy. Trening cardio - wskazania i przeciwwskazania Wśród zalet regularnego treningu cardio wymienia się utratę wagi, poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego i wzrost poziomu energii. Przeciwwskazania do treningu cardio obejmują niestabilną dławicę piersiową, ostry zawał serca, niekontrolowane nadciśnienie i istniejące wcześniej zaburzenia rytmu serca. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu skonsultuj się z lekarzem.
Trening interwałowy – co to jest i jakie daje efekty? Przykłady ćwiczeń i plan treningu interwałowego w domu
Trening interwałowy to jedna z najskuteczniejszych form spalania tkanki tłuszczowej, choć poprawa sylwetki to tylko dodatkowy bonus. Interwały pozwalają przede wszystkim na zwiększenie wydolności tlenowej i masy mięśniowej, znacząco ograniczając ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Ile powinien trwać trening interwałowy? Dla kogo jest wskazany? Jak ćwiczyć, by uzyskać najlepsze efekty? Jakie są przykłady ćwiczeń, które można wykonać w domu? Jak ułożyć plan interwałów? Podpowiadamy.
Trening interwałowy – co to? Trening interwałowy to forma aktywności fizycznej, która jest nastawione na maksymalne przyspieszenie tętna oraz metabolizmu organizmu. Wiąże się to z dużym wydatkiem energetycznym i z ćwiczeniem w obszarze beztlenowym, w okolicy tętna anaerobowego (80-90% HRmax, czyli tętna maksymalnego), zakładając przy tym zmienną intensywność ćwiczeń. Innymi słowy: w tej formie treningu krótkie i bardzo intensywne okresy aktywności przeplatane są ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności (pod pojęciem interwału należy rozumieć czas, w którym dane ćwiczenie wykonywane jest z dużą i z mniejszą intensywnością). Trening interwałowy, który możecie też kojarzyć pod nazwą trening HIIT (z angielskiego high intensity interval training, czyli dosłownie trening interwałowy o wysokiej intensywności), z racji na swą dynamiczność i obciążenie dla organizmu powinien trwać od kilku do dwudziestu kilku minut. Czas trwania ćwiczeń o wysokiej intensywności wynosi od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund. Co istotne, czas przerwy (np. marsz), nie powinien pozwolić na pełny wypoczynek przed następną rundą. Ta powinna wystartować, gdy tętno spadnie do około 120-130 uderzeń na minutę (50–60% HRmax). Ogromną zaletą tej formuły treningowej jest fakt, że ćwiczenia interwałowe mogą bazować na każdej formie aktywności. Trening interwałowy na rowerze, trening interwałowy na bieżni, trening interwałowy na orbitreku – każdy znajdzie coś dla siebie. Interwałami mogą być też pompki, przysiady, podciąganie na drążku i każde inne ćwiczenie, które wykorzystuje masę ciała. Trening cardio – na czym polega i co daje? Zaowocuje szybkim spadkiem wagi, ale nie to jest w nim najważniejsze Trening cardio to trening wytrzymałościowy, który zwiększa twoją wydolność. Na czym polega trening kardio i ile możesz spalić kalorii. Sprawdź! Trening interwałowy – co daje, efekty Trening interwałowy daje efekty nieporównywalne z żadna inną formą aktywności fizycznej. Pozwala skutecznie zwiększyć wydolność oddechową, doprowadza do „podkręcenia” zachodzących w organizmie procesów metabolicznych i zwiększa wydolność układu krążenia, a jeżeli odpowiednio ułożymy plan treningowy – pozwala też zwiększyć masę mięśniową. Jest to zatem doskonała formuła treningowa dla osób, które jak najdłużej chcą cieszyć się dobrym zdrowiem. Nie można oczywiście zapomnieć o tym, że ćwiczenia interwałowe skutecznie redukują nadmiar tkanki tłuszczowej, gdyż stanowią najlepszy sposób na trwałe pobudzenie metabolizmu (oznacza to, że zwiększone spalanie kalorii zachodzi nawet po treningu, gdy śpisz czy oglądasz ulubione filmy na Netfliksie). Nie to jednak jest w interwałach najistotniejsze. Dobrze zaplanowany i przeprowadzony trening interwałowy prowadzi do obniżenia tętna spoczynkowego, co nie tylko bardzo korzystnie wpływa na naszą kondycję, jak też zmniejsza ryzyku wystąpienia chorób układu krążenia i innych schorzeń cywilizacyjnych. Trening interwałowy dla początkujących Trening interwałowy to wymagająca forma aktywności. Z tego względu osoby, które wcześniej nie miały do czynienia ze sportem, nie powinny zaczynać od interwałów. Początkowo wskazane jest wdrożenie treningu cardio, który stwarza mniejsze obciążenie dla organizmu. Gdy nabierzemy już nieco kondycji, należy przejść do interwałów, nie zapominając, że nie można zacząć „pełną parą”. Dla osoby początkującej, intensywny trening interwałowy szybko może skończyć się kontuzją. Zaczynamy powoli, pamiętając, że ćwiczymy przede wszystkim dla zdrowia. Pojedynczy trening składa się z 4 faz, którymi są: rozgrzewka, interwały, schładzanie, rozciąganie. Trening interwałowy dla początkujących nie powinien trwać dłużej niż 20 minut, a liczba interwałów nie może przekraczać 5 powtórzeń. Na początek warto wybrać formę aktywności, która nie wymaga opanowania skomplikowanej techniki. Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym jest łatwy i przynosi więcej niż zadowalające efekty. Pamiętajmy, że aktywność fizyczna powinna sprawiać przede wszystkim przyjemność, a wyjątku nie stanowi tu także trening interwałowy. Bieganie to jedno z najprzyjemniejszych ćwiczeń, a przy okazji – jest stosunkowo łatwe. Motywacja do treningu, czyli czynniki które sprawią, że na pewno wstaniesz z kanapy Z aktywnością fizyczną jest tak, jak z wieloma innymi rzeczami: najtrudniej jest zacząć. Brakuje ci motywacji, by zacząć uprawiać sport? Podpowiadamy, co może pomóc! Trening interwałowy w domu Trening interwałowy na siłowni ma wiele zalet, zwłaszcza dla osoby początkującej. Ćwiczenia wykonywane pod okiem doświadczonego trenera i z wykorzystaniem specjalistycznego sprzętu są bezpieczne i pozwalają wypracować odpowiednią technikę. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, żeby ćwiczyć w zaciszu własnych czterech ścian. Trening interwałowy w domu można wykonywać bez użycia maszyn treningowych. Wszystko, co będzie nam potrzebne to odrobina przestrzeni. Interwały mogą bowiem bazować na pompkach, przysiadach czy podciąganiu na drążku. Popularną formą jest też trening interwałowy na skakance. Czego słuchać podczas treningu? Oto najlepsze piosenki do ćwiczeń Szukacie utworów, które dodadzą wam motywacji podczas treningu? Podrzucamy wam najlepsze piosenki do ćwiczeń według nas, Google'a, jak i rankingu najlepszych piosenek do ćwiczeń Spotify – zainspirujcie się! I ćwiczcie! Trening interwałowy na orbitreku, na bieżni lub na rowerze – który najlepszy? Trening interwałowy powinien jednak rozwijać się wraz z postępami ćwiczącego, dlatego z czasem warto rozważyć zakup przynajmniej jednej maszyny. Co będzie najlepsze na trening interwałowy? Orbitrek? Bieżnia? A może rower stacjonarny? Trudno jest udzielić jednoznacznej odpowiedzi na postawione wyżej pytanie, bowiem wybór powinien być podyktowany nie tylko upodobaniami, ale i oczekiwaniami osoby trenującej. Orbitrek pozwala rozwinąć wszystkie grupy mięśni i, co istotne, nie obciąża stawów. Bieżnia mechaniczna daje możliwość przeprowadzani nawet bardzo „morderczych” interwałów, więc sprawdzi się nawet w przypadku osób ćwiczących od dawna. Wymaga jednak opanowania właściwej techniki i jest dość obciążająca dla układu kostno-stawowego. Takiego problemu nie stwarza rower stacjonarny, jednak w tym przypadku angażowane są przede wszystkim mięśnie nóg, a maksymalna intensywność treningu jest nieco mniejsza niż w przypadku bieżni. Czego słuchać podczas treningu? Oto najlepsze piosenki do ćwiczeń Szukacie utworów, które dodadzą wam motywacji podczas treningu? Podrzucamy wam najlepsze piosenki do ćwiczeń według nas, Google'a, jak i rankingu najlepszych piosenek do ćwiczeń Spotify – zainspirujcie się! I ćwiczcie! Trening interwałowy – plan (przykłady ćwiczeń) Trening interwałowy powinien ulegać modyfikacjom wraz z poczynionymi postępami. Czas treningowy warto systematycznie wydłużać, podobnie jak liczbę interwałów w trakcie jednej sesji. Należy dążyć do osiągnięcia czasu treningowego na poziomie 40 minut, który uwzględnia 10 interwałów. W tygodniu można przeprowadzić 3 treningi, uwzględniając 48-godzinny czas na odpoczynek i regenerację. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy dla osoby średniozaawansowanej. Rozgrzewka – przez 7 minut wykonujemy wymachy i krążenia ramion, pajacyki, podskoki i przysiady; Sprint – przez 15 sekund biegniemy z maksymalną intensywnością, utrzymując tętno w przedziale anaerobowym (80-90% HRmax); Trucht – przez 45 sekund biegniemy ze średnią intensywnością, utrzymując tętno w przedziale aerobowym (60-70% HRmax); Schładzanie – przez 10 minut truchtamy wolnym tempem; Rozciąganie – przez 5 minut rozciągamy mięśnie. Interwały, czyli sprint i trucht, należy powtórzyć 7 razy. Trening interwałowy – dla kogo jest wskazany? Z racji na fakt, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest formą aktywności skrajnie wyczerpującą, wskazany jest przede wszystkim dla osób zdrowych i sprawnych fizycznie oraz zdrowych. Osoby, które od lat nie uprawiały sportu, powinny zacząć od spokojniejszych ćwiczeń. Przed przystąpieniem do treningu osoby z chorobami serca, problemami z krążeniem oraz schorzeniami stawów powinny zasięgnąć opinii lekarza. Zawsze warto pamiętać o tym, by intensywność i czas ćwiczeń dostosować do swojego stanu zdrowia oraz możliwości kondycyjnych. W tym przypadku lepiej nie rzucać się na głęboką wodę, ponieważ może mieć to opłakane skutki, z kontuzjami i przewlekłym przemęczeniem na czele. Jak zacząć ćwiczyć i wyrobić w sobie ten nawyk na stałe?
