To jedna z najmodniejszych aktywności fizycznych w Polsce. Od lat uwielbiają ją gwiazdy i modelki, bo wzmacnia i wysmukla ciało
Pilates staje się coraz popularniejszy w Polsce. Uwielbiają go m.in. modelki, gwiazdy i redaktorki. Na czym polega fenomen ćwiczeń na maszynach? Jakie efekty daje? Jakie studio pilates wybrać? Na te (i inne) pytania odpowiedziały ekspertki – dr Monika Jaworska-Przeor i Katarzyna Mierzwa.
W tym artykule: Pilates – co to jest? Pilates – efekty Pilates – dla kogo są te ćwiczenia? Czy istnieją przeciwwskazania? Pilates – jak często ćwiczyć? Pilates – ćwiczenia na macie czy na maszynach. Co wybrać? Pilates – jakie studio wybrać? Pilates – cena. Ile trzeba zapłacić za zajęcia? Pilates nie jest niczym nowym. Ten – dość charakterystyczny system ćwiczeń został wymyślony na początku ubiegłego wieku przez Josepha Pilatesa. Od lat uwielbiają go gwiazdy i modelki, które chcą wzmocnić, uelastycznić, a do tego wysmuklić ciało. Ostatnio pilates stał się szczególnie popularny w Polsce. I uchodzi za jedną z najmodniejszych aktywności fizycznych. Ale nie bez przyczyny. Pilates niesie za sobą mnóstwo korzyści – przekonałam się o tym na własnej skórze. A właściwie na własnym kręgosłupie i mięśniach, które są mi bardzo wdzięczne za regularne ćwiczenia na maszynach. Jeśli ty także chciałabyś rozpocząć swoją przygodę z pilatesem, świetnie się składa. O wszystko, co warto wiedzieć o tej dyscyplinie, na czele z efektami oraz przeciwskazaniami zapytałam ekspertki – dr Monikę Jaworską-Przeor, właścicielkę studia True Pilates Poland oraz Katarzynę Mierzwę, właścicielkę studia Classical Pilates. Czytaj również >>> Ćwiczenia na orbitreku Pilates – co to jest? Pilates to absolutnie wyjątkowy system ćwiczeń, za którego stworzenie odpowiada Joseph Pilates. Łączy w sobie elementy jogi, baletu, a także gimnastyki izometrycznej. Niesie za sobą wiele korzyści, np. pozwala poprawić postawę (co z całą pewnością ucieszy osoby, które pracują przed komputerem). Pilates można ćwiczyć na specjalnych maszynach albo na matach. Zajęcia powinny odbywać się pod opieką nauczyciela / nauczycielki, który / która zadba o to, by poprawnie wykonywać poszczególne sekwencje. A tym samym, by nie zrobić sobie krzywdy. „Pilates to wyjątkowy system ćwiczeń, którego twórcą był Joseph Pilates (1883-1967). Oparty jest na ćwiczeniach równoważących siłę i elastyczność mięśni, czego ogólnym efektem jest zbalansowane i zdrowe ciało oraz kontrola ruchu ciała” – tłumaczy dr Monika Jaworska-Przeor. Jak dodaje dr Monika Jaworska-Przeor, najważniejszą zasadą pilatesu jest „centering”, czyli praca z centrum ciała, która skutecznie angażuje mięśnie brzucha, pośladków, przywodzicieli, jak również asekurujących kręgosłup. „Najważniejszą zasadą pilates jest „centering” czyli praca z centrum ciała angażująca mięśnie brzucha, pośladków, przywodzicieli, asekurujących kręgosłup” – mówi nauczycielka i właścicielka True Pilates Poland. Pilates – efekty Pilates niesie za sobą mnóstwo korzyści. Pozwala m.in. poprawić postawę, wzmocnić mięśnie całego ciała, jak również poprawić kondycję. Ćwicząc na maszynach i na matach pod okiem profesjonalnego nauczyciela / nauczycielki, można także wysmuklić, a nawet optycznie wydłużyć sylwetkę. Warto jednak pamiętać, że (podobnie jak w przypadku innych form aktywności) kluczem do sukcesu jest systematyczność. Tylko regularne ćwiczenia pozwolą osiągnąć upragnione efekty. „Joseph Pilates wypowiedział kiedyś takie słynne słowa: „Po 10-ciu sesjach poczujesz się lepiej, po 20-stu sesjach będziesz wyglądać lepiej, a po 30-stu będziesz mieć nowe ciało”. Jest to piękne wyjaśnienie efektów jego ćwiczeń. To aktywność nastawiona na rozciąganie przykurczonych, napiętych miejsc w ciele i wzmacnianie słabości, jest bardzo budująca i istotnie poprawia samopoczucie. Nawet jedna sesja jako wysiłek angażujący całe ciało (a taki jest oryginalny pilates: mocny i kompleksowy) sprawia, że wydzielają się endorfiny i czujemy się zadowoleni!” – mówi dr Monika Jaworska-Przeor. Dr Monika Jaworska-Przeor tłumaczy, że pierwsze efekty można zauważyć po kilku lub kilkunastu sesjach, gdy zaczyna zmieniać się postawa i sposób chodzenia osoby, która ćwiczy. Po 3-4 miesiącach regularnych ćwiczeń pod okiem wykwalifikowanej nauczycielki / nauczyciela zaczynają się natomiast wyrabiać nowe – zdrowe nawyki. „Mięśnie – na skutek pracy ze sprężynami – stają się mocne (szybko zauważymy silniejsze mięśnie brzucha i pośladków), a sylwetka bardziej sportowa. W technice pilates pracujemy w pełnym zakresie ruchu w stawach, co sprawia, że mięśnie podczas ćwiczeń nie tylko wzmacniają się, ale i rozciągają. Dzięki temu ciało staje się smuklejsze. Pamiętajmy jednak, że o sylwetce decyduje również odpowiedni sposób odżywiania się” – wyjaśnia dr Monika Jaworska-Przeor. Warto również dodać, że pilates ma właściwości terapeutyczne. Jak mówi dr Monika Jaworska-Przeor, regularne ćwiczenia zmniejszają, a nawet całkowicie niwelują bóle w kręgosłupie oraz stawach. Co więcej, dr Monika Jaworska-Przeor i Katarzyna Mierzwa zgodnie przyznają, że pilates wpływa korzystnie nie tylko na sylwetkę, ale również na samopoczucie. Podczas ćwiczeń uwalniają się bowiem endorfiny, czyli tak zwane „hormony szczęścia”. Pilates – dla kogo są te ćwiczenia? Czy istnieją przeciwwskazania? Pilates nie jest najłatwiejszą aktywnością fizyczną. Warto jednak pamiętać, że ćwiczenia – zarówno ich intensywność, jak i rodzaje są dopasowane przez nauczyciela / nauczycielkę do indywidualnych umiejętności, stanu zdrowia i kondycji jego / jej podopiecznych. W związku przeciwwskazania właściwie nie istnieją, o czym mówi Katarzyna Mierzwa. Tego rodzaju system ćwiczeń sprawdzi się u osób młodszych, a także starszych. Co więcej, pilates może pomóc w rekonwalescencji po wypadku czy urazach ortopedycznych. „Nie ma przeciwwskazań do pilatesu, bardzo ważne jest natomiast to, by nauczyciel albo nauczycielka potrafiła dopasować ćwiczenia do potrzeb i kondycji osoby, którą ma pod opieką, a także odpowiednio modyfikowała ćwiczenia. Dzięki temu przyniosą one oczekiwane rezultaty” – tłumaczy Katarzyna Mierzwa. – „Indywidualne podejście jest bardzo ważne. Dostosowując przebieg oraz intensywność sesji, warto brać również pod uwagę samopoczucie osoby, która ćwiczy danego dnia – dodaje ekspertka. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, zanim pójdziesz na pierwszą sesję pilatesu, skonsultuj się z lekarzem / lekarką pierwszego kontaktu bądź z ortopedą / ortopedką. I pamiętaj, żeby powiadomić swojego nauczyciela / nauczycielkę o ewentualnych urazach czy problemach zdrowotnych. Dzięki temu ćwiczenia zostaną dopasowane do możliwości twojego organizmu. „Nie wolno ćwiczyć z ostrym bólem ciała (chyba, że nauczyciel / nauczycielka ma przygotowanie terapeutyczne). Co więcej, osoby chore przewlekle powinny skonsultować pomysł ćwiczeń z lekarzem. Nauczyciele i nauczycielki po najlepszych szkoleniach potrafią pracować techniką pilates nawet z kontuzjowanymi klientami” – wyjaśnia dr Monika Jaworska-Przeor. Pilates – jak często ćwiczyć? Jak często ćwiczyć pilates, aby osiągnąć upragnione efekty? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna i jest uzależniona m.in. od możliwości fizycznych oraz psychicznych osoby, która ćwiczy. Dr Monika Jaworska-Przeor rekomenduje jednak sesje 2 lub 3 razy w tygodniu. Dzięki temu ciało otrzyma odpowiednio silne bodźcie, które zapoczątkują w nim zmiany (na lepsze, oczywiście). „Istnieją dwa aspekty determinujące efekty ćwiczeń. Pierwszy jest fizjologiczny i polega na tym, jak często ćwiczymy. Sesje raz w tygodniu mogą okazać się zbyt słabym bodźcem dla ciała do zmiany. Zdecydowane efekty osiągniemy, ćwicząc dwa albo trzy razy w tygodniu. Jednak wiele zależy od determinacji i zaangażowania w osoby, która przychodzi na sesje. I tu mamy drugi aspekt – psychologiczny. Nawet jedna sesja w tygodniu może być efektywna dla kogoś, kto bardzo angażuje się w ćwiczenia i wdraża wskazówki, jak również korekty nauczyciela w swoje codzienne zachowania (np. bardziej napina brzuch podczas chodzenia lub opuszcza barki pracując przy komputerze) – wyjaśnia dr Monika Jaworska-Przeor. Pilates – ćwiczenia na macie czy na maszynach. Co wybrać? Pilates można ćwiczyć zarówno na matach, jak i na specjalnym sprzęcie. Na jaki rodzaj sesji warto się zdecydować na początku? Jeżeli rozpoczynasz swoją przygodę z pilatesem i masz do wyboru studio, które jest wyposażone w profesjonalny sprzęt, wybierz się właśnie tam. Katarzyna Mierzwa zauważa, że wymuszają bowiem właściwą pracę ciała, a regularne ćwiczenia pozwalają wypracować zdrowe nawyki. „Wartość pracy na maszynach jest ogromna. Wyposażone one są w sprężyny i pasy, które zmuszają ciało do odpowiedniego wysiłku. Na macie jest tylko ciało i siła grawitacji” – zauważa Katarzyna Mierzwa. Ćwiczenia