Makijaż na siłownię, który wykonasz dosłownie w 5 minut! Szybki, bezpieczny dla skóry i lekki make-up na trening
Makijaż na siłownię potrafi podzielić bardziej, niż ulubiony smak proteinowego shake’a. Jedni nie wyobrażają sobie treningu bez delikatnego make-upu, inni stawiają na totalny no make-up. Jak jest najlepiej?
Makijaż na siłownię? Jeśli sprawia, że czujesz się pewniej, czemu nie. A jeśli najlepiej ćwiczy ci się na totalnym luzie, bez make-upu, to też jest jak najbardziej okej. Najważniejsze jest jedno, twój komfort! W artykule na spokojnie przyjrzymy się temu tematowi. Znajdziesz tu sprawdzone tipy od ekspertów oraz kosmetyki, które naprawdę dobrze sprawdzają się podczas aktywności fizycznej. Podpowiemy też, jak zadbać o cerę w trakcie treningów i uniknąć niechcianych niespodzianek w postaci niedoskonałości! Dlaczego makijaż na siłownię budzi kontrowersje? Makijaż na siłownię, czyli temat, który zawsze budzi emocje! Z jednej strony może dodać pewności siebie, z drugiej… niekoniecznie sprzyja kondycji skóry. Wielu trenerów i instruktorek fitness podkreśla, że komfort psychiczny jest ważny, ale zawsze należy brać pod uwagę bezpieczeństwo i kondycję skóry. Ewa Chodakowska stanowczo zaleca rezygnację z intensywnego makijażu podczas ćwiczeń, wskazując, że siłownia to nie miejsce na mocne podkreślenie urody: Makijaż na siłownię Makijaż na siłownię? Tak, ale z głową! Kluczem jest lekkość i produkty, które nie zapychają porów i pozwalają skórze oddychać. Zamiast ciężkich podkładów postaw na kremy BB lub CC. Delikatnie wyrównują koloryt, a jednocześnie pielęgnują skórę. Odpuść gęste korektory, ciężkie formuły i kosmetyki na bazie olejów mineralnych. Szukaj także oznaczeń non-comedogenic albo produktów dedykowanych cerze problematycznej. Na treningu rządzi minimalizm, im mniej warstw, tym lepiej dla skóry. Mój must-have? Lekki krem BB i wodoodporny tusz do rzęs. Maskara nie rozmazuje się pod wpływem potu i daje świeży, naturalny efekt przez cały trening. Krem BB zapewnia lekkie krycie, nawilżenie, a często też zawiera SPF, który jest przydatny zwłaszcza przy aktywności na świeżym powietrzu. Ten minimalny zestaw pozwala poczuć się pewniej bez ryzyka powstania niedoskonałości. View Burdaffi on the source website Pupa Sport Addicted i inne linie dedykowane aktywnym osobom Seria Pupa Sport Addicted to idealny przykład kosmetyków stworzonych z myślą o osobach, które nie chcą rezygnować z makijażu podczas treningu. W linii znajdziesz produkty odporne na pot i ścieranie, korektory, maskary czy mgiełki odświeżające, które pozwalają zachować świeżość skóry nawet po intensywnych ćwiczeniach. Podobne rozwiązania oferują Clinique Fit czy Tarte Athleisure Beauty, łącząc trwałość z dodatkowymi funkcjami pielęgnacyjnymi, takimi jak ochrona przed słońcem, składniki łagodzące i nawilżające. View Burdaffi on the source website View Burdaffi on the source website View Burdaffi on the source website Jak pielęgnować skórę po treningu? Po treningu twoja skóra zasługuje na chwilę miłości! Najważniejsze? Dokładne oczyszczenie, zaraz po ćwiczeniach usuń makijaż ulubionym płynem micelarnym lub delikatnym żelem. Nie zostawiaj żadnych resztek kosmetyków, bo mogą zatykać pory. Kolejny krok to tonik, który przywróci skórze równowagę, a na koniec krem nawilżający lub kojący, żeby cera była miękka i promienna. Dzięki temu prostemu rytuałowi unikniesz niedoskonałości i utrzymasz skórę w świetnej kondycji, nawet jeśli czasem trenujesz z makijażem. Naturalne alternatywy dla makijażu Coraz więcej osób odpuszcza makijaż na siłowni i stawia na naturalny zdrowy look! Sekret? Regularne oczyszczanie, nawilżanie i filtry SPF, szczególnie jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu. Pomocne mogą być również bibułki matujące, które wchłaniają nadmiar sebum bez konieczności sięgania po puder. Chcesz czuć się dobrze bez makijażu? Postaw na pielęgnację wysokiej jakości. Zadba o koloryt, kondycję skóry i sprawi, że twoja cera będzie promienna nawet podczas najbardziej intensywnych treningów.
Borys Szyc schudł 15 kg w 4 miesiące. Zdradził, że wystarczyło wyeliminować z diety jedynie te 2 składniki!
Borys Szyc zaskoczył wszystkich swoją ostatnią przemianą. Aktor schudł w 4 miesiące aż 15 kilogramów! Jak to zrobił? W jednym z wywiadów zdradził, co było kluczem do sukcesu i wymarzonej sylwetki.
Dlaczego Borys Szyc zdecydował się na metamorfozę? Borys Szyc w 4 miesiące zrzucił 15 kilogramów i wyrzeźbił sylwetkę, która zachwyciła fanów. Aktor przyznał, że kluczowe okazały się dwie zmiany w diecie: całkowite odstawienie cukru i białej mąki. Do tego dołożył codzienne treningi na czczo oraz regularne wizyty na siłowni. Efekt? Smuklejsza sylwetka, lepsze samopoczucie i nowa energia do pracy. Nie pozostaje nic innego, jak tylko brać z niego przykład! Jak podkreśla Szyc, decyzja o odchudzaniu wynikała przede wszystkim ze względów zdrowotnych. W wywiadzie przyznał, że robił wszystko, co konieczne, aby zrzucić te 15 kilogramów. Najtrudniej było mu zrezygnować ze słodyczy, zwłaszcza lodów, które uwielbia. Cukier określił mianem… „narkotyku”. Jego przemiana była całkowicie organiczna. W przeszłości aktor wielokrotnie podejmował próby poprawy formy, jednak tym razem udało mu się osiągnąć efekt, który utrzymuje i którym inspiruje innych. Ogromnym wsparciem była dla niego żona, Justyna Nagłowska. To nie pierwsza metamorfoza Borysa Szyca Aktor już wcześniej drastycznie zmieniał swoją sylwetkę – między innymi na potrzeby ról filmowych. Przy okazji pracy nad „Piłsudskim” musiał schudnąć około 10 kilogramów, by jak najwierniej odwzorować postać marszałka Józefa Piłsudskiego. Wymagało to od niego rygorystycznej diety, pracy nad ciałem, a także długich godzin spędzonych w charakteryzatorni. Tamta transformacja była jednak efektem zawodowego wyzwania, podczas gdy obecna – jak podkreśla sam Szyc – wynika przede wszystkim z troski o zdrowie i dobre samopoczucie.
To jedna z najmodniejszych aktywności fizycznych w Polsce. Od lat uwielbiają ją gwiazdy i modelki, bo wzmacnia i wysmukla ciało
Pilates staje się coraz popularniejszy w Polsce. Uwielbiają go m.in. modelki, gwiazdy i redaktorki. Na czym polega fenomen ćwiczeń na maszynach? Jakie efekty daje? Jakie studio pilates wybrać? Na te (i inne) pytania odpowiedziały ekspertki – dr Monika Jaworska-Przeor i Katarzyna Mierzwa.
W tym artykule: Pilates – co to jest? Pilates – efekty Pilates – dla kogo są te ćwiczenia? Czy istnieją przeciwwskazania? Pilates – jak często ćwiczyć? Pilates – ćwiczenia na macie czy na maszynach. Co wybrać? Pilates – jakie studio wybrać? Pilates – cena. Ile trzeba zapłacić za zajęcia? Pilates nie jest niczym nowym. Ten – dość charakterystyczny system ćwiczeń został wymyślony na początku ubiegłego wieku przez Josepha Pilatesa. Od lat uwielbiają go gwiazdy i modelki, które chcą wzmocnić, uelastycznić, a do tego wysmuklić ciało. Ostatnio pilates stał się szczególnie popularny w Polsce. I uchodzi za jedną z najmodniejszych aktywności fizycznych. Ale nie bez przyczyny. Pilates niesie za sobą mnóstwo korzyści – przekonałam się o tym na własnej skórze. A właściwie na własnym kręgosłupie i mięśniach, które są mi bardzo wdzięczne za regularne ćwiczenia na maszynach. Jeśli ty także chciałabyś rozpocząć swoją przygodę z pilatesem, świetnie się składa. O wszystko, co warto wiedzieć o tej dyscyplinie, na czele z efektami oraz przeciwskazaniami zapytałam ekspertki – dr Monikę Jaworską-Przeor, właścicielkę studia True Pilates Poland oraz Katarzynę Mierzwę, właścicielkę studia Classical Pilates. Czytaj również >>> Ćwiczenia na orbitreku Pilates – co to jest? Pilates to absolutnie wyjątkowy system ćwiczeń, za którego stworzenie odpowiada Joseph Pilates. Łączy w sobie elementy jogi, baletu, a także gimnastyki izometrycznej. Niesie za sobą wiele korzyści, np. pozwala poprawić postawę (co z całą pewnością ucieszy osoby, które pracują przed komputerem). Pilates można ćwiczyć na specjalnych maszynach albo na matach. Zajęcia powinny odbywać się pod opieką nauczyciela / nauczycielki, który / która zadba o to, by poprawnie wykonywać poszczególne sekwencje. A tym samym, by nie zrobić sobie krzywdy. „Pilates to wyjątkowy system ćwiczeń, którego twórcą był Joseph Pilates (1883-1967). Oparty jest na ćwiczeniach równoważących siłę i elastyczność mięśni, czego ogólnym efektem jest zbalansowane i zdrowe ciało oraz kontrola ruchu ciała” – tłumaczy dr Monika Jaworska-Przeor. Jak dodaje dr Monika Jaworska-Przeor, najważniejszą zasadą pilatesu jest „centering”, czyli praca z centrum ciała, która skutecznie angażuje mięśnie brzucha, pośladków, przywodzicieli, jak również asekurujących kręgosłup. „Najważniejszą zasadą pilates jest „centering” czyli praca z centrum ciała angażująca mięśnie brzucha, pośladków, przywodzicieli, asekurujących kręgosłup” – mówi nauczycielka i właścicielka True Pilates Poland. Pilates – efekty Pilates niesie za sobą mnóstwo korzyści. Pozwala m.in. poprawić postawę, wzmocnić mięśnie całego ciała, jak również poprawić kondycję. Ćwicząc na maszynach i na matach pod okiem profesjonalnego nauczyciela / nauczycielki, można także wysmuklić, a nawet optycznie wydłużyć sylwetkę. Warto jednak pamiętać, że (podobnie jak w przypadku innych form aktywności) kluczem do sukcesu jest systematyczność. Tylko regularne ćwiczenia pozwolą osiągnąć upragnione efekty. „Joseph Pilates wypowiedział kiedyś takie słynne słowa: „Po 10-ciu sesjach poczujesz się lepiej, po 20-stu sesjach będziesz wyglądać lepiej, a po 30-stu będziesz mieć nowe ciało”. Jest to piękne wyjaśnienie efektów jego ćwiczeń. To aktywność nastawiona na rozciąganie przykurczonych, napiętych miejsc w ciele i wzmacnianie słabości, jest bardzo budująca i istotnie poprawia samopoczucie. Nawet jedna sesja jako wysiłek angażujący całe ciało (a taki jest oryginalny pilates: mocny i kompleksowy) sprawia, że wydzielają się endorfiny i czujemy się zadowoleni!” – mówi dr Monika Jaworska-Przeor. Dr Monika Jaworska-Przeor tłumaczy, że pierwsze efekty można zauważyć po kilku lub kilkunastu sesjach, gdy zaczyna zmieniać się postawa i sposób chodzenia osoby, która ćwiczy. Po 3-4 miesiącach regularnych ćwiczeń pod okiem wykwalifikowanej nauczycielki / nauczyciela zaczynają się natomiast wyrabiać nowe – zdrowe nawyki. „Mięśnie – na skutek pracy ze sprężynami – stają się mocne (szybko zauważymy silniejsze mięśnie brzucha i pośladków), a sylwetka bardziej sportowa. W technice pilates pracujemy w pełnym zakresie ruchu w stawach, co sprawia, że mięśnie podczas ćwiczeń nie tylko wzmacniają się, ale i rozciągają. Dzięki temu ciało staje się smuklejsze. Pamiętajmy jednak, że o sylwetce decyduje również odpowiedni sposób odżywiania się” – wyjaśnia dr Monika Jaworska-Przeor. Warto również dodać, że pilates ma właściwości terapeutyczne. Jak mówi dr Monika Jaworska-Przeor, regularne ćwiczenia zmniejszają, a nawet całkowicie niwelują bóle w kręgosłupie oraz stawach. Co więcej, dr Monika Jaworska-Przeor i Katarzyna Mierzwa zgodnie przyznają, że pilates wpływa korzystnie nie tylko na sylwetkę, ale również na samopoczucie. Podczas ćwiczeń uwalniają się bowiem endorfiny, czyli tak zwane „hormony szczęścia”. Pilates – dla kogo są te ćwiczenia? Czy istnieją przeciwwskazania? Pilates nie jest najłatwiejszą aktywnością fizyczną. Warto jednak pamiętać, że ćwiczenia – zarówno ich intensywność, jak i rodzaje są dopasowane przez nauczyciela / nauczycielkę do indywidualnych umiejętności, stanu zdrowia i kondycji jego / jej podopiecznych. W związku przeciwwskazania właściwie nie istnieją, o czym mówi Katarzyna Mierzwa. Tego rodzaju system ćwiczeń sprawdzi się u osób młodszych, a także starszych. Co więcej, pilates może pomóc w rekonwalescencji po wypadku czy urazach ortopedycznych. „Nie ma przeciwwskazań do pilatesu, bardzo ważne jest natomiast to, by nauczyciel albo nauczycielka potrafiła dopasować ćwiczenia do potrzeb i kondycji osoby, którą ma pod opieką, a także odpowiednio modyfikowała ćwiczenia. Dzięki temu przyniosą one oczekiwane rezultaty” – tłumaczy Katarzyna Mierzwa. – „Indywidualne podejście jest bardzo ważne. Dostosowując przebieg oraz intensywność sesji, warto brać również pod uwagę samopoczucie osoby, która ćwiczy danego dnia – dodaje ekspertka. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, zanim pójdziesz na pierwszą sesję pilatesu, skonsultuj się z lekarzem / lekarką pierwszego kontaktu bądź z ortopedą / ortopedką. I pamiętaj, żeby powiadomić swojego nauczyciela / nauczycielkę o ewentualnych urazach czy problemach zdrowotnych. Dzięki temu ćwiczenia zostaną dopasowane do możliwości twojego organizmu. „Nie wolno ćwiczyć z ostrym bólem ciała (chyba, że nauczyciel / nauczycielka ma przygotowanie terapeutyczne). Co więcej, osoby chore przewlekle powinny skonsultować pomysł ćwiczeń z lekarzem. Nauczyciele i nauczycielki po najlepszych szkoleniach potrafią pracować techniką pilates nawet z kontuzjowanymi klientami” – wyjaśnia dr Monika Jaworska-Przeor. Pilates – jak często ćwiczyć? Jak często ćwiczyć pilates, aby osiągnąć upragnione efekty? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna i jest uzależniona m.in. od możliwości fizycznych oraz psychicznych osoby, która ćwiczy. Dr Monika Jaworska-Przeor rekomenduje jednak sesje 2 lub 3 razy w tygodniu. Dzięki temu ciało otrzyma odpowiednio silne bodźcie, które zapoczątkują w nim zmiany (na lepsze, oczywiście). „Istnieją dwa aspekty determinujące efekty ćwiczeń. Pierwszy jest fizjologiczny i polega na tym, jak często ćwiczymy. Sesje raz w tygodniu mogą okazać się zbyt słabym bodźcem dla ciała do zmiany. Zdecydowane efekty osiągniemy, ćwicząc dwa albo trzy razy w tygodniu. Jednak wiele zależy od determinacji i zaangażowania w osoby, która przychodzi na sesje. I tu mamy drugi aspekt – psychologiczny. Nawet jedna sesja w tygodniu może być efektywna dla kogoś, kto bardzo angażuje się w ćwiczenia i wdraża wskazówki, jak również korekty nauczyciela w swoje codzienne zachowania (np. bardziej napina brzuch podczas chodzenia lub opuszcza barki pracując przy komputerze) – wyjaśnia dr Monika Jaworska-Przeor. Pilates – ćwiczenia na macie czy na maszynach. Co wybrać? Pilates można ćwiczyć zarówno na matach, jak i na specjalnym sprzęcie. Na jaki rodzaj sesji warto się zdecydować na początku? Jeżeli rozpoczynasz swoją przygodę z pilatesem i masz do wyboru studio, które jest wyposażone w profesjonalny sprzęt, wybierz się właśnie tam. Katarzyna Mierzwa zauważa, że wymuszają bowiem właściwą pracę ciała, a regularne ćwiczenia pozwalają wypracować zdrowe nawyki. „Wartość pracy na maszynach jest ogromna. Wyposażone one są w sprężyny i pasy, które zmuszają ciało do odpowiedniego wysiłku. Na macie jest tylko ciało i siła grawitacji” – zauważa Katarzyna Mierzwa. Ćwiczenia na macie przypadną do gustu osobom, które są bardziej zaawansowane i mają pełną kontrolę nad własnym ciałem. „Ćwiczenia na macie będą idealnym przełożeniem pracy na sprzęcie” – tłumaczy Katarzyna Mierzwa. Katarzyna Mierzwa dodaje jednak, że niezależnie od tego, czy ktoś decyduje się na ćwiczenia na maszynach, czy na macie, powinien być pod opieką wykwalifikowanego nauczyciela / nauczycielki. Powinien / powinna wspierać swoją podopieczną / swojego podopiecznego i nie opuszczać go / jej nawet na krok podczas wykonywania poszczególnych sekwencji. Pilates – jakie studio wybrać? Jeżeli chcesz rozpocząć swoją przygodę z pilatesem, wybierz renomowane studio, które prowadzi wykwalifikowany nauczyciel / nauczycielka. Czym się kierować, szukając odpowiedniego miejsca do ćwiczeń? Dr Monika Jaworska-Przeor radzi, by zwracać uwagę nie tylko na wyposażenie danego studia, ale również na doświadczenie i kwalifikacje osób, które w nim pracują. „Studio pilates to przede wszystkim nauczyciel / nauczycielka. Sam sprzęt jest ważny, ale pełni on funkcję narzędzia. Kluczowy jest więc sposób używania go i umiejętność uczenia klientów oraz klientek. A o tym wszystkim decyduje program szkoleniowy przygotowujący przyszłych nauczycieli pilates do pracy” – wyjaśnia dr Monika Jaworska-Przeor. Dr Monika Jaworska-Przeor tłumaczy, że najbardziej renomowane szkoły pilatesu na świecie, na czele z Romana’s Pilates, która kontynuuje misję Josepha Pilatesa, wymagają nawet 800 godzin szkoleniowych. Oferują zróżnicowane warsztaty, seminaria, a także inne formy zajęć, podczas których przyszli nauczyciele i nauczycielki obserwują pracę ekspertów oraz ekspertek, dowiadują się, jak uczyć innych, jak również praktykują. Właśnie dlatego, zanim zdecydujesz się na sesję w danym studiu, pod opieką konkretnego nauczyciela / nauczycielki, upewnij się, że posiada odpowiednie kwalifikacje. To bardzo ważne – w końcu od tego w dużej mierze będzie zależało w przyszłości twoje zdrowie, kondycja, wygląd oraz samopoczucie. „Trzeba wielu godzin różnego rodzaju seminariów, warsztatów i super-wizji ze strony doświadczonych nauczycieli, aby być dobrze przygotowanym do pracy z drugim człowiekiem. Jest to odpowiedzialność nie tylko za efekty treningów, ale w dużej mierze za zdrowie ludzi. Krótkie kursy weekendowe nie dają takich możliwości, są jedynie namiastką potrzebnej wiedzy. Najlepsze światowe szkoły przygotowują nauczycieli długimi i intensywnymi miesiącami, a nawet latami. Są to raczej studia, niż kursy. Sprawdzając certyfikat ukończenia programu szkoleniowego nauczyciela, możemy zorientować się, jakie prezentuje on umiejętności” – tłumaczy dr Monika Jaworska-Przeor. Pilates – cena. Ile trzeba zapłacić za zajęcia? Z jakimi kosztami powinna liczyć się osoba, która chce zacząć swoją przygodę z pilatesem? Niestety nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Ceny różnią się ze względu na popularność danego studia (albo konkretnej nauczycielki / nauczyciela), a także na miejsce, w którym się ono znajduje. Zazwyczaj wahają się one od 150 do nawet kilkuset złotych za indywidualną lekcję z nauczycielem / nauczycielką pilatesu. Oczywiście tego rodzaju treningi można uznać za inwestycję w siebie i własne zdrowie. A na tym, jak wiadomo, nie warto oszczędzać! Monika Jaworska-Przeor Nauczycielka pilatesu, właścicielka True Pilates Poland Doktor nauk o kulturze fizycznej, absolwentka studiów psychologicznych, pionierka Romana’s Pilates w Polsce – oryginalnej metody pilates, szkolona w prestiżowym True Pilates New York Studio, właścicielka True Pilates Poland (pierwszego w Polsce studia klasycznego pilates), Level IV Romana's Pilates Teacher Trainer - nauczyciel wyższego szczebla w renomowanej szkole oryginalnego pilates. Katarzyna Mierzwa Nauczycielka pilatesu w studiu True Pilates Poland, właścicielka studia Classical Pilates Magister wychowania fizycznego ze specjalizacją gimnastyka korekcyjno– kompensacyjna. Usportowiona, biegaczka, zdobywczyni korony maratonów polskich, ultra maratonka. Studentka prestiżowej Romana’s Pilates School – ćwiczy pod okiem master teacher level x Marjiorie Oron w Hadze. Nauczycielka w warszawskim studiu True Pilates Poland, właścielka studia Classical Pilates w Rzeszowie. Pasjonatka życia.
Czakra serca – czym jest, gdzie się znajduje i jak ją odblokować? Ćwiczenia i rytuały, które czynią cuda
Czakra serca znajduje się w okolicy serca i jest powiązana z energią miłości, empatii, współczucia i akceptacji. Jak ją odblokować i co można dzięki temu osiągnąć? Sprawdźcie koniecznie.