Aplikacja do biegania na telofon? Przedstawiamy najlepsze darmowe aplikacje dla biegaczy zarówno początkujących jak i zaawansowanych
Aplikacje do biegania przez jednych są uznawane za zbędny dodatek, inni nie rozpoczynają bez nich treningu. Faktem jest, że można biegać bez pomocy zdobyczy technologicznych, jednak smartfon lub smartwatch z odpowiednim programem może znacząco zwiększyć efektywność naszych treningów, dostarczając nam wielu cennych informacji. Nie bez znaczenia jest też kwestia motywacji - im więcej wskazówek otrzymujemy, tym bardziej możemy kontrolować nasze bieganie. Apka na telefon może bowiem pełnić rolę wirtualnego trenera i na bieżąco informować nas o parametrach biegu. Zastanawiasz się jaka aplikacja do biegania będzie dobrym wyborem? Prezentujemy najlepsze propozycje programów, które pobierzesz za darmo.
W tym artykule: Aplikacja do biegania na telefon – Running to Lose Weight Aplikacja dla biegaczy – Strava: Track Running, Cycling and Swimming Licznik kilometrów w aplikacji – Nike Run Club Darmowa aplikacja do biegania – Run Keeper Aplikacja do biegania po polsku – Zacznij biegać. Bieganie dla początkujących Program do biegania w aplikacji – Google Fit Najlepsza aplikacja do biegania naszym zdaniem? Sports Tracker! Liczenie dystansu, spalonych kalorii, rejestrowanie trasy, monitorowanie tempa, wskazówki podawane w czasie rzeczywistym, motywujące do biegania wirtualne odznaki, możliwość porównywania wyników z osiągnięciami znajomych – korzyści wynikające z używania aplikacji dla biegaczy można mnożyć w nieskończoność. Bieganie staje się coraz popularniejszą formą aktywności. Wyraźnie widać to nie tylko w siłowniach i fitness klubach, gdzie zazwyczaj trudno jest znaleźć wolną bieżnię mechaniczną i to bez względu na porę dnia, ale także w miejskich parkach i podmiejskich lasach. Zapalonych biegaczy nie powstrzyma nic, nawet niesprzyjająca aktywności na świeżym powietrzu pogoda. Jeżeli ty też należysz do tej grupy lub dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z bieganiem, koniecznie zapoznaj się z naszym zestawieniem. Odpowiednia aplikacja do biegania pomoże ci śledzić postępy i znacząco usprawni twoje treningi. Aplikacje fitness - 10 najlepszych aplikacji sportowych do ćwiczeń w domu i nie tylko, które pomogą ci osiągnąć wyznaczone cele treningowe Aplikacja do biegania na telefon – Running to Lose Weight Zaczynamy od propozycji o bardzo wymownej nazwie. Running to Lose Weight to najlepszy wybór dla osób, dla których motywacją do biegania jest przede wszystkim chęć zgubienia zbędnych kilogramów. Nie zabrakło tu funkcji, które są niezbędne w takim programie - użytkownik ma wgląd w pokonany dystans, czas, prędkość, spalone kalorie oraz w mapę trasy. Należy jednak podkreślić, że największą zaletą tej aplikacji są plany treningowe: bieganie dla początkujących – jak wskazuje na to sama nazwa, ten tryb jest idealny dla osób, które na trasach biegowych stawiają dopiero swoje pierwsze kroki. Program uwzględnia brak doświadczenia i pomaga wyrobić odpowiednie nawyki, interwały – tryb treningu interwałowego, czyli uwzględniający intensywną aktywność w beztlenowym obszarze tętna i spokojne marsze. Zdaniem wielu osób, to najskuteczniejszy fat burner, 5 km biegu – celem tego trybu jest wypracowanie formy, która pozwoli przebiec 5000 metrów bez odpoczynku, 10 km biegu –jak sama nazwa wskazuje, ten tryb jest dedykowany osobom, których celem jest pokonanie 10-kilometrowego dystansu. Jak poprawić kondycję? Jak ćwiczyć, aby zwiększyć wytrzymałość? >>> Aplikacja dla biegaczy – Strava: Track Running, Cycling and Swimming Ta aplikacja zgromadziła wokół siebie jedną z największych społeczności miłośników aktywnego stylu życia. Jeżeli szukasz środowiska osób, z którymi będziesz mogła dzielić się swoimi osiągnięciami, wymieniać się radami i trasami i z którymi będziesz mogła podejmować mniejsze i większe wyzwania, ta propozycja będzie dla ciebie idealna. Strava jest wyposażona w funkcję synchronizacji z najpopularniejszymi serwisami społecznościowymi, w tym z Twitterem i Facebookiem. Możesz motywująco komentować osiągnięcia przyjaciół i odwrotnie - publikowane przez ciebie wyniki mogą być komentowane. Strava nie jest tylko narzędziem społecznościowym. To także