na macie przypadną do gustu osobom, które są bardziej zaawansowane i mają pełną kontrolę nad własnym ciałem. „Ćwiczenia na macie będą idealnym przełożeniem pracy na sprzęcie” – tłumaczy Katarzyna Mierzwa. Katarzyna Mierzwa dodaje jednak, że niezależnie od tego, czy ktoś decyduje się na ćwiczenia na maszynach, czy na macie, powinien być pod opieką wykwalifikowanego nauczyciela / nauczycielki. Powinien / powinna wspierać swoją podopieczną / swojego podopiecznego i nie opuszczać go / jej nawet na krok podczas wykonywania poszczególnych sekwencji. Pilates – jakie studio wybrać? Jeżeli chcesz rozpocząć swoją przygodę z pilatesem, wybierz renomowane studio, które prowadzi wykwalifikowany nauczyciel / nauczycielka. Czym się kierować, szukając odpowiedniego miejsca do ćwiczeń? Dr Monika Jaworska-Przeor radzi, by zwracać uwagę nie tylko na wyposażenie danego studia, ale również na doświadczenie i kwalifikacje osób, które w nim pracują. „Studio pilates to przede wszystkim nauczyciel / nauczycielka. Sam sprzęt jest ważny, ale pełni on funkcję narzędzia. Kluczowy jest więc sposób używania go i umiejętność uczenia klientów oraz klientek. A o tym wszystkim decyduje program szkoleniowy przygotowujący przyszłych nauczycieli pilates do pracy” – wyjaśnia dr Monika Jaworska-Przeor. Dr Monika Jaworska-Przeor tłumaczy, że najbardziej renomowane szkoły pilatesu na świecie, na czele z Romana’s Pilates, która kontynuuje misję Josepha Pilatesa, wymagają nawet 800 godzin szkoleniowych. Oferują zróżnicowane warsztaty, seminaria, a także inne formy zajęć, podczas których przyszli nauczyciele i nauczycielki obserwują pracę ekspertów oraz ekspertek, dowiadują się, jak uczyć innych, jak również praktykują. Właśnie dlatego, zanim zdecydujesz się na sesję w danym studiu, pod opieką konkretnego nauczyciela / nauczycielki, upewnij się, że posiada odpowiednie kwalifikacje. To bardzo ważne – w końcu od tego w dużej mierze będzie zależało w przyszłości twoje zdrowie, kondycja, wygląd oraz samopoczucie. „Trzeba wielu godzin różnego rodzaju seminariów, warsztatów i super-wizji ze strony doświadczonych nauczycieli, aby być dobrze przygotowanym do pracy z drugim człowiekiem. Jest to odpowiedzialność nie tylko za efekty treningów, ale w dużej mierze za zdrowie ludzi. Krótkie kursy weekendowe nie dają takich możliwości, są jedynie namiastką potrzebnej wiedzy. Najlepsze światowe szkoły przygotowują nauczycieli długimi i intensywnymi miesiącami, a nawet latami. Są to raczej studia, niż kursy. Sprawdzając certyfikat ukończenia programu szkoleniowego nauczyciela, możemy zorientować się, jakie prezentuje on umiejętności” – tłumaczy dr Monika Jaworska-Przeor. Pilates – cena. Ile trzeba zapłacić za zajęcia? Z jakimi kosztami powinna liczyć się osoba, która chce zacząć swoją przygodę z pilatesem? Niestety nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Ceny różnią się ze względu na popularność danego studia (albo konkretnej nauczycielki / nauczyciela), a także na miejsce, w którym się ono znajduje. Zazwyczaj wahają się one od 150 do nawet kilkuset złotych za indywidualną lekcję z nauczycielem / nauczycielką pilatesu. Oczywiście tego rodzaju treningi można uznać za inwestycję w siebie i własne zdrowie. A na tym, jak wiadomo, nie warto oszczędzać! Monika Jaworska-Przeor Nauczycielka pilatesu, właścicielka True Pilates Poland Doktor nauk o kulturze fizycznej, absolwentka studiów psychologicznych, pionierka Romana’s Pilates w Polsce – oryginalnej metody pilates, szkolona w prestiżowym True Pilates New York Studio, właścicielka True Pilates Poland (pierwszego w Polsce studia klasycznego pilates), Level IV Romana's Pilates Teacher Trainer - nauczyciel wyższego szczebla w renomowanej szkole oryginalnego pilates. Katarzyna Mierzwa Nauczycielka pilatesu w studiu True Pilates Poland, właścicielka studia Classical Pilates Magister wychowania fizycznego ze specjalizacją gimnastyka korekcyjno– kompensacyjna. Usportowiona, biegaczka, zdobywczyni korony maratonów polskich, ultra maratonka. Studentka prestiżowej Romana’s Pilates School – ćwiczy pod okiem master teacher level x Marjiorie Oron w Hadze. Nauczycielka w warszawskim studiu True Pilates Poland, właścielka studia Classical Pilates w Rzeszowie. Pasjonatka życia.
Slow Space by Puma wraca w wiosennej odsłonie. Naładuj się dobrą energią już wkrótce w Krakowie
Slow Space by PUMA to przestrzeń, która w zeszłym roku z ogromnym sukcesem podbiła serca warszawiaków. Projekt powstał z myślą o jakościowym, wartościowym, ale także rozwijającym dbaniu o siebiena wielu poziomach. Jego druga, wiosenna edycja rozpocznie się już 8 maja i potrwa do 4 czerwca.
Tym razem spotkamy się w Krakowie przy ulicy Solnej 1 (Plac Bohaterów Getta), gdzie przez cztery kolejne tygodnie odbywać się będą warsztaty grupowe, indywidualne konsultacje ze specjalistami, zajęcia jogi, pilatesu, treningi funkcjonalne oraz dni otwarte. Slow Space by PUMA to inicjatywa Oli Kwiatkowskiej, twórczyni projektu Slow Living Poland, we współpracy z marką PUMA. Wiosenne spotkania w krakowskiej przestrzeni to świetna okazja, żeby zgłębić tematy związane z harmonią, równowagą i przede wszystkim, żeby holistycznie zadbać o siebie. Strefa będzie funkcjonować przez cały miesiąc. Zajęcia w ramach każdego tygodnia dedykowane będą takim hasłom jak: „obfitość”, „przebudzenie”, harmonia” i „minimalizm”. Wiosna to czas równowagi i spokoju. Taki też będzie cały maj w Slow Space by PUMA. Inspirujący i niespieszny w gronie najlepszych ekspertek, trenerek oraz nauczycielek jogi. Za sekcję jogową odpowiadają: Magda Janik, Maria Prokop, Ola Kwiatkowska, Paulina Kołodziejska oraz Agnieszka Ochałek. Pojawią się również zajęcia z pilatesu z Angeliką Mirek i Dagmarą Syprzak oraz trening stability & mobility z Pauliną Jopek. Wtorki i czwartki to dni poświęcone na indywidualne spotkania ze specjalistami: dietetyczką – Anią Regułą, fizjoterapeutką – Kasią Radochońską, refleksolożką – Karoliną Tkacz (Przestrzeń Holistyka) oraz z konsultantką ajurwedyjską – Marią Pronobis. Weekendy upłyną pod znakiem warsztatów, które poprowadzą: psycholożka – Marta Niedźwiecka, psychoterapeutka – Ania Cyklińska, projektantka produktu i przestrzeni – dr Joanna Jurga, beauty coach – Aleksandra Knaflewska (Na Temat Piękna), nauczycielka jogi i oddechu – Maria Prokop oraz szef kuchni – Dominika Wójcik. Weekendy to również 2 dni otwarte (13 i 27 maja), które będą świetną okazją na odwiedzenie strefy oraz dołączenia do wykładów wokół tematów obfitości i harmonii, które poprowadzą Marta Niedźwiecka oraz Ania Cyklińska. PUMA jako główny partner wydarzenia od dawna, za pośrednictwem różnorodnych kampanii oraz współprac z inspirującymi ambasadorkami, wspiera działania kobiet na całym świecie, budując w nich pewność siebie oraz zachęcając do podejmowania kolejnych kroków w drodze po swoją lepszą przeszłość. Marka wspiera większość zajęć, które odbędą się w przestrzeni – od treningów poprzez warsztaty, aż po spotkania indywidualne z ekspertami. Te ostatnie nawiązują do CSR-owych działań PUMA z poprzednich lat, kiedy to w ramach jednej z kampanii marka rozdała ponad 500 godzin konsultacji z psychologiem, budując świadomość związaną ze zdrowiem psychicznym oraz prezentując narzędzia, które mogą być pomocne w trudniejszych sytuacjach. O nawodnienie uczestników zadba Nałęczowianka, która nie tylko organizuje warsztaty o recyklingu pod hasłem "Jeśli nie NAŁ to kiedy?!", ale też zapewni napoje funkcjonalne Nał+ na bazie wody mineralnej nie zawierające cukru, konserwantów ani sztucznych barwników. Każdy z pięciu rodzajów Nał+ ma inny owocowy smak i specjalnie dobrane witaminy lub składniki mineralne i jest zapakowany w butelkę pochodzącą w 100% z plastiku z recyklingu. Partnerem pielęgnacyjnym wiosennej edycji została Alba1913. W przestrzeni zapoznać będzie się można z harmonijnymi aromatami stworzonymi zgodnie z recepturami marki, które wynikają z połączenia aptekarskiej dokładności i rodzinnej tradycji zielarskiej. W ramach programu pojawi się również warsztat z aromaterapii, który poprowadzi Łukasz Rychlicki. Przestrzeń funkcjonować będzie między 8 maja a 4 czerwca przy ulicy Solnej 1 (Plac Bohaterów Getta). Udział w zajęciach będzie mógł wziąć każdy, kto dokona zapisu za pośrednictwem formularza umieszczonego na stronie www.slowspacebypuma.pl. Warunkiem wstępu jest uiszczenie symbolicznej kwoty w wysokości 20 PLN. Dochód wesprze działania lokalnej Fundacji “Autonomia”. Pierwsza pula biletów pojawi się na stronie 28 kwietnia. Chcąc być na bieżąco z tematem, warto śledzić kanały social media ekspertek i trenerek oraz Slow Living Poland. Więcej informacji o projekcie oraz formularz zapisów dostępny będzie na stronie. Sięgnij po energię wiosny i spotkaj się z nami w Krakowie, podczas drugiej edycji SLOW SPACE by PUMA.