W tym artykule: Gdzie jest czakra serca i za co odpowiada? Jak objawia się zablokowana czakra serca? Jak odblokować czakrę serca? Jak wzmocnić czakrę serca? Kamienie i kryształy na wzmocnienie czakry serca Czakra serca – medytacja Czakra serca – afirmacje Czy słyszałaś/słyszałeś kiedyś o czakrach? Te ważne, energetyczne miejsca na ciele mają podobno ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Czakra serca, znana również jako Anahata, jest jedną z tych najważniejszych. Gdzie się znajduje? Za co dokładnie odpowiada i jak ją wzmacniać na co dzień? Przeczytajcie. Gdzie jest czakra serca i za co odpowiada? Zanim wyjaśnimy, za co odpowiada, odpowiedzmy sobie na pytanie: co to jest czakra? Najprościej mówiąc, jest to miejsce w ciele, w którym krzyżuje się duża ilość kanałów przewodzących energię. Wyróżniamy 7 wysokoenergetycznych punktów w naszych ciałach: czakrę podstawy, czakrę sakralna, czakrę splotu słonecznego, czakrę serca, czakrę gardła, czakrę trzeciego oka, czakrę korony. Czakra serca (inaczej: czakra czwarta lub czakra miłości), w sanskrycie określana jako Anahata, zlokalizowana jest w klatce piersiowej, na wysokości płuc. Odpowiada za uczucia i emocje, związana jest bezpośrednio z miłością. Jej energia dotyczy poświęcenia, empatii i uzdrawiania, które są niezbędnymi elementami samorozwoju. Osoby, które mają zrównoważoną czakrę miłości, charakteryzują się wrażliwością, wdzięcznością i łagodnością. Są pewne siebie i świadome własnej wartości, jednak nie mają tendencji do wpadania w samouwielbienie czy egocentryzm. Czakra serca – symbol i kolor Jest symbolizowana przez żywioł powietrza i kolor głębokiej, szlachetnej zieleni, czasami wzbogacony o złote lub różowe refleksy. Symbol czakry serca to zielony kwiat lotosu o dwunastu płatkach, wewnątrz którego widzimy symetryczną, sześcioramienną gwiazdę. Energia Chi, czyli nasza życiowa siła. Czym jest i jak ją wzmacniać na co dzień? Według filozofii chińskiej, przez ciało człowieka nieprzerwanie przepływa energia Chi, która jest jego siłą napędową. Co ważne, jej blokada może bardzo negatywnie wpływać na funkcjonowanie organizmu, zarówno w obszarze psychicznym, jak i fizycznym. Czym dokładnie jest energia Chi i jak ją wzmacniać na co dzień? Podpowiadamy. Jak objawia się zablokowana czakra serca? Jak objawia się zablokowana czakra serca? Między innymi poprzez: nerwowość porywczość zaniżoną samoocenę egocentryzm lub totalny brak samoakceptacji intensywność stany lękowe objawy fizyczne, takie jak alergie, problemy z płucami i sercem, częste choroby oskrzeli. Musimy pamiętać, że dolegliwości mogą być spowodowane zarówno przez niedobór, jak i nadmiar energii w czwartej czakrze. Nie zapominajmy też, że wszystkie punkty wysokoenergetyczne w naszym ciele są ze sobą połączone, dlatego przy pracy nad czakrami powinniśmy działać całościowo. Po co odblokowywać czakrę serca? Niezrównoważony przepływ energii w czakrach może powodować pogorszenie samopoczucia i zaburzać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Co więcej, niedobór lub nadaktywność czakry może zmieniać nasze cechy charakteru oraz wpływać na kolory aury, która nas otacza. Ponadto: odblokowanie czakry serca może pomóc w lepszym zrozumieniu i przetwarzaniu emocji, co prowadzi do większej równowagi emocjonalnej, może zwiększyć zdolność do empatii i współczucia, może ułatwić nawiązywanie zdrowszych i bardziej autentycznych relacji z innymi, daje szansę uleczenia emocjonalnych ran, takich jak urazy z przeszłości czy traumy, poprzez proces akceptacji, przebaczenia i uzdrawiania, może przyczynić się do doświadczania większej miłości, radości i wewnętrznego spokoju. Jak odblokować czakrę serca? Blokadę pomoże nam zdjąć kontakt z naturą, przede wszystkim ze zwierzętami. Przebywanie w otoczeniu koni, kóz, kotów lub alpak wzbudza w nas empatię i pomaga w ponowny odkryciu emocji, które zostały głęboko zakopane. Czasem już jeden tego typu impuls jest w stanie sprawić, że przepływ energii w czakrze serca zostanie usprawniony. Odblokowanie czakry miłości może wspomóc też medytacja, szczególnie ta połączona z odpowiednimi afirmacjami. Świetnym sposobem na mocną blokadę energii jest też przeprowadzenie intencyjnego rytuału. Rytuał na odblokowanie czakry serca powinien skupiać się wokół ekspresji miłości do samego siebie. Najlepiej sprawdzą się ćwiczenia, polegające na przytulaniu samego siebie. Aby wzmocnić efekt, w tle możemy puścić odpowiednią muzykę (np. dźwięki tybetańskich mis i gongów), rozpylić odpowiedni olejek eteryczny (np. różany lub waniliowy) oraz zapalić intencyjną świecę (najlepiej w kolorze różowym lub zielonym). Pamiętajmy, aby przed rozpoczęciem rytuału oczyścić energię pomieszczenia, za pomocą białej szałwii, cedru lub Palo Santo. Rytuał oczyszczenia - jak oczyścić się z negatywnej energii? Instrukcja krok po kroku Rytuał oczyszczenia, o którym mogliście już słyszeć, jest sposobem na to, by uwolnić się od negatywnej energii. Jeśli czujecie, że może wam pomóc, ten artykuł jest dla was. Jak wzmocnić czakrę serca? Aby zapobiec powstawaniu blokad, czakra serca powinna być wzmacniana na co dzień, za pomocą ćwiczeń, diety oraz rytuałów. Joga dla czakry serca Regularne ćwiczenie jogi zapewnia płynny i harmonijny przepływ energii w ciele. Asany polecane do pracy z czakrą miłości to przede wszystkim: Bhujangasana (pozycja kobry) Urdhva Mukha Svanasana (pies z głową do góry) Ustrasana (pozycja wielbłąda) Urdhva Dhanurasana (pozycja mostka) Większość z wyżej wymienionych asan może być wykonywana przez osoby początkujące, jednak jeśli nie masz doświadczenia z praktyką jogi, rób je bardzo ostrożnie i zrezygnuj z dalszych ćwiczeń w przypadku uczucia bólu lub dyskomfortu! Dieta dla czakry serca Czakra serca może być wzmacniana z pomocą odpowiedniej diety. Aby jak najlepiej zadbać o ten punkt energetyczny w ciele, powinniśmy wzbogacić jadłospis w produkty takie jak: brokuły, fasolka szparagowa, groszek, cukinia, kapusta pekińska awokado, kiwi, jabłka, gruszki pistacje czosnek głóg, tymianek, melisa kardamon, kakao zielona herbata Aromaterapia dla czakry serca Aromaterapia jest jednym z szybkich sposobów na odblokowanie energii zalegającej w czakrach. Praktykowana regularnie, pomaga je wzmocnić i zrównoważyć. Olejki eteryczne polecane do pracy z czakrą miłości to między innymi: olejek jaśminowy olejek waniliowy olejek różany olejek estragonowy Czakrę serca możemy też odblokować i wzmacniać z pomocą medytacji, afirmacji oraz specjalnie dobranych kryształów. Przydatne rady i wskazówki znajdziesz w akapitach poniżej! Kamienie i kryształy na wzmocnienie czakry serca Odpowiednio wybrane kryształy i kamienie mogą pomóc w usprawnieniu przepływu energii w organizmie. Które z nich najlepiej zrównoważą i wzmocnią czakrę serca? Kamienie i kryształy na wzmocnienie czakry serca to między innymi: różowy kwarc, nazywany kamieniem miłości jadeit labradoryt amazonit malachit kocie oko turmalin arbuzowy Jak wzmacniać i oczyszczać czakrę serca z pomocą kamieni? Najlepiej używać ich podczas medytacji i rytuałów, umieszczając je na klatce piersiowej, w okolicach serca. Kryształy powinniśmy rozmieszczać też w strategicznych miejscach w domu, w sypialni lub przy drzwiach wejściowych. Pamiętajmy, że powinny być regularnie czyszczone z negatywnej energii (na przykład za pomocą palo santo) oraz ładowane (na przykład za pomocą światła słonecznego lub księżycowego). Czakra serca – medytacja Tak jak wcześniej wspomnieliśmy, medytacja jest najpewniejszym sposobem na zdjęcie blokady z czakry miłości. Ponadto regularna praktyka zapewnia płynność przepływu energii na co dzień, a dodatkowo pomaga w utrzymaniu równowagi w naszym organizmie, pozytywnie wpływając na sferę duchową, cielesną i umysłową. Jaka medytacja najbardziej wzmacnia czakrę serca? Przedstawiamy instrukcję krok po kroku: Usiądź w komfortowej pozycji, wyprostuj plecy i zamknij oczy. Dłonie ułóż na kolanach, albo na klatce piersiowej, na wysokości serca. Pamiętaj, że powinno być ci wygodnie. Skup się na oddechu. Staraj się, aby każdy wdech i wydech był rytmiczny. Zacznij oczyszczać umysł, postaraj się uwolnić od wszelkich myśli. Kiedy zaczniesz odczuwać spokój, zacznij wizualizować kolor czakry miłości. Wyobraź sobie dużą, zieloną kulę energii, która zaczyna tworzyć się na wysokości twojego serca. Z każdym oddechem staje się pełniejsza. Energia powinna płynnie przepływać przez kulę, w rytm twojego oddechu. Zacznij powtarzać (w myślach lub na głos) jedną z afirmacji dla czakry serca. Kiedy poczujesz, że medytacja zadziałała, otwórz oczy i weź głęboki oddech. Jeśli chcesz zmaksymalizować działanie medytacji, puść w tle odpowiedni podkład muzyczny. Czakra serca bardzo polubi się z dźwiękiem gongów i mis tybetańskich, dobrze zadziała też spokojna muzyka klasyczna i asmr. Rytuały miłosne do samodzielnego wykonania. Jak przyciągnąć miłość za pomocą magii? Jak przyciągnąć do siebie miłość? Rytuały miłosne są znane i praktykowane od wieków. Wiele osób wierzy w ich skuteczność i przekonuje, że magia może pomóc w odnalezieniu prawdziwego uczucia. Oto jak można je odprawić. Czakra serca – afirmacje Jednym ze sprawdzonych sposobów na usprawnienie przepływu energii przez czakry, jest wymawianie dobrze dobranych afirmacji. Zdania, które posiadają konkretną, pozytywną intencję, możemy wplatać w praktykę jogi, medytację, rytuały, a także powtarzać je w dowolnych momentach dnia lub nocy. Pamiętajmy jednak o wymawianiu ich z silną dozą zaangażowania i skupienia - wtedy najskuteczniej spełnią swoją rolę. Czakra serca najlepiej skorzysta na afirmacjach zahaczających o temat uczuć oraz budowania poczucia własnej wartości. Mogą być to zdanie takie jak: „Zasługuję na miłość w swoim życiu” „Zasługuję na bycie kochanym” „Miłość spotyka mnie wszędzie, gdzie jestem” „Moje serce jest otwarte” „Szczęście pochodzi z mojego wnętrza” „Jestem swoją własną miłością” Tak jak medytacja, afirmacje czakry serca działają najlepiej, jeśli są praktykowane regularnie.
Jak nauczyć się szpagatu? Wszystko, co musisz wiedzieć!
Szpagat to niezwykle efektowna figura gimnastyczna. Choć wygląda na skomplikowaną, większość z nas jest w stanie wykonać ją po odpowiednim przygotowaniu ciała. Najważniejsze jest rozciąganie oraz poszerzanie mobilności naszych mięśni. Jak nauczyć się szpagatu? Czy będziemy w stanie wykonać go po miesiącu ćwiczeń? Podpowiadamy.
W tym artykule: Jak nauczyć się szpagatu? Jak nauczyć się szpagatu? Szpagat francuski Jak nauczyć się szpagatu? Szpagat turecki Jak nauczyć się szpagatu w miesiąc? Jak nauczyć się szpagatu? Zacznijmy od krótkiej odpowiedzi na pytanie „co to jest szpagat”. To popularna figura gimnastyczna, która polega na ułożeniu bioder i nóg w linii prostej, pod kątem przynajmniej 180 stopni, w poprzek kręgosłupa. W jodze szpagat nosi nazwę Hanumanasany i jest jedną z najtrudniejszych asan. Dlaczego warto nauczyć się robić szpagat? Ćwiczenia przygotowane dla tej figury gimnastycznej są bardzo korzystne dla naszego organizmu. Pozwalają nam wzmocnić, rozciągnąć i wyrzeźbić mięśnie, rozładować skumulowane w nich napięcie. Ćwiczenia do szpagatu zwiększają zakres naszych ruchów, a samo wykonywanie figury jest niezwykle satysfakcjonujące. Nic dziwnego, ponieważ prezentuje się wręcz zjawiskowo! Wyróżniamy kilka rodzajów szpagatu: szpagat francuski (szpagat damski) szpagat turecki (szpagat męski, sznurek) skok jete, czyli szpagat w powietrzu ponadszpagat, czyli rozwarcie w kącie większym niż 180 stopni szpagat w pozycji stojącej igła szpagatowa Najpopularniejszymi rodzajami szpagatu są szpagat turecki oraz szpagat francuski. Jak nauczyć się tańczyć samodzielnie w domu? Rady i wskazówki dla początkujących tancerzy i tancerek Kochasz ruszać się w rytm muzyki, a jako zajęcia sportowe najchętniej wybierasz zumbę? A może chcesz towarzyszyć znajomym na środku parkietu podczas imprez, jednak nie możesz znaleźć w sobie wystarczającej pewności siebie? Nie martw się. Każdy z nas jest w stanie nauczyć się tańczyć – wystarczy, że poświęcimy tej aktywności wystarczająco czasu i zaangażowania. Jak nauczyć się tańczyć? Odpowiedź jest prostsza, niż sądzisz. Szpagat francuski Szpagat francuski, nazywany inaczej szpagatem damskim, jest często wykonywaną figurą gimnastyczną. Polega na ułożeniu miednicy na ziemi z jedną nogą z przodu a drugą z tyłu tułowia, tworzącymi linię prostopadłą do kręgosłupa. W szpagacie francuskim kolana są wyprostowane, plecy tworzą równą linię, a ramiona spoczywają swobodnie wzdłuż tułowia. Większość osób jest w stanie wykonać szpagat francuski, jeśli poświęci wystarczającą ilość czasu na ćwiczenia rozciągające. Musimy jednak zaznaczyć, że niektórzy z nas nauczą się tej figury już po kilku miesiącach, innym zajmie to nawet rok. Wszystko zależy od naszej fizjologii, a także ilości pracy, którą włożymy w naukę wykonywania szpagatu. Szpagat turecki Szpagat turecki, nazywany kiedyś szpagatem męskim lub sznurkiem, polega na wykonaniu szerokiego rozkroku z odwiedzeniem nóg pod kątem 180 stopni w poprzek tułowia. Jest to zaawansowana i niezwykle trudna do wykonania figura gimnastyczna, która wymaga dużej ilości ćwiczeń. Czy każdy może nauczyć się szpagatu tureckiego? Niestety wykonanie tej figury gimnastycznej wymaga odpowiedniej budowy fizjologicznej. Osoby o ograniczonej ruchomości stawu biodrowego i miednicy nie będą w stanie wykonać szpagatu tureckiego, bez względu na poziom rozciągnięcia mięśni. Wykonywanie szpagatu tureckiego nie jest polecane osobom z uszkodzeniami ścięgien w zakresie nóg i bioder oraz pachwin. Próby podejścia do tej figury gimnastycznej mogą skończyć się pogłębieniem urazów. Jak nauczyć się szpagatu francuskiego i tureckiego? Zerknij do poniższych akapitów! Joga dla początkujących - od czego zacząć? Zapytaliśmy Karolinę Erdmann z Yoga Beat o to, jak zacząć przygodę z jogą. Jak nauczyć się szpagatu? Szpagat francuski Szpagat francuski to najprostsza forma tej figury gimantycznej, jednak jej wykonanie będzie wymagało od nas odpowiedniego przygotowania. Jak nauczyć się szpagatu francuskiego? Rozgrzewka do szpagatu francuskiego Zanim rozpoczniesz wykonywanie ćwiczeń do szpagatu, porządnie rozgrzej ciało. Wykonaj: trucht w miejscu, pajacyki, skręty tułowia i bioder, krążenie ramion w tył i w przód, skręty tułowia z naprzemiennym dotykaniem ręką przeciwnej stopy. Rozgrzewka powinna trwać przynajmniej 10 minut. Rozciąganie do szpagatu francuskiego Aby nauczyć się szpagatu francuskiego, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia rozciągające i zwiększające mobilność mięśni. Przynajmniej co drugi dzień, po odpowiedniej rozgrzewce, wykonuj ćwiczenia takie jak: wykroki w przód i w tył, rozciąganie w klęku, przyciąganie stopy do pośladków, siad płotkarski, rozciąganie w leżeniu na plecach z gumą, pozycja wojownika. Pamiętaj, że ćwiczenia rozciągające będą przynosić lekkie dolegliwości bólowe i uczucie dyskomfortu. Jeśli jednak ból staje się silny lub kłujący, przestań wykonywać dane ćwiczenie i wróć do niego dopiero wtedy, kiedy twoje ciało odpocznie. Stretching: co to stretching dynamiczny, statyczny, po czy przed treningiem? Prezentujemy poradnik dotyczący stretchingu Bardzo ważnym elementem bezpiecznego i efektownego treningu jest rozciąganie. Stretching, bo tak nazywają się ćwiczenia rozciągające, powinien być wykonywany przede wszystkim przed treningiem i po jego zakończeniu. Polecany jest także jako samodzielny trening wszystkim tym, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Jak prawidłowo się rozciągać? Czym różni się stretching statyczny od dynamicznego i jak zacząć? Wykonanie szpagatu francuskiego Regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających sprawi, że po jakimś czasie będziesz w stanie ułożyć swoje ciało w pozycji szpagatu francuskiego. Jak zrobić szpagat francuski? Przedstawiamy instrukcję krok po kroku: Wykonaj wykrok do przodu jedną nogą. Odwiedź drugą nogę w tył. W celu asekuracji opuść ręce w dół, a następnie opuszczaj ciało w kierunku podłogi, zbliżając do niej biodra i rozszerzając nogi prostopadle do kręgosłupa. Kiedy poczujesz silne napięcie lub lekki ból, przestań opuszczać ciało. Jeśli masz taką możliwość, podeprzyj się rękami o ziemię. Utrzymaj pozycję przez około 30 sekund, a następnie ostrożnie się podnieś. Jak nauczyć się szpagatu? Szpagat turecki Szpagat turecki jest trudniejszy od szpagatu francuskiego, jego wykonanie będzie wymagało od nas większej ilości ćwiczeń. Jeśli chcemy nauczyć się tej figury gimnastycznej, powinniśmy potrafić już wykonać szpagat francuski. Jak nauczyć się szpagatu tureckiego? Rozgrzewka do szpagatu tureckiego Przed przystąpieniem do nauki szpagatu wykonaj rozgrzewkę. Powinna składać się z: truchtu z unoszeniem nóg do brzucha oraz pośladków (naprzemiennie), pajacyków, podskoków, krążania ramion w tył i przód, krążenia bioder w obie strony, skrętów tułowia w obie strony, z naprzemiennym dotykaniem dłońmi przeciwnych stóp. Rozgrzewka powinna trwać nie krócej niż 10 minut. Rozciąganie do szpagatu tureckiego Przy rozciąganiu do szpagatu tureckiego powinniśmy wykonywać te same ćwiczenia, które praktykowaliśmy podczas przygotowań do szpagatu francuskiego: wykroki w przód i w tył, rozciąganie w klęku, przyciąganie stopy do pośladków, siad płotkarski, rozciąganie w leżeniu na plecach z gumą, pozycja wojownika. Do praktyki warto wdrożyć również: siad prosty ze skłonami, siad rozkroczny ze skłonami, skłony w rozkroku na stojąco, skłony w siadzie z jedną nogą prostą a drugą ugiętą. Nauka szpagatu tureckiego może zająć nam sporo czasu, więc nie można szybko się zniechęcać. Musimy jednak pamiętać, że ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane codziennie. Tylko wtedy będą w stanie przynieść oczekiwane efekty. [Trening w domu] Ćwiczenia rozciągające pleców: zniwelują bóle i sprawią, że sylwetka będzie lepiej się prezentować Ćwiczenia rozciągające plecy powinny być integralną częścią każdego planu treningowego, ale nie tylko. Z tego rodzaju ćwiczeń powinny też korzystać osoby, które na co dzień nie uprawiają żadnego sportu. Efekty, jakie daje ta forma aktywności, zostaną szybko docenione, zwłaszcza gdy dokuczają nam różnego rodzaju dolegliwości bólowe. Wykonanie szpagatu tureckiego Kiedy wykonasz rozgrzewkę i odpowiednie ćwiczenia rozciągające, możesz podjąć próbę ułożenia ciała w pozycję szpagatu tureckiego. Jak zrobić szpagat turecki? Przedstawiamy instrukcję krok po kroku: Wykonaj rozkrok, rozstawiając nogi na boki, dalej niż na szerokość bioder. W celu asekuracji wystaw ręce do przodu i opuść je w dół. Zacznij osuwać biodra w kierunku ziemi, rozszerzając nogi na boki. Kiedy poczujesz silne napięcie na granicy bólu, przestań opuszczać biodra i pozostań w pozycji. Oprzyj ręce na ziemi w celu asekuracji. Pozostań w pozycji przez 30 sekund, a następnie się podnieś. Uwaga! Pamiętaj, że powyższa instrukcja jest przeznaczona dla osób, które praktykowały wcześniej ćwiczenia do szpagatu i są odpowiednio przygotowane do wykonania tej figury gimnastycznej. Jeśli czujesz silne dolegliwości bólowe, nie próbuj poszerzać rozwarcia nóg. Joga: Dlaczego wszyscy ćwiczą? Jak zacząć i co daje? Poradnik dla początkujących (i nie tylko) Dlaczego wszyscy ćwiczą jogę? Odpowiedź jest prosta – bo warto! Joga niesie za sobą szereg korzyści – nie tylko dla ciała, ale i ducha. Jakie konkretnie przynosi efekty, jak zacząć i jak ćwiczyć w czasie pandemii zapytałyśmy Lidię Pawelę, instruktorkę, którą znajdziecie na Facebooku na stronie @joga_teraz. Jak nauczyć się szpagatu w miesiąc? Czy da się nauczyć szpagatu w miesiąc? Tak, jest to możliwe. Musimy jednak pamiętać, że czas treningu do szpagatu jest indywidualny dla każdego z nas. Jedna osoba nauczy się go w mniej niż 30 dni, innej zajmie to nawet kilka lat. Co ważne, przy nauce do szpagatu powinniśmy wziąć na poważnie zasadę „nic na siłę”. Zbyt wymagające ćwiczenia, które przynoszą nam dolegliwości bólowe, mogą prowadzić do kontuzji, które skutecznie uniemożliwiają nam wykonywanie tej, jak i innych figur gimnastycznych. Jak szybko nauczyć się szpagatu? Dużą rolę w kwestii przygotowania do tej figury gimnastycznej gra ilość zaangażowania oraz regularność wykonywania ćwiczeń. Jeśli będziesz systematycznie poświęcać kilka godzin tygodniowo na rozciąganie, najprawdopodobniej wykonasz szpagat francuski już po kilku tygodniach. Tak jak wcześniej wspomnieliśmy, sprawa wygląda inaczej ze szpagatem tureckim. Ta figura gimnastyczna jest o wiele bardziej skomplikowana, dlatego najprawdopodobniej nie nauczysz się jej w miesiąc (oczywiście, jeśli zaczynasz od zera). Niestety czasami zdarza się, że nawet w przypadku dobrego rozciągnięcia mięśni nie będziemy w stanie ułożyć ciała w pozycji tureckiego szpagatu. W tym przypadku znaczną rolę grają bowiem nasze uwarunkowania fizjologiczne. Chcesz wiedzieć, jak nauczyć się tańczyć? Sprawdź tutaj! Jak zacząć ćwiczyć i wyrobić w sobie ten nawyk na stałe?
Dołeczki Wenus – co oznaczają i gdzie można znaleźć je na ciele?
Dołeczki Wenus to inaczej dwa wgłębienia, umiejscowione nad pośladkami, w okolicy lędźwiowej części kręgosłupa. Co oznaczają dołeczki Wenus i czy można je uwydatnić dzięki ćwiczeniom?
W tym artykule: Dołeczki Wenus na plecach – co oznaczają? Dołeczki Wenus a seks Dołeczki Wenus – skąd ta nazwa? Dołeczki Wenus na plecach – powstaną po ćwiczeniach? Dołeczki Wenus na plecach – polecane ćwiczenia Dołeczki Wenus to miejsca na ciele, które można zlokalizować w dolnej części pleców, tuż nad pośladkami. Nie u każdej osoby są one jednak tak samo wyraźne, widoczne, ponieważ różnimy się od siebie. Co zrobić, aby te dwa urocze wgłębienia pojawiły się na naszych plecach? Czy dołeczki Wenus da się wyćwiczyć? Dołeczki Wenus na plecach – co oznaczają? Dołeczki Wenus znajdują się na plecach, powyżej pupy, czyli w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Są to dwa wgłębienia powstające na skutek odpowiedniego napięcia więzadeł. Skóra w tym miejscu jest połączona za ich pomocą z kręgosłupem. Dołeczki Wenus występują najczęściej u osób szczupłych, o dobrym przepływie krwi w organizmie. Dołeczki Wenus a seks Co wspólnego dołeczki Wenus mają z seksem? Wiadomo, Wenus to bogini miłości, a planeta Wenus wpływa na nasze życie romantyczno-erotyczne... Ale dołeczki na plecach i seks? Po kolei. Dobre krążenie to zdrowe serce, odpowiednio dotleniony mózg i prawidłowa praca niemal wszystkich organów – jeśli więc posiadasz dołeczki Wenus, bardzo prawdopodobne, że pod tym kątem jesteś okazem zdrowia! Dołeczki Wenus mają również zaletę ważną dla osób, którym zależy na seksualnych doznaniach. Ich posiadaczki mogą się pochwalić dobrym krążeniem, co – zdaniem ekspertów – przekłada się na dłuższe i intensywniejsze orgazmy. Posiadanie dołeczków Wenus oznacza zatem, że jesteś w stanie czerpać więcej przyjemności z seksu. Dołeczki Wenus – skąd ta nazwa? A czy dołeczki Wenus mają coś wspólnego ze słynną rzeźbą Wenus z Milo, którą można oglądać w paryskim Luwrze? A może po prostu z samą boginią znaną z rzymskiej mitologii? Na pewno może to się wiązać z tym, że bogini piękna i namiętności była przedstawiana jako zmysłowo, jak rzeźba w Luwrze, na której można dopatrzeć się charakterystycznych wgłębień. Do tego powiązanie dołeczków z seksem także uzasadnia ich nazwę wziętą od boskiej Wenus. Dołeczki Wenus na plecach – powstaną po ćwiczeniach? Choć wydawać by się mogło, że dołeczki Wenus są dziedziczne, tak naprawdę wcale tak nie jest – nawet jeśli rodzice ich nie posiadają, dziecko może je mieć. Co jednak w przypadku, gdy nie urodziłaś się z tymi dwoma wgłębieniami w plecach, a chciałabyś je mieć? Nic straconego – możesz postarać się za pomocą ćwiczeń! Ważną rolę odbywa tutaj figura. Aby uzyskać dołeczki Wenus, znaczenie może mieć waga – w teorii powinna być odpowiednia dla naszego wzrostu. Sposobem na dołeczki Wenus jest intensywny trening, skoncentrowany na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. W tym miejscu powstają wgłębienia – są umocowane do kręgosłupa za pomocą ścięgien. Wzmacniając mięśnie pleców w tym miejscu, szczególnie wokół punktu ich powstawania, sprawisz, że powstanie delikatny nacisk na ścięgna, a w konsekwencji pojawią się również dołeczki Wenus. Dołeczki Wenus na plecach – polecane ćwiczenia Dołeczki Wenus wykształcą się w wyniku wspomnianych ćwiczeń skoncentrowanych na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Wybraliśmy kilka, które pomocą ci w osiągnięciu celu. Pamiętaj, by ćwiczenia wykonywać na macie lub materacu i nie ponad swoje siły – przetrenowanie może prowadzić do bolesnych kontuzji i bólów kręgosłupa. Jeśli nie jesteś pewna, jaki trening będzie odpowiedni do twojego stanu zdrowia i kondycji oraz pomoże ci osiągnąć odpowiednie efekty, warto skonsultować się z personalną trenerką czy trenerem. Taka osoba na pewno pomoże ci dobrać jak najlepszą ścieżkę treningową. Psst. Jednym z lepszych ćwiczeń na dołeczki Wenus na plecach jest tzw. koci grzbiet! Dołeczki Wenus – ćwiczenie nr 1 Połóż się na macie lub materacu w pozycji na brzuchu. Wyciągnij ręce przed siebie, a następnie unieś tułów oraz ręce do góry – postaraj się nie odrywać bioder od ziemi, by pozwolić pracować mięśniom kręgosłupa. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, a następnie delikatnie opuść tułów na matę. Ćwiczenie powtórz w 5 seriach po 10 razy. Wykonuj je cztery razy w tygodniu. Dołeczki Wenus – ćwiczenie nr 2 Połóż się na macie lub materacu w pozycji na brzuchu. Ręce ułóż wzdłuż ciała, a następnie unieś nogi do góry. Postaraj się ich nie uginać w trakcie, oraz nie odrywać bioder od podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, po czym opuść nogi na matę. Ćwiczenie wykonuj w 5 seriach po 10 powtórzeń – najlepiej cztery razy w tygodniu. Dołeczki Wenus – ćwiczenie nr 3 Połóż się na macie lub materacu w pozycji na plecach – dłonie ułóż pod pośladkami. Następnie rozłóż nogi mniej więcej na szerokość ramion i wypchnij biodra w górę. Postaraj się nie dotykać rąk ułożonych na macie w trakcie tego ćwiczenia. Wytrwaj w tej pozycji około 15 sekund, a następnie delikatnie opuść biodra na matę. Ćwiczenie wykonuj w 2 seriach po 4 powtórzenia, dwa razy w tygodniu. Dołeczki Wenus – ćwiczenie nr 4 Połóż się na macie lub materacu w pozycji na plecach – ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała. Unieś jedną nogę najwyżej, jak tylko jesteś w stanie, a następnie postaraj się wykonać nożyce przy jej użyciu, czyli spróbuj narysować kształt półksiężyca w powietrzu. Ćwiczenie wykonuj przez około 15 sekund, po czym zmień nogę. Ten rodzaj treningu wymaga 5 serii, każda po 5 powtórzeń na jedną nogę.
Trening cardio – czy pomoże schudnąć? Wszystko co musisz wiedzieć o treningu cardio
Trening cardio to trening wytrzymałościowy, który zwiększa twoją wydolność. Na czym polega trening kardio i ile możesz spalić kalorii. Sprawdź!