w pełni funkcjonalna aplikacja do monitorowania aktywności. Można ją połączyć z większością popularnych smartwatchy i pulsometrów, co sprawia, że prezentowane dane są jeszcze precyzyjniejsze. Użytkownicy mogą mierzyć dystans, czas i prędkość biegu, zapisywać trasę na mapie. Apka oddaje też do dyspozycji wiele innych trybów sportowych, co docenią przede wszystkim te osoby, dla których bieganie nie jest jedyną formą aktywności. W płatnej subskrypcji zyskujemy dostęp do planów treningowych, które obejmują m.in. program przygotowania do maratonu. Aplikacje dla studentów. TOP 10 najlepszych aplikacji Licznik kilometrów w aplikacji – Nike Run Club Osobisty trener na każde twoje zawołanie? Nic prostszego - wystarczy zainstalować na swoim telefonie aplikację Nike Run Club. W trakcie treningów możesz korzystać ze wskazówek udzielanych przez lekkoatletę Mo Faraha, ale możesz wybrać też motywujący (w niezwykle humorystyczny sposób) głos komika Kevina Harta. Dobra zabawa gwarantowana! Niestety, chcąc skorzystać ze wszystkich funkcji apki, trzeba być za pan brat z językiem angielskim. Co jeszcze oferuje Nike Run Club? Nie zabrakło tu opcji synchronizacji ze smartwatchami działającymi pod kontrolą Wear OS, wszystkich standardowych dla tego typu programów pomiarów i programów treningowych, w tym interwałów. Ciekawostką jest funkcja automatycznego korygowania planu treningowego - jeżeli z jakiegoś powodu przegapisz zaplanowany bieg, aplikacja automatycznie zmodyfikuje cały twój program. Kolejna ciekawostka, wybierając opcję treningu głosowego, zyskujesz dostęp do specjalnie skomponowanej playlisty. Musisz tylko zsynchronizować aplikację ze Spotify lub Apple Music. Trening interwałowy – jak rozpocząć ten rodzaj treningu, aby szybko zrzucić zbędne kilogramy? >>> Darmowa aplikacja do biegania – Run Keeper Nasza kolejna propozycja dedykowana jest osobom, które potrzebują solidnej dawki motywacji. Run Keeper może pochwalić się niezwykle rozbudowanymi funkcjami społecznościowymi - każdy użytkownik ma możliwość publikowania swoich planów, tras i osiągnięć, nie tylko na stronie Run Keeper, ale także na Twitterze i Facebooku. Społeczność zgromadzona wokół aplikacji ma możliwość prowadzenia rozmów motywacyjnych i wymieniania się ulubionymi trasami, nie zabrakło też funkcji udostępniania lokalizacji w czasie rzeczywistym. Aplikacja mierzy wszystkie niezbędne parametry, takie jak czas, dystans, prędkość, spalone kalorie itp. Niepodważalną zaletą tego narzędzia jest dostęp do szczegółowych statystyk, dzięki czemu śledzenie progresu jest dziecinnie łatwe. Aplikacja do biegania po polsku – Zacznij biegać. Bieganie dla początkujących W naszym zestawieniu nie może zabraknąć aplikacji, która spodoba się przede wszystkim początkującym biegaczom, zresztą na jej przeznaczenie wskazuje już sama nazwa. Celem programu jest wprowadzenie użytkownika do świata biegania. Aplikacja krok po kroku poinstruuje cię co masz robić, by twoje treningi były maksymalnie przyjemne, efektywne i bezpieczne. Zaimplementowany w aplikacji program treningowy jest podzielony na trzy poziomy, z których każdy trwa cztery tygodnie i obejmuje trzy biegi w tygodniu. Celem pierwszego poziomu jest 20 minut biegu, drugiego – 30 minut, trzeciego – 40 minut, a czwartego – 60 minut. Jak zacząć biegać? Sprawdź, jakie są zalety regularnego biegania i jak wygląda plan treningowy dla początkujących >>> Program do biegania w aplikacji – Google Fit Tryb biegania jest dostępny w wielu aplikacjach sportowych, czego przykładem jest choćby całkowicie darmowy Google Fit. Niepodważalną zaletą tej aplikacji jest możliwość synchronizacji z wieloma innymi programami monitorującymi aktywność. W praktyce oznacza to, że jeżeli zrezygnujesz z używania danej apki, nie stracisz zapisu swoich wyników, bo te będą zgromadzone na twoim koncie Google. Google Fit pozwala wyznaczać sobie cele i motywuje użytkownika do działania przyznając mu tzw. punkty cardio. Co ważne, program współpracuje z wieloma urządzeniami do monitorowania aktywności, w tym z popularnymi opaskami sportowymi Xiaomi Mi Band. Najlepsza aplikacja do biegania naszym zdaniem? Sports Tracker! Ta propozycja często określana jest jako alternatywa dla Endomondo (świetnej aplikacji, która jednak od