Zastanawiasz się, jak nauczyć się jeździć na rolkach? Przedstawiamy prostą instrukcję dla początkujących
Szukasz fajnej aktywności na świeżym powietrzu, która umili ci ciepłe dni i wieczory? Jazda na rolkach to rozrywka, którą pokochały setki osób na całym świecie. Dodatkowo sprawdza się też jako świetny trening cardio, który skutecznie pomoże ci rozruszać ciało. Jak nauczyć się jeździć na rolkach? Zerknij do poniższych porad i wskazówek!
W tym artykule: Jak nauczyć się jeździć na rolkach? Jak nauczyć się jeździć na rolkach? Przydatne rady i wskazówki Jak nauczyć się jeździć na rolkach? Instrukcja krok po kroku Jak nauczyć się jeździć na rolkach? Jazda na rolkach to znany i lubiany sport, uprawiany przede wszystkim na świeżym powietrzu, podczas ciepłych i suchych dni. Często wybieramy go rekreacyjnie jako letnią rozrywkę solo lub ze znajomymi. W niektórych miastach znajdziemy oczywiście specjalne, zamknięte hale, w których możemy jeździć na rolkach (i wrotkach) niezależnie od pogody, w rytm energicznej muzyki. Są popularne przede wszystkim w Stanach Zjednoczonych, ale moda powoli przychodzi też do naszego kraju. Coraz większa ilość osób traktuje roller skating (a właściwie inline skating) jako regularny trening cardio. Nic dziwnego: godzina tej aktywności fizycznej pozwala nam spalić aż do 700 kalorii, a co więcej nie jest obciążająca dla stawów (w przeciwieństwie do biegania, piłki nożnej czy tenisa). To świetny sposób na wymodelowanie i wyrzeźbienie sylwetki. Jazda na rolkach angażuje całe ciało. Najintensywniej działają mięśnie łydek, ud i pośladków, ale również brzucha, pleców, rąk i grzbietu. Jak nauczyć się jeździć na rolkach bez pomocy instruktora? Jaki sprzęt wybrać i jakie są techniki hamowania? Jak nauczyć się szpagatu? Wszystko, co musisz wiedzieć! Szpagat to niezwykle efektowna figura gimnastyczna. Choć wygląda na skomplikowaną, większość z nas jest w stanie wykonać ją po odpowiednim przygotowaniu ciała. Najważniejsze jest rozciąganie oraz poszerzanie mobilności naszych mięśni. Jak nauczyć się szpagatu? Czy będziemy w stanie wykonać go po miesiącu ćwiczeń? Podpowiadamy. Jak nauczyć się jeździć na rolkach? Przydatne rady i wskazówki Zdecydowałeś/-aś się na rozpoczęcie nauki jazdy na rolkach, ale nie wiesz od czego zacząć? Zerknij do rad i wskazówek, które udało nam się opisać poniżej! Jak nauczyć się jeździć na rolkach? Wybierz odpowiedni sprzęt Przygodę z jazdą na rolkach najlepiej rozpocząć od zaopatrzenia się w odpowiedni sprzęt. Osoby początkujące powinny sięgnąć po rolki z dobrze dopasowaną, sztywną cholewką. Zapewni ona odpowiednie wsparcie dla kostek, co znacznie ułatwi naukę jazdy. Najlepiej wybrać sprzęt od znanego i sprawdzonego producenta (np. K2, Powerslide czy Rollerblade). Dzięki temu będziemy mieli pewność, że rolki będą wygodne i komfortowe, a także wykonane z dobrej jakości materiałów. Bez względu na to, czy planujesz kupić, czy pożyczyć rolki, pamiętaj, aby wcześniej je przetestować. Rozmiar musi być dobrze dopasowany do wielkości twojej stopy. Za małe lub za duże buty do jazdy mogą wywołać ból w kostkach i stopach, co sprawi, że szybko zniechęcisz się do nauki jazdy. Na początku przygody z jazdą na rolkach warto jest też zaopatrzyć się w ochraniacze, szczególnie te osłaniające kolana oraz łokcie. Pamiętaj też kasku. Zakładaj go przed każdym treningiem! Jak nauczyć się tańczyć samodzielnie w domu? Rady i wskazówki dla początkujących tancerzy i tancerek Kochasz ruszać się w rytm muzyki, a jako zajęcia sportowe najchętniej wybierasz zumbę? A może chcesz towarzyszyć znajomym na środku parkietu podczas imprez, jednak nie możesz znaleźć w sobie wystarczającej pewności siebie? Nie martw się. Każdy z nas jest w stanie nauczyć się tańczyć – wystarczy, że poświęcimy tej aktywności wystarczająco czasu i zaangażowania. Jak nauczyć się tańczyć? Odpowiedź jest prostsza, niż sądzisz. Jak nauczyć się jeździć na rolkach? Znajdź odpowiednie miejsce do nauki Kolejnym ważnym elementem nauki jazdy na rolkach jest znalezienie odpowiedniego miejsca do ćwiczeń. Z wiadomych względów powinno znajdować się daleko od ulicy, szczególnie na początku lepiej zachować w tym temacie ostrożność. Świetnym miejscem do nauki jazdy na rolkach są parki i podwórka o utwardzonej powierzchni. Niezbyt zatłoczona, asfaltowa lub betonowa alejka sprawdzi się znakomicie. Na początku przygody z nauką jazdy zrezygnuj z miejsc o dużych przewyższeniach terenu. Dopóki nie opanujesz podstaw hamowania, lepiej za bardzo się nie rozpędzaj. Jak nauczyć się jeździć na rolkach? Poznaj techniki hamowania Jednym z najważniejszych elementów nauki jazdy na rolkach jest poznanie technik hamowania. Możliwość łatwego zmniejszenia prędkości lub zastopowania jazdy jest ważna dla naszego bezpieczeństwa, a także komfortu psychicznego. Jak hamować na rolkach? Wyróżniamy cztery główne sposoby: Hamulec. Jedna z rolek powinna być wyposażona w specjalny, plastikowy element służący do hamowania. Wystarczy, że przeniesiesz ciężar ciała na rolkę z hamulcem: kiedy dotknie ziemi, prawie natychmiast się zatrzymasz. Hamowanie pługiem. Jest to idealna opcja do zwolnienia tempa jazdy, bez całkowitego zatrzymywania się. Aby zahamować, należy wypchnąć kostki na boki i ułożyć stopy w kształt litery A. Hamowanie pługiem jest trochę trudniejsze od hamowania z użyciem hamulca. Hamowanie T-stop. Technika hamowania, która polega na wystawieniu jednej nogi do przodu i ułożeniu drugiej z tyłu bokiem, prostopadle, tak, aby stopy utworzyły kształt litery T. To trudniejsza metoda zwalniania, która wymaga od nas lepszej techniki jazdy. Hamowanie przez obrót. To najbardziej zaawansowany sposób na hamowanie podczas jazdy na rolkach. Składa się z dwóch etapów. Pierwszy polega na wysunięciu jednej nogi do przodu i oparciu na nią ciężaru ciała. Drugi etap polega na przeniesieniu ciężaru ciała na nogę pozostawioną z tyłu, podczas jednoczesnego obrotu wokół własnej osi. Obie stopy powinny być w tym czasie skierowane na zewnątrz. Jak nauczyć się gry na pianinie? Przydatne wskazówki dla początkujących pianistów Gra na pianinie rozbudza wrażliwość i kreatywność, jest także świetnym sposobem na pozbycie się stresu. Nic dziwnego, że coraz więcej osób decyduje się na rozpoczęcie przygody z tym romantycznym instrumentem. Jak nauczyć się gry na pianinie? Czy warto wykupić konsultacje z nauczycielem? Przedstawiamy sprawdzone rady i wskazówki dla początkujących. Jak nauczyć się jeździć na rolkach? Ćwicz regularnie Pamiętaj, że tak jak w przypadku innych aktywności fizycznych doskonalenie jazdy na rolkach będzie wymagało od ciebie zaangażowania i systematyczności. Choć już po pierwszym treningu będziesz w stanie zauważyć efekty, poziom zaawansowany osiągniesz prawdopodobnie dopiero po jakimś czasie. Jeśli na początku nie wychodzi ci idealnie, nie zrażaj się. W końcu trening czyni mistrza! Jak nauczyć się jeździć na rolkach? Instrukcja krok po kroku Jak nauczyć się jeździć na rolkach bez instruktora? Przedstawiamy propozycję ćwiczeń krok po kroku, które pomogą ci poczuć się pewnie na butach z kółkami! Znajdź odpowiednie miejsce do ćwiczeń. Wybierz rzadko uczęszczaną alejkę w pobliskim parku lub prywatny podjazd o utwardzonej powierzchni. Załóż kask oraz ochraniacze. Dokładnie zapnij rolki – tak, żeby przylegały do stóp i podtrzymały kostki. Pamiętaj, że nic nie powinno cię ucierać ani cisnąć. Musisz czuć się komfortowo. Zacznij od nauki przyspieszania, wykonując ćwiczenie „beczki”. Wyobraź sobie, że masz przed sobą niską beczkę, którą musisz objechać. Ustaw stopy w kształt litery V, a następnie mocno ugnij kolana i wypchnij je na zewnątrz. Ten ruch sprawi, że rolki zaczną delikatnie przyspieszać. Kiedy uda ci się opanować przyspieszanie, naucz się hamować. Zacznij od techniki hamowania pługiem. Kiedy poczujesz, że zaczynasz się rozpędzać, postaraj się wypchnąć obie pięty na zewnątrz i ustawić stopy w kształt litery A. W ten sposób uda ci się delikatnie zahamować. Zacznij uczyć się skręcać. Kiedy uda ci się nabrać trochę prędkości, delikatnie wysuń prawą nogę do przodu, jednocześnie odchylając prawą rękę w bok. Ten ruch powinien sprawić, że skręcisz w prawo. Powtórz ćwiczenie na lewą stronę, a następnie skręcaj naprzemiennie w prawo i w lewo, jeżdżąc zygzakiem. Kiedy poczujesz zmęczenie, zrób kilkuminutową przerwę i wróć do powyższych ćwiczeń. Na początku przygody z jazdą na rolkach nie trenuj dłużej niż godzinę. Pamiętaj, że to wymagająca fizycznie aktywność, która może pozostawić po sobie zakwasy. Chcesz wiedzieć, jak nauczyć się robić szpagat? Sprawdź tutaj! Jak nauczyć się śpiewać samodzielnie w domu? Rady i wskazówki na szlifowanie wokalu Śpiewanie pomaga rozwijać wrażliwość oraz kreatywność. Jest świetnym sposobem na pozbycie się stresu, może być też ciekawą rozrywką na imprezy i spotkania z przyjaciółmi. Wiele osób nie czuje się jednak pewnie ze swoim wokalem, szczególnie, jeśli nie był on wcześniej odpowiednio szkolony. Jak nauczyć się śpiewać? Czy jesteśmy w stanie wyszkolić nasz wokal samodzielnie w domu? Przedstawiamy przydatne rady i wskazówki dla początkujących!