W tym artykule: Trening cardio - przykładowe ćwiczenia Ćwiczenia cardio - na czym polega trening aerobowy? Cardio – czas trwania i intensywność treningu Trening cardio a dieta Ile kalorii spala trening cardio? Cardio – ile treningów w tygodniu należy wykonywać? Trening cardio w domu – ćwiczenia bez sprzętu Trening cardio - wskazania i przeciwwskazania Trening cardio - przykładowe ćwiczenia Trening cardio to świetny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia i kondycji. Obejmuje on działania, które zwiększają tętno, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub korzystanie z orbitreku. Ćwiczenia kardio są również świetne do spalania kalorii i tłuszczu, co może pomóc Ci schudnąć w dłuższej perspektywie. Przykładowe ćwiczenia obejmują jogging w stałym tempie przez 30 minut, sprinty interwałowe na bieżni lub rowerze, wiosłowanie przez 20 minut lub wykonywanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) z ćwiczeniami takimi jak przysiady i burpees. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia wybierzesz, pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i schłodzeniu po nim, aby zapobiec ewentualnym urazom. Ćwiczenia cardio - na czym polega trening aerobowy? Trening cardio określany jest też jako trening wytrzymałościowy i trening tlenowy. Właśnie te nazwy najlepiej oddają charakter tej formy aktywności – w trakcie treningu, tętno powinno być utrzymywane w granicach przedziału tlenowego, który jest równy wartości 60-70 proc. tętna maksymalnego. Liczne badania wskazują, że to właśnie wtedy następuje najbardziej efektywne zużycie zapasów energii, które organizm gromadzi w formie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia wytrzymałościowe nie powinny być jednak podejmowane wyłącznie z myślą o odchudzaniu. Pamiętaj, że najlepszą i najsłuszniejszą motywacją do treningu jest troska o swoje zdrowie. Jeśli chcecie zmotywować się do treningu, pamiętajcie, by zadbać o odpowiednią muzykę. Oto najlepsze piosenki do ćwiczeń, które pomogą wam wyciskać siódme poty! Czego słuchać podczas treningu? Oto najlepsze piosenki do ćwiczeń Szukacie utworów, które dodadzą wam motywacji podczas treningu? Podrzucamy wam najlepsze piosenki do ćwiczeń według nas, Google'a, jak i rankingu najlepszych piosenek do ćwiczeń Spotify – zainspirujcie się! I ćwiczcie! <a name id> Cardio – czas trwania i intensywność treningu Trening cardio nie jest programem, w którym obowiązuje ścisły rygor w kwestii formy i sposobu wykonywania ćwiczeń. Nazwa ta dotyczy każdej formy aktywności sportowej, która umożliwia utrzymanie tętna w przedziale tlenowym. W praktyce oznacza to, że nie ma znaczenia, czy biegasz, uprawiasz marszobiegi, nordic walking, jeździsz na rowerze, czy ćwiczysz na bieżni. Jeżeli potrafisz utrzymać tętno w wyznaczonych granicach tlenowych, ćwiczysz cardio. Oznacza to, że taka forma aktywności jest przeznaczona dla każdej osoby, bez względu na wiek, płeć i kondycję fizyczną. Nie można też nie wspomnieć, że ćwiczenia aerobowe niosą ogromne korzyści dla zdrowia. Serce pracuje na podwyższonych obrotach, organizm jest lepiej dotleniony, a to wszystko przekłada się na zwiększenie wydolności układu krążenia. Nie bez powodu mówi się, że trening cardio przedłuża życie. Aby aktywność mogła przynieść właściwy rezultat, należy pilnować właściwego czasu treningu. W przypadku osób początkujących, jedna sesja treningowa nie powinna trwać dłużej niż 20 minut. Wraz ze zdobytym doświadczeniem, które przekłada się na lepszą kondycję, czas ćwiczeń warto wydłużyć do 30-40 minut. Chodzi o to, żeby organizm możliwie najdłużej pracował w obszarze tętna tlenowego. Co kryje się pod tym pojęciem? Motywacja do treningu, czyli czynniki które sprawią, że na pewno wstaniesz z kanapy Z aktywnością fizyczną jest tak, jak z wieloma innymi rzeczami: najtrudniej jest zacząć. Brakuje ci motywacji, by zacząć uprawiać sport? Podpowiadamy, co może pomóc! Optymalna liczba uderzeń serca na minutę to w tym przypadku wartość stanowiąca 60-70 proc. tętna maksymalnego danej osoby. Obliczamy to w następujący sposób - HRmax=220-wiek. Otrzymany wynik mnożymy razy 0,6 i 0,7. w ten sposób określamy przedział tętna, który możemy kontrolować za pomocą pulsometru na nadgarstek, smartwatcha lub opaski sportowej z funkcją pomiaru tętna. Takie udogodnienie oferują też niektóre maszyny treningowe. Pamiętaj, że prawdziwy trening cardio rozpoczyna się dopiero w momencie, w którym twoje tętno osiągnie właściwą wartość. Dla osób, które ćwiczenia tlenowe łączą z treningiem siłowym, niezwykle ważna jest kolejność treningowa. Z tego względu, zasadne jest postawienie pytania: cardio – przed czy po treningu? Zdecydowanie po ćwiczeniach siłowych. Wynika to z faktu, że treningi na siłowni wymagają sporej siły mięśniowej, zapasu glikogenu mięśniowego i wzmożonej produkcji hormonów anabolicznych. Jeżeli cardio zostanie wprowadzone przed ćwiczeniami siłowymi, nastąpi zachwianie wymienionych czynników. Czego słuchać podczas treningu? Oto najlepsze piosenki do ćwiczeń Szukacie utworów, które dodadzą wam motywacji podczas treningu? Podrzucamy wam najlepsze piosenki do ćwiczeń według nas, Google'a, jak i rankingu najlepszych piosenek do ćwiczeń Spotify – zainspirujcie się! I ćwiczcie! Trening cardio a dieta Trening cardio wytwarza znaczny wydatek energetyczny, dlatego nie możesz zapomnieć o odpowiedniej diecie. Jeżeli twoim celem jest wyłącznie poprawa kondycji, nie ma potrzeby wprowadzania znaczących modyfikacji w jadłospisie. Pamiętaj jednak o zwiększeniu udziału węglowodanów i białka w posiłkach. Inaczej wygląda to, gdy przy okazji ćwiczeń tlenowych chcesz też zgubić kilka kilogramów. Zatem, co jeść przed treningiem cardio? Dieta redukcyjna musi wytwarzać pewien deficyt kaloryczny, ale pamiętaj - nie oznacza to, że powinnaś się głodzić! Głodówki nigdy nie przynoszą oczekiwanego efektu, a mogą wyrządzić poważne szkody w organizmie. Jeżeli do swojej aktywności włączyłaś ćwiczenia wytrzymałościowe, wystarczy, że obniżysz dzienne spożycie kalorii o 10, maksymalnie 20 proc. Aby organizm mógł efektywnie zarządzać zapasami energii, na godzinę przed treningiem należy zjeść posiłek ubogi w węglowodany. Posiłek po treningu powinien składać się przede wszystkim z białka i z węglowodanów. Pamiętaj, jednak, że twoja codzienna dieta powinna uwzględniać wszystkie niezbędne makroskładniki. Oznacza to, że w żadnym wypadku nie powinnaś wykluczać tłuszczy (przede wszystkim tych zdrowych, pochodzących np. z ryb morskich) i cukru. Kluczem do zachowania zdrowia jest równowaga żywieniowa, nie zapominaj o tym. Redukcja tkanki tłuszczowej - jak szybko zmniejszyć obwód w pasie? Redukcja tkanki tłuszczowej to proces wymagający sporego samozaparcia. Ale gubiąc nadmierne kilogramy, zmniejszamy ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, warto więc zadbać o zdrowie. Co zrobić, by skutecznie i mądrze pozbyć się zbędnych kilogramów? Ile kalorii spala trening cardio? Trening cardio to jedna z najefektywniejszych form aktywności sportowej, która przynosi świetne rezultaty. W dużej mierze wynika to ze znacznego wydatku energetycznego, jaki powstaje w trakcie wykonywania ćwiczeń tlenowych. Ile kalorii spala trening cardio? Odpowiedź na postawione wyżej pytanie jest bardzo trudna. Wpływ na to ma bowiem bardzo wiele czynników, z których najważniejszym jest forma podejmowanej aktywności. Mniej kalorii zużyjemy podczas szybszego marszu niż w trakcie biegania i jazdy rowerowej. Poza tym, zarządzanie energią zależy też od wieku i kondycji fizycznej osoby ćwiczącej. Jeżeli trening jest wystarczająco intensywny, można przyjąć, że w takcie jednej sesji spalimy od 500 do 700 kalorii. Cardio – ile treningów w tygodniu należy wykonywać? Trening cardio przyczyni się do znacznej poprawy wydolności organizmu, ale tylko pod warunkiem, że ćwiczenia będą wykonywane regularnie. Ile treningów cardio w tygodniu należy przeprowadzić? Optymalna liczba to 3-4 treningi. Dlaczego nie więcej? To proste – organizm musi mieć czas na odpoczynek, a mięśnie – na regenerację. Warto więc ustalić plan, w którym po dniu treningowym następuje dzień beztreningowy. Co drugi tydzień, można ustalić dwa dni treningowe pod rząd, jednak w takim przypadku, ćwiczenia powinny angażować tylko mniejsze partie mięśniowe. Z pewnością dobrym pomysłem nie jest ciągłe ćwiczenie dzień po dniu. W takim przypadku, organizm nie zdąży nabrać sił, a mięśnie mogą ulec kontuzji. Jak zacząć ćwiczyć i wyrobić w sobie ten nawyk na stałe? Trening cardio w domu – ćwiczenia bez sprzętu Trening cardio możesz z powodzeniem wykonać w domu. Nie potrzebujesz do tego żadnych drogich i skomplikowanych sprzętów. Grunt to zaangażować do ćwiczeń jak najwięcej partii i zmotywować serce do wzmożonej pracy. By poprawić kondycję i zadbać o zdrowie, potrzebna jest też konsekwencja. W treningu cardio w domu świetnie sprawdzą się takie ćwiczenia jak: pajacyki, skakanie na skakance, przysiady z wyskokiem, bieg w miejscu, wchodzenie i schodzenie po schodach. Pamiętaj, by trening poprzedzić rozgrzewką. Ćwiczenia są dość intensywne, co powoduje, że intensywnie się pocisz, dlatego nie zapominaj o uzupełnianiu płynów. Jeśli zmagasz się z nadciśnieniem, chorobami serca i układu krążenia, lepiej skonsultuj swoje treningi z lekarzem bądź lekarką. Specjalista lub specjalistka pomoże ci wybrać właściwy rodzaj ćwiczeń, a także dopasuje ich intensywność oraz tempo do twojego stanu zdrowia. Domowy izotonik – jak go zrobić? Prosty przepis na napój izotoniczny Domowy izotonik ma kilka niekwestionowanych zalet. Przede wszystkim samodzielne przygotowanie pozwala skomponować skład pozbawiony sztucznych barwników i konserwantów. Mamy także wpływ na smak i, korzystając z produktów powszechnie dostępnych, możemy wybrać ten ulubiony. Sposób przygotowania jest bardzo łatwy. Trening cardio - wskazania i przeciwwskazania Wśród zalet regularnego treningu cardio wymienia się utratę wagi, poprawę wydolności układu sercowo-naczyniowego i wzrost poziomu energii. Przeciwwskazania do treningu cardio obejmują niestabilną dławicę piersiową, ostry zawał serca, niekontrolowane nadciśnienie i istniejące wcześniej zaburzenia rytmu serca. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu skonsultuj się z lekarzem.
Motywujące piosenki na siłownię, czyli czego słuchać na treningu?
Nic nie dodaje takiego powera podczas ćwiczeń jak energetyczna muzyka. Oto najlepsze motywujące piosenki, bez których nie może obyć się żadna playlista na siłownię.
W tym artykule: Owocny trening? Motywujące piosenki to połowa sukcesu Playlista na siłownię – z tymi utworami osiągniesz wszystko Owocny trening? Motywujące piosenki to połowa sukcesu Początek nowego roku to stawianie czoła postanowieniom i celom, które postawiliśmy zrealizować. Nie jest tajemnicą, że duża ich część, jeśli nie większość, dotyczy przede wszystkim takich obszarów jak zdrowa dieta, utrata wagi i wymodelowanie sylwetki. W tym celu kupujemy karnety na siłownię i rozpoczynamy walkę o wymarzoną figurę. Muzyka jest nieodłącznym elementem ćwiczeń, potrafi dodać energii i motywacji. Jeżeli znudziły wam się dotychczasowe utwory, poszukujecie nowych lub dopiero tworzycie swoje własne zestawy piosenek na siłownię czy do biegania, to bardzo dobrze trafiliście. Oto nasz ulubione motywujące piosenki, dzięki którym absolutnie każda playlista na siłownię od razu nabierze rumieńców. Korzystajcie! 11 mitów fit girl, czyli wszystkie bzdury na temat treningu, ćwiczeń, diety i wymarzonej sylwetki Rozprawiamy się z popularnymi opiniami! Cała prawda o tym, co jeść, jak trenować, które ćwiczenia są najlepsze i w jaki sposób uzyskać wymarzoną sylwetkę. Playlista na siłownię – z tymi utworami osiągniesz wszystko Dodają kopa, napędzają do działania i sprawiają, że nagle, wydawałaby się znikąd, pojawiają się w nas nowe pokłady siły na wykonanie kolejnego powtórzenia czy pokonanie dodatkowego dystansu na bieżni (lub w terenie). Poniżej znajdziecie listę dwudziestu fantastycznych piosenek do ćwiczeń, które idealnie sprawdzą się podczas treningu i wzbogacą waszą playlistę! „Run the World (Girls)” – Beyonce „Icon – Remix” – Jaden, Nicky Jam „HUMBLE.” – Kendrick Lamar „Unstoppable – R3HAB Remix” – Sia „Pump It Louder” – Tiesto, Black Eyed Peas „21 Reasons (feat Ella Henderson) – Nathan Dawe „One More Time” – Armin Van Buuren, Maia Wright „GDFR (feat. Sage The Gemini & Lookas) – Flo Rida „Remember the Name (feat. Styles of Beyond) – Fort Minor „Take You High” – KULI, Municipal „Fallin’”- Axel North „Out Of Control” – Nicky Romero, EDX „Satisfaction” – David Guetta, Benny Benssi „Move Your Body” – Ownboss, Sevek „To The Max” (feat. Lateshift) – Faddy „One More Time” – Nadim, Ev Wilde, Abi Flynn „Goosebumps” – HVME „Head Shoulders Knees & Toes (feat. Norma Jean Martine)” - Ofenbach & Quarterhead „The Motto” – Tiesto „Boom” – Adrian Jauregui Rolowanie mięśni – co daje, jak to robić? Regularne rolowanie mięśni przed i po treningu poprawi wygląd nóg? Rolowanie mięśni znacząco przyczynia się do zwiększenia efektywności wykonywanego treningu, ale nie jest to jedyny rezultat, jakiego możemy oczekiwać. Specjaliści nie mają wątpliwości, że regularnie wykonywany automasaż poprawia wygląd „rolowanego” obszaru nie tylko poprzez wspomaganie rozbudowy mięśni, ale także poprzez ujędrnienie skóry i redukcję cellulitu. Jak prawidłowo wykonać taki masaż? Poniżej udzielamy kilku praktycznych wskazówek.
Jak poprawić kondycję? Od tego zacznij, aby szybko zwiększyć wytrzymałość
Zastanawiasz się, jak poprawić kondycję? Ćwiczenia poprawiające kondycję fizyczną nie muszą być skomplikowane. Sprawdź, które ćwiczenia wykonywać, aby szybko i skutecznie poprawić kondycję fizyczną.
W tym artykule: Co powoduje brak kondycji? Czym jest kondycja? Jakie są sygnały słabej kondycji i jak poprawić kondycję? Jak poprawić kondycję - rady dla początkujących Jak poprawić kondycję – rady dla ćwiczących Jak poprawić kondycję – rady dla zaawansowanych Trening interwałowy na poprawę kondycji Co powoduje brak kondycji? Wejście z zakupami na 2. piętro powoduje zadyszkę, a biegnąc do autobusu czujesz jak przyspiesza twoje tętno? To znak, że twój styl życia nie sprzyja dobrej kondycji. Na pogorszenie się kondycji wpływ mają: nieodpowiednia higiena snu, źle zbilansowana dieta, siedząc tryb życia, brak aktywności fizycznej. Wprowadzając kilka zmian do swojego życia, możesz szybko poprawić swoją kondycję. Aby zobaczyć natychmiastowe efekty, zamiast windy wybierz schody, a kolejny maraton filmowy zamień na długi spacer. To jednak nie wszystko co możesz zrobić, aby zapomnieć o zadyszce. Do poprawy kondycji ważne jest wdrożenie odpowiedniego planu treningowego. Czym jest kondycja? Zastnawiasz się, jak poprawić kondycję? Przejdźmy od teorii do praktyki. Kondycja to termin określający aktualny stan naszego organizmu. Kondycja fizyczna jest stanem, na który wpływ ma sposób odżywiania, aktywność fizyczna, a także choroby wewnętrzne czy czynniki atmosferyczne. Brak kondycji oznacza pogorszenie jakości życia, a w skrajnych przypadkach niemożność podejmowania niektórych aktywności. Utrzymanie organizmu w dobrej kondycji to przede wszystkim: Lepsza wydajność Zwiększona siła i odporność Poprawione umiejętności poznawcze Mniej urazów (i zmniejszone nasilenie) Szybsza regeneracja Mniejsze zmęczenie Poprawiona wydajność Zapobieganie urazom Jedną z głównych zalet optymalnej kondycji jest przygotowanie organizmu do codziennych aktywności i zwiększona wydajność oddechowa, mięśniowa i ruchowa. Kondycja wpływa na zwinność, wytrzymałość, moc, szybkość, siłę, koordynację, zręczność i elastyczność. Utrzymanie ciała w dobrej kondycji buduje wytrzymałość organizmu, która jest definiowana jako zdolność do wykonywania ćwiczeń fizycznych o niskiej intensywności i opóźniania początku zmęczenia. Jest to również zdolność do znoszenia krótkich serii o wysokiej intensywności przez długi okres. Wytrzymałość mięśni oznacza, że mięśnie mają siłę, aby utrzymać ciało w ruchu. Zdrowe nawyki. 7 sposobów na poprawę jakości stylu życia, które warto wprowadzić. To nie tylko zdrowe nawyki żywieniowe! >>> Jakie są sygnały słabej kondycji i jak poprawić kondycję? Wytrzymałość fizyczna organizmu zmniejsza się wraz z wiekiem. Dlatego tak ważne jest, aby trening na kondycje podejmowany był zwłaszcza przez osoby, które ukończyły czterdziesty rok życia. Jakie są pierwsze sygnały, informujące nas, że organizm nie znajduję się w optymalnej formie? Czy jesteś osobą, która stroni o aktywności fizycznej, prowadzi siedzący tryb życia i masz złe nawyki żywieniowe? Jeśli tak, to najpewniej kondycja twojego ciała nie znajduję się w optymalnym punkcie. Od dawna wiadomo, że słabość fizyczna zwiększa ryzyko występowania chorób. Badanie opublikowane w czasopiśmie Lancet Public Health, w którym przeanalizowano historie medyczne 493 737 osób, wskazuje, że osłabienie fizyczne we wczesnym wieku wydaje się wskazywać na problemy zdrowotne u osób starszych, a także zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci. Klasyczne objawy słabej kondycji to: Ciągłe zmęczenie Niewielka zręczność Niemożność podejmowana wysiłku fizycznego Niemożność podjęcia krótkotrwałego biegu Silne poty występujące po każdym wysiłku fizycznym Problemy z oddychaniem po wysiłku fizycznym Biorąc pod uwagę wiele czynników (takich jak status społeczno-ekonomiczny, liczba długotrwałych zaburzeń organizmu, palenie tytoniu, spożywanie alkoholu itp.), naukowcy odkryli, że fizycznie słabi mężczyźni w wieku od 37 do 45 lat byli narażeni dwukrotnie bardziej na ryzyko przedwczesnej śmierci, niż mężczyźni w tym samym wieku w dobrej kondycji fizycznej. Te same wyniki zaobserwowano w innych grupach wiekowych (45–55, 55–65 i 65–73). Podobne wyniki były wśród kobiet w wieku powyżej 45 lat. Osoby słabe fizycznie często chorują na stwardnienie rozsiane i zespół chronicznego zmęczenia. Jak poprawić kondycję - rady dla początkujących Jeśli zauważyliśmy u siebie pierwsze objawy słabej kondycji, pojawia się pytanie, jak zwiększyć kondycje? Ciężkie treningi, intensywne ćwiczenia fizyczne nie są tutaj najlepszym rozwiązaniem, zwłaszcza kiedy nasz organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku. Na początku trzeba zastosować ćwiczenia dla początkujących bez kondycji. One przygotują nasze ciało do podejmowania większych wyzwań w przyszłości. Podstawą ogólnego przygotowania fizycznego (GP) może być dowolny rodzaj ćwiczeń fizycznych - fitness, gimnastyka, aerobik, bieganie, gry zespołowe, pływanie. Trening fizyczny pozwala zapobiegać chorobom i urazom, odchyleniom w kondycji fizycznej i rozwojowi. Zwiększa zdolności do pracy, przyspiesza przywrócenie zużytej energii mięśniowej. Jednym z najważniejszych warunków procesu fizycznego przygotowania jest racjonalna konstrukcja ćwiczeń. Wzmocnienie ciała nie jest procesem błyskawicznym. Krok po kroku, każdego dnia, trochę, staniesz się silniejszy, szczuplejszy, bardziej wytrzymały. Codzienna aktywność powinna stać się nawykiem, wtedy samo ciało będzie wymagało dodatkowych obciążeń. Zanim zaczniesz ćwiczyć, dobrze jest skonsultować to z lekarzem. Pozwoli to uzyskać wstępne zalecenia na podstawie prostych badań. Sprawdź, czy twój układ sercowo-naczyniowy jest prawidłowy, czy są jakieś patologie lub choroby przewlekłe oraz, czy twoje stawy i kręgosłup są w porządku. Nie lekceważ znaczenia i przydatności chodzenia. Ta codzienna aktywność jest nie tylko przyjemna, ale także bardzo przydatna. Jest bezpłatna i dostępna dla wszystkich, niezależnie od wieku. Staraj się chodzić jak najwięcej. Skorzystaj ze schodów zamiast windy. Jeśli musisz pokonać niewielki dystans, nie wsiadaj do samochodu (możesz jeździć na rowerze). Dzienna aktywność powinna wynosić 10 000 kroków. To dwugodzinny spacer. Poranne ćwiczenia to kolejny krok. Poranne ćwiczenia rozgrzewkowe powinny stać się nawykiem. Na początek niech każde ćwiczenie zajmuje 30 sekund. Poświęcimy je na: bieganie w miejscu skakanie z podniesionymi rękami przysiady (głębokie lub pół-przysiady) pompki Jeśli nie wiesz jak zacząć ćwiczyć, to w sklepach z aplikacjami dostępne są bezpłatne programy szkoleniowe. Możesz pobrać program na tablet lub telefon i ćwiczyć wszędzie tam, gdzie jest półtora metra kwadratowego wolnej przestrzeni. Ostatecznie korzystna jest też joga. Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i nerwowy, normalizuje ciśnienie krwi, koryguje postawę, wzmacnia stawy i wiązadła, tonizuje mięśnie i poprawia rozciąganie. Jak poprawić kondycję – rady dla ćwiczących Choć na początku trudno w to uwierzyć, z czasem ćwiczenia staną się codziennością i zaczną sprawiać przyjemność. Aby dbać o kondycję fizyczna, warto ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu. Zaplanuj swoje treningi, a z tygodnia na tydzień będziesz widziała efekty. Właściwie wykonane ćwiczenia pomogą poprawić Twoją kondycję, zwiększą masę mięśniową i wpłyną na efektywne spalanie tłuszczu. Zimą zaleca się wykonywanie 3 ćwiczeń tygodniowo (przysiady / pompki / skakanka / podciąganie na drążku) + 2 treningów cardio (bieganie / jazda na nartach / szybki marsz / pływanie / rower treningowy / elipsa) trwających 0,5 -1 godziny. Jeśli decydujemy się na trening siłowy, to nie powinien on być praktykowany rzadziej niż co drugi dzień. Trening powinien być zróżnicowany, abyś nie był nim zmęczony czy znudzony. Przybliżony harmonogram treningów może wyglądać następująco: Poniedziałek: wzmocnienie wszystkich grup mięśni. Wtorek: bieganie w trybie kardio (1–1: 30). Środa: odpoczynek. Czwartek: trening siłowy. Piątek: cardio (1,5–2 godziny). Sobota: aktywność sportowa, długi spacer, pływanie. Niedziela: odpoczynek. Praca nad kondycją, to także konieczność zastosowania odpowiedniej diety. Nigdy nie zmniejszaj radykalnie ilości spożywanych kalorii, spowalniasz metabolizm i zaburzasz procesy metaboliczne. To cios w system hormonalny, a organizm poddawany wysiłkowi fizycznemu, potrzebuje energii. Nie kupuj przetworzonej żywności, a także: nie pij słodkich napojów wyklucz frytki, hamburgery, tłusty tłuszcz cukier, produkty zawierające sztuczne dodatki do żywności emulgatory, stabilizatory Jedz pełnowartościowe dania, pełne witamin i zdrowych tłuszczów: ryby, mięso, owoce morza, drób, króliki, jajka, orzechy, płatki zbożowe, warzywa, owoce, twaróg, sfermentowane produkty mleczne bez dodatków i barwników. Jak poprawić kondycję – rady dla zaawansowanych Ćwiczenia na kondycję dla osób zaawansowanych powinny być nie tylko bardziej skomplikowane, ale też angażować więcej partii mięśni. W tym kontekście, jeśli chodzi o to, jak zwiększyć kondycje, odpowiedzią jest większy wysiłek fizyczny i lepsza koordynacja ćwiczeń.Na tym etapie wskazana jest aktywność fizyczna w modelu sportowym. Oznacza to na przykład praktykowanie danej aktywności codziennie lub przynajmniej co drugi dzień. Wskazana jest pływalnia, siłownia, kluby fitness i te dyscypliny sportowe, które rozwijają jak najszerszą partię mięśni i mają największy wpływ na kondycje. Trzeba też wprowadzić szereg nowych ćwiczeń do porannego rytuału. To na przykład pompki kolanowe, ćwiczenia z wykopem, ćwiczenia na drążku czy z obciążeniami. Każdorazowo poświęć od 5 do 10 minut na właściwe rozgrzanie. Wstrzymaj się z ćwiczeniami, gdy jesteś chory lub czujesz się bardzo zmęczony. Jeśli przestaniesz na chwilę ćwiczyć, początkowo powróć do niższego poziomu ćwiczeń. Jeśli trenujesz na przykład siłę, podnoś lżejsze ciężary lub wykonuj mniej powtórzeń, lub serii. Ćwiczenia z hantlami w domu, które ekspresowo wyrzeźbią twój brzuch >>> Trening interwałowy na poprawę kondycji Jeżeli już wcześniej interesowałaś się treningami na poprawę kondycji, na pewno słyszałaś o treningu HIIT, czyli High Intensity Interval Training. Pod tą nazwą kryje się trening interwałowy, który polega na wykonaniu serii ćwiczeń o dużej intensywności (90% maksymalnego tętna) na przemian z przerwami, podczas których tętno obniża do poziomu 50–60% tętna maksymalnego. Po 2 tygodniach regularnych ćwiczeń możesz znacząco poprawić kondycję. W odróżnieniu od długiego wysiłku o niskiej intensywności (cardio), interwałów nie możesz wykonywać codziennie - po każdym treningu zrób co najmniej 2 dni przerwy. Czego słuchać podczas treningu? Oto najlepsze piosenki do ćwiczeń Szukacie utworów, które dodadzą wam motywacji podczas treningu? Podrzucamy wam najlepsze piosenki do ćwiczeń według nas, Google'a, jak i rankingu najlepszych piosenek do ćwiczeń Spotify – zainspirujcie się! I ćwiczcie!
Rolowanie mięśni – co daje, jak to robić? Regularne rolowanie mięśni przed i po treningu poprawi wygląd nóg?
Rolowanie mięśni znacząco przyczynia się do zwiększenia efektywności wykonywanego treningu, ale nie jest to jedyny rezultat, jakiego możemy oczekiwać. Specjaliści nie mają wątpliwości, że regularnie wykonywany automasaż poprawia wygląd „rolowanego” obszaru nie tylko poprzez wspomaganie rozbudowy mięśni, ale także poprzez ujędrnienie skóry i redukcję cellulitu. Jak prawidłowo wykonać taki masaż? Poniżej udzielamy kilku praktycznych wskazówek.