jakiegoś czasu nie jest już wspierana i niebawem zostanie usunięta z repozytoriów najpopularniejszych platform). Należy jednak podkreślić, że od wspomnianej jest znacznie dokładniejsza – Sports Tracker oferuje dostęp do niezwykle precyzyjnych pomiarów i statystyk, co czyni ją narzędziem dedykowanym przede wszystkim dla zaawansowanych biegaczy, którzy od tego typu programu oczekują nie ,,wodotrysków", a szczegółowości. W trakcie treningu Sports Tracker zbiera wszystkie niezbędne dane - tempo, prędkość, pokonaną wysokość, spalona kalorie – a następnie rejestruje je w przejrzystym dzienniku treningowym. Nie zabrakło też niezwykle przydatnej opcji treningu ze wskazówkami głosowymi. Z pomocą aplikacji łatwo wyznaczysz trasę biegu, możesz też skorzystać z propozycji innych osób, a trzeba przyznać, że zgromadzona wokół programu społeczność jest niezwykle aktywna. O ile pod względem dokładności pomiarów (a o to przecież chodzi w tego typu programach) Sports Tracker to absolutny numer 1, to wypada wspomnieć o jednej wadzie, jaką jest mało intuicyjny (choć niezwykle estetyczny) interfejs. Trzeba jednak podkreślić, że odczujemy to tylko na początku, po przyzwyczajeniu się do układu menu, z obsługą apki nie będzie już najmniejszego problemu. Dlaczego warto ruszać się 40 minut dziennie? Sprawdźcie, jaki to ma wpływ na wasze ciało i życie >>>
82-letnia Maja Komorowska zachwyciła fanów swoją formą i wyglądem! Zobaczcie zdjęcia z plaży, o których mówią teraz wszyscy
Maja Komorowska opublikowała na swoim profilu na Facebooku zdjęcia z plaży – od kilku dni mówią o nich wszyscy. 82-letnia aktorka zachwyciła bowiem fanów świetną formą i sylwetką.
Maja Komorowska to jedna z najwybitniejszych aktorek w historii polskiego kina. Aktorka wystąpiła w kilkudziesięciu filmach, serialach i spektaklach. Mogliśmy podziwiać ją w takich produkcjach, Wesele, Panny z Wilka, Katyń, a ostatnio także w filmie biograficznym Ikar. Legenda Mietka Kosza. W grudniu tego roku gwiazda rodzimego kina będzie obchodzić 83. urodziny. Ale wszystko wskazuje na to, że na razie nie ma zamiaru zwalniać tempa! Wciąż ma mnóstwo energii oraz kondycję, której mogłyby pozazdrościć jej dużo młodsze osoby, do tego wygląda świetnie. Dowód? Najnowsze zdjęcia na oficjalnym profilu Mai Komorowskiej na Facebooku. 82-letnia Maja Komorowska zachwyciła fanów świetną formą i figurą! Maja Komorowska wciąż pojawia się w rodzimych produkcjach, poza tym jest bardzo aktywna w mediach społecznościowych. Za pośrednictwem swojego profilu na Facebooku zazwyczaj dzieli się z fanami informacjami na temat życia zawodowego. Tym jednak razem aktorka zrobiła wyjątek. Opublikowała zdjęcia, które zostały wykonane podczas krótkiego biegu po plaży. „Przy tym wielkim niepokoju, jaki nam towarzyszy, czas nad morzem mobilizuje. Trzeba zebrać energię na rok, który nie będzie łatwy. Jutro Warszawa. Dziękuję Małgosi za zdjęcia!” – napisała aktorka. Najnowsze zdjęcia Mai Komorowskiej wywołały niemałe poruszenie w sieci. Fani są absolutnie zachwyceni jej kondycją, energią, a także figurą. Wspomniane fotografie znajdziecie poniżej. Przy tym wielkim niepokoju, jaki nam towarzyszy, czas nad morzem mobilizuje. Trzeba zebrać energię na rok, który nie będzie łatwy. Jutro Warszawa. Dziękuję Małgosi za zdjęcia! Opublikowany przez Maję Komorowską Piątek, 31 lipca 2020 Pod zdjęciami Mai Komorowskiej pojawiło się już kilkaset komentarzy. Wśród nich m.in. kilka słów od Mai Ostaszewskiej: „Maju Komorowska jesteś wielka! Piękno i mądrość, energia! Chcę być taka jak Ty! Kocham”. Natomiast Borys Szyc opublikował kilka emotikon w kształcie serduszek. Zdjęcia aktorki oczarowały także Karolinę Korwin-Piotrowską, która zrepostowała je na swój profil na Instagramie. Dziennikarka przyznała, że Maja Komorowska jest wspaniałą kobietą. Adele opublikowała swoje nowe zdjęcie. Fani: „Kim jest ta kobieta?!” >>>
Jak zacząć biegać? Sprawdź, jakie są zalety regularnego biegania i jak wygląda plan treningowy dla początkujących
Jak zacząć biegać i wytrwać w tym postanowieniu? Choć wiele osób nie lubi biegania i nie kojarzy go z żadną przyjemnością, ta forma aktywności ma mnóstwo zalet. Warto przekonać się, jak zacząć biegać od zera, by szybko to pokochać i na stałe wprowadzić w swój rozkład dnia.