Czego słuchać podczas treningu? Oto najlepsze piosenki do ćwiczeń
Szukacie utworów, które dodadzą wam motywacji podczas treningu? Podrzucamy wam najlepsze piosenki do ćwiczeń według nas, Google'a, jak i rankingu najlepszych piosenek do ćwiczeń Spotify – zainspirujcie się! I ćwiczcie!
W tym artykule: Najlepsze piosenki do ćwiczeń Czego słuchać podczas treningu? Oto najlepsze piosenki do ćwiczeń Najlepsze piosenki do ćwiczeń w Polsce Najlepsze piosenki do ćwiczeń na świecie według Spotify Najlepsze ponadczasowe piosenki do ćwiczeń Ćwiczycie w domu? W klubie fitness? Chodzicie na siłownię? A może wolicie bieganie? Niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej, którą preferujecie, nic tak nie napędza, jak odpowiednia energiczna muzyka. Oto najlepsze piosenki do ćwiczeń, które was zmotywują, by wyciskać z siebie siódme poty! Najlepsze piosenki do ćwiczeń Początek nowego roku, ale i tygodnia, czy miesiąca to często ten czas, kiedy postanawiamy wziąć się za siebie, cokolwiek to dla nas znaczy: czy to poprawić kondycję, sylwetkę, zadbać o zdrowie, bo przecież obecnie coraz więcej siedzimy i patrzymy w ekrany. A ruch to zdrowie. Ale cóż, ciężko ruszyć się z kanapy czy sprzed komputera. Niezależnie od tego, czy dopiero rozpoczynacie właśnie swoją przygodę z siłownią, jogą, bieganiem, boksem czy innym sportem, czy chcecie uprawiać sport regularnie, chcecie, by wam się chciało, odpowiedź zwykle jest jedna – znaleźć muzykę, która was poderwie do działania i wyrobić w sobie nawyk, zadbać o regularność. Aby wysiłek fizyczny po prostu wszedł wam w krew. A skoro uważamy, że nic nie daje takiej energii do działania jak muzyka, to przychodzimy z pomocą! Zebrałyśmy dla was najlepsze piosenki do treningu! Sprawdźcie, czego my słuchamy, jak i czego słuchają ludzie na całym świecie, aby zmotywować się do ćwiczeń. Zacznijmy od naszych ulubionych piosenek do ćwiczeń, dzięki którym każdy trening jest o wiele przyjemniejszy. Oczywiście kiedy w grę wchodzi dość energiczna aktywność fizyczna. To są utwory, dzięki którym nie zejdziecie z bieżni, roweru czy nie zastopujecie kolejnych przysiadów. Na pierwszym miejscu jest u nas zawsze „It's Raining Men” kojarzący nam się z szalonymi scenami z filmu „Dziennik Bridget Jones” w wykonaniu Geri Halliwell. Co dalej na liście naszych ulubionych piosenek do ćwiczeń? Mamy dla was mix muzycznych evergreenów i całkiem świeżych przebojów, które umilą każdy trening. „I'm Every Woman” Chaka Khan (tak, też z pierwszej części filmowych przygód Bridget, to bardzo dobra składanka!) „Can't Get You out of My Head” Kylie Minogue „The Rhythm of the Night” Corona „I Wanna Dance with Somebody” Whitney Houston „Like a Prayer” Madonna „The Best” Tina Turner „Crush” Jennifer Paige „I'm Coming Out” Diana Ross „I’m Still Standing” Elton John „Eye of the Tiger” Survivor „Waiting for Tonight” Jennifer Lopez View oEmbed on the source website „We Found Love” Rihanna, Calvin Harris „Don’t Stop The Music” Rihanna „Work Bitch” Britney Spears „Bang Bang” Jessie J, Ariana Grande, Nicki Minaj „Just Dance” Lady Gaga „Blood Mary” Lady Gaga „Run the World (Girls)” Beyonce „Juice” Lizzo About Damn Time” Lizzo „Grrrls” Lizzo „I Follow Rivers” Lykke Li „Levitating” Dua Lipa „No Roots” Alice Merton „Love Tonight” Shouse, David Guetta „Wake Me Up” Avicii „How Deep Is Your Love” Calvin Harris, Disciples „I'm Good (Blue)” David Guetta, Bebe Rexha „This is What You Came For” Calvin Harris „Cold Heart” (PNAU Remix) Elton John, Dua Lipa (jeden z najczęściej słuchanych utworów na świecie w 2022 roku w ramach serwisu Spotify) View oEmbed on the source website Spróbujcie do tego wszystkiego chociaż nie zatańczyć, jeśli nawet nie macie akurat ochoty na nożyce czy inne ruchy. Taniec dowolny też świetnie pozwoli waszemu ciału się rozruszać i choć trochę się odstresujecie. Co ważne, pamiętajcie, tworząc swoją playlistę do biegania czy aerobiku, aby znalazły się na niej nie tylko rytmiczne, szybkie utwory, ale przede wszystkim takie, które lubicie, które na was dobrze działają i was nie drażnią, ponieważ takie będą was rozpraszać. Oczywiście po jakimś czasie cała playlista lub konkretne utwory do ćwiczeń mogą wam się znudzić itp., wtedy warto zaktualizować składankę. Czego słuchać podczas treningu? Oto najlepsze piosenki do ćwiczeń Jeśli potrzebujecie więcej inspiracji, aby stworzyć własną playlistę na trening i zastanawiacie się, jakie piosenki powinny się na niej znaleźć lub właśnie chcecie odświeżyć dotychczasową listę motywujących kawałków, warto zajrzeć na Spotify. Po pierwsze wiele użytkowniczek i użytkowników tworzy tam publiczne playlisty utoworów odpowiednich do danego rodzaju aktywności fizycznej. Sama platforma streamingowa również oferuje tego typu muzyczne zestawienia zawierające top utwory do ćwiczeń. Jak na przykład ta poniższa. Przewidujemy, że (przynajmniej) większość z nich jeszcze długo nam się nie znudzi. Czego słuchamy najchętniej podczas treningów? W Polsce wg statystyk Spotify najchętniej ćwiczymy do piosenek Rity Ory, Eda Sheerana, Justina Biebera i Troye Sivana. W rankingu top utworów do ćwiczeń wciąż króluje utwór Mabel „Don’t Call Me Up”, który można znależć na wielu playlistach dedykowanych aktywności fizycznej. Wśród najlepszych piosenek na trening jest też „Till I Collapse” w wykonaniu Eminema i Nate Dogga. Popularne są również kawałki Shawna Mendesa, Jonas Brothers i Travisa Scotta. Wśród najpopularniejszych utworów do ćwiczeń znalazł się także kawałek „I'm Good (Blue)” David Guetta i Bebe Rexha. Poniżej znajdziecie kolejne inspiracje co do najlepszych utworów do ćwiczeń – dodajcie je do swojej składanki i trenujcie! View oEmbed on the source website Najlepsze piosenki do ćwiczeń w Polsce „Don’t Call Me Up” Mabel „Ritual” Jonas Blue, Rita Ora, Tiësto „I Don't Care” Ed Sheeran, Justin Bieber „SOS” Aloe Blacc, Avicii „Rescue Me” OneRepublic „So Am I” Ava Max „Polaroid” Jonas Blue, Lennon Stella, Liam Payne „i'm so tired…” Lauv, Troye Sivan „Harder” Bebe Rexha, Jax Jones „REMEDY” Alesso Najlepsze piosenki do ćwiczeń na świecie według Spotify W 2022 roku możemy do listy najlepszych piosenek do ćwiczeń zdecydowanie dopisać te, których słuchał cały świat. Na pierwszym miejscu znalazł się wprawdzie Harry Styles z utworem „As It Was”, ale już na drugim mamy Glass Animals z „Heat Waves” i do tego z chęcią wykonamy trening. Swoją drogą do piosenek Harry'ego też można, jeśli ktoś nie potrzebuje zbyt dynamicznych rytmów a po prostu przyjemnych melodii. „Till I Collapse” Eminem, Nate Dogg „Heat Waves” Glass Animals „STAY” (with Justin Bieber) The Kid LAROI „2 Die 4” Tove Lo „I Don't Care” Ed Sheeran, Justin Bieber „Dance Monkey” Tones and I „If I Can't Have You” Shawn Mendes „Beautiful People” Ed Sheeran, Khalid „Sucker” Jonas Brothers „SICKO MODE” Travis Scott „Higher Love” Kygo, Whitney Houston „Lose Yourself” Eminem „I'm so tired…” Lauv, Troye Sivan Najlepsze ponadczasowe piosenki do ćwiczeń Na szczycie zestawienia najlepszych piosenek znalazł się, uwaga, utwór AC/DC. To pewne zaskoczenie. Nie jest nim już jednak to, że wysoko są takie kawałki jak „Wake Me Up”, który stworzył Avicii, „212” Azealii Banks czy „Drunk in Love” od Beyonce and JAYa Z. „You Shook Me All Night Long” AC/DC JAM „Take Over Control” Afrojack (feat. Eva Simons) „Addicted to You” (David Guetta Remix) Avicii „Wake Me Up” Avicii „212” Azealia Banks „Harlem Shake” Baauer „Brass Monkey” Beastie Boys „Drunk in Love” Beyonce and JAY Z View oEmbed on the source website
Trening interwałowy – co to jest i jakie daje efekty? Przykłady ćwiczeń i plan treningu interwałowego w domu
Trening interwałowy to jedna z najskuteczniejszych form spalania tkanki tłuszczowej, choć poprawa sylwetki to tylko dodatkowy bonus. Interwały pozwalają przede wszystkim na zwiększenie wydolności tlenowej i masy mięśniowej, znacząco ograniczając ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Ile powinien trwać trening interwałowy? Dla kogo jest wskazany? Jak ćwiczyć, by uzyskać najlepsze efekty? Jakie są przykłady ćwiczeń, które można wykonać w domu? Jak ułożyć plan interwałów? Podpowiadamy.