W tym artykule: Rolowanie mięśni – co daje? Co daje rolowanie? Rolowanie mięśni – przed czy po treningu? Rolowanie mięśni – ile razy w tygodniu? Rolowanie mięśni może dać fantastyczne rezultaty, jednak już na początku warto zaznaczyć, że nie jest to czynność należąca do najprzyjemniejszych. Wykonywanie tej formy automasażu powoduje znaczny ból, nie jest to jednak uczucie nie do wytrzymania, a w miarę nabierania praktyki, właściwie nie zwraca się na to uwagi. Tym bardziej, że efekty są warte poświęcenia. Nie należy więc zniechęcać się już na samym początku. Osoby, które pokonały barierę psychiczną, rzadko rezygnują z rolowania. Rolowanie mięśni – co daje? Rolowanie mięśni to specyficzna forma masażu, wykorzystująca ciężar ciała i specjalny przyrząd, zwany rollerem. Technika automasażu przewiduje wywieranie silnego nacisku na newralgiczne punkty. W trakcie rolowania, kładziemy się na specjalnym wałku (to właśnie jest wspomniany wyżej roller), który wcześniej należy ułożyć na podłodze. W tym miejscu warto zaznaczyć, że powierzchnia musi być twarda. Następnie przesuwamy się na nim do przodu i do tyłu. Jak dobrze przygotować się rolowania mięśni, jeśli nigdy wcześniej się tego nie robiło? Spieszymy z wyjaśnieniem. Przed rozpoczęciem rolowania należy przede wszystkim poświęcić czas na wybranie odpowiedniego rollera. Wałki wykonane są bowiem z wytrzymałej pianki o różnym stopniu twardości. Dostępne są warianty miękkie, średnie i twarde. Kolejne różnice występujące między poszczególnymi modelami, kryją się w powierzchni masującej – możemy wybierać spośród rollerów gładkich i z wypustkami. Na sam początek eksperci od fitnessu zdecydowanie polecają sięgnąć po miękki wałek. Wariant średni lub twardy będzie odpowiedni, gdy nabierzemy już nieco praktyki. Z kolei modele z wypustkami są polecane dla osób intensywnie trenujących od dłuższego czasu. Co daje rolowanie? Rolowanie mięśni, przede wszystkim, pozwala uelastycznić mięśnie, wspomaga proces ich odżywiania oraz regeneracji i pozwala pozbyć się bólu, będącego skutkiem ubocznym intensywnych treningów. Podczas rolowania danego obszaru, wykorzystujemy ciężar własnego ciała, w efekcie czego wywierany jest silny nacisk na masowaną okolicę. Właśnie to zjawisko odpowiada za efekt terapeutyczny masażu. Ale po kolei. Wiele treningów, jak choćby cardio, interwały i trening siłowy, bazuje na powtarzalności wykonywanych ruchów. Po pewnym czasie doprowadza to do zmniejszenia elastyczności mięśni, następstwem czego jest pogorszenie przepływu krwi, ograniczenie dostępu tlenu i składników odżywczych. Efektem tego procesu jest nagromadzenie toksyn, czyli de facto produktów ubocznych procesów metabolicznych, jakie zachodzą w tkankach mięśni. W ten sposób powstają punkty spustowe, które doprowadzają do wystąpienia dolegliwości bólowych. Kolejna rzecz, w następstwie pogorszenia elastyczności mięśni i ograniczenia przepływu krwi, zmniejszeniu ulegają efekty treningowe – przyrost masy następuje wyraźnie wolniej. Urodowe suplementy to wsparcie nie tylko diety, ale też kosmetyków. 3 składniki mogą poprawić kondycję skóry, włosów i paznokci Urodowe suplementy to sposób, żeby wspomóc nie tylko dietę, ale również zawartość kosmetyczki. Na skórę, włosy i paznokcie mają bowiem wpływ nie tylko działania na zewnątrz, ale również od środka. Dobór konkretnych składników powinien być podyktowany indywidualnymi potrzebami, które potwierdzą wyniki badań. Należy wiedzieć, że znaczne obciążenia, które powstają w trakcie wykonywania ćwiczeń, działają nie tylko na mięśnie, ale także na powięź. Zastanawiasz się, co to takiego? Powięź to zbudowana z tkanki łącznej błona, która osłania pojedyncze mięśnie i całe grupy mięśniowe. W wyniku napięcia mięśni i powięzi, dochodzi do ich „sklejenia” – błona ściśle przylega do tkanki mięśniowej. Powoduje to ból, uczucie sztywności i ograniczenie zakresu ruchów. Rolowanie przekłada się na intensywną stymulację obu struktur, za co odpowiada wspomniany wcześniej nacisk wałka na ciało. W następstwie pobudzenia tkanek, dochodzi do poprawy przepływu krwi, co z kolei skutkuje ich lepszym odżywieniem i dotlenieniem. Pozwala to wyeliminować zjawisko „sklejenia” powięzi z mięśniami, znikają bóle mięśniowo-stawowe i charakterystyczna sztywność. Dobrze odżywione mięśnie skutecznej reagują na bodźce treningowe, stymulujące rozbudowę tkanki. Procesy regeneracyjne przebiegają szybciej, a stężenie kwasu mlekowego w mięśniach ulega wyraźnej redukcji. Elastyczne, właściwie odżywione mięśnie stają się odporniejsze na urazy, co z kolei przekłada się na mniejsze ryzyko wystąpienia bolesnej kontuzji. Przy okazji, rolowanie stymuluje też skórę, dzięki czemu staje się ona jędrniejsza, a złogi cellulitowe zostają rozbite. Gisele Bündchen pokazała, jak ćwiczy jogę z córką. To najbardziej urocze zdjęcia, jakie dzisiaj zobaczycie! Gisele Bundchen opublikowała na swoim Instagramie trzy zdjęcia, na których, na przestrzeni lat, razem ze swoją 9-letnią córeczką ćwiczą jogę. To najsłodsze zdjęcia mamy z córką, jakie widzieliśmy od dawna! Jak zmieniała się córeczka modelki? Stwierdzenie, że rolowanie mięśni powinno stanowić integralną część planu treningowego, na pewno nie jest przesadą. Osoby, które ignorują kwestię stymulacji powięzi, narażają tkankę na wystąpienie zgrubień i zrostów, co jest wyjątkowo niepożądanym zjawiskiem. Rolując mięśnie, eliminujemy to ryzyko. Mówiąc o efektach rolowania, nie można nie wspomnieć o dość przykrym efekcie ubocznym automasażu, jakim jest ból. Trzeba jednak wyraźnie zaznaczyć, że towarzyszące rolowaniu dolegliwości bólowe nie są na tyle silne, że nie da się ich znieść. Zjawisko bólu jest rezultatem uwalniania wspomnianych wcześniej punktów spustowych, czyli nadmiernie napiętych włókien mięśniowych. W tkankach dochodzi do zaburzenia przepływu krwi i do wystąpienia blizn. Rezultatem jest silny ból, utrzymujący się także po zakończeniu treningu. W dłuższej perspektywie, może to doprowadzić do wystąpienia niekorzystnych zmian w nawykach ruchowych. Zatem: chwila bólu w trakcie rolowania uwalnia nas od bólu mięśni w ogóle. Warto więc przełamać się, tym bardziej, że efekty automasażu doceni każdy. Rolowanie mięśni – przed czy po treningu? Rolowanie mięśni jest polecane zarówno przed treningiem, jak i po treningu. W obu przypadkach, cel użycia rollera jest nieco inny, zatem jeżeli wdrożymy właśnie taki model automasażu, uzyskamy kompleksowy efekt. Rolowanie przed treningiem przekłada się na skuteczne rozgrzanie mięśni, poprawia przepływ krwi w tkankach, zaopatruje je w tlen i substancje odżywcze i dzięki temu – przygotowuje ciało do wzmożonej aktywności. Efektem tego jest krótszy czas rozgrzewki, większa efektywność treningowa (mięśnie pracują wydajniej) i mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji. Rolowanie po treningu pozwala skutecznie rozluźnić napięte partie mięśni, ogranicza dolegliwości bólowe i wspomaga procesy regeneracji tkanki. Efektem jest lepsze samopoczucie, większa sprawność motoryczna i większy przyrost masy mięśniowej. Warto podkreślić, że rolowanie przed treningiem i po treningu powinno być wykonywane z użyciem różnej techniki. Masaż poprzedzający ćwiczenia musi przebiegać energicznie i dynamicznie. Dzięki temu, krążenie krwi przyspieszy, a temperatura ciała wzrośnie. Masaż po zakończonym treningu musi być wykonywany powoli i dokładnie, ze szczególnym uwzględnieniem punktów spustowych – gdy podczas rolowania wyczujemy wzmożony ból, w tym miejscu należy zatrzymać się na kilkanaście sekund. Nie można zapominać, że relaksacja mięśni to tylko jeden z wielu efektów rolowania. Ta specyficzna forma masażu pozwala też skutecznie pozbyć się nagromadzonego stresu. Z tego względu, po roller warto sięgnąć także na koniec dnia, zwłaszcza gdy był on intensywny i męczący. Spędziłam cztery dni na obozie jogi i powiem Wam jak było. PS Pojechałabym tam kolejny raz! Rolowanie mięśni – ile razy w tygodniu? Rolowanie mięśni przyniesie bardzo dobre efekty, ale tylko pod warunkiem, że będzie wykonywane z użyciem właściwej techniki. Na szczęście, korzystanie z rollera nie jest specjalnie skomplikowane i już jeden wykonany masaż pozwala opanować właściwy wzorzec postępowania. Aby móc pozbyć się wszystkich punktów spustowych i uelastycznić tkanki, przy każdej partii mięśni trzeba wykonać 8 ruchów do przodu i do tyłu. W praktyce, na każdą grupę mięśni poświęcimy maksymalnie 3 minuty, nie zapominając, że roller służy wyłącznie do masażu tkanek miękkich! Należy zatem unikać kontaktu wałka ze stawami. Gwarancją uzyskania pożądanego efektu jest nie tylko odpowiednia technika, ale i regularność. Wiele osób używa rollera wyłącznie w dni treningowe, co jest ewidentnym błędem. Mięśnie należy rolować codziennie. Kolejny częsty błąd to masowanie kilku partii mięśni jednocześnie. W ten sposób, zmniejszeniu ulega siła nacisku na każdy punkt, w efekcie czego uzyskujemy gorsze rezultaty. Rozkładając masaż na wiele mięśni w jednym czasie, łatwo też przeoczyć punkty, które wymagają szczególnej uwagi z naszej strony. Ćwiczysz regularnie? Te motywujące piosenki z pewnością będą świetnym uzupełnieniem twojej treningowej playlisty. Czy crossfit to sport dla kobiet? Obalamy mity i potwierdzamy fakty – rozmowa z Anną Szczepaniak, licencjonowaną trenerką
Jak poprawić sobie humor: 6 sposobów na złość i smutek
Chwilowy spadek nastroju to stan, który dopada czasem każdą i każdego z nas. Smutek, złość i ogólne obniżenie samopoczucia to stany, które mogą być bardzo przytłaczające i wpłynąć negatywnie na cały dzień. Jak w takiej sytuacji poprawić sobie nastrój? Jakie są sprawdzone sposoby na złość i smutek? Jak poprawić sobie humor w domu?
W tym artykule: Jak poprawić sobie humor – zadbaj o swoje ciało Jak poprawić sobie nastrój – poćwicz Co może poprawić humor – zjedz coś pysznego Poprawa samopoczucia – zadbaj o swoją rozrywkę Jak poprawić sobie humor – zmień otoczenie Jak poprawić sobie humor – oddaj się hobby Wstałaś lub wstałeś lewą nogą? Masz gorszy czas? A może od dłuższego czasu czujesz, że nie jesteś w pełni sobą? Co zrobić, by poprawić sobie humor nawet w te najgorsze dni, gdy nie ma się na nic ochoty? Znalazłyśmy 6 sposobów, które mogą sprawić, że twój nastrój będzie choć odrobinę lepszy niż wcześniej. WAŻNE! Pamiętajcie, że jeśli czujecie się źle psychicznie, ten stan trwa stosunkowo długo, to warto tego nie lekceważyć i udać się na konsultację do specjalistki czy specjalistki. Poniższe sposoby podziałają na spadek nastroju, ale jeśli mierzycie się z większymi problemami, potrzebne będzie profesjonalne wsparcie psycholożki czy psychologa. O zdrowie psychiczne trzeba dbać tak jak o to fizyczne, zresztą są to dwie ściśle powiązane ze sobą kategorie. Jak poprawić sobie humor – zadbaj o swoje ciało Jak poprawić sobie humor i pozbyć się zbędnych emocji? Przede wszystkim zadbaj o siebie i postaraj się rozluźnić napięte mięśnie. Gorąca kąpiel z dużą ilością piany, domowe spa, a może zdrowy koktajl z owoców? Każda z tych odpowiedzi jest dobra! Twoje ciało jest twoją świątynią. Nic więc dziwnego, że czujesz się lepiej, gdy odpowiednio o nie zadbasz. Możesz poeksperymentować i przygotować kosmetyki, takie jak kremy, maseczki czy peelingi samodzielnie. W internecie znajdziesz mnóstwo przepisów na naturalne i proste w przygotowaniu kosmetyki. Domowe specyfiki są wolne od chemii i niejednokrotnie działają o wiele lepiej, niż drogeryjne preparaty. Blue Monday, czyli najsmutniejszy dzień w roku. Kiedy wypada i skąd wzięło się to określenie? Blue Monday uchodzi za najsmutniejszy albo najbardziej przygnębiający dzień w roku. Kiedy wypada? Data nie jest przypadkowa. Tłumaczymy, skąd wzięło się to określenie i podpowiadamy, jak przetrwać ten dzień. Jak poprawić sobie nastrój – poćwicz Aktywność fizyczna to jeden z najlepszych sposobów na poprawę samopoczucia. Rodzaj ćwiczeń i ich intensywność nie są tutaj ważne. Istotne jest to, by wstać i zacząć się ruszać! Dostosuj rodzaj aktywności do swoich aktualnych potrzeb oraz pragnień. Jeśli czujesz, że potrzebujesz porządnego wycisku, postaw na jogging. Jeśli z kolei wolisz pozwolić mięśniom na rozluźnienie poprzez ruch, koniecznie wybierz się na basen. W trakcie wykonywania ćwiczeń w mózgu wytwarzane są endorfiny, zwane również hormonami szczęścia. Odpowiadają one za uczucie przyjemnego zmęczenia po treningu, czyli po prostu czynią cię szczęśliwszą osobą. Endorfiny pomagają również w obniżaniu poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu. To również przyczynia się do poprawy twojego humoru i samopoczucia. Jak zacząć ćwiczyć w domu, aby schudnąć? Nalepsze ćwiczenia w domu Istnieje wiele powodów, które uzasadniają chęć ćwiczenia w domu. Być może nie stać cię na podejmowanie aktywności fizycznej w klubie fitness czy na siłowni albo po prostu nie lubisz ćwiczyć w takich miejscach. Wiele osób po prostu woli wykonywać treningi w zaciszu własnych czterech ścian. Jak utrzymać motywację oraz jakie ćwiczenia wykonywać, aby osiągać założone cele. Co może poprawić humor – zjedz coś pysznego Jak najlepiej poprawić sobie humor i walczyć z chandrą? Filmy dla kobiet mówią jasno – kubełek lodów i wino to jest to! Możesz pozostać przy pierwotnej wersji lub przygotować to, co tobie będzie najbardziej odpowiadać. Pamiętaj, że jedzenie na pocieszenie niekoniecznie musi być tuczące, ale koniecznie musi ci smakować. Możesz przygotować porcję tylko dla siebie, lub zaprosić na obiad swoją najlepszą przyjaciółkę. Jej obecność w połączeniu z dobrym jedzeniem z pewnością wpłyną na ciebie pozytywnie i poprawią twoje samopoczucie. Jeśli jednak czujesz, że wolisz zostać sama, nic na siłę! Czasem lepiej jest posiedzieć z dobrym jedzeniem i własnymi myślami, niż czuć się niezręcznie w towarzystwie drugiej osoby. To jedzenie sprawi, że poczujecie się bardziej szczęśliwi! Poprawa samopoczucia – zadbaj o swoją rozrywkę Jak poprawić sobie humor, siedząc samotnie w domu? Najlepiej znaleźć zajęcie, dzięki któremu zapomnisz o negatywnym myśleniu i smutku. Przeczytanie zabawnej książki, obejrzenie serialu komediowego czy przesłuchanie ulubionego podcastu to czynności, które poprawią twoje samopoczucie i pomogą skierować myśli na inne tory. Co jeszcze może poprawić ci humor? Wszystko zależy od tego, co lubisz robić i jakie czynności cię uspokajają. Możesz posprzątać swoje mieszkanie, słuchać głośno muzyki, przeczytać coś interesującego, obejrzeć ciekawy film lub po prostu spędzić cały wolny czas w internecie. Filmy na poprawę humoru. Co warto obejrzeć? Jak poprawić sobie humor – zmień otoczenie Jak poprawić sobie humor? Najlepiej wychodząc ze swojego bezpiecznego gniazdka i koncentrując myśli na czymś innym. Możesz spotkać się ze znajomymi i spędzić czas razem z nimi lub postawić na samotny wypad na miasto. Kino, teatr, pizza czy mała wycieczka na łono natury z pewnością poprawią ci humor i umilą czas spędzany poza domem. Ważne jest to, byś wyrwała się ze stagnacji i zostawiła negatywne myśli za sobą. Dobrym pomysłem na poprawę samopoczucia może być zobaczenie czegoś nowego, np. wycieczka w nieznaną do tej pory część miasta. Obcowanie z naturą również potrafi skutecznie odegnać smutki, dlatego warto wybrać się na spacer do lasu lub do zoo. Zieleń to kolor, który oddziałuje na mózg ludzki w sposób uspokajający, łagodząc napięcie nerwowe, warto więc nacieszyć oczy jej widokiem. Jak poprawić sobie humor – oddaj się hobby Doskonale wiemy, że zły humor nie sprzyja kreatywności i chęci robienia czegokolwiek. Prawda jest jednak taka, że aby poprawić sobie nastrój, należy zająć czymś swój umysł. Najgorsze, co możemy zrobić, to leżeć w łóżku i po raz kolejny rozpamiętywać powód naszych negatywnych emocji. Zamiast tego warto się zastanowić „Jaka czynność zawsze sprawia, że czuję się lepiej?”. Każdy i każda z nas ma inne hobby, pasje i zainteresowania. Dla jednego może to być jazda na rowerze, książka lub gotowanie, dla innej osoby lekiem na całe zło okazać się może pieczenie, układanie puzzli lub po prostu spacer z psem. Malowanie, pisanie w dzienniku, a może sprzątanie i organizowanie szafy? Nieważne, na co się zdecydujesz. Ważne, by było to coś, co naprawdę lubisz robić.
Jak zacząć ćwiczyć w domu, jeśli chcesz schudnąć? Najlepsze ćwiczenia w domu
Istnieje wiele powodów, które uzasadniają chęć ćwiczenia w domu. Być może nie stać cię na podejmowanie aktywności fizycznej w klubie fitness czy na siłowni albo po prostu nie lubisz ćwiczyć w takich miejscach. Wiele osób po prostu woli wykonywać treningi w zaciszu własnych czterech ścian. Jak utrzymać motywację oraz jakie ćwiczenia wykonywać, aby osiągać założone cele.
Jak zacząć ćwiczyć w domu – najważniejsza jest motywacja Powzięcie postanowienia, że zaczynam ćwiczyć to jedno, a realne rozpoczęcie działań w tym kierunku – coś zupełnie innego. Wiele osób zastanawia się, jak zacząć ćwiczyć w domu? Trenerki i tenerzy personalni odpowiadają, że po prostu należy działać. Z planem, owszem, ale jak najszybciej od pojawienia się tej idei w naszej głowie. Najważniejsza jest dobra motywacja. Jeśli postanowiłyśmy schudnąć albo po prostu chcemy wzmocnić mięśnie i wyrzeźbić pożądaną sylwetkę, to dobrze jest określić sobie realne cele, na przykład: • Schudnę 10 kg w 3 miesiące. • Wyćwiczę brzuch w 3 miesiące. • Będę ćwiczyła 2 razy w tygodniu po 30 minut. • Zacznę się gimnastykować codziennie rano/wieczorem. Trzymanie się takich postanowień oraz osiąganie małych celów na drodze do sukcesu pełnowymiarowego daje motywację do dalszej pracy nad swoim ciałem. Na początek warto zastanowić się jak poprawić kondycję. Ważne jest też zaakceptowanie tego, że zmiana wyglądu potrwa. Nie ma co gonić za niedoścignionymi, często nierealnymi wzorcami, jakie serwują nam wszelkiego rodzaju media, w tym te społecznościowe. Początki mogą być niestety trudne, zwłaszcza jeśli nie wiemy, od czego zacząć ćwiczenia w domu i jak wykonać skuteczny trening domowy, gdy właściwie nie mamy dostępu do specjalistycznych narzędzi i sprzętów, w jakie wyposażone są siłownie. Można jednak trenować bez względu na to, czy robimy to w klubie fitness, czy w salonie w domu. Warto też pamiętać, że regularne ćwiczenia to nie tylko praca nad wyglądem, a ten nie powinien być najważniejszy. Najistotniejsze jest nasze dobre samopoczucie, sprawność. A dobrze dobrany trening, dopasowany do nas, naszych potrzeb wpływa pozytywnie nie tylko na ciało, lecz także na nasz umysł. I według nas to jest świetna motywacja, by odejść od biurka i regularnie ćwiczyć, dbając o swoje zdrowie przede wszystkim. Czego słuchać podczas treningu? Oto najlepsze piosenki do ćwiczeń Szukacie utworów, które dodadzą wam motywacji podczas treningu? Podrzucamy wam najlepsze piosenki do ćwiczeń według nas, Google'a, jak i rankingu najlepszych piosenek do ćwiczeń Spotify – zainspirujcie się! I ćwiczcie! Jak zacząć ćwiczyć w domu – te gwiazdy to polecają Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby schudnąć, wzmocnić brzuch i mieć zarysowaną talię, albo wesprzeć redukcję cellulitu na nogach? Na te pytania odpowiadają gwiazdy, które stworzyły własne poradniki, filmiki czy nawet napisały książki na ten temat. Wśród gwiazd można wymienić wiele trenerek, które za pomocą wydawanych płyt DVD oraz umieszczaniu filmików np. na Youtube pokazują, jak ćwiczyć w domu, jakie treningi wykonywać z zastosowaniem odpowiednich narzędzi, jak i bez nich. Wśród nich można wymienić: • Ewę Chodakowską, • Mel B, • Annę Lewandowską, • Sylwię Szostak, • Laurę Gordon, • Tracy Anderson i inne. Wszystkie są charyzmatyczne i opanowały do perfekcji sztukę interakcji z osobami, które ćwiczą w ich towarzystwie. Motywują do działania i odpowiadają na pytania, jak zacząć ćwiczyć w domu. Swoim wyglądem poświadczają, że jak najbardziej opłaca się ćwiczyć w domu i że prezentowane przez nie ćwiczenia są skuteczne. Naszą rodzimą trenerkę fitness Ewę Chodakowską pokochały tysiące kobiet w Polsce i za granicą. Razem z nią można ćwiczyć w zaciszu własnego domu, wykonując m.in. ćwiczenia na całe ciało, ukierunkowane na mięśnie brzucha, pośladków czy ud. Sama Chodakowska jest także trenerem personalnym i nagrała wiele płyt DVD z autorskimi zestawami ćwiczeń. Podobnie jest w przypadku Mel B – brytyjskiej piosenkarki, która proponuje kobietom intensywne treningi – krótkie, 10-minutowe ćwiczenia na brzuch, uda i pośladki. Anna Lewandowska z kolei kompleksowo traktuje kwestię zdrowego trybu życia. Pokazuje nie tylko, jakie ćwiczenia wykonywać, ale i czym się żywić, aby przyspieszyć tempo spalania zbędnego tłuszczu w naszym ciele. Laura Gordon to 48-latka, która ma ciało, jakiego pozazdrościła by jej nie jedna nastolatka. To znana trenerka fitness, która w sieci jest znana jako „Chicken Tuna”. Słynie z ćwiczeń na pośladki oraz łączenia ćwiczeń siłowych z treningami cardio, które pozwalają nam jeszcze lepiej modelować sylwetkę. Tracy Anderson to instruktorka fitness i właścicielka klubów oraz siłowni. Ona również wydawała płyty DVD z propozycją ćwiczeń, jakie bez problemu możemy wykonywać w domu. Czytaj również >>> Ćwiczenia na orbitreku Jak zacząć ćwiczyć w domu, żeby schudnąć – techniki Najważniejsza jest systematyczność. Nie ważne czy odpowiadamy sobie na pytanie, jak zacząć ćwiczyć na siłowni, czy jak zacząć ćwiczyć w domu. Aby schudnąć, przybliżyć się do pożądanej wagi i sylwetki, potrzebujemy regularnych treningów. Nie muszą one trwać po godzinie dziennie i nie musimy ich wykonywać każdego dnia. Ważne natomiast, abyś zaplanowała sobie treningi tak, żebyś realnie była je w stanie wykonywać. Powinnaś więc określić: • O jakiej porze dnia możesz ćwiczyć? • Ile czasu możesz poświęcić na trening? • Jakie partie mięśni chcesz ćwiczyć? Jeśli jesteś osobą początkującą w aktywności fizycznej, zacznij od ćwiczeń po pół godziny dziennie przynajmniej trzy razy w tygodniu. Ćwiczenia powinny być różnorodne, aby zwiększać wydolność swojego organizmu i wzmacniać mięśnie. Trening wykonywany w domu, podobnie jak ćwiczenia na siłowni, powinien obejmować wszystkie główne grupy mięśniowe górnej i dolnej części ciała, mięśnie brzucha oraz pleców. Dobrze jest wybrać początkowo do trzech zestawów ćwiczeń, prawidłowo wykonywać je oraz każde powtarzać po 10-15 razy. Całkiem dobrym pomysłem jest ćwiczenie przed lustrem, ponieważ łatwiej ci będzie kontrolować ruchy. Powoli i stopniowo, nie skokowo, zwiększaj intensywność treningu. Jeśli ćwiczenia, które wykonujesz, będą technicznie poprawnie, to nie będą obciążać np. kręgosłupa, a ty nie nabawisz się kontuzji, tylko zoptymalizujesz efekty trenowania. Nie oczekuj, że oponkę z brzuszka zrzucisz po tygodniu czy dwóch. Na to potrzeba czasu, ale dzięki systematyczności z pewnością osiągniesz założone cele. Nie narzucaj sobie od razu treningu, któremu nie podołasz. Stawiaj stopniowo kolejne kroki, wybieraj coraz bardziej wymagające ćwiczenia, a efekty nadejdą szybciej niż myślisz. Pracuj nad swoją sylwetką! Jak zacząć biegać? Sprawdź, jakie są zalety regularnego biegania i jak wygląda plan treningowy dla początkujących >>>
Redukcja tkanki tłuszczowej – jak zmniejszyć obwód w pasie? Zdrowo!
Redukcja tkanki tłuszczowej to proces wymagający sporego samozaparcia. Ale gubiąc nadmierne kilogramy, zmniejszamy ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, warto więc zadbać o zdrowie. Co zrobić, by skutecznie i mądrze pozbyć się zbędnych kilogramów?