Jak zacząć biegać i czy warto zaczynać przygodę z treningiem? Jak zacząć biegać, by ruch zaczął szybko kojarzyć się z przyjemnością, a codzienne treningi nie były udręką? Bieganie to forma aktywności, która ma liczne zalety. Niestety, wielu z nas kojarzy się z wysiłkiem ponad miarę, koniecznością zmuszania się do podjęcia treningu i zniechęcającym brakiem efektów. Jak często słyszysz od koleżanek lub sama mówisz „nienawidzę biegać”? Być może faktycznie nie jest to forma aktywności dla ciebie, a może po prostu powinnaś dać bieganiu jeszcze jedną szansę. Aby zacząć biegać i nie zniechęcić się po kilku pierwszych podejściach, warto opracować dla siebie plan z jasno wytyczonymi celami. Najważniejsze, by nie wymagać od siebie cudów. Nikt nie zaczyna z pozycji mistrzyni świata. Plan powinien składać się z małych, możliwych do osiągnięcia kroków i zakładać powolne, ale regularne postępy. Bardzo ważne jest też ustalenie motywacji do biegania i zastanowienie się, jak zacząć bieganie od zera, by po tygodniu wciąż jeszcze „się chciało”. Jeśli chcesz zacząć biegać, zrób to dla siebie. Popraw swoją kondycję, sylwetkę, przekonaj się, że potrafisz osiągać wyznaczone sobie cele i przełamywać słabości. Nie porównuj się do innych, chyba, że chcesz się nimi pozytywnie zainspirować. Pamiętaj, że nie musisz dążyć do żadnego ideału – bieganie jest po to, by poprawić twoje samopoczucie. Powinno być bezpieczne i przynosić poczucie spełnienia. Dlaczego warto ruszać się 40 minut dziennie? Sprawdźcie, jaki to ma wpływ na wasze ciało i życie Jakie zalety ma regularne bieganie? Jak zacząć biegać, by w pełni czerpać z zalet tej formy aktywności? Warto najpierw je poznać! Jakie zalety ma regularne bieganie? Sport dostępny niemal dla każdego Bieganie to sport, który można uprawiać niezależnie od warunków, w tym od zasobności portfela. Aby zacząć, niepotrzebny jest profesjonalny sprzęt w wysokich cenach. Wystarczy wygodne ubranie i buty, odrobina przestrzeni i dobre chęci. Biegać można po mieście, w parku, wokół domu, a także na bieżni pod dachem. Jeśli nie wiesz, jak zacząć biegać zimą, bo przerażają cię warunki pogodowe, możesz wystartować nie opuszczając ciepłego pomieszczenia. Nie ma górnych limitów wieku czy żadnych specjalnych wymagań, by rozpocząć przygodę. Jakie zalety ma regularne bieganie? Szeroko rozumiane wzmocnienie organizmu Bieganie to sport, który ma zbawienny wpływ na organizm. Wśród udowodnionych i realnych korzyści wymienić można poprawę kondycji i koordynacji ruchowej, zwiększenie gęstości kości, obniżenie ryzyka cukrzycy typu 2, poprawa trawienia, ochrona oczu przed chorobami zwyrodnieniowymi, poprawę jakości snu, a także wzmocnienie odporności. Regularne bieganie zmniejsza ryzyko nowotworów poprzez zmniejszenie produkcji prozapalnych cytokin. Biegacze cieszą się też młodszym wyglądem skóry, która podczas wysiłku produkuje kolagen. Jakie zalety ma regularne bieganie? Efekt psychologiczny Bieganie daje także wiele korzyści psychologicznych. Udowodniono, że wysiłek fizyczny wykonywany podczas biegania ma korzystny wpływ na stan osób cierpiących na zaburzenia nastroju (głównie depresję). Regularne treningi biegowe przyczyniają się do wzrostu pewności siebie, poprawy umiejętności zarządzania czasem, a także do usprawnienia procesów poznawczych i pamięci. Bieganie to także odskocznia od codziennych problemów i czas, który masz wyłącznie do swojej dyspozycji. Jakie zalety ma regularne bieganie? Możliwość poznania nowych ludzi Kluby biegowe i lokalne grupy biegaczy wyrastają jak grzyby po deszczu. To naprawdę demokratyczny sport, można więc poznać tam ludzi w każdym wieku, o rozmaitych zainteresowaniach. Wspólny wysiłek sprzyja też wzajemnej motywacji, przez co treningi stają się regularne, a postępy widoczne jak na dłoni. Nie wiesz, jak jak zacząć biegać żeby schudnąć lub jakie buty najlepiej sprawdzą