Trening interwałowy – co to? Trening interwałowy to forma aktywności fizycznej, która jest nastawione na maksymalne przyspieszenie tętna oraz metabolizmu organizmu. Wiąże się to z dużym wydatkiem energetycznym i z ćwiczeniem w obszarze beztlenowym, w okolicy tętna anaerobowego (80-90% HRmax, czyli tętna maksymalnego), zakładając przy tym zmienną intensywność ćwiczeń. Innymi słowy: w tej formie treningu krótkie i bardzo intensywne okresy aktywności przeplatane są ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności (pod pojęciem interwału należy rozumieć czas, w którym dane ćwiczenie wykonywane jest z dużą i z mniejszą intensywnością). Trening interwałowy, który możecie też kojarzyć pod nazwą trening HIIT (z angielskiego high intensity interval training, czyli dosłownie trening interwałowy o wysokiej intensywności), z racji na swą dynamiczność i obciążenie dla organizmu powinien trwać od kilku do dwudziestu kilku minut. Czas trwania ćwiczeń o wysokiej intensywności wynosi od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund. Co istotne, czas przerwy (np. marsz), nie powinien pozwolić na pełny wypoczynek przed następną rundą. Ta powinna wystartować, gdy tętno spadnie do około 120-130 uderzeń na minutę (50–60% HRmax). Ogromną zaletą tej formuły treningowej jest fakt, że ćwiczenia interwałowe mogą bazować na każdej formie aktywności. Trening interwałowy na rowerze, trening interwałowy na bieżni, trening interwałowy na orbitreku – każdy znajdzie coś dla siebie. Interwałami mogą być też pompki, przysiady, podciąganie na drążku i każde inne ćwiczenie, które wykorzystuje masę ciała. Trening cardio – na czym polega i co daje? Zaowocuje szybkim spadkiem wagi, ale nie to jest w nim najważniejsze Trening cardio to trening wytrzymałościowy, który zwiększa twoją wydolność. Na czym polega trening kardio i ile możesz spalić kalorii. Sprawdź! Trening interwałowy – co daje, efekty Trening interwałowy daje efekty nieporównywalne z żadna inną formą aktywności fizycznej. Pozwala skutecznie zwiększyć wydolność oddechową, doprowadza do „podkręcenia” zachodzących w organizmie procesów metabolicznych i zwiększa wydolność układu krążenia, a jeżeli odpowiednio ułożymy plan treningowy – pozwala też zwiększyć masę mięśniową. Jest to zatem doskonała formuła treningowa dla osób, które jak najdłużej chcą cieszyć się dobrym zdrowiem. Nie można oczywiście zapomnieć o tym, że ćwiczenia interwałowe skutecznie redukują nadmiar tkanki tłuszczowej, gdyż stanowią najlepszy sposób na trwałe pobudzenie metabolizmu (oznacza to, że zwiększone spalanie kalorii zachodzi nawet po treningu, gdy śpisz czy oglądasz ulubione filmy na Netfliksie). Nie to jednak jest w interwałach najistotniejsze. Dobrze zaplanowany i przeprowadzony trening interwałowy prowadzi do obniżenia tętna spoczynkowego, co nie tylko bardzo korzystnie wpływa na naszą kondycję, jak też zmniejsza ryzyku wystąpienia chorób układu krążenia i innych schorzeń cywilizacyjnych. Trening interwałowy dla początkujących Trening interwałowy to wymagająca forma aktywności. Z tego względu osoby, które wcześniej nie miały do czynienia ze sportem, nie powinny zaczynać od interwałów. Początkowo wskazane jest wdrożenie treningu cardio, który stwarza mniejsze obciążenie dla organizmu. Gdy nabierzemy już nieco kondycji, należy przejść do interwałów, nie zapominając, że nie można zacząć „pełną parą”. Dla osoby początkującej, intensywny trening interwałowy szybko może skończyć się kontuzją. Zaczynamy powoli, pamiętając, że ćwiczymy przede wszystkim dla zdrowia. Pojedynczy trening składa się z 4 faz, którymi są: rozgrzewka, interwały, schładzanie, rozciąganie. Trening interwałowy dla początkujących nie powinien trwać dłużej niż 20 minut, a liczba interwałów nie może przekraczać 5 powtórzeń. Na początek warto wybrać formę aktywności, która nie wymaga opanowania skomplikowanej techniki. Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym jest łatwy i przynosi więcej niż zadowalające efekty. Pamiętajmy, że aktywność fizyczna powinna sprawiać przede wszystkim przyjemność, a wyjątku nie stanowi tu także trening interwałowy. Bieganie to jedno z najprzyjemniejszych ćwiczeń, a przy okazji – jest stosunkowo łatwe. Motywacja do treningu, czyli czynniki które sprawią, że na pewno wstaniesz z kanapy Z aktywnością fizyczną jest tak, jak z wieloma innymi rzeczami: najtrudniej jest zacząć. Brakuje ci motywacji, by zacząć uprawiać sport? Podpowiadamy, co może pomóc! Trening interwałowy w domu Trening interwałowy na siłowni ma wiele zalet, zwłaszcza dla osoby początkującej. Ćwiczenia wykonywane pod okiem doświadczonego trenera i z wykorzystaniem specjalistycznego sprzętu są bezpieczne i pozwalają wypracować odpowiednią technikę. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, żeby ćwiczyć w zaciszu własnych czterech ścian. Trening interwałowy w domu można wykonywać bez użycia maszyn treningowych. Wszystko, co będzie nam potrzebne to odrobina przestrzeni. Interwały mogą bowiem bazować na pompkach, przysiadach czy podciąganiu na drążku. Popularną formą jest też trening interwałowy na skakance. Czego słuchać podczas treningu? Oto najlepsze piosenki do ćwiczeń Szukacie utworów, które dodadzą wam motywacji podczas treningu? Podrzucamy wam najlepsze piosenki do ćwiczeń według nas, Google'a, jak i rankingu najlepszych piosenek do ćwiczeń Spotify – zainspirujcie się! I ćwiczcie! Trening interwałowy na orbitreku, na bieżni lub na rowerze – który najlepszy? Trening interwałowy powinien jednak rozwijać się wraz z postępami ćwiczącego, dlatego z czasem warto rozważyć zakup przynajmniej jednej maszyny. Co będzie najlepsze na trening interwałowy? Orbitrek? Bieżnia? A może rower stacjonarny? Trudno jest udzielić jednoznacznej odpowiedzi na postawione wyżej pytanie, bowiem wybór powinien być podyktowany nie tylko upodobaniami, ale i oczekiwaniami osoby trenującej. Orbitrek pozwala rozwinąć wszystkie grupy mięśni i, co istotne, nie obciąża stawów. Bieżnia mechaniczna daje możliwość przeprowadzani nawet bardzo „morderczych” interwałów, więc sprawdzi się nawet w przypadku osób ćwiczących od dawna. Wymaga jednak opanowania właściwej techniki i jest dość obciążająca dla układu kostno-stawowego. Takiego problemu nie stwarza rower stacjonarny, jednak w tym przypadku angażowane są przede wszystkim mięśnie nóg, a maksymalna intensywność treningu jest nieco mniejsza niż w przypadku bieżni. Czego słuchać podczas treningu? Oto najlepsze piosenki do ćwiczeń Szukacie utworów, które dodadzą wam motywacji podczas treningu? Podrzucamy wam najlepsze piosenki do ćwiczeń według nas, Google'a, jak i rankingu najlepszych piosenek do ćwiczeń Spotify – zainspirujcie się! I ćwiczcie! Trening interwałowy – plan (przykłady ćwiczeń) Trening interwałowy powinien ulegać modyfikacjom wraz z poczynionymi postępami. Czas treningowy warto systematycznie wydłużać, podobnie jak liczbę interwałów w trakcie jednej sesji. Należy dążyć do osiągnięcia czasu treningowego na poziomie 40 minut, który uwzględnia 10 interwałów. W tygodniu można przeprowadzić 3 treningi, uwzględniając 48-godzinny czas na odpoczynek i regenerację. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy dla osoby średniozaawansowanej. Rozgrzewka – przez 7 minut wykonujemy wymachy i krążenia ramion, pajacyki, podskoki i przysiady; Sprint – przez 15 sekund biegniemy z maksymalną intensywnością, utrzymując tętno w przedziale anaerobowym (80-90% HRmax); Trucht – przez 45 sekund biegniemy ze średnią intensywnością, utrzymując tętno w przedziale aerobowym (60-70% HRmax); Schładzanie – przez 10 minut truchtamy wolnym tempem; Rozciąganie – przez 5 minut rozciągamy mięśnie. Interwały, czyli sprint i trucht, należy powtórzyć 7 razy. Trening interwałowy – dla kogo jest wskazany? Z racji na fakt, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest formą aktywności skrajnie wyczerpującą, wskazany jest przede wszystkim dla osób zdrowych i sprawnych fizycznie oraz zdrowych. Osoby, które od lat nie uprawiały sportu, powinny zacząć od spokojniejszych ćwiczeń. Przed przystąpieniem do treningu osoby z chorobami serca, problemami z krążeniem oraz schorzeniami stawów powinny zasięgnąć opinii lekarza. Zawsze warto pamiętać o tym, by intensywność i czas ćwiczeń dostosować do swojego stanu zdrowia oraz możliwości kondycyjnych. W tym przypadku lepiej nie rzucać się na głęboką wodę, ponieważ może mieć to opłakane skutki, z kontuzjami i przewlekłym przemęczeniem na czele. Jak zacząć ćwiczyć i wyrobić w sobie ten nawyk na stałe?
Rolowanie mięśni – co daje, jak to robić? Regularne rolowanie mięśni przed i po treningu poprawi wygląd nóg?
Rolowanie mięśni znacząco przyczynia się do zwiększenia efektywności wykonywanego treningu, ale nie jest to jedyny rezultat, jakiego możemy oczekiwać. Specjaliści nie mają wątpliwości, że regularnie wykonywany automasaż poprawia wygląd „rolowanego” obszaru nie tylko poprzez wspomaganie rozbudowy mięśni, ale także poprzez ujędrnienie skóry i redukcję cellulitu. Jak prawidłowo wykonać taki masaż? Poniżej udzielamy kilku praktycznych wskazówek.