W tym artykule: Redukcja tkanki tłuszczowej – czy przeprowadzana szybko jest zdrowa? Redukcja tkanki tłuszczowej – na czym polega? Redukcja tkanki tłuszczowej – dieta kluczem do sukcesu? Redukcja tkanki tłuszczowej – jakie ćwiczenia stosować w jej trakcie? Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga samozaparcia, więc na samym początku warto omówić tę kwestię. Bez właściwej motywacji trudno o efekty, bowiem powodzenie odchudzania jest uwarunkowane systematycznością i konsekwencją. Warto jednak zadbać o swoje zdrowie, bo w przyszłości nadwaga lub otyłość może stać się przyczyną wielu poważnych schorzeń. Cukrzyca, choroby układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienie tętnicze – to tylko kilka przykładów z długiej listy możliwych konsekwencji. Chcesz zgubić kilka centymetrów w talii? Zrób to przede wszystkim dla swojego zdrowia. To najlepsza motywacja. Redukcja tkanki tłuszczowej – czy przeprowadzana szybko jest zdrowa? Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga czasu, nie oznacza to jednak, że na pierwsze efekty trzeba będzie czekać w nieskończoność. Błędem jest jednak dążenie do możliwie najszybszego uzyskania wymarzonej sylwetki. Powiedzmy to wprost – wieloletnich zaległości w kwestiach żywieniowych i związanych z aktywnością fizyczną nie da się nadrobić w dwa tygodnie, to po prostu niemożliwe. Katorżnicze diety nie są skuteczne. Wynika to z faktu, że jeżeli organizm nie otrzyma wszystkich składników odżywczych, które są mu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, zacznie gromadzić zapasy magazynowe. Pamiętaj, organizm zawsze dąży do równowagi. Nawet jeżeli uda ci się w ten sposób schudnąć, redukcja masy będzie realizowana kosztem tkanki mięśniowej, a to zjawisko jest wyjątkowo niepożądane – utrata wagi nie może odbywać się kosztem zdrowia. Inna sprawa, że po zakończeniu diety głodowej, najprawdopodobniej wystąpi efekt jo-jo. A może skuteczne okażą się mordercze treningi? Niestety jest to kolejny błąd popełniany przez osoby, które chcą osiągnąć zbyt wiele w zbyt krótkim czasie. Jeżeli pozbawimy organizm czasu na odpoczynek i regenerację, dorobimy się jedynie przewlekłego zmęczenia i kontuzji. Jak więc zredukować tkankę tłuszczową? Co jeść na redukcji tkanki tłuszczowej? Jak powinien wyglądać odpowiedni plan treningowy? Aby móc mówić o skutecznym odchudzaniu, najpierw należy zrozumieć, jak realizowana jest redukcja tłuszczu. Jak ujędrnić uda? 7 sprawdzonych sposobów, aby wyszczuplić nogi Problem z wyszczupleniem i ujędrnieniem nasila się szczególnie przed okresem wakacyjnym, kiedy to odsłania się najwięcej ciała i wydaje nam się, że powinno ono wyglądać jak najlepiej... A wcale nie musi! Ale jeśli chcemy poprawić wygląd, a przede wszystkim kondycję swoich nóg, to co mamy zrobić? Czy jedna regularnie wykonywana praktyka wystarczy? Może to bardziej złożony proces? Przedstawiamy kilka świetnych sposób na jędrne, a co najważniejsze ,„zdrowsze” uda. Redukcja tkanki tłuszczowej – na czym polega? Redukcja tkanki tłuszczowej jest możliwa wyłącznie w warunkach właściwego pobudzenia zachodzących w organizmie procesów metabolicznych. Aby móc odpowiednio zadbać o metabolizm, należy włączyć zdrowe odżywianie i aktywność fizyczną. Organizm ludzki jest niezwykle inteligentną maszyną. Tkanka tłuszczowa to nic innego, jak zapasy energetyczne. Te gromadzone są także pod postacią glikogenu mięśniowego, ale to tłuszcz stanowi największą rezerwę. Jak wspomnieliśmy wcześniej, organizm zawsze dąży do zachowania równowagi, więc w przypadku, gdy liczba dostarczanych kalorii drastycznie spadnie, nasze ciało w pierwszej kolejności sięgnie po energię zgromadzoną w mięśniach, wszystko po to, żeby zapasy przetrwały możliwie najdłużej. W celu skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej należy zmusić ciało do czerpania energii z tłuszczu, nie z zawartych w białkach aminokwasów. Trzeba to robić rozsądnie, w przeciwnym wypadku grozi nam szybki powrót do wagi wyjściowej. Co oznacza w tym przypadku szybka redukcja tkanki tłuszczowej? Bezpieczna utrata wagi nie powinna być większa niż 4 procent całkowitej masy ciała w ciągu miesiąca. Drenaż limfatyczny: na czym polega i jakie są jego rodzaje? Drenaż limfatyczny, inaczej presoterapia, został wymyślony już w latach 30. XX wieku. Choć główne techniki, wprowadzone przez ojca tego masażu – duńskiego fizjoterapeutę Emila Voddera, są wciąż podstawą zabiegu, drenaż na przestrzeni lat wyewoluował do tego stopnia, że dziś w wielu specjalistycznych placówkach wykonuje się go przy pomocy specjalnych urządzeń mechanicznych. Masaż limfatyczny to nie tylko zabieg fizjoterapeutyczny – coraz częściej decydują się na niego osoby, które chcą wymodelować ciało i pozbyć się cellulitu. Na czym polega drenaż limfatyczny i czy można wykonać go w domu? Wyjaśniamy. Redukcja tkanki tłuszczowej – dieta kluczem do sukcesu? Redukcja tkanki tłuszczowej w pierwszej kolejności wymaga wdrożenia odpowiedniej diety. Dobra informacja: jedzenie na redukcji nie musi być wyrzeczeniem ponad ludzkie siły. Kluczem do skutecznej diety jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników. W jadłospisie nie może zabraknąć węglowodanów, białka i tłuszczy. Chwileczkę: tłuszczy? Dokładnie tak! Jeżeli tłuszcz nie zostanie dostarczony wraz z pożywieniem, praca istotnych hormonów i enzymów zostanie zaburzona, a wchłanianie mikroskładników ulegnie drastycznemu zmniejszeniu. Poza tym deficyt tłuszczu spowoduje, że organizm zacznie oszczędzać nagromadzone zapasy. Ważne jest jednak przestrzeganie trzech istotnych zasad: dostarczany tłuszcz powinien być wartościowy (taki jest zawarty m.in. w oliwie z oliwek, w rybach morskich i w orzechach), węglowodany powinny charakteryzować się niskim indeksem glikemicznym, białko z chudego mięsa. Dieta na szybką redukcję tkanki tłuszczowej musi wytwarzać deficyt kaloryczny, inaczej organizm nie sięgnie po zapasy w postaci tłuszczu. Nie można jednak przesadzać. Zależnie od wieku, stanu zdrowia i masy ciała, dzienna ilość kalorii powinna wynosić 80-90 proc. normalnego zapotrzebowania kalorycznego. Woda z octem jabłkowym – czy naprawdę działa odchudzająco? Jak ją pić? Woda z octem jabłkowym posiada wiele zastosowań. Ocet jabłkowy ma działanie antybakteryjne, odchudzające, obniża poziom glukozy we krwi oraz reguluje pracę układu krążenia. Kiedy pić wodę z octem jabłkowym? Po jakim czasie możemy spodziewać się efektów? A w czym pomaga moczenie nóg w occie jabłkowym? Redukcja tkanki tłuszczowej – jakie ćwiczenia stosować w jej trakcie? Redukcja tkanki tłuszczowej nie może opierać się wyłącznie na diecie. Bez zdrowej porcji aktywności fizycznej trudno mówić o zdrowym odchudzaniu. Podstawowa zasada jest prosta – ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej muszą być regularne. Należy bowiem wiedzieć, że to nie ruch inicjuje spalanie kalorii. Odpowiadają za to procesy biochemiczne, które zostają aktywowane w trakcie wysiłku. Potrzebny jest też czas na regenerację organizmu. Tydzień powinien składać się z 3-4 dni treningowych. Osoby początkujące powinny wdrożyć trening cardio, który przewiduje ruch w obszarze tętna tlenowego. Bardziej zaawansowane osoby mogą przestawić się na trening interwałowy, który uwzględnia ćwiczenia intensywne i średniointensywne, organizm pracuje zatem w przedziale tętna beztlenowego i tlenowego. Jeżeli przy okazji odchudzania nie chcemy utracić masy mięśniowej, treningi cardio lub interwałowe warto połączyć z ćwiczeniami siłowymi. „Tygrysie paski” są piękne, ale możesz ich nie chcieć. Jak się pozbyć rozstępów? Podpowiadamy skuteczne zabiegi na usuwanie rozstępów w gabinecie Kochamy „tygrysie paski”, bo opowiadają naszą historię. Rozumiemy jednak również, że nie każdej z nas łatwo je zaakceptować. Jeśli należysz do tej drugiej grupy i zadajesz sobie pytanie, jak pozbyć się rozstępów, przedstawiamy kilka niezawodnych sposobów. Jakie zabiegi dają najlepsze efekty, jeśli chodzi o usuwanie rozstępów w gabinecie? Poznaj ceny i opinie. Jak działają: laser na rozstępy, peeling, mezoterapia, fale radiowe?
Podcast „20 minut mody”: Z Dagmarą Wawrzyniak, fitinfluencerką i ambasadorką marki Under Armour rozmawiamy o ubraniach sportowych
Czy ubrania mogą nam pomóc w treningu? Jak powinien wyglądać idealny strój do ćwiczeń? I jak przemycać ubrania sportowe do codziennych stylizacji? Odpowiedzi na te – i wiele innych pytań znajdziecie w najnowszym odcinku podcastu Glamour „20 minut mody”, w którym Magdalena Matuszek rozmawia z Dagmarą Wawrzyniak, fitinfluencerką i ambasadorką marki Under Armour. Posłuchajcie!
Boom na ubrania sportowe rozpoczął się w latach 80. Przyczyniła się do tego m.in. Jane Fonda i wideo, w których uczyła nas aerobiku, ubrana w body i legginsy z lycry – innowacyjnego wówczas materiału, który zrewolucjonizował branżę. Dagmara Wawrzyniak w podcaście „20 minut mody o modzie sportowej” Dziś pod względem technologii w odzieży sportowej jesteśmy znacznie dalej, o czym w najnowszym odcinku podcastu Glamour „20 minut mody” opowiedziała Dagmara Wawrzyniak – influencerka, autorka programu treningowego „Cardiomasakra” i ambasadorka marki Under Armour, słynącej z ubrań do ćwiczeń spełniających oczekiwania nawet najbardziej wymagających zawodniczek. Takich, jak właśnie Daga, która na treningach nie lubi się oszczędzać. W rozmowie z Magdaleną Matuszek opowiedziała między innymi: jak strój sportowy może pomóc nam w treningu na co zwracać uwagę przy jego wyborze – w tym, jak dobrać stanik do ćwiczeń i buty z jakich materiałów powinny być uszyte ubrania sportowe czy moda sportowa podlega trendom w czym ona sama ćwiczy na co dzień, a także jak ubrania sportowe przemycić do codziennej garderoby (to teraz trend!). Ubrania sportowe w technologii RUSH marki Under Armour – Co warto o niej wiedzieć? Dagmara sporo mówi o ubraniach z najnowszej kolekcji marki Under Armour, której jest ambasadorką, dlatego postanowiliśmy Wam je pokazać. Wspomniane modele znajdziecie w naszej galerii. To ubrania w technologii RUSH, które sprawdzą się nawet na najcięższych treningach, na najważniejszych zawodach i przy najintensywniejszych ćwiczeniach (w tych lżejszych oczywiście również). Ubrania, które idealnie dopasowują się do sylwetki, nie obcierają, ani się nie zsuwają, tym samym gwarantując pełen komfort ćwiczeń, który, jak w podcaście podkreśla Dagmara, dla dziewczyn jest szczególnie ważny. W końcu kto by chciał myśleć, o tym, że trzeba poprawić legginsy, kiedy są wyniki do zrobienia? Dlatego ubrania Under Armour RUSH nie tylko pomagają w treningu w aspekcie fizycznym, ale i mentalnym – w końcu to właśnie odpowiednie przygotowanie umysłu jest gwarancją sukcesu! Wśród nich znajdziecie między innymi sportowe staniki podtrzymujące biust nawet przy najbardziej energicznych skokach, legginsy czy koszulki. Influencerka wspomina też o kurtkach marki, w których swobodnie można wyjść nie tylko pobiegać, ale i na spacer z psem (i nie tylko), a także fantastycznych butach do biegania – modelu HOVR MEGA 2 CLONE, które nie tylko świetnie amortyzują każdy ruch, ale i rewelacyjnie wyglądają. Bo, jak się okazuje, w modzie sportowej liczy się nie tylko komfort noszenia, ale i dobry design. Jakie są najnowsze trendy? Posłuchajcie! View Ediplayer on the source website Najnowsze kolekcje Under Armour z wykorzystaniem innowacyjnej technologii RUSH są dostępne na stronie sportstylestory.com, w UA Brand Houses w Warszawie, Poznaniu, Łodzi i Krakowie oraz w wybranych sklepach sportowych.
Brzuch po ciąży – jak dietą, zabiegami i ćwiczeniami wspomagać jego regenerację?
Ciąża to spore obciążenie dla organizmu kobiety – w końcu w jej łonie rozwija się nowe życie! Nic dziwnego, że ciało świeżo upieczonej mamy potrzebuje dłuższej chwili na pełną regenerację, w tym powrót do sylwetki sprzed dziewięciu miesięcy. Choć powiększony obwód brzucha po porodzie, nadmiar skóry i jej wiotkość, a także rozstępy to zupełnie normalna sprawa, tęsknimy za powrotem do dawnej figury. Jak zrzucić brzuch po ciąży w bezpieczny sposób? Podpowiadamy.
W tym artykule: Jaką dietę zastosować, by pozbyć się pociążowego brzuszka? Jakie ćwiczenia wspomogą regenerację brzucha po ciąży? Jakie zabiegi polecane są zmiany na brzuchu po ciąży? Brzuch po ciąży: skóra Jaką dietę zastosować, by pozbyć się pociążowego brzuszka? Zwiększenie obwodu brzucha w ciąży to zjawisko w pełni naturalne. W końcu rosnące w łonie matki dziecko, musi mieć wystarczająco dużo miejsca, aby ukształtować się przed przyjściem na świat. Po jego narodzinach brzuch nie znika jednak jak za sprawą magicznej różdżki (i to też jest w pełni naturalne). To, jak szybko świeżo upieczona mama wróci do sylwetki sprzed ciąży, zależy od wielu czynników. Znaczenie ma choćby waga przed i w trakcie ciąży – duże wahania kilogramów skutkują bardziej rozciągniętą skórą na brzuchu. Drugim czynnikiem jest stan mięśni brzucha: wraz ze wzrostem dziecka, następuje ich „rozejście”. Duże znaczenie ma więc aktywność sprzed ciąży: mięśnie mocne, dobrze wyćwiczone, szybciej wrócą „na swoje miejsce”. Ostatnim, ale bardzo ważnym czynnikiem, który decyduje o szybkim powrocie brzucha do stanu sprzed ciąży, są hormony i geny. Już kilka dni po porodzie, brzuch znacznie się zmniejszy, a mamie ubędzie kilka kilogramów. Łożysko, wody płodowe i samo dziecko nie należą do najlżejszych! Z czasem, macica wraz z brzuchem obkurczą się, jednak istnieje kilka sposobów na szybszy powrót do formy po porodzie. W zrzucaniu brzucha po porodzie pomocna jest dieta. Nie mówimy tu oczywiście o żadnych głodówkach – kobieta w połogu powinna stosować urozmaiconą, bogatą w składniki odżywcze dietę (jeśli lekarz nie zaleci inaczej). Z menu warto jednak wyeliminować żywność wysoko przetworzoną, cukier, słodkie napoje gazowane, tłuste smażone mięsa, a także słone przekąski, takie jak chipsy. Oczywiście, należy zachować zdrowy rozsądek – małe zachcianki w okresie połogu, mogą skutecznie poprawić nastrój mamy. Jeśli masz ochotę na lody czekoladowe, nie odmawiaj sobie! Fat-shaming nawet ze strony szpitala i to wobec kobiet w ciąży! Wszyscy powinniśmy pamiętać, pisząc coś w sieci, że po drugiej stronie też jest człowiek z emocjami i różnymi doświadczeniami! W zeszłym tygodniu w sieci przetoczyła się kolejna burza. Tym razem o tyle przerażająca, że pracownicy placówki medycznej w swoim instagramowym poście zawstydzali pacjentki w ciąży z nadwagą... Niby chcąc edukować. To świetnie pokazuje, jak bardzo brakuje nam wciąż rozsądku i empatii, publikując w internecie. <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/60/2024/10/d1e06925fd063715b79cc5182e61d244ba08e680-0a4bbd8.jpeg" width="948" height="661" alt="Fat-shaming nawet ze strony szpitala i to wobec kobiet w ciąży! Wszyscy powinniśmy pamiętać, pisząc coś w sieci, że po drugiej stronie też jest człowiek z emocjami i różnymi doświadczeniami!" title="Fat-shaming nawet ze strony szpitala i to wobec kobiet w ciąży! Wszyscy powinniśmy pamiętać, pisząc coś w sieci, że po drugiej stronie też jest człowiek z emocjami i różnymi doświadczeniami!" /> Dieta w połogu powinna obfitować w warzywa, owoce, białko i zdrowe węglowodany, nie należy również zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Wszelkie herbatki na odchudzanie, podobnie jak suplementy, są niewskazane, zwłaszcza kiedy kobieta karmi piersią. Jakie ćwiczenia wspomogą regenerację brzucha po ciąży? Drugim sposobem na szybsze zrzucenie brzuszka po ciąży są ćwiczenia fizyczne, oczywiście odpowiednio dostosowane do kondycji młodej mamy. Tu należy zaznaczyć różnicę, między regeneracją brzucha po porodzie naturalnym, a tym w wyniku cesarskiego cięcia. Cesarskie cięcie, wbrew obiegowej opinii, jest poważną operacją, która wymaga długiej rekonwalescencji. Świeżo upieczona mama musi więc z ćwiczeniami zaczekać do całkowitego wygojenia się zaszytych powłok brzusznych, jak i skóry. Zazwyczaj trwa to około 2 miesięcy, jednak wszystko zależy od indywidualnych uwarunkowań organizmu. Zbyt szybki powrót do intensywnej aktywności fizycznej może doprowadzić do niebezpiecznych powikłań, takich jak rozejście się rany lub powstanie przepukliny. W tym przypadku więc najlepszym rozwiązaniem jest konsultacja z lekarzem i fizjoterapeutą. Inaczej sprawa ma się w przypadku porodu siłami natury. Większość kobiet, które rodziły naturalnie, szybciej dochodzi do pełnej sprawności. Lekkie ćwiczenia fizyczne są bezpieczne już po upływie około 6 tygodni od porodu, jednak tu również wskazana jest konsultacja ze specjalistą. O tej kampanii Nike jest teraz głośno! Marka przekonuje, że będąc w ciąży czy karmiąc piersią, też jest się aktywną. I to jak! Z okazji premiery nowej kolekcji Nike (M) – dla kobiet w ciąży oraz mam – powstała kampania, która jest afirmacją kobiecości. I przekonuje, że macierzyństwo i sport wcale się nie wykluczają, wręcz przeciwnie. W wideo, które nie mogłoby być bardziej wspierające, wzięły udział znane sportowczynie, które niedawno zostały mamami lub lada moment nimi zostaną. <img src="https://images.immediate.co.uk/production/volatile/sites/60/2024/10/e14088a514ee487e6686553cff3c809bd7a4581f-a817c97.jpeg" width="948" height="526" alt="O tej kampanii Nike jest teraz głośno! Marka przekonuje, że będąc w ciąży czy karmiąc piersią, też jest się aktywną. I to jak!" title="O tej kampanii Nike jest teraz głośno! Marka przekonuje, że będąc w ciąży czy karmiąc piersią, też jest się aktywną. I to jak!" /> Do aktywności fizycznej po porodzie należy wracać ostrożnie i uważnie obserwować swoje ciało. Pojawienie się bólu podczas ćwiczeń powinno dać nam do zrozumienia, że na tak intensywny trening jest jeszcze za wcześnie. Początkowo, wzmacniać mięśnie brzucha możemy przez proste ćwiczenia napinające, jak wciąganie go podczas stania w prostej pozycji. Warto też poszukać w swojej okolicy klubu fitness, który oferuje zajęcia z pilatesu dedykowane właśnie kobietom po porodzie – program ćwiczeń układany jest z fizjoterapeutą, a prowadzący lub prowadząca dba o bezpieczeństwo uczestniczek treningu. Popularnymi ćwiczeniami na brzuch po ciąży, które można wykonywać w domu, są: brzuszki inaczej: połóż się na podłodze, zegnij nogi w kolanach i połóż dłonie po bokach pępka. Napnij mięśnie brzucha i postaraj się mocno przycisnąć plecy do podłogi. Wytrzymaj około 10 sekund. Nie zapomnij o oddychaniu! nożyce: połóż się na podłodze, wsuń dłonie pod pośladki i powoli, naprzemiennie unoś (na wysokość około 25 cm od ziemi) i opuszczaj nogi. podnoszenie miednicy: połóż się na podłodze, zegnij nogi w kolanach. Powoli podnoś miednicę i chwilę trwaj w tej pozycji. świeca: połóż się na podłodze, ułóż ręce szeroko po bokach ciała, aby stanowiły podparcie, a następnie bardzo powoli unoś pośladki i wyprostowane, złączone nogi ku górze. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Niektóre kobiety decydują się na zakup tzw. pasa poporodowego. Wykonany z elastycznej tkaniny pas, przypominający gorset, ma wysmuklić sylwetkę i pomóc w wykonywaniu ćwiczeń. To ostatnie jest kluczowe, gdyż samo noszenie uciskającego brzuch pasa może przynieść skutek odwrotny od zamierzonego – stale podtrzymywane mięśnie ulegną osłabieniu, a brzuch stanie się jeszcze bardziej obwisły. Jakie zabiegi polecane są zmiany na brzuchu po ciąży? Istnieje kilka zabiegów, które przyspieszają powrót sylwetki sprzed ciąży. Wszystkie powinny być jednak wykonywane w odpowiednim czasie tak, aby dać organizmowi czas na regenerację po porodzie. Zabiegi należy wykonywać w profesjonalnych gabinetach medycyny estetycznej, gdzie doświadczony lekarz, po zebraniu dokładnego wywiadu od pacjentki, zadecyduje o możliwości przeprowadzenia jednego z nich. Do cieszących się największą popularnością zabiegów na brzuch, należą: krolipoliza: czyli wymrażanie tkanki tłuszczowej. Niska temperatura powoduje apoptozę (śmierć) komórek tłuszczowych. Zabieg przynosi szybkie efekty. liposukcja laserowa: czyli rozbijanie komórek tłuszczowych przy pomocy wiązki promieni z lasera. Przy tej metodzie następuje dodatkowo obkurczenie włókien kolagenowych w skórze, co prowadzi do jej ujędrnienia. HIFU: czyli nieinwazyjny lifting. Fale ultradźwiękowe, wykorzystywane w tym zabiegu, stymulują produkcję włókien kolagenu i elastyny, co prowadzi do poprawienia kondycji skóry na brzuchu. radiofrekwencja mikroigłowa: zabieg łączący mechaniczne uszkadzanie skóry z podgrzewaniem jej głębokich warstw. Efekt: ujędrnienie, zmniejszenie rozstępów, cellulitu i przebarwień. endermologia: masaż podciśnieniowy, usuwający zastoje limfy, odchudzający, ujędrniający skórę. Brzuch po ciąży: skóra Po porodzie zmienia się także wygląd skóry na brzuchu – jest ona o wiele bardziej wiotka i rozciągnięta. To też jest całkowicie normalne. Na brzuchu ciężarnej kobiety pojawiają się też mogą rozstępy. Zjawisko to dotyczy aż 90% przyszłych mam i pojawia się w okolicach 6-7 miesiąca ciąży. W wyniku przybierania na wadze i rozciągania się skóry, tworzą się na niej uszkodzenia, początkowo wyglądem przypominające ciemne pasy. Z czasem, pasy jaśnieją i nabierają perłowego odcienia. Niestety, ich pozbycie się domowymi metodami jest bardzo trudne – tu polecane są zabiegi wskazane w poprzednim akapicie, a także mikrodermabrazja lub na przykład dermapen, czyli mikronakłuwanie skóry. Aby szybciej wrócić do wyglądu sprzed ciąży, ważna jest profilaktyka -– już podczas noszenia maluszka w łonie, warto dbać o skórę. Jak? Przede wszystkim, wykonując delikatne masaże z użyciem olejków przeciw rozstępom, a także preparatów nawilżających. Dobrym rozwiązaniem będzie stosowanie oliwki dla dzieci lub naturalnych olejów, np. kokosowego. Innym sposobem na przywrócenie jędrności skóry na brzuchu po ciąży, są naprzemienne chłodne i ciepłe prysznice. Taki „zabieg” stymuluje krążenie krwi w skórze, co przyspiesza jej regenerację. Podobnie sprawa ma się ze złuszczaniem – regularnie wykonywane, delikatne peelingi (np. domowej roboty z fusów po kawie) z pewnością przyczynią się do szybszego powrotu skóry do jej pierwotnej kondycji. Najważniejszy jest jednak dystans i duża doza wyrozumiałości dla ciała, które przez 9 miesięcy nosiło nowe życie. Każda z nas jest inna, dlatego nie ma jednego, prawidłowego terminu na powrót do formy sprzed ciąży. Wszelkie niedogodności z tym związane wynagradza bliskość wyczekiwanego maluszka!
Adele ujawniła prawdziwą przyczynę swojej metamorfozy: „Nigdy nie chodziło o utratę wagi”
Adele jest pierwszą osobą w historii, która jednocześnie pojawiła się na okładce amerykańskiego i brytyjskiego wydania magazynu „Vogue”. Spektakularnym sesjom zdjęciowym towarzyszą wywiady, w których gwiazda zwierzyła się na temat rozwodu, macierzyństwa, nowego partnera, nadchodzącej płyty oraz swojego szeroko komentowanego w mediach schudnięcia.
W tym artykule: Adele na dwóch okładkach „Vogue” Adele szczerze o swoim schudnięciu Adele na dwóch okładkach „Vogue” Adele powraca. I to w wielkim stylu. Już 15 października światło dzienne ujrzy pierwszy od sześciu lat premierowy singiel wokalistki. Utwór zatytułowany „Easy On Me” jest zapowiedzią czwartego, niezwykle wyczekiwanego albumu Brytyjki. W ramach promocji swojej nowej muzyki autorka hitu „Hello” zgodziła się udzielić pierwszych od dłuższego czasu wywiadów. To jednak nie wszystko. Zdobywczyni piętnastu nagród Grammy wzięła udział w historycznym projekcie – w tym samym momencie została gwiazdą najnowszego wydania magazynu „Vogue” w Stanach Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii. Adele szczerze o swoim schudnięciu W wywiadach towarzyszących okładkowym sesjom zdjęciowym Adele po raz pierwszy tak otwarcie opowiedziała o zmianach, jakie zaszły w jej życiu prywatnym w ciągu ostatnich kilku lat, w tym o swojej imponującej metamorfozie. O tym, w jaki sposób schudła Adele napisano i powiedziano już chyba wszystko. Kolorowe magazyny i serwisy o życiu celebrytów i celebrytek donosiły, że sławna piosenkarka zawdzięcza swoją nową figurę m.in. diecie SIRT czy wyjątkowo rygorystycznej odmianie pilatesu. W wywiadzie dla amerykańskiego „Vogue’a” 33-latka wspomina o tym, że wiele medialnych doniesień na ten temat było wyssanych z palca. Ci wszyscy ludzie twierdzili, że mnie szkolili - żali się. - P*****one dziwaki. Nigdy w życiu nawet ich nie spotkałam! - podkreśla. Adele zaznacza, że ma tylko jednego trenera personalnego i jest nim niezmiennie Gregg Miele. Z wywiadu dowiadujemy się, że artystka ćwiczy na siłowni od trzech lat. Codziennie. Czasami nawet dwa razy dziennie. Gwiazda twierdzi, że w tym okresie prawdopodobnie spędziła ze swoim trenerem więcej czasu niż jakąkolwiek inną osobą ze swojego najbliższego otoczenia. Wbrew temu, co sądzi wielu fanów, tak częste wizyty Adele na siłowni nie była wcale motywowane marzeniami o wysportowanej sylwetce. Szczupła figura była bowiem jedynie skutkiem ubocznym wzmożonej aktywności fizycznej, a nie celem samym w sobie. W wywiadzie artystka ujawniła, że siłownia stała się dla niej odskocznią od jej problemów natury psychicznej. Adele nie ukrywa bowiem, że od dłuższego czasu zmaga się z silnymi stanami lękowymi i atakami paniki. Na jaw wyszło, że w pewnym momencie rozważała nawet całkowite zakończenie kariery. Siłownia stała się moim miejscem. Zdałam sobie sprawę, że kiedy ćwiczyłam, nie odczuwałam absolutnie żadnego niepokoju. Nigdy nie chodziło o utratę wagi - podkreśla. Jej słowa potwierdził trener Miele. Regularne ćwiczenia to jednak nie wszystko. Adele otwarcie przyznaje, że w walce z lękami pomogła jej przede wszystkim psychoterapia. Adele dała się też, o dziwo, namówić na zwierzenia na temat swojego życia uczuciowego. Ujawniła, że ze swoim byłym mężem, Simonem Koneckim, żyje w zgodzie. Mężczyzna mieszka zresztą po drugiej stronie ulicy, w domu, który ona mu kupiła. Razem spędzają dużo czasu ze swoim dziewięcioletnim dziś synem, Angelo. Ze swoim obecnym partnerem, Richem Paulem, przyjaźniła się już jakiś czas. Zaczęli się ze sobą umawiać jednak dopiero na początku tego roku. Zawsze tu był. Po prostu go nie dostrzegałam - wyznała. Zobacz efekty sesji zdjęciowej Adele dla „Vogue’a” już teraz w naszej galerii. Która okładka podoba wam się bardziej, ta dla amerykańskiego wydania pisma czy któraś z dwóch brytyjskich okładek? Adele opublikowała pierwsze zdjęcie z nowym partnerem, a tym samym potwierdziła, że jest zakochana! Adele i Rich Paul oficjalnie razem! Uznana wokalistka pokazała zdjęcia z wesela, na którym bawiła się w towarzystwie nowego partnera. Sprawdźcie, jak wyglądali.