się w twoim przypadku? Doświadczeni pasjonaci na pewno ci podpowiedzą. Warto poszukać ich w grupach na Facebooku. Jakie zalety ma regularne bieganie? Zdrowy układ krążenia Choć o korzyściach zdrowotnych mówiliśmy już wcześniej, te związane z układem krwionośnym zasługują na oddzielną uwagę. Choroby układu krążenia stanowią dziś jedną z głównych przyczyn przedwczesnych zgonów. Biegając przyczynisz się do uregulowania ciśnienia tętniczego i obniżenia poziomu złego cholesterolu. Wzmocnisz mięsień sercowy i obniżysz tętno spoczynkowe. Jakie zalety ma regularne bieganie? Sposób na stres Bieganie jest także świetnym remedium na codzienny stres. Choć mogłoby się wydawać, że dołożenie kolejnego zobowiązania i mierzenie się z własnymi słabościami przyniesie wręcz przeciwny skutek, bieganie naprawdę sprzyja zestresowanym. Endorfiny uwalniane podczas wysiłku nie tylko niwelują czucie bólu, ale też poprawiają nastrój, wywołują pozytywne emocje, zmniejszają napięcie. Przekonanie o własnej sile i możliwościach także sprzyja mierzeniu się z wyzwaniami codzienności. Czy bieganie może nam zaszkodzić? Jak zacząć biegać, by sobie nie zaszkodzić? To bardzo rozsądne pytanie, które warto stawiać sobie na początku przygody biegowej. Niestety, nieprawidłowo wykonywane treningi przynoszą więcej szkód niż pożytku. Oto podstawowe sytuacje, w których bieganie szkodzi: trening zaczyna się tuż po obfitym posiłku, trasa biegowa prowadzi wzdłuż ulic o dużym natężeniu ruchu (wdychanie spalin), osoba biegająca ma dużą nadwagę lub poważne problemy z układem ruchu. Warto pamiętać, że organizm wysyła nam sygnały. Jeśli pojawia się ból lub ogromne zmęczenie, to znak, że należy natychmiast przystopować. Treningi biegowe robione za wszelką cenę, mimo dyskomfortu czy złego samopoczucia, nie będą ani efektywne, ani zdrowe. Jak zacząć biegać z otyłością? Wiele kobiet zastanawia się, jak zacząć biegać z nadwagą, by nie wyrządzić sobie krzywdy. Bieganie wspaniale wpływa na utratę zbędnych kilogramów. Jest dostępnym i skutecznym sposobem redukcji masy ciała, ale niestety, nie dla każdego. Wysoka masa ciała wiąże się z nadmiernym obciążaniem stawów oraz układu krążenia w czasie biegu. To z kolei może doprowadzić do kontuzji oraz stanów zagrażających zdrowiu i życiu. Czy to oznacza, że bieganie z nadwagą czy otyłością nie jest możliwe? Oczywiście, że nie. Jak zacząć biegać z otyłością, by nie narazić się na nieprzyjemne skutki przeciążeń? Najlepiej od marszów. Szybszy marsz to wstęp do biegania, który pozwala nieco wyrobić kondycję, przyzwyczaić ciało do ruchu oraz zrzucić pierwsze kilka kilogramów. Jeśli w grę wchodzi duża otyłość, być może warto zacząć od poradzenia się trenera personalnego i dietetyka. W niektórych przypadkach utrata masy ciała powinna zacząć się od ćwiczeń takich jak pływanie czy aerobic w wodzie. Bieganie jest oczywiście w twoim zasięgu, jednak bezpieczniej będzie pokonać do niego nieco dłuższą drogę. Jak bieganie wpływa na utratę zbędnych kilogramów? Jak zacząć biegać, by schudnąć? To jedna z najczęstszych motywacji do regularnego biegania, nie tylko wśród kobiet. Rzeczywiście, bieganie pozwala spalać średnio 700 kalorii na godzinę. Wykonany trening biegowy, choćby trwał tylko kwadrans, przyspiesza przemianę materii i utrzymuje ją na wyższym poziomie jeszcze przez pewien czas. Biegi połączone z odpowiednią (nie drakońską!) dietą to jeden z najlepszych sposobów na utratę nadmiarowych kilogramów i zyskanie szczupłej sylwetki. Jak zacząć biegać, czyli plan treningowy dla początkujących Jak zacząć biegać, by nie zderzyć się na początku z nierealnymi wyzwaniami? Z pomocą przychodzą plany ułożone specjalnie na start. Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć biegać po 40 lub w jaki sposób rozruszać się po kilku latach siedzącego, statycznego życia, możesz z powodzeniem wesprzeć się treściami publikowanymi na wiarygodnych stronach internetowych lub pomocą trenera personalnego. Jak zacząć biegać? Plan treningowy dla początkujących to najczęściej marsz przeplatany krótkimi partiami biegu. Wystarczy przygotować wygodne buty (to koszt około 200-300 złotych) oraz ubranie niekrępujące ruchów, zaplanować trasę i ruszyć. Dobrze rozpisany plan 8- lub 10-tygodniowy podpowie, co należy robić krok po kroku i do czego dążyć. Zazwyczaj obejmuje on konkretne cykle, zwane obwodami. Każdy z nich to czas biegu, a następnie czas marszu. Przykładowy plan może zacząć się od biegu przez 30 sekund, a następnie marszu przez 4,5 minuty. Obwód powtarza się 6 razy. To wyzwanie, któremu podoła nawet osoba o bardzo słabej kondycji. Z dnia na dzień czas biegu zbliża się, a następnie przewyższa czas marszu. Każdy trening biegowy powinien zaczynać się solidną rozgrzewką, a kończyć delikatnym rozciąganiem mięśni. Zainspiruj się influencerkami, które promują bieganie Jak zacząć biegać i nie zniechęcić się po tygodniu? Internet to ogromna siła. Źle wykorzystany wpędza w kompleksy, nakręca poczucie niższości i niechęć do działania. Wykorzystany dobrze dostarcza ogromnej dawki motywacji! Warto zerknąć na blogi influencerek, które promują bieganie jako sposób na poprawę jakości życia. Godnym polecenia źródłem wiedzy i wsparcia jest między innymi znany blog Panna Anna Biega czy Kobiety Biegają. To strony prowadzone przez osoby doświadczone, traktujące bieganie jak życiową pasję. Nie brakuje tam motywacji, merytorycznych podpowiedzi czy treści związanych z samoakceptacją. Warto z nich skorzystać! Zobacz także: Eksperci są zgodni, że to ten jeden rodzaj treningu pozwoli nam skutecznie zrzucić brzuszek
Bieganie to jedna z najbardziej ulubionych dyscyplin wszystkich tych, którzy zaczynają przygodę ze sportem. Nie wymaga wielki przygotowań - wystarczą strój sportowy i odrobina mobilizacji
Wiedzą o tym gwiazdy, które pokochały ten sport i na stałe wpisały go w swój codzienny plan dnia. Jennifer Lawrence - przygotowując się do roli Katniss Everdeen w filmie „Igrzyska Śmierci” jej trening głownie oparty był na bieganiu. Przez sześć tygodni, dzień w dzień aktorka pokonywała kolejne kilometry, aby przygotować kondycję do wymagającej roli. Od tamtego czasu bieganie stało się jej uzależnieniem. Bardzo przyjemny nałóg. Ellie Goulding - co prawda brytyjska piosenkarka jest non-stop w trasie koncertowej, ale to jej wcale nie przeszkadza, aby każdego dnia znaleźć czas na kilkukilometrową trasę. Obserwując jej Instagram śmiało można stwierdzić, że Ellie pokochała ten sport. Na koncie ma także kilka maratonów. Heidi Klum - na siłowni albo w na świeżym powietrzu. Modelka biega systematycznie i przyznaje, że pełną radość sprawia jej 30 minutowa trasa w parku. Reese Witherspoon - samotnie bądź w towarzystwie przyjaciółki. Amerykańska aktorka często spotykana jest w zachodniej dzielnicy Los Angeles - Brentwood. Jessica Alba - matka dwójki dzieci z figurą nastolatki. Jak ona to robi? Jej drugim domem jest siłownia, w której pokochała bieżnię. To idealna alternatywa w pochmurne dni, gdy pogoda jest wymówką biegania. Biegacie czy ciągle szukacie jakiś wymówek? Szkoda czasu na siedzenie w domu. Wystarczy godzina biegania w ciągu dnia kilka razy w tygodniu i wasze samopoczucie oraz kondycja zmienią się w mgnieniu oka!
Zdjęcia gwiazd, które zainspirują cię do ćwiczeń
Wiosna już za rogiem - to ostatni dzwonek, aby zadbać o swoją formę i dobre samopoczucie.
Mamy dla was świetny motywator w postaci zdjęć gwiazd wyciskających siódme poty, aby ich sylwetka była idealna. Siłownia, joga, bieganie, a może fitness? Wybrałaś już dla siebie idealny sposób na aktywność fizyczną? Gwarantujemy, że ta decyzja odmieni twoje życie, a ilość endorfin sprawi, że codziennie rano obudzisz się z uśmiechem na ustach. Zatem bez zbędnych wymówek! Po prostu działaj!