W tym artykule: Rolowanie mięśni – co daje? Co daje rolowanie? Rolowanie mięśni – przed czy po treningu? Rolowanie mięśni – ile razy w tygodniu? Rolowanie mięśni może dać fantastyczne rezultaty, jednak już na początku warto zaznaczyć, że nie jest to czynność należąca do najprzyjemniejszych. Wykonywanie tej formy automasażu powoduje znaczny ból, nie jest to jednak uczucie nie do wytrzymania, a w miarę nabierania praktyki, właściwie nie zwraca się na to uwagi. Tym bardziej, że efekty są warte poświęcenia. Nie należy więc zniechęcać się już na samym początku. Osoby, które pokonały barierę psychiczną, rzadko rezygnują z rolowania. Rolowanie mięśni – co daje? Rolowanie mięśni to specyficzna forma masażu, wykorzystująca ciężar ciała i specjalny przyrząd, zwany rollerem. Technika automasażu przewiduje wywieranie silnego nacisku na newralgiczne punkty. W trakcie rolowania, kładziemy się na specjalnym wałku (to właśnie jest wspomniany wyżej roller), który wcześniej należy ułożyć na podłodze. W tym miejscu warto zaznaczyć, że powierzchnia musi być twarda. Następnie przesuwamy się na nim do przodu i do tyłu. Jak dobrze przygotować się rolowania mięśni, jeśli nigdy wcześniej się tego nie robiło? Spieszymy z wyjaśnieniem. Przed rozpoczęciem rolowania należy przede wszystkim poświęcić czas na wybranie odpowiedniego rollera. Wałki wykonane są bowiem z wytrzymałej pianki o różnym stopniu twardości. Dostępne są warianty miękkie, średnie i twarde. Kolejne różnice występujące między poszczególnymi modelami, kryją się w powierzchni masującej – możemy wybierać spośród rollerów gładkich i z wypustkami. Na sam początek eksperci od fitnessu zdecydowanie polecają sięgnąć po miękki wałek. Wariant średni lub twardy będzie odpowiedni, gdy nabierzemy już nieco praktyki. Z kolei modele z wypustkami są polecane dla osób intensywnie trenujących od dłuższego czasu. Co daje rolowanie? Rolowanie mięśni, przede wszystkim, pozwala uelastycznić mięśnie, wspomaga proces ich odżywiania oraz regeneracji i pozwala pozbyć się bólu, będącego skutkiem ubocznym intensywnych treningów. Podczas rolowania danego obszaru, wykorzystujemy ciężar własnego ciała, w efekcie czego wywierany jest silny nacisk na masowaną okolicę. Właśnie to zjawisko odpowiada za efekt terapeutyczny masażu. Ale po kolei. Wiele treningów, jak choćby cardio, interwały i trening siłowy, bazuje na powtarzalności wykonywanych ruchów. Po pewnym czasie doprowadza to do zmniejszenia elastyczności mięśni, następstwem czego jest pogorszenie przepływu krwi, ograniczenie dostępu tlenu i składników odżywczych. Efektem tego procesu jest nagromadzenie toksyn, czyli de facto produktów ubocznych procesów metabolicznych, jakie zachodzą w tkankach mięśni. W ten sposób powstają punkty spustowe, które doprowadzają do wystąpienia dolegliwości bólowych. Kolejna rzecz, w następstwie pogorszenia elastyczności mięśni i ograniczenia przepływu krwi, zmniejszeniu ulegają efekty treningowe – przyrost masy następuje wyraźnie wolniej. Urodowe suplementy to wsparcie nie tylko diety, ale też kosmetyków. 3 składniki mogą poprawić kondycję skóry, włosów i paznokci Urodowe suplementy to sposób, żeby wspomóc nie tylko dietę, ale również zawartość kosmetyczki. Na skórę, włosy i paznokcie mają bowiem wpływ nie tylko działania na zewnątrz, ale również od środka. Dobór konkretnych składników powinien być podyktowany indywidualnymi potrzebami, które potwierdzą wyniki badań. Należy wiedzieć, że znaczne obciążenia, które powstają w trakcie wykonywania ćwiczeń, działają nie tylko na mięśnie, ale także na powięź. Zastanawiasz się, co to takiego? Powięź to zbudowana z tkanki łącznej błona, która osłania pojedyncze mięśnie i całe grupy mięśniowe. W wyniku napięcia mięśni i powięzi, dochodzi do ich „sklejenia” – błona ściśle przylega do tkanki mięśniowej. Powoduje to ból, uczucie sztywności i ograniczenie zakresu ruchów. Rolowanie przekłada się na intensywną stymulację obu struktur, za co odpowiada wspomniany wcześniej nacisk wałka na ciało. W następstwie pobudzenia tkanek, dochodzi do poprawy przepływu krwi, co z kolei skutkuje ich lepszym odżywieniem i dotlenieniem. Pozwala to wyeliminować zjawisko „sklejenia” powięzi z mięśniami, znikają bóle mięśniowo-stawowe i charakterystyczna sztywność. Dobrze odżywione mięśnie skutecznej reagują na bodźce treningowe, stymulujące rozbudowę tkanki. Procesy regeneracyjne przebiegają szybciej, a stężenie kwasu mlekowego w mięśniach ulega wyraźnej redukcji. Elastyczne, właściwie odżywione mięśnie stają się odporniejsze na urazy, co z kolei przekłada się na mniejsze ryzyko wystąpienia bolesnej kontuzji. Przy okazji, rolowanie stymuluje też skórę, dzięki czemu staje się ona jędrniejsza, a złogi cellulitowe zostają rozbite. Gisele Bündchen pokazała, jak ćwiczy jogę z córką. To najbardziej urocze zdjęcia, jakie dzisiaj zobaczycie! Gisele Bundchen opublikowała na swoim Instagramie trzy zdjęcia, na których, na przestrzeni lat, razem ze swoją 9-letnią córeczką ćwiczą jogę. To najsłodsze zdjęcia mamy z córką, jakie widzieliśmy od dawna! Jak zmieniała się córeczka modelki? Stwierdzenie, że rolowanie mięśni powinno stanowić integralną część planu treningowego, na pewno nie jest przesadą. Osoby, które ignorują kwestię stymulacji powięzi, narażają tkankę na wystąpienie zgrubień i zrostów, co jest wyjątkowo niepożądanym zjawiskiem. Rolując mięśnie, eliminujemy to ryzyko. Mówiąc o efektach rolowania, nie można nie wspomnieć o dość przykrym efekcie ubocznym automasażu, jakim jest ból. Trzeba jednak wyraźnie zaznaczyć, że towarzyszące rolowaniu dolegliwości bólowe nie są na tyle silne, że nie da się ich znieść. Zjawisko bólu jest rezultatem uwalniania wspomnianych wcześniej punktów spustowych, czyli nadmiernie napiętych włókien mięśniowych. W tkankach dochodzi do zaburzenia przepływu krwi i do wystąpienia blizn. Rezultatem jest silny ból, utrzymujący się także po zakończeniu treningu. W dłuższej perspektywie, może to doprowadzić do wystąpienia niekorzystnych zmian w nawykach ruchowych. Zatem: chwila bólu w trakcie rolowania uwalnia nas od bólu mięśni w ogóle. Warto więc przełamać się, tym bardziej, że efekty automasażu doceni każdy. Rolowanie mięśni – przed czy po treningu? Rolowanie mięśni jest polecane zarówno przed treningiem, jak i po treningu. W obu przypadkach, cel użycia rollera jest nieco inny, zatem jeżeli wdrożymy właśnie taki model automasażu, uzyskamy kompleksowy efekt. Rolowanie przed treningiem przekłada się na skuteczne rozgrzanie mięśni, poprawia przepływ krwi w tkankach, zaopatruje je w tlen i substancje odżywcze i dzięki temu – przygotowuje ciało do wzmożonej aktywności. Efektem tego jest krótszy czas rozgrzewki, większa efektywność treningowa (mięśnie pracują wydajniej) i mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji. Rolowanie po treningu pozwala skutecznie rozluźnić napięte partie mięśni, ogranicza dolegliwości bólowe i wspomaga procesy regeneracji tkanki. Efektem jest lepsze samopoczucie, większa sprawność motoryczna i większy przyrost masy mięśniowej. Warto podkreślić, że rolowanie przed treningiem i po treningu powinno być wykonywane z użyciem różnej techniki. Masaż poprzedzający ćwiczenia musi przebiegać energicznie i dynamicznie. Dzięki temu, krążenie krwi przyspieszy, a temperatura ciała wzrośnie. Masaż po zakończonym treningu musi być wykonywany powoli i dokładnie, ze szczególnym uwzględnieniem punktów spustowych – gdy podczas rolowania wyczujemy wzmożony ból, w tym miejscu należy zatrzymać się na kilkanaście sekund. Nie można zapominać, że relaksacja mięśni to tylko jeden z wielu efektów rolowania. Ta specyficzna forma masażu pozwala też skutecznie pozbyć się nagromadzonego stresu. Z tego względu, po roller warto sięgnąć także na koniec dnia, zwłaszcza gdy był on intensywny i męczący. Spędziłam cztery dni na obozie jogi i powiem Wam jak było. PS Pojechałabym tam kolejny raz! Rolowanie mięśni – ile razy w tygodniu? Rolowanie mięśni przyniesie bardzo dobre efekty, ale tylko pod warunkiem, że będzie wykonywane z użyciem właściwej techniki. Na szczęście, korzystanie z rollera nie jest specjalnie skomplikowane i już jeden wykonany masaż pozwala opanować właściwy wzorzec postępowania. Aby móc pozbyć się wszystkich punktów spustowych i uelastycznić tkanki, przy każdej partii mięśni trzeba wykonać 8 ruchów do przodu i do tyłu. W praktyce, na każdą grupę mięśni poświęcimy maksymalnie 3 minuty, nie zapominając, że roller służy wyłącznie do masażu tkanek miękkich! Należy zatem unikać kontaktu wałka ze stawami. Gwarancją uzyskania pożądanego efektu jest nie tylko odpowiednia technika, ale i regularność. Wiele osób używa rollera wyłącznie w dni treningowe, co jest ewidentnym błędem. Mięśnie należy rolować codziennie. Kolejny częsty błąd to masowanie kilku partii mięśni jednocześnie. W ten sposób, zmniejszeniu ulega siła nacisku na każdy punkt, w efekcie czego uzyskujemy gorsze rezultaty. Rozkładając masaż na wiele mięśni w jednym czasie, łatwo też przeoczyć punkty, które wymagają szczególnej uwagi z naszej strony. Ćwiczysz regularnie? Te motywujące piosenki z pewnością będą świetnym uzupełnieniem twojej treningowej playlisty. Czy crossfit to sport dla kobiet? Obalamy mity i potwierdzamy fakty – rozmowa z Anną Szczepaniak, licencjonowaną trenerką
Redukcja tkanki tłuszczowej – jak zmniejszyć obwód w pasie? Zdrowo!
Redukcja tkanki tłuszczowej to proces wymagający sporego samozaparcia. Ale gubiąc nadmierne kilogramy, zmniejszamy ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych, warto więc zadbać o zdrowie. Co zrobić, by skutecznie i mądrze pozbyć się zbędnych kilogramów?