Czym są tzw. mięśnie Kegla, jaki wpływ mają na nasze życie, a przede wszystkim - jak o nie dbać, by były sprawne i nie przysparzały nam kłopotów?
Mięśnie dna miednicy, powszechnie znane jako mięśnie Kegla, wpływają na jakość naszego życia na wielu poziomach, spełniając szereg istotnych funkcji w naszym ciele. Ich odpowiednia praca warunkuje m.in. kontrolę potrzeb fizjologicznych, jakość naszego życia seksualnego czy utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Co zrobić by odpowiednio zadbać o mięśnie dna miednicy na co dzień? • Ureguluj pracę swojego pęcherza – pij odpowiednią ilość wody, w przypadku osób dorosłych, powinna ona wynosić 30 ml/kg masy ciała na dzień oraz regularnie opróżniaj pęcherz – nie oddawaj moczu na zapas i unikaj chodzenia z pełnym pęcherzem. • Oddawanie moczu powinno być czynnością bierną, która samoistnie się rozpoczyna i kończy – usiądź na toalecie, zaokrąglij lekko plecy, rozluźnij się i puść luźno mięśnie dna miednicy; nie wypieraj ani nie przyspieszaj strumienia moczu. • Zadbaj o odpowiednią pozycję na toalecie podczas wypróżniania – ustaw nogi wyżej na podnóżku i zaokrąglij plecy. Unikaj parcia – jeśli jest konieczne, zrób to na wydechu. Mięśnie dna miednicy są aktywne cały czas, pracują podczas naszych codziennych aktywności, podtrzymując narządy wewnętrzne i biorąc udział w stabilizacji tułowia. Dodatkowo, są strukturami, które reagują na stres zwiększonym napięciem – pod jego wpływem stają się nieelastyczne, sztywne i napięte, a ich praca nieskuteczna. W efekcie może pojawić się zwiększone parcie na pęcherz, ból odczuwany podczas aktywności seksualnej, zaparcia, czy nawet nietrzymanie moczu. Dlatego tak ważne jest, by znaleźć choć kilka minut w ciągu dnia na odciążenie i zrelaksowanie tych mięśni. Jak to zrobić? • Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i rozstaw je szeroko na boki. • Pod pośladki podłóż dużą poduszkę, puść luźno kolana na boki, otwórz biodra. • Zostań w pozycji ok 3 min. Jeśli zauważysz u siebie objawy nieprawidłowej pracy mięśnie dna miednicy, takie jak: nietrzymanie moczu podczas kichania, kaszlu lub aktywności fizycznej, ból lub dyskomfort podczas seksu, przewlekłe zaparcia, zwiększone parcie na pęcherz lub bardzo częste oddawanie moczu, skonsultuj się z fizjoterapeutką uroginekologiczną, która po specjalistycznym badaniu, dobierze odpowiednią formę fizjoterapii i ćwiczeń. Więcej informacji na temat mięśni dna miednicy i praktycznych ćwiczeń znajdziesz w ebooku Poradnik dziewczyński. Nasz ekspert Zuzanna Wolska Fizjoterapeutka uroginekologiczna, autorka ebooka „Poradnik dziewczyński” W pracy, jak i poza nią stara się edukować kobiety w zakresie anatomii i funkcjonowania miednicy, narządów i mięśni, które się w niej znajdują. Aby docierać z praktyczną wiedzą do jak najszerszej liczby odbiorczyń, prowadzi na Instagramie Poradnik Dziewczyński, gdzie radzi, jak dbać o zdrowie intymne. Na co dzień pracuje na oddziale szpitala ginekologiczno-położniczego w Warszawie oraz przyjmuje w gabinecie w prywatnej przychodni.
Joga. Dlaczego wszyscy ćwiczą? Jak zacząć i co daje? Poradnik dla początkujących (i nie tylko)
Dlaczego wszyscy ćwiczą jogę? Odpowiedź jest prosta – bo warto! Joga niesie za sobą szereg korzyści – nie tylko dla ciała, ale i ducha. Jakie konkretnie przynosi efekty, jak zacząć i jak ćwiczyć w czasie pandemii zapytałyśmy Lidię Pawelę, instruktorkę, którą znajdziecie na Facebooku na stronie @joga_teraz.
W tym artykule: Joga dla początkujących: jak zacząć, efekty, strój i inne rzeczy, które warto wiedzieć na start Joga: jak zacząć skoro mamy pandemię, czyli joga online Joga: dla kogo? Joga: efekty Joga dla początkujących: jak zacząć, efekty, strój i inne rzeczy, które warto wiedzieć na start „To co mnie przyciągnęło na zajęcia to chęć powrotu do sprawności fizycznej” – powiedziała nam Lidia Pawela, która dziś nie tylko ćwiczy, ale i uczy jogi. I szczerze wyznała: „Byłam chora na bulimię, miałam depresję. Byłam po operacji kolana, pół roku musiałam spędzić w domu – z dala od swoich pasji i znajomych. Wyjechałam na studia, czułam się samotna w nowym miejscu. Pierwsze 1,5 roku było… skomplikowane. Wtedy w moim życiu pojawiła się joga, ale początki też nie należały do najłatwiejszych. Zdarzały się trudne momenty – konfrontacja z bólem, z samą sobą, ale i przychodziły chwile ulgi i ciszy, w których pomieszany umysł na chwile milkł i mogłam odpocząć od dręczących mnie myśli. Po pewnym czasie zaczęłam widzieć i czuć efekty. Podobał mi się porządek podczas zajęć, pewna przewidywalność. Czułam spójność tego, co się mówi, z tym co się robi. Dostałam wiele wsparcia od prowadzących mnie wówczas osób. Równolegle obok chęci przywrócenia ciała do sprawności, pojawiła się chęć poznania przyczyny mojego stanu. I tak od ciała moja uwaga zaczęła wędrować ku emocjom, przekonaniom na swój temat i refleksji nad rzeczywistością”. Mata do jogi – gdzie kupić? Oto najpiękniejsze maty do jogi, które zmotywują Was do regularnych ćwiczeń! Dziś mija 10 lat odkąd Lidia Pawela zajmuje się jogą i samorozwojem. „Kilka razy chciałam odpuścić, zająć się czymś innym, ale wytrwałość i przekonanie o słuszności tej ścieżki nauczyły mnie, że nie jestem na łasce i niełasce Wszechświata. Wiem, że wszystko zależy od własnej woli i ograniczeń, które sami sobie stawiamy. Każdy może się zmienić, żyć lepiej. Nie trzeba kurczowo trzymać się przeszłości” – mówi. Ona sama jest tego najlepszym przykładem, nie dziwi więc, że dziś dzieli się swoim doświadczeniem i szczerze zachęca do „odważnego spotkania ze sobą i życzliwości”. Przekonała was do jogi? W takim razie podpowiadamy, jak zacząć. Joga: jak zacząć skoro mamy pandemię, czyli joga online Na przestrzeni ostatniego roku podejście do jogi mocno się zmieniło. I jak się domyślacie, przyczyniła się do tego pandemia koronawirusa. Na początku 2020 roku dominowały zajęcia w szkołach jogi – grupowe bądź indywidualne. Joga online traktowana była jako „cień prawdziwych zajęć na sali pod okiem nauczyciela”. Dziś zajęcia online cieszą się ogromną popularnością. Lidia Pawela szczególnie poleca te prowadzone „z podglądem” – „gdy korzystasz z kamerki, dzięki czemu nauczyciel widzi, co się dzieje u ciebie na macie i może cię skorygować”. I dodaje: „Jest wiele plusów zajęć na żywo przez internet – nie musisz wychodzić z domu, nie tracisz czasu na dojazdy, jeśli masz dzieci, nie ma potrzeby szukania opieki. Oprócz tego część prowadzących udostępnia swoje nagrania z lekcji, także możesz do nich wrócić w dowolnym czasie. Teraz w sieci możemy znaleźć niemal wszystko”. I radzi: „Z obserwacji widzę, że stały kontakt z jednym prowadzącym, który obserwuje twoje postępy, może zadecydować o efektach lub o ich braku. Warto znaleźć osobę lub szkołę, która proponuje regularne spotkania, ma indywidualne podejście do uczestników i daje się lubić – to może sprawić, że praktyka będzie przyjemna, a tym samym polubimy jogę bardziej, dzięki czemu stanie się dla nas stałym elementem dbania o siebie”. Do niej samej najlepiej trafić za pośrednictwem Facebooka – wystarczy zajrzeć na FanPage @Joga_teraz. Joga: dla kogo? Czy każdy może ćwiczyć jogę? Jak najbardziej! „W XX wieku praktyka jogi bardzo ewoluowała. Stało się to za sprawą wybuchu zainteresowania sprawnością fizyczną i zdrowiem” – tłumaczy instruktorka. „Dzięki temu nurtowi doskonale rozwinął się kierunek jogi związany z pracą z ciałem i oddechem tzw. asany i pranayama. Dzisiaj każdy znajdzie coś dla siebie. Od jogi czysto fizycznej po praktyki związane z energią i duchowością. Dla przykładu: chcesz się usprawnić – idealna będzie joga posturalna, chcesz się wyciszyć – ulgę przyniesie joga regeneracyjna, chcesz poprawić sylwetkę – idź na vinyasa jogę, masz kłopoty ze zdrowiem – pomoże ci joga terapeutyczna. Oczywiście to duże uproszczenie, ale pokazuje różnorodność form i możliwości”. Joga: efekty Jakie korzyści płyną z jogi? „Oprócz tak znanych i powszechnych jak usprawnienie ciała, zbudowanie pewności siebie, poprawa ogólnego samopoczucia, pożegnanie dolegliwości kręgosłupa, nabycie umiejętności relaksacji, polepszenie trawienia i wiele innych, można przyjrzeć się procesowi głębiej. Na początku celem jogi może być zbudowanie siły woli i szczerości” – mówi Pawela. Ale jeśli chcesz zobaczyć efekty, potrzebna jest regularność – podkreśla. „Przychodzisz na zajęcia, nawet gdy pada deszcz. Robisz pozycję nawet gdy ci niewygodnie, ale ufasz, że to działa. Uczysz się skupiać na oddechu, nawet jeśli masz już tysiąc pomysłów, jak lepiej mogłabyś spędzić ten czas. Jednym zdaniem – dyscyplinujesz ciało i umysł. One mają służyć tobie, a nie ty im. Stopniowo pozytywne nawyki zaczynają przechodzić z maty do twojej codzienności. Dzięki konsekwentnej pracy z ograniczeniami ciała uczymy się widzieć, co jest tu i teraz. Do pewnego stopnia oswajamy to, z czym nie chcemy się spotykać na co dzień – i to jest przestrzeń do rozwoju. Dzięki konsekwencji i wytrwałości zaczynamy sobie ufać, tworzymy nowe możliwości pracy ze sobą. Już nie oddajemy tak łatwo odpowiedzialności za swój stan czynnikom zewnętrznym – partnerowi czy genetyce – dostajemy narzędzia do zmiany i tylko od nas zależy czy z nich skorzystamy czy nie. Uczymy się, jak wsłuchiwać się w siebie, aby żyć życiem na swoich zasadach. Bierzemy to, co mamy już teraz i z pełnym zaangażowaniem tworzymy swoją rzeczywistość”. I chyba właśnie to jest najważniejszą korzyścią płynącą z jogi.
Aplikacja do biegania na telofon? Przedstawiamy najlepsze darmowe aplikacje dla biegaczy zarówno początkujących jak i zaawansowanych
Aplikacje do biegania przez jednych są uznawane za zbędny dodatek, inni nie rozpoczynają bez nich treningu. Faktem jest, że można biegać bez pomocy zdobyczy technologicznych, jednak smartfon lub smartwatch z odpowiednim programem może znacząco zwiększyć efektywność naszych treningów, dostarczając nam wielu cennych informacji. Nie bez znaczenia jest też kwestia motywacji - im więcej wskazówek otrzymujemy, tym bardziej możemy kontrolować nasze bieganie. Apka na telefon może bowiem pełnić rolę wirtualnego trenera i na bieżąco informować nas o parametrach biegu. Zastanawiasz się jaka aplikacja do biegania będzie dobrym wyborem? Prezentujemy najlepsze propozycje programów, które pobierzesz za darmo.
W tym artykule: Aplikacja do biegania na telefon – Running to Lose Weight Aplikacja dla biegaczy – Strava: Track Running, Cycling and Swimming Licznik kilometrów w aplikacji – Nike Run Club Darmowa aplikacja do biegania – Run Keeper Aplikacja do biegania po polsku – Zacznij biegać. Bieganie dla początkujących Program do biegania w aplikacji – Google Fit Najlepsza aplikacja do biegania naszym zdaniem? Sports Tracker! Liczenie dystansu, spalonych kalorii, rejestrowanie trasy, monitorowanie tempa, wskazówki podawane w czasie rzeczywistym, motywujące do biegania wirtualne odznaki, możliwość porównywania wyników z osiągnięciami znajomych – korzyści wynikające z używania aplikacji dla biegaczy można mnożyć w nieskończoność. Bieganie staje się coraz popularniejszą formą aktywności. Wyraźnie widać to nie tylko w siłowniach i fitness klubach, gdzie zazwyczaj trudno jest znaleźć wolną bieżnię mechaniczną i to bez względu na porę dnia, ale także w miejskich parkach i podmiejskich lasach. Zapalonych biegaczy nie powstrzyma nic, nawet niesprzyjająca aktywności na świeżym powietrzu pogoda. Jeżeli ty też należysz do tej grupy lub dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z bieganiem, koniecznie zapoznaj się z naszym zestawieniem. Odpowiednia aplikacja do biegania pomoże ci śledzić postępy i znacząco usprawni twoje treningi. Aplikacje fitness - 10 najlepszych aplikacji sportowych do ćwiczeń w domu i nie tylko, które pomogą ci osiągnąć wyznaczone cele treningowe Aplikacja do biegania na telefon – Running to Lose Weight Zaczynamy od propozycji o bardzo wymownej nazwie. Running to Lose Weight to najlepszy wybór dla osób, dla których motywacją do biegania jest przede wszystkim chęć zgubienia zbędnych kilogramów. Nie zabrakło tu funkcji, które są niezbędne w takim programie - użytkownik ma wgląd w pokonany dystans, czas, prędkość, spalone kalorie oraz w mapę trasy. Należy jednak podkreślić, że największą zaletą tej aplikacji są plany treningowe: bieganie dla początkujących – jak wskazuje na to sama nazwa, ten tryb jest idealny dla osób, które na trasach biegowych stawiają dopiero swoje pierwsze kroki. Program uwzględnia brak doświadczenia i pomaga wyrobić odpowiednie nawyki, interwały – tryb treningu interwałowego, czyli uwzględniający intensywną aktywność w beztlenowym obszarze tętna i spokojne marsze. Zdaniem wielu osób, to najskuteczniejszy fat burner, 5 km biegu – celem tego trybu jest wypracowanie formy, która pozwoli przebiec 5000 metrów bez odpoczynku, 10 km biegu –jak sama nazwa wskazuje, ten tryb jest dedykowany osobom, których celem jest pokonanie 10-kilometrowego dystansu. Jak poprawić kondycję? Jak ćwiczyć, aby zwiększyć wytrzymałość? >>> Aplikacja dla biegaczy – Strava: Track Running, Cycling and Swimming Ta aplikacja zgromadziła wokół siebie jedną z największych społeczności miłośników aktywnego stylu życia. Jeżeli szukasz środowiska osób, z którymi będziesz mogła dzielić się swoimi osiągnięciami, wymieniać się radami i trasami i z którymi będziesz mogła podejmować mniejsze i większe wyzwania, ta propozycja będzie dla ciebie idealna. Strava jest wyposażona w funkcję synchronizacji z najpopularniejszymi serwisami społecznościowymi, w tym z Twitterem i Facebookiem. Możesz motywująco komentować osiągnięcia przyjaciół i odwrotnie - publikowane przez ciebie wyniki mogą być komentowane. Strava nie jest tylko narzędziem społecznościowym. To także w pełni funkcjonalna aplikacja do monitorowania aktywności. Można ją połączyć z większością popularnych smartwatchy i pulsometrów, co sprawia, że prezentowane dane są jeszcze precyzyjniejsze. Użytkownicy mogą mierzyć dystans, czas i prędkość biegu, zapisywać trasę na mapie. Apka oddaje też do dyspozycji wiele innych trybów sportowych, co docenią przede wszystkim te osoby, dla których bieganie nie jest jedyną formą aktywności. W płatnej subskrypcji zyskujemy dostęp do planów treningowych, które obejmują m.in. program przygotowania do maratonu. Aplikacje dla studentów. TOP 10 najlepszych aplikacji Licznik kilometrów w aplikacji – Nike Run Club Osobisty trener na każde twoje zawołanie? Nic prostszego - wystarczy zainstalować na swoim telefonie aplikację Nike Run Club. W trakcie treningów możesz korzystać ze wskazówek udzielanych przez lekkoatletę Mo Faraha, ale możesz wybrać też motywujący (w niezwykle humorystyczny sposób) głos komika Kevina Harta. Dobra zabawa gwarantowana! Niestety, chcąc skorzystać ze wszystkich funkcji apki, trzeba być za pan brat z językiem angielskim. Co jeszcze oferuje Nike Run Club? Nie zabrakło tu opcji synchronizacji ze smartwatchami działającymi pod kontrolą Wear OS, wszystkich standardowych dla tego typu programów pomiarów i programów treningowych, w tym interwałów. Ciekawostką jest funkcja automatycznego korygowania planu treningowego - jeżeli z jakiegoś powodu przegapisz zaplanowany bieg, aplikacja automatycznie zmodyfikuje cały twój program. Kolejna ciekawostka, wybierając opcję treningu głosowego, zyskujesz dostęp do specjalnie skomponowanej playlisty. Musisz tylko zsynchronizować aplikację ze Spotify lub Apple Music. Trening interwałowy – jak rozpocząć ten rodzaj treningu, aby szybko zrzucić zbędne kilogramy? >>> Darmowa aplikacja do biegania – Run Keeper Nasza kolejna propozycja dedykowana jest osobom, które potrzebują solidnej dawki motywacji. Run Keeper może pochwalić się niezwykle rozbudowanymi funkcjami społecznościowymi - każdy użytkownik ma możliwość publikowania swoich planów, tras i osiągnięć, nie tylko na stronie Run Keeper, ale także na Twitterze i Facebooku. Społeczność zgromadzona wokół aplikacji ma możliwość prowadzenia rozmów motywacyjnych i wymieniania się ulubionymi trasami, nie zabrakło też funkcji udostępniania lokalizacji w czasie rzeczywistym. Aplikacja mierzy wszystkie niezbędne parametry, takie jak czas, dystans, prędkość, spalone kalorie itp. Niepodważalną zaletą tego narzędzia jest dostęp do szczegółowych statystyk, dzięki czemu śledzenie progresu jest dziecinnie łatwe. Aplikacja do biegania po polsku – Zacznij biegać. Bieganie dla początkujących W naszym zestawieniu nie może zabraknąć aplikacji, która spodoba się przede wszystkim początkującym biegaczom, zresztą na jej przeznaczenie wskazuje już sama nazwa. Celem programu jest wprowadzenie użytkownika do świata biegania. Aplikacja krok po kroku poinstruuje cię co masz robić, by twoje treningi były maksymalnie przyjemne, efektywne i bezpieczne. Zaimplementowany w aplikacji program treningowy jest podzielony na trzy poziomy, z których każdy trwa cztery tygodnie i obejmuje trzy biegi w tygodniu. Celem pierwszego poziomu jest 20 minut biegu, drugiego – 30 minut, trzeciego – 40 minut, a czwartego – 60 minut. Jak zacząć biegać? Sprawdź, jakie są zalety regularnego biegania i jak wygląda plan treningowy dla początkujących >>> Program do biegania w aplikacji – Google Fit Tryb biegania jest dostępny w wielu aplikacjach sportowych, czego przykładem jest choćby całkowicie darmowy Google Fit. Niepodważalną zaletą tej aplikacji jest możliwość synchronizacji z wieloma innymi programami monitorującymi aktywność. W praktyce oznacza to, że jeżeli zrezygnujesz z używania danej apki, nie stracisz zapisu swoich wyników, bo te będą zgromadzone na twoim koncie Google. Google Fit pozwala wyznaczać sobie cele i motywuje użytkownika do działania przyznając mu tzw. punkty cardio. Co ważne, program współpracuje z wieloma urządzeniami do monitorowania aktywności, w tym z popularnymi opaskami sportowymi Xiaomi Mi Band. Najlepsza aplikacja do biegania naszym zdaniem? Sports Tracker! Ta propozycja często określana jest jako alternatywa dla Endomondo (świetnej aplikacji, która jednak od jakiegoś czasu nie jest już wspierana i niebawem zostanie usunięta z repozytoriów najpopularniejszych platform). Należy jednak podkreślić, że od wspomnianej jest znacznie dokładniejsza – Sports Tracker oferuje dostęp do niezwykle precyzyjnych pomiarów i statystyk, co czyni ją narzędziem dedykowanym przede wszystkim dla zaawansowanych biegaczy, którzy od tego typu programu oczekują nie ,,wodotrysków", a szczegółowości. W trakcie treningu Sports Tracker zbiera wszystkie niezbędne dane - tempo, prędkość, pokonaną wysokość, spalona kalorie – a następnie rejestruje je w przejrzystym dzienniku treningowym. Nie zabrakło też niezwykle przydatnej opcji treningu ze wskazówkami głosowymi. Z pomocą aplikacji łatwo wyznaczysz trasę biegu, możesz też skorzystać z propozycji innych osób, a trzeba przyznać, że zgromadzona wokół programu społeczność jest niezwykle aktywna. O ile pod względem dokładności pomiarów (a o to przecież chodzi w tego typu programach) Sports Tracker to absolutny numer 1, to wypada wspomnieć o jednej wadzie, jaką jest mało intuicyjny (choć niezwykle estetyczny) interfejs. Trzeba jednak podkreślić, że odczujemy to tylko na początku, po przyzwyczajeniu się do układu menu, z obsługą apki nie będzie już najmniejszego problemu. Dlaczego warto ruszać się 40 minut dziennie? Sprawdźcie, jaki to ma wpływ na wasze ciało i życie >>>
Domowy izotonik – jak go zrobić? Prosty przepis na napój izotoniczny
Domowy izotonik ma kilka niekwestionowanych zalet. Przede wszystkim samodzielne przygotowanie pozwala skomponować skład pozbawiony sztucznych barwników i konserwantów. Mamy także wpływ na smak i, korzystając z produktów powszechnie dostępnych, możemy wybrać ten ulubiony. Sposób przygotowania jest bardzo łatwy.
W tym artykule: Co to jest domowy izotonik? Domowy izotonik po treningu – przepis Domowy izotonik na kaca – przepis Domowy izotonik na upały – przepis Naturalny izotonik jest, dzięki prostemu przepisowi, zdrowszy od gotowego produktu. Jego picie podczas długotrwałych treningów (i nie tylko!) jest wskazane, gdyż zapobiega odwodnieniu. To więcej niż woda. W składzie napojów izotonicznych znajdziemy węglowodany oraz minerały: magnez, wapń i sód. Co to jest domowy izotonik? Domowe elektrolity, bo takim mianem określa się również izotoniki, mają za zadanie uzupełnić wodę oraz cenne składniki, których organizm pozbywa się podczas intensywnego treningu, upałów lub stanów chorobowych. Tego typu produkty mają bardzo różny skład. Oprócz wody znajdziemy tutaj węglowodany, podnoszące wydajność organizmu, oraz makroelementy utracone na skutek wysiłku. Domowy napój izotoniczny ze względu na stopień zagęszczenia składnikami odżywczymi szybko i skutecznie nawadnia organizm. Wysoki poziom energii zapewnia odpowiednia dawka witamin, minerałów i cukrów. Izotoniki warto spożywać zawsze podczas prowadzenia przedłużonego wysiłku: długiego biegu, wyprawy górskiej czy rowerowej eskapady, ale także w sytuacjach, gdy możemy obawiać się odwodnienia. Aby izotonik dobrze spełniał swoją funkcję, dobierzmy jego skład do konkretnej sytuacji. Uzależnienie od cukru – podejrzewasz, że je masz? Zrób nasz test! >>> Jakie są zalety domowych izotoników? Jak wspomnieliśmy już wyżej, przede wszystkim możliwość skontrolowania ich składu. Sklepowe napoje tego typu najczęściej słodzone są cukrem, a oprócz tego zawierają mnóstwo zbędnych dodatków, barwników i konserwantów. Co prawda w sieci nie brakuje receptur wykorzystujących glukozę, my jednak polecamy miód. Jest on dobrym źródłem węglowodanów, a poza tym wykazuje działanie przeciwzapalne. Na drugim miejscu znajdują się soki owocowe. Tutaj mamy sporą dowolność. Najczęściej wykorzystywany jest sok cytrynowy, ale nie ma żadnego powodu, by nie zamienić go na pomarańczowy, grejpfrutowy czy limonkowy. Ważne tylko, aby był to sok świeżo wyciskany, a nie ze sklepowego kartonu. Dlaczego? Jak wyżej: cukier, barwniki, konserwanty – nie na tym nam zależy. 4 przepisy na soki z wyciskarki – są pyszne, zdrowe i odchudzają >>> Domowy izotonik może zmieniać swój smak w zależności od naszych preferencji. Swobodnie eksperymentujmy z dodatkami. Izotonik na kaca będzie skuteczniejszy, jeśli dorzucimy do niego świeży imbir, a napój stworzony z myślą o aktywności w czasie upału orzeźwi dodatkowo dzięki obecności mięty. Możliwości w tym zakresie są ograniczone właściwie tylko naszą wyobraźnią, nie bójmy się więc własnych rozwiązań. Dodatkowym argumentem przemawiającym za przygotowywaniem napoju izotonicznego w domu jest jego koszt. Sklepowe napoje nie należą do najtańszych, a – biorąc pod uwagę skuteczność – absolutnie nie ma powodu, aby przepłacać, jeśli za mniejszą kwotę, w krótkim czasie i przy niskim nakładzie pracy możemy otrzymać napój znacznie zdrowszy, bardziej wartościowy i doskonale spełniający swoją rolę. Domowy izotonik po treningu – przepis Jak zrobić izotonik potreningowy i czym będzie się on różnił od podstawowej wersji napoju? Diabeł tkwi w proporcjach składników. Po intensywnym wysiłku fizycznym sugerowane jest zwiększenie ilości węglowodanów poprzez wprowadzenie do napoju dodatkowej dawki miodu lub soku owocowego. Taki zabieg zwiększy kaloryczność, a przy okazji efektywność. Płyn zachowujący proporcje: minimum 10 gramów cukru na 100 ml wody jest słabiej wchłaniany w przewodzie pokarmowym, w związku z czym dobrze uzupełnia energię i stanowi dobre rozwiązanie po treningu wytrzymałościowym. Naturalny izotonik z miodem po treningu przygotujesz wykorzystując: 1 litr wody 10 dag miodu sok z 1 cytryny szczyptę soli Składniki dokładnie wymieszaj, aby miód i sól dobrze się rozpuściły. Co jeść przed treningiem? Te porady pomogą ci osiągnąć cel >>> Domowy izotonik na kaca – przepis Elektrolity domowej roboty to nie tylko rozwiązanie dla sportowców. Takie napoje wykorzystywać możemy także wtedy, kiedy dokucza nam kac. Bardzo szybko uzupełniają niedobory w organizmie, poprawiając samopoczucie i usuwając dokuczliwy ból głowy. Dolegliwości bólowe, osłabienie i drżenie mięśni oraz ciągłe pragnienie są objawami odwodnienia i utraty cennych składników, które wraz z alkoholem zafundowaliśmy organizmowi. Izotonik domowej roboty ma skład nieco inny od powyższego. Co będzie potrzebne? 1 litr wody, najlepiej średniozmineralizowanej 4 łyżki soku z cytryny 4 łyżki miodu 4 gramy soli świeży imbir Wszystkie składniki wystarczy połączyć, na koniec dodając pokrojony w plasterki imbir. Gotowe! Napój należy wypić jak najszybciej po przebudzeniu, a później popijać go w niewielkich dawkach w trakcie dnia. Nie zaszkodzi uzupełnianie izotoników sokami warzywnymi i owocowymi. Ta receptura pomaga w walce z kacem ze względu na prawidłowo dobrane składniki. Woda to najlepszy wybór dla organizmu pozbawionego tego składnika. Nie mniej ważną rolę pełnią pozostałe dodatki. W soku z cytryny znaleźć można duże dawki witaminy C, mającej działanie oczyszczające. Dzięki jej obecności organizm sprawniej usunie toksyny. Miód stanowi źródło glukozy, podnosi zatem poziom cukru we krwi, usuwając zmęczenie i drżenie mięśni oraz zwalniając tętno. Węglowodany zawarte w miodzie poprawiają także wchłanianie wody. Sól uzupełnia utracony sód, dzięki czemu zniwelowany zostaje ból głowy i uczucie pragnienia. Imbir nie jest konieczny, jednak dobrze oddziałuje na organizm. Ma zdolność hamowania nudności i wymiotów, ułatwia także strawienie alkoholu. Sposoby na kaca, czyli co jeść na kaca? Oto, co pomoże Wam go zwalczyć >>> Domowy izotonik na upały – przepis Domowy izotonik bez cukru przydaje się także w upały. Ugasi pragnienie i zapobiegnie odwodnieniu, a jeśli już spocimy się intensywniej, szybko odbudujemy utracone z organizmu ważne składniki. Jak go przygotować? Potrzebne będą: 1 litr wody źródlanej 1 łyżka miodu sok z 2 cytryn lub limonek albo analogiczna ilość soku z pomarańczy albo grejpfruta 1/5 łyżeczki soli Podobnie jak w Podobnie jak we wcześniejszych przepisach wystarczy wymieszać wszystkie składniki do momentu, aż miód i sól się rozpuszczą. Jak zasnąć i wysypiać się w upały? Oto kilka najlepszych sposobów! >>>
Deynn pokazała zdjęcia z fałdkami na brzuchu. „Nie zawsze jestem w super sztos fit formie” – mówi
Za sprawą swojego ostatniego posta na Instagramie słynna trenerka przekonuje, że czasem można sobie trochę odpuścić. I nie ma w tym nic złego. Tym samym dodała otuchy tysiącom kobiet.
Deynn udostępniła na Instagramie zdjęcia z fałdkami na brzuchu, tym samym dodając otuchy tysiącom kobiet Na Instagramie obserwuje ją ponad 1,5 miliona kobiet, które podziwiają ją między innymi za piękną, wysportowaną sylwetkę – płaski brzuch o widocznie zarysowanych mięśniach i smukłą talię. Okazuje się jednak, że słynna trenerka fitness nie zawsze wygląda tak perfekcyjnie. I co najważniejsze – nie robi sobie z tego powodu wyrzutów, do czego postanowiła przekonać swoje obserwatorki. Jak? Za sprawą swojego ostatniego posta na Instagramie. Nie minął dzień, odkąd influencerka udostępniła na swoim profilu galerię zdjęć, na których eksponuje brzuch, który różni się od tego, do którego zdążyła nas już przyzwyczaić – Deynn trzyma się za fałdki tłuszczyku i dumnie eksponuje boczki (i wciąż wygląda pięknie!). Najbardziej spektakularne makijaże Deynn. Zobaczcie influencerkę ucharakteryzowaną na Leonardo DiCaprio, Baby Doll i wiele innych! >>> „Czasami jest lepiej, czasami gorzej ale ej... jesteśmy kobietami, a nie robotami!” – napisała pod zdjęciami, na których przyznaje się do gorszej formy. „Wiem, że na tym zdjęciu nie ma nic nadzwyczajnego, bo wyglądam na nim jak normalna zdrowa kobieta... ale to tak gdybyście myśleli, że zawsze jestem w super sztos fit formie. Lepiej czuję się z kratą na brzuchu, ale w ogóle nie przeszkadza mi to gdy forma mi trochę ucieknie albo coś wylewa się z leginsów. Who cares. ŻYCIE” – dodała. Tym samym przekonując, że nie zawsze musimy być idealne, a słabsza forma nie jest powodem do wstydu. Post, który doczekał się już ponad 270 tysięcy polubień, dodał otuchy wielu dziewczynom. „Myślę, że większość kobiet po kwarantannie ma taką formę. Super, że się odważyłaś na takie zdjęcie!”, „Szacun!”, „Jesteś wspaniałą dziewczyną” – pisały w komentarzach. W końcu każdemu może zdarzyć się gorszy dzień (a nawet okres w życiu). I nie ma w tym absolutnie nic złego. Post Deynn i reakcja jej fanek jest tego najlepszym przykładem. Samoakceptacja rządzi! Deynn Beauty – internautki są zachwycone kosmetykami, które stworzyła Marita Sürma. Co znajdziemy w ofercie? >>>
Ćwiczenia na uda i łydki - popracuj do lata nad pięknymi nogami
Ćwiczenia na uda mogą zapewnić spektakularny efekt wyszczuplenia pod warunkiem, że będą wykonywane sumiennie i systematycznie. Dodatkowym efektem takich działań jest modelowanie kształtu całych nóg. To właśnie ten obszar, podobnie jak brzuch i pośladki, sprawia najwięcej kłopotów w dojściu do wymarzonej sylwetki. Na szczęście istnieje kilka sposobów, które ułatwiają osiągnięcie wyraźnych efektów.
W tym artykule: Ćwiczenia na uda i łydki - od czego zacząć? Ćwiczenia na uda w domu - niezbędne akcesoria Ćwiczenie na uda i łydki w domu - przykład Efekty ćwiczeń na uda można zobaczyć już po 2 tygodniach? Te gwiazdy kochają ćwiczenia na uda i łydki Ćwiczenia na uda i łydki aktywują najcięższe i najdłuższe spośród wszystkich mięśni. Są to odpowiednio: mięsień czworogłowy uda oraz mięsień krawiecki. Wykonując konkretne sekwencje ruchów w tej partii ciała, spala się zatem więcej kalorii niż podczas ćwiczenia mniejszych mięśni w podobnym czasie. Ćwiczenia na uda i łydki - od czego zacząć? Ćwiczenia wyszczuplające uda warto poprzedzić działaniami zmierzającymi do redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. Sama aktywność nakierowana na ten obszar ciała może wymodelować kształt nóg i poprawić ich wygląd, jednak to odpowiednie odżywianie da pierwsze zauważalne efekty. Skuteczne ćwiczenia na uda dadzą lepsze rezultaty, jeśli wcześniej wzbogacimy codzienny jadłospis o warzywa, szczególnie lokalne i sezonowe, ograniczymy produkty wysokoprzetworzone, a także będziemy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Ćwiczenia wysmuklające uda poprzedzić warto także ogólnymi treningami kardio. Nie trzeba wcale zapisywać się w tym celu na siłownię. Wystarczy systematycznie biegać, pływać lub spacerować, wchodzić po schodach, jeździć na rowerze. W domu, nawet oglądając telewizję, wykonujmy przysiady, nożyce lub "rowerek" w pozycji leżącej, skaczmy też na skakance. Dzięki tego rodzaju aktywnościom wyszczuplimy zresztą całą sylwetkę, a nie tylko nogi. Proste ćwiczenia na uda wprowadzić można po systematycznie realizowanym treningu kardio, a następnie kontynuować oba rodzaje aktywności na zmianę. Procentuje regularność. To dzięki niej zauważalne zmiany będzie można dostrzec nawet po upływie trzech tygodni. Ideałem byłoby, jeśli wygospodarujemy czas na ćwiczenia trzy - cztery razy w tygodniu, najlepiej w co drugi dzień. Jak wyszczuplić uda? Oto 5 ćwiczeń, które pomogą, jeśli chcecie nad nimi popracować Ćwiczenia na uda w domu - niezbędne akcesoria Ćwiczenia na uda w domu mogą być równie skuteczne co aktywność na siłowni. Do większości z nich nie potrzeba ani wielkiej przestrzeni, ani skomplikowanych akcesoriów. Bardzo często wykorzystać można krzesło czy ścianę. Jeśli jednak chcemy podejść do tematu szerzej, można zaopatrzyć się w kilka akcesoriów ułatwiających zadanie. Ćwiczenia rozciągające uda dadzą lepszy efekt, jeśli wykorzystamy kettlebell - przyrząd w formie odważnika, dzięki któremu można wykonywać przysiady lub wykroki z obciążeniem. Jest to sprzęt tani, dostępny w różnych rozmiarach i kategoriach wagowych, dzięki czemu łatwiej dobrać go do indywidualnych potrzeb. Ćwiczenia wyszczuplające uda i łydki można wykonywać także przy użyciu hantli różnej wielkości. Wykorzystując je, wzmacnia się całe ciało, ale obciążenie przydaje się przy przysiadach, wykrokach, wyskokach. Ćwiczenia na uda wewnętrzne często wymagają użycia gumy do ćwiczeń lub piłki gimnastycznej. Również i w tym przypadku mamy do czynienia z przyrządami przystępnymi cenowo. Ćwiczenie na uda i łydki w domu - przykład Jakie ćwiczenia na uda można wykonywać w domu? Ćwiczenia odchudzające uda to na przykład półprzysiady. Ustawiwszy się w rozkroku, należy wyciągnąć proste ręce do przodu na wysokość barków. W tej pozycji wykonuje się półprzysiady, polegające na uginaniu nóg w kolanach. Ważne jest utrzymanie prostych pleców. Ćwiczenia na uda i biodra wykonuje się także w leżeniu. Leżąc na boku, z nogami i tułowiem w równej linii, unoś prostą nogę w kierunku sufitu. Ćwiczenia ujędrniające uda i pośladki to wykroki. Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, należy wykonywać wykroki w tył, uginając kolano aż do utworzenia kąta prostego pomiędzy udem a łydką. Ćwiczenia na uda wykonywane w pozycji stojącej można utrudnić sobie, wykorzystując hantle. Nie przesadzajmy jednak z nadmiernym obciążeniem, aby nie zaszkodzić stawom kolanowym. Trening w domu: Co jest potrzebne, by zacząć ćwiczyć w domu? >>> Efekty ćwiczeń na uda można zobaczyć już po 2 tygodniach? Ćwiczenia na uda efekty dają stosunkowo szybko, jeśli tylko wykonywane są w sposób systematyczny. To, jak szybko dostrzeżemy rezultaty, w dużej mierze zależne jest od indywidualnych czynników, jednak konsekwencja i uzupełnienie ćwiczeń treningiem kardio pozwala dostrzec zmianę już po 2-3 tygodniach. Te gwiazdy kochają ćwiczenia na uda i łydki Najskuteczniejsze ćwiczenia na uda i łydki wykorzystują w swoich codziennych treningach gwiazdy. Dobre ćwiczenia na uda zdaniem Alessandry Ambrosio, modelki Victoria's Secret wykorzystują ciężar ciała i lekkie akcesoria. Eva Longoria z kolei, nie lubiąc typowego kardio, regularnie wykonywała przysiady (również wariant z wyskokiem), wspominane wyżej wykroki z obciążeniem i przeskoki, tzw. scater lunge. Typowy trening Beyonce składał się zaś ze stu przysiadów, stu wykroków i stu wejść na schodek albo step.
Polecamy najlepsze treningi online, dzięki którym w czasie kwarantanny nie musisz rezygnować z ćwiczeń
Joga, fitness, a może sporty walki? W czasie epidemii koronawirusa można ćwiczyć w domu! Ruszyły zajęcia online. Wskazujemy nasze ulubione treningi internetowe.
Wraz z nadejściem wiosny chciałyście zacząć ćwiczyć, ale epidemia koronawirusa pokrzyżowała wam plany? W końcu siłownie miejskie lepiej omijać szerokim łukiem (w końcu dostęp do nich ma wiele osób), zamknięto także siłownie, kluby fitness, szkoły jogi, tańca, sportów walki... Nie martwcie się jednak. Jeszcze nic straconego – wiele z tych miejsc oferuje teraz swoim klientom zajęcia online. W dodatku z wielu z nich można skorzystać bezpłatnie (ale by wesprzeć szkołę, można przelać dowolną kwotę na jej konto). Nie szukajcie więc wymówek, rozpoczęcie treningu już dawno nie było takie proste. W końcu nie trzeba nawet wychodzić z domu! Trening w domu: Co jest potrzebne, by zacząć ćwiczyć w domu? >>> Joga, fitness i inne sporty online – Najlepsze treningi, w których możesz wziąć udział przez internet (a więc nie wychodząc z domu) Najwięcej możliwości mają chyba miłośnicy jogi. My ćwiczymy codziennie o 11.00 rano z Jogart Szkoła Jogi Na Mokotowie. Jak wziąć udział w zajęciach? Wystarczy wejść na FanPage szkoły na Facebooku i dołączyć do transmisji na żywo. Zajęcia prowadzi na zmianę kilku instruktorów (zależnie od dnia). Uwielbiamy także treningi, które prowadzi Lidia Pawela. Ją także znajdziecie na Facebooku – albo na jej prywatnym profilu, albo dołączając do grupy Joga Biała Sowa – zajęcia online. My kochamy Lidię za spokój, jakim emanuje, prowadząc swoje zajęcia (ten głos!) i precyzję, z jaką opisuje każdą asanę tak, by nawet początkujący z łatwością zrozumieli, o co chodzi. Alternatywa? Yoga Retreatment Live, czyli zajęcia online prowadzone przez instruktorów, którzy w normalnych warunkach prowadzą 4-dniowy program zajęć w Pałacu Komierowo w Borach Tucholskich. Kilkadziesiąt filmików z ćwiczeniami, które można wykonywać w domu przygotował także Michał Wrzosek, który jest nie tylko trenerem, ale i dietetykiem. Są to ćwiczenia z ciężarem własnego ciała i z wykorzystaniem taśm oporowych. Wkrótce pojawią się również ćwiczenia z piłką, hantlami i kettlebell. Zajrzyjcie na stronę Michalwrzosek.pl/cwiczenia-domowe, nie tylko w ramach inspiracji, ale by upewnić się, że ćwiczenia w domu, wykonujecie poprawnie. A może chcecie potrenować z Ewą Chodakowską? Dzięki prowadzonej przez gwiazdę BeActiveTV, treningi masz zawsze pod ręką. Teraz taniej niż zwykle – trzy- i dwunastomiesięczny dostęp do platformy treningowej wykupicie teraz ze sporym rabatem (odpowiednio – 22 i 36%). A może jeździcie konno? No cóż, online raczej nie pojeździcie, ale możecie poszerzyć swoją wiedzę o koniach. Zajrzyjcie na profil Mind The Horse, dzięki któremu na jeździectwo spojrzycie z szerszej perspektywy. Prowadzi go Maciej Łuczyński, trener jeździectwa i behawiorysta, który jak nikt inny pomoże wam spojrzeć na jazdę konną także z perspektywy konia – i lepiej go zrozumieć. Jutro, 22 marca 2020 roku o godzinie 20.00 startuje pierwszy LIVE. Poświęcony będzie roli, jaką w relacji konia i człowieka odgrywa... przestrzeń. Więcej wideo znajdziecie na kanale Mind The Horse na YouTube – znajdziecie tam m.in. instrukcje, jak dopasować siodło, ciekawostki o podkuwaniu, a także wywiady ze specjalistami z branży. Okazuje się, że w domowym zaciszu można trenować nawet balet. Zajęcia online oferuje bowiem warszawskie studio Balance. Biorąc udział w zajęciach online, dowiecie się, jak trenują profesjonalne baletnice, a także skutecznie rozciągniecie swoje ciało. W ofercie Balance Studio znajdziecie również pilates. Wyjątkowe tutoriale znajdziecie również na profilu Kasi Wolskiej. Trenerka personalna prowadzi zajęcia w ramach projektu SWEAT & Glow studio. Jak efektywnie spędzić czas w domu? Wybrałyśmy najfajniejsze kursy online >>>
Ile kalorii można spalić podczas sprzątania? Sprawdziła to Marta z Codziennie Fit
Jak więcej ruszać się, siedząc w domu? Na przykład sprzątając! To jeden z pomysłów na aktywność oraz spalanie kalorii, który podsuwa Marta z bloga Codziennie Fit.
Podczas pandemii warto pamiętać o ruchu. To, że siedzimy w domu nie oznacza, że nie możemy wprowadzić do naszej codzienności fizycznej aktywności. Ta nie tylko pozytywnie wpływa na nasze zdrowie fizyczne, ale i psychiczne. Jednym ze sposobów na bycie aktywną podczas kwarantanny jest także sprzątanie, choć nie to nasuwa nam się do głowy jako pierwsze, kiedy myślimy o sposobach na ruch. A jednak! Tego typu aktywność poleca także Marta, trenerka personalna, instruktorka fitness oraz autorka bloga Codziennie Fit, czyli jednego z najpopularniejszych blogów fitness w Polsce. Ile kalorii spala sprzątanie? Sprawdziła to Marta z Codziennie Fit! Marta podpowiada, że 20 minut sprzątania to automatycznie 20 minut ruchu więcej. Może mniej intensywnego, ale efektywnego w skutkach. Podwójnie! Bo nie dość, że wysprzątamy sobie pokój, łazienkę, kuchnię czy balkon, to jeszcze poprawimy swoje samopoczucie oraz zrobimy dobrze naszemu układowi krążenia. Co istotne, na tego typu aktywność może pozwolić sobie naprawdę każdy. Tabata – trening idealny. O co w tym chodzi? Tłumaczy Marta z Codziennie Fit >>> Marta postanowiła sprawdzić na swoim przykładzie, ile kalorii spala sprzątania. Oczywiście wyraźnie zaznacza, że jest to kwestia indywidualna i będzie różnić się w zależności od wieku, wzrostu, wagi czy poziomu masy mięśniowej. Ale efekty dostrzeże każdy. Marta nagrała wideo, podczas którego rejestrowała swój wysiłek paskiem do mierzenia tętna połączonym z programem w zegarku, aby uzyskać jak najdokładniejszy pomiar. Efekty? Wycieranie kurzy zajęło Marcie 35 minut i w tym czasie spaliła 115 kalorii. Z kolei podczas 20-minutowego odkurzania (wiemy, też tego nie znosimy) spaliła 121 kalorii (ale warto, jak widać!). Natomiast mycie podłóg przez 25 minut to ponad 130 spalonych kalorii. Więcej szczegółów znajdziecie w wideo poniżej. I nie wiemy jak wy, ale my zamierzamy jutro wypucować nasze mieszkania na błysk! Ćwiczenia na brzuch – jak poprawić wygląd brzucha? Radzi Marta z Codziennie Fit >>> View oEmbed on the source website
Ćwiczenia w domu? Wybrałyśmy top 10 najfajniejszych aplikacji do treningu w domu
Ćwiczenia w domu są interesującą alternatywą dla osób, które nie mają czasu chodzić na siłownię. Łatwo powiedzieć prawda? Jednak dzięki dedykowanym aplikacjom na telefon twój domowy trening, którego nie do końca lubiłaś stanie się elementem twojego życia!
W tym artykule: Ćwiczenia w domu - wybrać aplikację płatną czy darmową? Ćwiczenia w domu - jakie aplikacje warto ściągnąć na telefon? Ćwiczenia z aplikacją w domu – zalety Ćwiczenia w domu – przeszkody Ćwiczenia w domu - wybrać aplikację płatną czy darmową? Odpowiedź na to pytanie nie jest łatwa, ponieważ to zależy, jakie stawiasz sobie cele i które funkcje w programie są dla ciebie najważniejsze. Na szczęście producenci programów wychodzą naprzeciw osobom lubiącym ćwiczyć, ponieważ najpopularniejsze aplikacje do ćwiczeń w domu są darmowe. Posiadają one jednak w większości płatną wersję tzw. premium. Oczywiście możesz bez wykupywania płatnej wersji przeprowadzić intensywny trening. Zazwyczaj zasadniczą różnicą między wersją darmową, a płatną jest powiększony zestaw funkcji. Analizując wiele programów, możemy potwierdzić, że w większości przypadków płatne wersje zawierają dodatkowe ćwiczenia, plany treningowe, a także lektora odliczającego między ćwiczeniami lub seriami oraz motywującego do działania!" Wersje podstawowe z pewnością wystarczą ci, jeśli jesteś na początku swojej sportowej przygody. Jeżeli jednak ćwiczenia z aplikacji nie stanowią dla ciebie już żadnego wyzwania, dobrym krokiem będzie wykupienie wersji premium. Zazwyczaj opłata roczna kosztuje niewiele, około 30-50 zł. Zatem sama widzisz, że to bardzo korzystna cena w porównaniu z usługami trenera personalnego z siłowni. Ćwiczenia w domu - jakie aplikacje warto ściągnąć na telefon? 1. Aplikacja do treningów w domu: Workout Trainer To jedna z najpopularniejszych aplikacji z branży fitness i zdrowia. Zawiera szeroki zestaw ćwiczeń, które co ważne, są pokazywane krok po kroku przez profesjonalnych trenerów. Wszystkie pokazy są wzbogacane komentarzami audio. Program przypadnie to gustu zwłaszcza osobom mającym problem z motywacją, ponieważ instruktorzy nie tylko pokazują ćwiczenia, ale również motywują do działania. 2. Aplikacja do treningów w domu: Endomondo Endomondo to aplikacja, którą w sumie nie trzeba przedstawiać. Swój sukces zawdzięcza szerokiej ofercie dyscyplin tj. bieganie, jazda na rowerze, rolach, łyżwach czy pływanie. Wszelkie dostępne rodzaje aktywności można stale monitorować pod względem czasu trwania treningu, przebytego dystansu, średniej prędkości, tętna serca czy liczby spalonych kalorii. 3. Aplikacja do treningów w domu: My Tabata Timer Aplikacja bardzo prosta w użyciu, ukierunkowana na Tabatę, czyli na treningu o dużej intensywności w krótkim czasie. Program doskonale mierzy czas, dzięki czemu możesz zająć się ćwiczeniami bez kontrolowania zegarka. 4. Aplikacja do treningów w domu: Daily Workouts Free Aplikacja zawiera zestaw instrukcji w formie wideo. Obejmuje ćwiczenia na każdą partię ciała, a także programy tematyczne mające na celu np. ogólny rozwój organizmu czy kondycji. 5. Aplikacja do treningów w domu: JEFIT Workout Exercise Trainer Właściciele tej aplikacji reklamują ją jako trener osobisty w kieszeni. Zawiera ona ponad 1300 ćwiczeń wzbogaconych o opisy i animacje. Dodatkowo, ta aplikacja do ćwiczeń w domu w interesujący i prosty sposób umożliwia zbudowanie własnego programu treningowego. 6. Aplikacja do treningów w domu: Trening pośladków Aplikacja do ćwiczeń, która z pewnością spodoba się dziewczynom, które marzą o zgrabnych i jędrnych pośladkach. Zawiera szeroki zestaw ćwiczeń ukierunkowanych na tę partię ciała. 7. Aplikacja do treningów w domu: Aerobiczna Szóstka Weidera A6W Aplikacja do ćwiczeń w domu, która skoncentrowała legendarną szóstkę Weidera w jednym programie. Zawiera ćwiczenia na brzuch rozpisane na 42 dni. Program zawiera dokładny opis każdego ruchu oraz animacje jak wykonywać ćwiczenia w domu. Dodatkowo liczy powtórzenia, a także serie. Każdy pokonany dzień jest wpisywany do indywidualnego kalendarza dostępnego w każdej chwili. 8. Aplikacja do treningów w domu: Virtuagym Fitness Home & Gym To, co wyróżnia tę aplikację ze spośród innych to animacje 3D. Ponadto zawiera ponad 800 ćwiczeń i 100 planów treningów. Aby jednak otrzymać dostęp do ćwiczeń i wiedzy, należy stworzyć własny profil użytkownika za pomocą adresu e-mail lub konta Facebook. 9. Aplikacja do treningów w domu: 7-minutowe ćwiczenia Doskonały program dla kobiet, które mają mało czasu na zrobienie długiego treningu. Program zawiera zestawy złożone z 12 ćwiczeń. Zainstaluj i przekonaj się, jak 7 minutowe treningi potrafią dać w kość! 10. Aplikacja do treningów w domu: Nike Training Club Popularny producent odzieży stworzył aplikację skierowaną głównie dla płci pięknej. Program oferuje szeroki zestaw ćwiczeń prezentowanych przez znane trenerki fitness oraz celebrytki. Funkcja, która wyróżnia tę aplikację na tle innych to możliwość wgrania swojej muzyki. Trening HIIT zdobywa popularność na Instagramie – na czym polega? >>> Ćwiczenia z aplikacją w domu – zalety Nasze smartfony już dawno przestały być wyłącznie urządzeniami umożliwiającymi odbieranie i wykonywanie połączeń oraz wysyłanie wiadomości tekstowych. Dzięki postępowi technologicznemu telefony to istne centra dowodzenia. Dzięki nim, mamy dostęp do serwisów społecznościowych, możemy robić zdjęcia i pobierać przeróżne tematyczne aplikacje w tym m.in. z branży fitness. Główną zaletą aplikacji do ćwiczeń w domu, jest nie tyle zestaw treningowy, a dostęp do wiedzy na temat tego, jak poprawnie wykonywać poszczególne ćwiczenia. Pamiętajmy bezpieczeństwo przede wszystkim. Aplikacje do ćwiczeń pozwalają także nam zorganizować trening dosłownie wszędzie i o każdej porze. Omawiając plusy, nie można także zapomnieć o możliwości integrowanie się z innymi użytkownikami aplikacji do ćwiczeń w domu poprzez dzielenie się wynikami, dobranymi programami i progresem naszych działań, co z pewnością wpływa na zwiększanie wzajemnej motywacji. Ćwiczenia w domu – przeszkody Oczywiście naszym zdaniem nie ma żadnych przeszkód, aby ćwiczyć w domu, ponieważ motywacja i kreatywność czyni cuda. Jednak są pewne czynniki, które skutecznie potrafią uniemożliwiać ćwiczenia lub je utrudniać. Chcąc ćwiczyć w domu, problemem mogą być domownicy. Problem ten może dotyczyć osób mieszkających w małych mieszkaniach lub borykających się z wścibskimi sąsiadami. Skakanie po dywanie może zirytować sąsiada odsypiającego nockę w pracy, mieszkającego piętro niżej. Wówczas, być może lepiej będzie wyjść np. do parku, aby wykonać jednostkę treningową. Przed rozpoczęciem ćwiczeń, warto sobie zaplanować strategiczne miejsce, gdzie będziemy je wykonywać. Oczywiście salon lub sypialnia nie zastąpią ogromnej siłowni. Indywidualny sprzęt na siłownie trochę kosztuje i na taki zakup mogą sobie pozwolić nieliczni. Przed energicznymi wymachiwaniem spróbuj znaleźć miejsce, aby niczego nie zniszczyć. To, co zazwyczaj utrudnia osobom chcącym ćwiczyć w domu to brak motywacji. W tym przypadku nie motywuje cię zakupiony karnet, osoba towarzysząca czy trener. Ćwicząc w domu, potrzebujesz ogromnej determinacji i wierzymy, że ją masz!