W tym artykule: Redukcja tkanki tłuszczowej – czy przeprowadzana szybko jest zdrowa? Redukcja tkanki tłuszczowej – na czym polega? Redukcja tkanki tłuszczowej – dieta kluczem do sukcesu? Redukcja tkanki tłuszczowej – jakie ćwiczenia stosować w jej trakcie? Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga samozaparcia, więc na samym początku warto omówić tę kwestię. Bez właściwej motywacji trudno o efekty, bowiem powodzenie odchudzania jest uwarunkowane systematycznością i konsekwencją. Warto jednak zadbać o swoje zdrowie, bo w przyszłości nadwaga lub otyłość może stać się przyczyną wielu poważnych schorzeń. Cukrzyca, choroby układu sercowo-naczyniowego, nadciśnienie tętnicze – to tylko kilka przykładów z długiej listy możliwych konsekwencji. Chcesz zgubić kilka centymetrów w talii? Zrób to przede wszystkim dla swojego zdrowia. To najlepsza motywacja. Redukcja tkanki tłuszczowej – czy przeprowadzana szybko jest zdrowa? Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga czasu, nie oznacza to jednak, że na pierwsze efekty trzeba będzie czekać w nieskończoność. Błędem jest jednak dążenie do możliwie najszybszego uzyskania wymarzonej sylwetki. Powiedzmy to wprost – wieloletnich zaległości w kwestiach żywieniowych i związanych z aktywnością fizyczną nie da się nadrobić w dwa tygodnie, to po prostu niemożliwe. Katorżnicze diety nie są skuteczne. Wynika to z faktu, że jeżeli organizm nie otrzyma wszystkich składników odżywczych, które są mu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, zacznie gromadzić zapasy magazynowe. Pamiętaj, organizm zawsze dąży do równowagi. Nawet jeżeli uda ci się w ten sposób schudnąć, redukcja masy będzie realizowana kosztem tkanki mięśniowej, a to zjawisko jest wyjątkowo niepożądane – utrata wagi nie może odbywać się kosztem zdrowia. Inna sprawa, że po zakończeniu diety głodowej, najprawdopodobniej wystąpi efekt jo-jo. A może skuteczne okażą się mordercze treningi? Niestety jest to kolejny błąd popełniany przez osoby, które chcą osiągnąć zbyt wiele w zbyt krótkim czasie. Jeżeli pozbawimy organizm czasu na odpoczynek i regenerację, dorobimy się jedynie przewlekłego zmęczenia i kontuzji. Jak więc zredukować tkankę tłuszczową? Co jeść na redukcji tkanki tłuszczowej? Jak powinien wyglądać odpowiedni plan treningowy? Aby móc mówić o skutecznym odchudzaniu, najpierw należy zrozumieć, jak realizowana jest redukcja tłuszczu. Jak ujędrnić uda? 7 sprawdzonych sposobów, aby wyszczuplić nogi Problem z wyszczupleniem i ujędrnieniem nasila się szczególnie przed okresem wakacyjnym, kiedy to odsłania się najwięcej ciała i wydaje nam się, że powinno ono wyglądać jak najlepiej... A wcale nie musi! Ale jeśli chcemy poprawić wygląd, a przede wszystkim kondycję swoich nóg, to co mamy zrobić? Czy jedna regularnie wykonywana praktyka wystarczy? Może to bardziej złożony proces? Przedstawiamy kilka świetnych sposób na jędrne, a co najważniejsze ,„zdrowsze” uda. Redukcja tkanki tłuszczowej – na czym polega? Redukcja tkanki tłuszczowej jest możliwa wyłącznie w warunkach właściwego pobudzenia zachodzących w organizmie procesów metabolicznych. Aby móc odpowiednio zadbać o metabolizm, należy włączyć zdrowe odżywianie i aktywność fizyczną. Organizm ludzki jest niezwykle inteligentną maszyną. Tkanka tłuszczowa to nic innego, jak zapasy energetyczne. Te gromadzone są także pod postacią glikogenu mięśniowego, ale to tłuszcz stanowi największą rezerwę. Jak wspomnieliśmy wcześniej, organizm zawsze dąży do zachowania równowagi, więc w przypadku, gdy liczba dostarczanych kalorii drastycznie spadnie, nasze ciało w pierwszej kolejności sięgnie po energię zgromadzoną w mięśniach, wszystko po to, żeby zapasy przetrwały możliwie najdłużej. W celu skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej należy zmusić ciało do czerpania energii z tłuszczu, nie z zawartych w białkach aminokwasów. Trzeba to robić rozsądnie, w przeciwnym wypadku grozi nam szybki powrót do wagi wyjściowej. Co oznacza w tym przypadku szybka redukcja tkanki tłuszczowej? Bezpieczna utrata wagi nie powinna być większa niż 4 procent całkowitej masy ciała w ciągu miesiąca. Drenaż limfatyczny: na czym polega i jakie są jego rodzaje? Drenaż limfatyczny, inaczej presoterapia, został wymyślony już w latach 30. XX wieku. Choć główne techniki, wprowadzone przez ojca tego masażu – duńskiego fizjoterapeutę Emila Voddera, są wciąż podstawą zabiegu, drenaż na przestrzeni lat wyewoluował do tego stopnia, że dziś w wielu specjalistycznych placówkach wykonuje się go przy pomocy specjalnych urządzeń mechanicznych. Masaż limfatyczny to nie tylko zabieg fizjoterapeutyczny – coraz częściej decydują się na niego osoby, które chcą wymodelować ciało i pozbyć się cellulitu. Na czym polega drenaż limfatyczny i czy można wykonać go w domu? Wyjaśniamy. Redukcja tkanki tłuszczowej – dieta kluczem do sukcesu? Redukcja tkanki tłuszczowej w pierwszej kolejności wymaga wdrożenia odpowiedniej diety. Dobra informacja: jedzenie na redukcji nie musi być wyrzeczeniem ponad ludzkie siły. Kluczem do skutecznej diety jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników. W jadłospisie nie może zabraknąć węglowodanów, białka i tłuszczy. Chwileczkę: tłuszczy? Dokładnie tak! Jeżeli tłuszcz nie zostanie dostarczony wraz z pożywieniem, praca istotnych hormonów i enzymów zostanie zaburzona, a wchłanianie mikroskładników ulegnie drastycznemu zmniejszeniu. Poza tym deficyt tłuszczu spowoduje, że organizm zacznie oszczędzać nagromadzone zapasy. Ważne jest jednak przestrzeganie trzech istotnych zasad: dostarczany tłuszcz powinien być wartościowy (taki jest zawarty m.in. w oliwie z oliwek, w rybach morskich i w orzechach), węglowodany powinny charakteryzować się niskim indeksem glikemicznym, białko z chudego mięsa. Dieta na szybką redukcję tkanki tłuszczowej musi wytwarzać deficyt kaloryczny, inaczej organizm nie sięgnie po zapasy w postaci tłuszczu. Nie można jednak przesadzać. Zależnie od wieku, stanu zdrowia i masy ciała, dzienna ilość kalorii powinna wynosić 80-90 proc. normalnego zapotrzebowania kalorycznego. Woda z octem jabłkowym – czy naprawdę działa odchudzająco? Jak ją pić? Woda z octem jabłkowym posiada wiele zastosowań. Ocet jabłkowy ma działanie antybakteryjne, odchudzające, obniża poziom glukozy we krwi oraz reguluje pracę układu krążenia. Kiedy pić wodę z octem jabłkowym? Po jakim czasie możemy spodziewać się efektów? A w czym pomaga moczenie nóg w occie jabłkowym? Redukcja tkanki tłuszczowej – jakie ćwiczenia stosować w jej trakcie? Redukcja tkanki tłuszczowej nie może opierać się wyłącznie na diecie. Bez zdrowej porcji aktywności fizycznej trudno mówić o zdrowym odchudzaniu. Podstawowa zasada jest prosta – ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej muszą być regularne. Należy bowiem wiedzieć, że to nie ruch inicjuje spalanie kalorii. Odpowiadają za to procesy biochemiczne, które zostają aktywowane w trakcie wysiłku. Potrzebny jest też czas na regenerację organizmu. Tydzień powinien składać się z 3-4 dni treningowych. Osoby początkujące powinny wdrożyć trening cardio, który przewiduje ruch w obszarze tętna tlenowego. Bardziej zaawansowane osoby mogą przestawić się na trening interwałowy, który uwzględnia ćwiczenia intensywne i średniointensywne, organizm pracuje zatem w przedziale tętna beztlenowego i tlenowego. Jeżeli przy okazji odchudzania nie chcemy utracić masy mięśniowej, treningi cardio lub interwałowe warto połączyć z ćwiczeniami siłowymi. „Tygrysie paski” są piękne, ale możesz ich nie chcieć. Jak się pozbyć rozstępów? Podpowiadamy skuteczne zabiegi na usuwanie rozstępów w gabinecie Kochamy „tygrysie paski”, bo opowiadają naszą historię. Rozumiemy jednak również, że nie każdej z nas łatwo je zaakceptować. Jeśli należysz do tej drugiej grupy i zadajesz sobie pytanie, jak pozbyć się rozstępów, przedstawiamy kilka niezawodnych sposobów. Jakie zabiegi dają najlepsze efekty, jeśli chodzi o usuwanie rozstępów w gabinecie? Poznaj ceny i opinie. Jak działają: laser na rozstępy, peeling, mezoterapia, fale radiowe?
Dwa butikowe studia jogi – tutaj zatrzymuje się czas. Oto wyjątkowe miejsca, w których dopracowany jest każdy szczegół!
Yoga Beat Studio – to właśnie tutaj spotkamy doświadczonych instruktorów jogi, będziemy mieć okazję uczestniczyć w zajęciach, które dotarły do Polski prosto zza oceanu, ukoimy swoje ciało i duszę. Co jeszcze sprawia, że te butikowe szkoły jogi cieszą się tak dużą popularnością?