Trening HIIT zdobywa popularność na Instagramie – na czym polega?
Chciałabyś spalać kalorie, ale nie masz czasu na długie treningi i spędzanie wielu godzin na siłowni? Wypróbuj trening HIIT – czyli ćwiczenia interwałowe, które pomogą Ci zgubić kilka kilogramów. Czym jest trening HIIT, jakie daje efekty i ile czasu trzeba na niego poświęcić? Sprawdziliśmy!
W tym artykule: Trening HIIT – co to jest? Trening HIIT – jakie ćwiczenia wykonywać? Trening HIIT – w domu czy na siłowni? Trening HIIT – ile razy w tygodniu go robić? Trening HIIT – co to jest? Trening HIIT – inaczej interwałowy, to trening wymagający ogromnego wysiłku. Polega on na przeplataniu ze sobą dwóch rodzajów ćwiczeń - bardzo intensywnych (najczęściej trwających kilka sekund) i spokojniejszych, trwających dłużej, zazwyczaj około minuty. Trening HIIT trwa zazwyczaj od 5-30 minut i pozwala na spalanie tłuszczu równe 2,5-godzinnemu, spokojniejszemu treningowi na siłowni. Ponadto, trening interwałowy to ogromny wysiłek dla organizmu – ciało nie nadąża z uzupełnianiem energii, dlatego uruchamiane są rezerwy. W ten sposób spalane są głównie rezerwy – pozwala to na ominięcie standardowego 30-minutowego spalania węglowodanów zamiast tłuszczu. Podczas treningu HIIT wytwarza się tzw. deficyt tlenu w komórkach. Oznacza to, że w czasie regeneracji organizmu po treningu tłuszcz wciąż jest spalany – trening interwałowy podkręca więc metabolizm i pozwala na spalanie kalorii jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń (proces ten trwa nawet do 24 godzin po ukończeniu treningu). Ćwiczenia z hantlami w domu, które ekspresowo wyrzeźbią twój brzuch >>> Trening HIIT – jakie ćwiczenia wykonywać? Trening HIIT jest zestawem wysoce intensywnych ćwiczeń – pamiętaj więc, by przed rozpoczęciem interwałów solidnie rozgrzać mięśnie. W innym przypadku możesz nabawić się kontuzji, która wykluczy Cie z treningów na długi czas. Rozgrzewką może być 10-minutowy bieg spokojnym tempem, połączony z rozciąganiem – skłony, pajacyki, przysiady, a nawet pompki - wszystko zależy od zestawu ćwiczeń interwałowych, na jakie się zdecydujesz. Bieganie jest najprostszą formą na wykonanie treningu HIIT. Zasady są proste – przez 30 sekund biegniesz sprintem, dając z siebie maksimum możliwości. Po upływie tego czasu przez 60 sekund biegniesz truchtem lub maszerujesz szybkim krokiem – ale nie wolno Ci przystanąć. Taka seria nosi nazwę jednego interwału. Po truchcie powracasz do sprintu – w ten sposób przeplatasz dwie intensywności ćwiczeń. Trening typu HIIT jest ogromnym wysiłkiem dla organizmu – pamiętaj więc, by interwały nie trwały dłużej niż 25-30 minut. Trening HIIT to nie tylko bieg, ale także ćwiczenia – oprócz czasowego sprintu, popularnością cieszy się również fitness, tabata, a także bieganie odcinkowe (czyli dystansowe, np. 200 metrów sprintem, 400 truchtem). Po zakończeniu interwałów pamiętaj o tzw. fazie ochłodzenia – w przypadku biegu oznacza to, by po wykonaniu treningu nie zatrzymywać się od razu. Spokojny, 5-minutowy marsz pozwoli organizmowi na przywrócenie normalnego rytmu serca i da czas na uspokojenie oddechu. Tabata – trening idealny. O co w tym chodzi? Tłumaczy Marta z Codziennie Fit >>> Trening HIIT – w domu czy na siłowni? Trening HIIT może być wykonywany zarówno w domu, jak i na siłowni – wszystko zależy od rodzaju ćwiczeń, na jakie się zdecydujesz. Trening HIIT w domu może polegać na bieganiu w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami, ale najczęściej jest to fitness lub ćwiczenia aerobowe, wykonywane z ciężarkami. Trening typu HIIT może być wykonywany na siłowni, pod okiem trenera personalnego – dostosowuje on wtedy czas i trudność wykonywania ćwiczeń do Twoich możliwości. Siłownia zapewnia również dostęp do wielu profesjonalnych sprzętów, jak np. bieżnia czy sztangi. Trening HIIT – ile razy w tygodniu go robić? Trening HIIT i ćwiczenia z nim związane to ogromne obciążenie dla organizmów - czas regeneracji jest tutaj niezwykle ważny. Powinien on być wykonywany nie częściej niż 3 razy w tygodniu, a same treningi powinny dzielić przynajmniej 24 godziny odpoczynku. Trening typu HIIT powinien być wykonywany przez osoby, które mają już kondycję – w innym przypadku nie będziesz w stanie podołać intensywności ćwiczeń i możesz doprowadzić do przeciążenia organizmu i bolesnych kontuzji. Jeśli do tej pory nie trenowałaś, warto sięgnąć po mniej obciążające ćwiczenia – wykonywane regularnie przez miesiąc ćwiczenia cardio będą dobrą podstawą do treningu HIIT. Ćwiczenia rozciągające pleców: zniwelują bóle i sprawią, że sylwetka będzie lepiej się prezentować >>>
Ćwiczenia na łydki w domu krok po kroku, przykłady i zalety ćwiczeń wysmuklających łydki
Ćwiczenia na łydki pomogą wyszczuplić dolną partię nóg, nadając im zgrabną, seksowną linię. Atrakcyjny wygląd to jednak nie wszystko, regularnie wykonywane, zapobiegną szybkiemu męczeniu nóg, rozciągną mięśnie, poprawią krążenie i wzmocnią naczynia krwionośne. Czy potrzeba lepszej motywacji? Podpowiadamy jakie ćwiczenia na łydki wykonać, by móc cieszyć się zgrabnymi, zdrowymi nogami.
W tym artykule: Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – od czego zacząć? Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – jak długo ćwiczyć? Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – przykłady Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – zalety Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – od czego zacząć? Ćwiczenia na łydki, podobnie jak każda inna forma aktywności fizycznej, wymagają ustalenia planu. Największym błędem początkujących, jest nadgorliwość. Należy wiedzieć, że mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Bez tego, o efektach można zapomnieć, za to łatwo o kontuzję, która na kilka tygodni wykluczy jakąkolwiek formę aktywności, sportowej lub rekreacyjnej. Na początek, warto ustalić plan treningowy, którego będziemy się trzymać. Na ćwiczenia łydek poświęcamy 4 dni w tygodniu, trzymając się prostej zasady – po dniu treningowym, następuje dzień beztreningowy, podczas którego mięśnie odpoczywają i „naprawiają” mikrouszkodzenia. Skoro mamy już plan treningowy, można przejść do wykonywania ćwiczeń, jednak te wyszczuplające i modelujące łydki, odkładamy na później. Bezpiecznie jest przyjąć, że twoje ciało nie nawykło do wzmożonej aktywności, więc pierwsze dwa tygodnie warto poświęcić na ćwiczenia rozciągające łydki. W ten sposób, mięśnie przygotują się do właściwego treningu, a ten będzie mniej bolesny. Gdy ciało będzie już odpowiednio przygotowane, wdrażamy trening właściwy, ale nie wykluczając z planu rozciągania. Po treningu wysmuklającym, należy wykonać przynajmniej jedno ćwiczenie rozciągające. Przełoży się to na wyraźnie lepsze efekty. Każdy trening powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką. Dzięki temu, zwiększy się ukrwienie i dotlenienie mięśni i w rezultacie – ryzyko kontuzji zostanie zminimalizowane. Zanim zaczniemy wykonywać ćwiczenia na łydki w domu, warto zaopatrzyć się w niezbędny sprzęt. Mając do dyspozycji schody, masz już prawie wszystko, czego potrzebujesz. Jeżeli jednak mieszkamy w domu lub mieszkaniu jednokondygnacyjnym, dobrym pomysłem jest zakup prostego stepu. Jest tani i można go nabyć w każdym sklepie sportowym. Oprócz tego, przyda się skakanka i piłka pilatesowa. O czym jeszcze warto pamiętać? Aby skutecznie wyszczuplić nogi, trening na łydki nie powinien być jedyną praktykowaną formą aktywności. Wynika to z prostego faktu – coś takiego, jak punktowe spalanie tkanki tłuszczowej nie istnieje! Odpowiednio skomponowany trening wzmocni i wyrzeźbi dolne partie mięśni nóg, ale żeby skutecznie wyszczuplić ciało, konieczne będzie wdrożenie treningu cardio, który w miarę nabierania doświadczenia, warto zamienić na interwały. W ten sposób, zyskamy kompleksowy efekt. Warto wiedzieć, że nie ma żadnych przeciwwskazań przed wykonywaniem obu treningów tego samego dnia. W czasie kwarantanny nie trzeba rezygnować z ćwiczeń. Polecamy najlepsze treningi online >>> Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – jak długo ćwiczyć? Ćwiczenia na łydki powinny być wykonywane w kilku seriach, składających się z określonej ilości powtórzeń. Przy każdym polecanym ćwiczeniu, podajemy sugerowaną liczbę powtórzeń i serii. Kluczem do sukcesu jest sumienność. Jak wspomnieliśmy wcześniej, twój tydzień powinien uwzględniać 4 dni treningowe. Jeżeli będziesz trzymać się grafiku, wyraźne efekty zobaczysz po około 4-6 tygodniach. Po 8 tygodniach, twoje zgrabne nogi dostrzegą także osoby z twojego otoczenia. W tym miejscu nie powinnaś jednak mówić stop! Pamiętaj, ćwiczysz przede wszystkim dla zdrowia, a poprawa wyglądu to tylko bardzo miły bonus. Ćwicz regularnie, modyfikuj plan i dodawaj do niego następne zestawy ćwiczeń na kolejne partie ciała. Z czasem, aktywność fizyczna wejdzie ci w nawyk, tym bardziej, że szybko dostrzeżesz liczne pozytywne skutki treningu. Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – przykłady Ćwiczenia na łydki nie są skomplikowane, więc właściwą technikę ich wykonywania opanujesz w mgnieniu oka. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów, które warto wdrożyć do swojego planu treningowego. Trening w domu: Co jest potrzebne, by zacząć ćwiczyć w domu? >>> Ćwiczenia rozciągające łydki – ćwiczenie nr. 1 (3 serie po 5 powtórzeń): stań przed krzesłem w pozycji ze złączonymi nogami, oprzyj dłonie o siedzisko i przyjmuj pozycję jak do pompek, pochyl się nad krzesłem (stopy przez cały czas muszą przylegać do podłogi), napnij łydki i wytrzymaj 20 sekund. Ćwiczenia rozciągające łydki – ćwiczenie nr. 2 (3 serie po 15 powtórzeń): stań w niewielkim rozkroku, oprzyj ręce na biodrach, podnieś pięty, wspinając się na palcach, napnij mięśnie łydek. Ćwiczenia wysmuklające łydki – ćwiczenie nr. 1 (3 serie po 2 minuty): chwyć skakankę, stań w pozycji wyprostowanej, z wciągniętym brzuchem, ugnij kolana i zacznij skakać na palcach, łokcie trzymaj przy tułowiu, odchylaj dłonie, barki utrzymuj nieruchome. Ćwiczenia wysmuklające łydki – ćwiczenie nr.2 (3 serie po 25 powtórzeń): usiądź przed ścianą w pozycji z wyprostowanymi nogami, podeprzyj się rękami wyprostowanymi w łokciach, między stopami a ścianą umieść piłkę do pilatesu, wykonuj nacisk stopami na piłkę, pamiętając o napięciu mięśni łydek. Ćwiczenia wysmuklające łydki – ćwiczenie nr. 3 (3 serie po 25 powtórzeń): stań na stepie w pozycji wyprostowanej, w taki sposób, żeby połowa stopy znajdowała się poza jego krawędzią (warto znaleźć punkty asekuracyjne, aby łatwiej utrzymać równowagę), stopy powinny być ustawione równolegle do siebie, wznoś się i opuszczaj na palcach, w taki sposób, żeby pięty wykonywały ruch w płaszczyźnie góra-dół. Jak wyszczuplić uda? Oto 5 ćwiczeń, które pomogą, jeśli chcecie nad nimi popracować Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – zalety Ćwiczenia na łydki mają wiele zalet, a największą jest możliwość przeprowadzenia treningu w domu. Brak sprzętu (który wymieniliśmy wcześniej) nie jest żadną przeszkodą, bo step można zastąpić grubymi książkami w twardej oprawie, piłkę pilatesową – mięsistą poduszką, a skakankę - odpowiednio długim kawałkiem sznurka. Jakie efekty dają ćwiczenia na łydki? Szybko zauważysz, że twoje mięśnie stają się bardziej elastyczne i odporne na zmęczenie. Pod koniec ciężkiego dnia w pracy, nie będziesz odczuwać nieprzyjemnego efektu zmęczonych nóg. Chcesz cieszyć się pięknymi nogami bez żylaków i pajączków? Regularnie ćwicz łydki! Poprawiając krążenie, wzmacniasz ścianki naczyń krwionośnych. Nie można też nie wspomnieć, że trening na łydki sprzyja dobremu samopoczuciu. Dzieje się tak, ponieważ w trakcie wysiłku fizycznego, wydzielane są endorfiny. Świetnie wyglądające, zdrowe nogi i uśmiech na twarzy? To naprawdę łatwe!
Ćwiczenia z hantlami w domu, które ekspresowo wyrzeźbią twój brzuch
Ćwiczenia z hantlami dla pań są idealne dla tych z nas, które nie mają czasu na regularne wizyty w fitness klubie. Z pomocą dwóch prostych przyrządów, można przeprowadzić kompleksowy trening mięśni brzucha bez konieczności wychodzenia z domu.
W tym artykule: Ćwiczenia z hantlami w domu Ćwiczenia z hantlami na brzuch - zalety Ćwiczenia z hantlami na brzuch - efekty Ćwiczenia z hantlami na brzuch są łatwe do opanowania i można je wykonywać na niewielkiej przestrzeni. W przeciwieństwie do tradycyjnych brzuszków, trening z hantlami angażuje wszystkie kluczowe partie mięśni brzucha, więc zapewnia kompleksowy efekt. Ćwiczenia z hantlami w domu Ćwiczenia z hantlami dla początkujących charakteryzują się nieskomplikowaną techniką, którą można opanować już po pierwszym treningu. Poniżej prezentujemy przykładowy zestaw, który pomoże wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Ćwiczenie z hantlami na mięśnie brzucha nr 1: układamy hantle na podłodze, na wysokości barków, w pozycji pionowej, przyjmujemy postawę jak do pompek, opierając się o hantle, uginamy ręce w łokciach, następnie prostujemy i zastygamy w tej pozycji, hantlę unosimy do wysokości klatki piersiowej (ruch powtarzamy 10-15 razy na obu rękach). Ćwiczenie z hantlami na mięśnie brzucha nr 2: chwytamy hantle i stajemy prosto, układając ręce wzdłuż tułowia, wykonujemy wykrok i opuszczamy się na obu nogach, wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie, angażując do pracy drugą nogę. Ćwiczenie z hantlami na mięśnie brzucha nr 3: chwytamy hantle i stajemy prosto, układając ręce bokiem do tułowia, tak, aby wewnętrzna część dłoni była skierowana do przodu, dociskamy łokcie do ciała i unosimy hantle tak blisko barków, jak tylko jest to możliwe, wykonujemy przysiad, pamiętając o tym, że uda muszą znaleźć się w pozycji co najmniej równoległej względem podłogi, wstajemy i wyciskamy hantle nad głowę (powtarzamy 10-15 razy). Ćwiczenie z hantlami na mięśnie brzucha nr 4: chwytamy hantle, stajemy w rozkroku, układając ręce wzdłuż tułowia, wykonujemy przysiad, dbając o to, by uda znalazły się w pozycji co najmniej równoległej względem podłogi, kładziemy hantle na podłodze i wyrzucamy nogi do tyłu, przyjmując pozycję jak do pompki, przyciągamy kolana do piersi, wstajemy i wykonujemy pionowy wyskok (powtarzamy 10-15 razy). Ćwiczenie z hantlami na mięśnie brzucha nr. 5: stajemy w pozycji wyprostowanej, wyciskamy hantle nad głowę i napinamy mięśnie brzucha (napięcie należy utrzymywać aż do zakończenia ćwiczenia), wykonujemy wykrok i zginamy kolana, tak, aby noga wykroczna (przednia) była zgięta pod kątem 90 stopni, a noga zakroczna (tylna) - oparła się kolanem o podłogę, przez cały czas utrzymując hantle nad głową, wracamy do pozycji wyjściowej (powtarzamy 10-15 razy). Ćwiczenia z hantlami na brzuch - zalety Ćwiczenia z hantlami w domu nie wymagają od nas żadnych szczególnych umiejętności ani ponadprzeciętnej sprawności fizycznej. Wykonywane sumiennie (3-4 razy w tygodniu), wzmocnią i wyrzeźbią mięśnie brzucha, pomogą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i poprawią kondycję. Wszystko to przekłada się na poprawę sylwetki, jednak nie to powinno stanowić naszą motywację do ćwiczeń. Warto pamiętać, że regularna aktywność fizyczna wywiera korzystny wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego, poprawia odporność organizmu i zapobiega występowaniu wielu chorób ogólnych. To właśnie troska o zdrowie powinna być dla nas czynnikiem motywującym. Mówiąc o zaletach treningu z hantlami, nie można nie wspomnieć o niskim koszcie zakupu sprzętu do ćwiczeń. Potrzebujemy tylko dwóch hantli (lub sztangielek) i maty do jogi, którą położymy na podłodze. Hantle nie zajmują dużo miejsca i bez problemu zmieszczą się pod łóżko lub do szafy, a gdy najdzie nas ochota na trening na świeżym powietrzu, bez problemu zabierzemy je do ogrodu lub parku. Ćwiczenia z hantlami na brzuch - efekty Ćwiczenia z hantlami na brzuch angażują do pracy nie tylko mięśnie poprzeczne brzucha, ale także proste skośne i dolne partie mięśni pleców. Dzięki temu, można wypracować imponującą rzeźbę, jednak efekty nie pojawią się od razu. Jeżeli trening będzie wykonywany systematycznie, różnicę zaobserwujesz po mniej więcej 2-3 tygodniach. Jeżeli trening będzie sumienny, po 2-3 miesiącach efekty będą widoczne także dla osób z twojego otoczenia. W czasie kwarantanny nie trzeba rezygnować z ćwiczeń. Polecamy najlepsze treningi online >>>
Trening w domu: Co jest potrzebne, by zacząć ćwiczyć w domu?
Co jest potrzebne, by ćwiczyć w domu? Przede wszystkim chęć i odrobina determinacji. Z resztą pójdzie już gładko. Wskazujemy, jakie akcesoria ułatwią wam zadanie.
Co trzeba mieć, by zacząć ćwiczyć w domu? Planowałyście zacząć ćwiczyć, by poprawić formę na wiosnę, ale pandemia koronawirusa pokrzyżowała wam plany, bo siłownie lepiej omijać szerokim łukiem (i najlepiej w ogóle nie wychodzić z domu)? Spójrzcie na to inaczej, bo właśnie pojawiły się nowe możliwości. Wiele szkół jogi, tańca, sportów walki i innych dyscyplin, które z powodu koronawirusa są czasowo zamknięte, przygotowały dla swoich klientów treningi online. Trudno więc o lepszy czas, by zacząć ćwiczyć – w końcu nie trzeba nawet wychodzić z domu, a zajęcia online są prowadzone bezpłatnie (choć warto przekazać datek na konto takich placówek, mimo, że jest to dobrowolne). A więc, koniec wymówek! Pora się ruszyć. Oto, co może się wam przydać. Jak zacząć ćwiczyć w domu, aby schudnąć? Najlepsze ćwiczenia w domu >>> Akcesoria przydatne podczas ćwiczeń w domu (i nie tylko): 1. Mata do ćwiczeń Must-have! Zwłaszcza, że jest potrzebna nie tylko do jogi, ale właściwie do wszelkich ćwiczeń, które wykonuje się na podłodze. Dzięki niej, nie tylko nie będziecie się ślizgać na parkiecie, ale i unikniecie otarcia pleców o twardą podłogę. 2. Taśmy lub paski do ćwiczeń Jeśli ćwiczysz jogę (i nie tylko), pomocne mogą okazać się także taśmy do ćwiczeń, które pomogą ci przyjąć i zachować prawidłową pozycję. Ćwiczenia z gumą na pośladki, które wykonasz w domu - sprawdź jakie są proste >>> 3. Piłka do ćwiczeń Piłka gimnastyczna jest wielofunkcyjna. Pomaga wzmacniać i rozciągać mięśnie, i można ją wykorzystywać nie tylko przy okazji codziennych ćwiczeń, ale i rehabilitacji. Można także... siedzieć na niej, pracując w domu przy biurku. Kręgosłup wam za to podziękuje, a wy utrwalicie sobie prawidłową postawę. 4. Hantle Domowa siłownia? Bardzo proszę! Hantle do podstawa wyposażenia. Początkującym polecamy te o wadze pół kilo każdy. Z czasem warto zwiększyć obciążenie. 5. Strój sportowy Nic tak nie poprawia motywacji do ćwiczeń jak... fajny strój sportowy. Wygodne buty, legginsy w modne wzory czy świetnie skrojony oddychający top sportowy. Nie będziesz mogła się doczekać, żeby je założyć!
[Trening w domu] Ćwiczenia rozciągające pleców: zniwelują bóle i sprawią, że sylwetka będzie lepiej się prezentować
Ćwiczenia rozciągające plecy powinny być integralną częścią każdego planu treningowego, ale nie tylko. Z tego rodzaju ćwiczeń powinny też korzystać osoby, które na co dzień nie uprawiają żadnego sportu. Efekty, jakie daje ta forma aktywności, zostaną szybko docenione, zwłaszcza gdy dokuczają nam różnego rodzaju dolegliwości bólowe.
W tym artykule: Ćwiczenia rozciągające pleców – dla początkujących Ćwiczenia rozciągające pleców – komu są polecane? Ćwiczenia rozciągające pleców– zalety Ćwiczenia rozciągające pleców – efekty Ćwiczenia rozciągające plecy mogą przygotować ciało do wzmożonej aktywności fizycznej, zniwelować ból lub pełnić funkcję profilaktyczną, zapobiegając wystąpieniu przykrych dolegliwości. Osiągnięcie zamierzonego efektu wymaga jednak nie tylko reżimu treningowego, ale także pilnowania właściwej techniki. W przeciwnym wypadku, łatwo o wysoce niepożądaną kontuzję. Ćwiczenia rozciągające pleców – dla początkujących Ćwiczenia rozciągające dla początkujących powinny być wykonywane w wolnym tempie. To niezwykle istotne, bowiem osoba, która dopiero rozpoczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną, musi nauczyć się prawidłowej techniki. Kolejna istotna kwestia, to oddech. Przy każdym ćwiczeniu rozciągającym, skłon, zgięcie lub wyprost należy wykonywać na wdechu (przez nos), a powrót do pozycji wyjściowej – na wydechu (przez usta). Ćwiczenia rozciągające kręgosłup (podobnie jak każde inne) są wykonywane prawidłowo, gdy osoba ćwicząca czuje napięcie mięśni. Ból jest sygnałem informującym o błędnej technice lub zbyt dużej intensywności ćwiczeń, co oznacza, że trening trzeba natychmiast przerwać. Nie należy zapominać, że ćwiczenia rozciągające mięśnie nie stanowią rozgrzewki, a powinny być nią poprzedzone. Rozciągając nierozgrzane partie mięśniowe, można dorobić się bolesnej kontuzji, a nie to jest naszym celem. Jak zacząć ćwiczyć w domu, aby schudnąć? Najlepsze ćwiczenia w domu Ćwiczenia rozciągające pleców – komu są polecane? Ćwiczenia rozciągające na kręgosłup są polecane każdej osobie, bez względu na wiek i płeć, a w szczególności: osobom wykonującym pracę biurową – wielogodzinna pozycja siedząca znacząco obciąża kręgosłup, osobom wykonującym pracę stojącą – jak wyżej, wielogodzinne przebywanie w pozycji stojącej nie jest korzystne dla kręgosłupa, osobom cierpiącym na schorzenia kręgosłupa – rozciąganie poprawia zakres ruchomości stawów i mięśni, a także wzmacnia je i uelastycznia, osobom cierpiącym na dolegliwości bólowe pleców – w wielu przypadkach ból pleców jest wywołany przykurczem mięśni, a ćwiczenia rozciągające kręgosłup lędźwiowy i jego pozostałe odcinki, skutecznie eliminują ten problem, osobom uprawiającym sport – rozciąganie powinno być wykonywane po każdym treningu, w celu rozluźnienia napiętych mięśni, ale nie tylko. Aby móc wykorzystać 100 proc. potencjału mięśni i stawów, ćwiczenia rozciągające warto wykonywać także przed treningiem, osobom uczącym się szpagatu – ćwiczenia rozciągające do szpagatu obejmują nie tylko plecy. W tym przypadku, niezwykle istotne są także ćwiczenia rozciągające uda i ćwiczenia rozciągające łydki. Bez minimum miesięcznego treningu rozciągającego, nie da się wykonać tego ćwiczenia. Ćwiczenia rozciągające pleców– zalety Ćwiczenia rozciągające niosą z sobą wiele zalet, których nie sposób nie docenić. Wraz z wiekiem, mięśnie kurczą się, co skutkuje ograniczeniem ruchomości stawów, a w konsekwencji – występowaniem bólu w danym obszarze. Rozciąganie pozwala zwiększyć zakres ruchomości, co przekłada się na znacznie większą sprawność fizyczną i zwiększoną wytrzymałość. Łatwo zauważyć to podczas pracy za biurkiem - już po miesiącu regularnego rozciągania, dzień spędzony przed komputerem będzie powodował znacznie mniejszy dyskomfort, a z czasem - będzie tylko lepiej. Rozciągając mięśnie, łatwiej będzie nam zachować prawidłową postawę, odczujemy też wyraźnie lepsze samopoczucie, zniwelujemy stres i poprawimy jakość snu. Ćwiczenia rozciągające pleców – efekty Ćwiczenia rozciągające działają bowiem odkurczająco, dzięki czemu znika zjawisko sztywnienia karku i bólu kręgosłupa. Rozluźnione mięśnie nie ograniczają ruchu stawów, zatem można zapomnieć o charakterystycznym bólu, towarzyszącym poruszaniu. Rozciągając mięśnie, poprawiamy krążenie krwi, a to z kolei przekłada się na lepsze dotlenienie całego organizmu. Efektem jest zniwelowanie uczucia zmęczenia i lepsze samopoczucie. Bez odpowiednio rozciągniętych mięśni, nie da się zachować właściwej postawy ciała. Rozciąganie działa na mięśnie wydłużająco, zatem łatwo jest obrać pozycję wyprostowaną, co zapobiega dolegliwościom bólowym. Rozciąganie wymaga skupienia i kontroli oddechu. Z tego względu, tego typu ćwiczenia odprężają nie tylko ciało, ale i umysł. W trakcie treningu, skupiamy się wyłącznie na aktywności fizycznej, nie myśląc o codziennych sprawach. Dzięki temu, łatwo możemy zniwelować stres. Duży wpływ na to ma też lepszy sen – gdy nie odczuwamy bólu pleców, łatwiej spokojnie przespać noc. Ćwiczenia rozciągające po treningu, jak i przed treningiem, w istotny sposób zmniejszają ryzyko kontuzji, ale nie tylko. Dysponując pełnym zakresem ruchomości stawów, wszystkie ćwiczenia wykonujemy dokładniej, a to przekłada się na lepszy efekt treningowy. Zobacz także: Jak zacząć ćwiczyć i wyrobić w sobie ten nawyk na stałe?