W tym artykule: Yoga Beat Studio: najbardziej klimatyczne szkoły jogi w Warszawie Yoga Beat Studio: pozbądź się negatywnych emocji Yoga Beat Studio: najbardziej klimatyczne szkoły jogi w Warszawie Dwa (magiczne!) punkty zlokalizowane przy ul. Wilczej 46 i Kieleckiej 23 w Warszawie regularnie ściągają do siebie nie tylko wielbicielki zdrowego stylu życia, ale także osoby, dla których istotna jest troska o kondycję fizyczną oraz psychiczną. „Moda” na zajęcia w tej szkole pojawiła się już jakiś czas temu i nie wygląda na to, żeby prędko miała się skończyć. Zupełnie nas to zresztą nie dziwi. Joga: Dlaczego wszyscy ćwiczą? Jak zacząć i co daje? Poradnik dla początkujących (i nie tylko) Dlaczego wszyscy ćwiczą jogę? Odpowiedź jest prosta – bo warto! Joga niesie za sobą szereg korzyści – nie tylko dla ciała, ale i ducha. Jakie konkretnie przynosi efekty, jak zacząć i jak ćwiczyć w czasie pandemii zapytałyśmy Lidię Pawelę, instruktorkę, którą znajdziecie na Facebooku na stronie @joga_teraz. W Yoga Beat Studio można uczestniczyć w rozmaitych zajęciach, spośród których każdy znajdzie coś idealnego dla siebie. W bogatej ofercie tych dwóch szkół, poza interesującymi, autorskimi programami, znajdziesz m.in.: jogę dynamiczną (dynamiczny flow z elementami jogi), jogę klasyczną (Vinyasa, Hatha, Yin), barre (wysmuklające ćwiczenia inspirowane baletem), pilates & stretch (rozciąganie i redukcja napięć), high intensity (tabata, TRX, cardio), mindfullness (medytacje, ćwiczenia oddechowe). ... to wszystko w towarzystwie idealnie dobranych, kojących dźwięków. Pomysłodawczynią i właścicielką Yoga Beat Studio jest Karolina Erdmann, która swoją pierwszą szkołę założyła w 2017 roku. Dziś prowadzi zajęcia w 2 lokalizacjach, zarażając gości cudowną energią i chętnie dzieląc się z nimi swoją ogromną wiedzą oraz wieloletnim doświadczeniem. Glamour Girlboss Podcast: Karolina Erdmann, czyli twórczyni autorskiej metody i studia Yoga Beat Studio Posłuchaj podcastu Glamour Girlboss z Karoliną Erdmann, czyli twórczynią autorskiej metody Yoga Beat oraz najbardziej cool studia jogi w Warszawie o tej samej nazwie. Yoga Beat Studio przy ul. Wilczej jest nieco bardziej kameralną przestrzenią, na którą składa się jedna sala, podczas gdy na lokalizację przy ul. Kieleckiej składają się dwie sale oraz dwa 2 tarasy (jeden z pięknym widokiem rozpościerającym się na centrum Warszawy – tak, tutaj również latem odbywają się sesje jogi!). Wspólny mianownik wszystkich zajęć? Spokojne i płynne flow podczas praktyk, a także starannie dobrana muzyka podczas treningów. Wizyta w Yoga Beat Studio to, poza gwarancją złapania upragnionego oddechu i relaksującej chwili dla siebie, doskonała okazja do tego, żeby odnaleźć swój ulubiony styl. Yoga Beat Studio organizuje również wysokiej jakości szkolenia i warsztaty oraz niezapomniane wyjazdy jogowe. Przestrzenie Yoga Beat Studio są ultraestetyczne i to kolejny element, dzięki któremu zawsze chętnie tam wracamy. Starannie zaprojektowane wnętrza pozytywnie wpływają na nastrój wszystkich gości (szczególnie, jeśli – podobnie jak my – zwracasz uwagę na detale). Yoga Beat Studio: pozbądź się negatywnych emocji To właśnie tutaj wiele osób odnalazło balans i ukojenie. Na zajęciach w Yoga Beat Studio regularnie pojawiają się modelki, aktorki, influencerki. Ale też po prostu wszystkie te osoby, które chciałyby zadbać zarówno o swoją kondycję, jak i zatroszczyć się o swój wewnętrzny spokój. O powyższe kwestie dba wykwalifikowana kadra instruktorska, która (pod czujnym okiem Karoliny Erdmann) z niespotykaną wręcz starannością podchodzi do prowadzenia każdej praktyki. Wizyta w tym miejscu to genialna alternatywa dla popularnych siłowni czy klubów fitness – szczególnie wtedy, kiedy szukasz nieco bardziej klimatycznych przestrzeni, z indywidualnym podejściem do trenujących i praktykujących. My nie możemy już doczekać się kolejnych zajęć (inspirowane baletem barre to nasze ulubione). Z kim widzimy się na macie?
Podcast „20 minut mody”: Z Dagmarą Wawrzyniak, fitinfluencerką i ambasadorką marki Under Armour rozmawiamy o ubraniach sportowych
Czy ubrania mogą nam pomóc w treningu? Jak powinien wyglądać idealny strój do ćwiczeń? I jak przemycać ubrania sportowe do codziennych stylizacji? Odpowiedzi na te – i wiele innych pytań znajdziecie w najnowszym odcinku podcastu Glamour „20 minut mody”, w którym Magdalena Matuszek rozmawia z Dagmarą Wawrzyniak, fitinfluencerką i ambasadorką marki Under Armour. Posłuchajcie!
Boom na ubrania sportowe rozpoczął się w latach 80. Przyczyniła się do tego m.in. Jane Fonda i wideo, w których uczyła nas aerobiku, ubrana w body i legginsy z lycry – innowacyjnego wówczas materiału, który zrewolucjonizował branżę. Dagmara Wawrzyniak w podcaście „20 minut mody o modzie sportowej” Dziś pod względem technologii w odzieży sportowej jesteśmy znacznie dalej, o czym w najnowszym odcinku podcastu Glamour „20 minut mody” opowiedziała Dagmara Wawrzyniak – influencerka, autorka programu treningowego „Cardiomasakra” i ambasadorka marki Under Armour, słynącej z ubrań do ćwiczeń spełniających oczekiwania nawet najbardziej wymagających zawodniczek. Takich, jak właśnie Daga, która na treningach nie lubi się oszczędzać. W rozmowie z Magdaleną Matuszek opowiedziała między innymi: jak strój sportowy może pomóc nam w treningu na co zwracać uwagę przy jego wyborze – w tym, jak dobrać stanik do ćwiczeń i buty z jakich materiałów powinny być uszyte ubrania sportowe czy moda sportowa podlega trendom w czym ona sama ćwiczy na co dzień, a także jak ubrania sportowe przemycić do codziennej garderoby (to teraz trend!). Ubrania sportowe w technologii RUSH marki Under Armour – Co warto o niej wiedzieć? Dagmara sporo mówi o ubraniach z najnowszej kolekcji marki Under Armour, której jest ambasadorką, dlatego postanowiliśmy Wam je pokazać. Wspomniane modele znajdziecie w naszej galerii. To ubrania w technologii RUSH, które sprawdzą się nawet na najcięższych treningach, na najważniejszych zawodach i przy najintensywniejszych ćwiczeniach (w tych lżejszych oczywiście również). Ubrania, które idealnie dopasowują się do sylwetki, nie obcierają, ani się nie zsuwają, tym samym gwarantując pełen komfort ćwiczeń, który, jak w podcaście podkreśla Dagmara, dla dziewczyn jest szczególnie ważny. W końcu kto by chciał myśleć, o tym, że trzeba poprawić legginsy, kiedy są wyniki do zrobienia? Dlatego ubrania Under Armour RUSH nie tylko pomagają w treningu w aspekcie fizycznym, ale i mentalnym – w końcu to właśnie odpowiednie przygotowanie umysłu jest gwarancją sukcesu! Wśród nich znajdziecie między innymi sportowe staniki podtrzymujące biust nawet przy najbardziej energicznych skokach, legginsy czy koszulki. Influencerka wspomina też o kurtkach marki, w których swobodnie można wyjść nie tylko pobiegać, ale i na spacer z psem (i nie tylko), a także fantastycznych butach do biegania – modelu HOVR MEGA 2 CLONE, które nie tylko świetnie amortyzują każdy ruch, ale i rewelacyjnie wyglądają. Bo, jak się okazuje, w modzie sportowej liczy się nie tylko komfort noszenia, ale i dobry design. Jakie są najnowsze trendy? Posłuchajcie! View Ediplayer on the source website Najnowsze kolekcje Under Armour z wykorzystaniem innowacyjnej technologii RUSH są dostępne na stronie sportstylestory.com, w UA Brand Houses w Warszawie, Poznaniu, Łodzi i Krakowie oraz w wybranych sklepach sportowych.
Nowa kampania „New Year’s Resolutions” od CCC zmotywuje cię do regularnych ćwiczeń. Zobacz te zdjęcia
CCC zachęca do aktywności fizycznej, jak również motywuje do ćwiczeń (nie tylko na początku roku). Zobacz nową kampanię marki i sprawdź, jakie modele obuwia sportowego proponuje swoim klientkom oraz klientom na 2021 rok.
Nowy rok – nowa ja, brzmi znajomo? Jeśli wśród twoich postanowień na 2021 rok znalazły się regularne treningi, świetnie się składa. Marka CCC stworzyła bowiem kampanię, która nie tylko cię zachwyci, ale również zmotywuje do kolejnych treningów. New Year’s Resolutions, bo właśnie tak brzmi jej nazwa, promuje najnowszą kolekcję butów sportowych z oferty CCC. Zobacz wyjątkowe zdjęcia z kampanii i sprawdź, które modele obuwia sportowego podobają nam się najbardziej. New Year’s Resolutions – co znajdziemy w kolekcji? Zaczęłaś biegać? A może postanowiłaś, że będziesz regularnie ćwiczyć jogę? Pamiętaj, że niezależnie do tego, jaki rodzaj treningu preferujesz, musisz się do niego odpowiednio przygotować. Zadbaj o wygodny strój sportowy, w tym o buty. Powinny być one nie tylko wygodne, ale również dopasowane do rodzaju aktywności fizycznej, na którą stawiasz (podczas zakupów zwróć uwagę m.in. na podeszwę obuwia sportowego). Nam zależy również na ich designie. Gdzie kupić najlepsze buty sportowe? Oczywiście w CCC. Marka ma w swojej ofercie najpiękniejsze, a zarazem najwygodniejsze modele od takich marek, jak Sprandi, Adidas, Puma, Reebok, Skechers oraz New Balance. Wybór obuwia sportowego w CCC jest naprawdę ogromny. Niezależnie od tego, czy wolisz modele w klasycznych odcieniach (np. czerni oraz bieli) czy masz ochotę na odrobinę modowego szaleństwa, znajdziesz wśród nich swój ideał. View oEmbed on the source website Naszą uwagę zwróciły m.in. czarne sneakersy Adidas z białą podeszwą i subtelnymi zdobieniami w odcieniach głębokiego różu, a także pastelowe buty sportowe od takich marek jak Reebok oraz Sprandi. Szczególnie chętnie będziemy ćwiczyć w nich wiosną oraz latem! W naszej galerii (na górze strony) możesz zobaczyć najmodniejsze buty sportowe dostępne w CCC, jak również zdjęcia z promującej je kampanii New Year’s Resolutions. Buty możesz kupić TUTAJ. Który model wybierasz? #SprandiCCCChallange – akcja CCC, która zmotywuje cię do ćwiczeń Jeśli brakuje ci motywacji do ćwiczeń, koniecznie zwróć uwagę na akcję #SprandiCCCChallange. Marka CCC proponuje swoim klientom i obserwatorom w mediach społecznościowych szereg aktywności fizycznych, w tym wirtualne treningi z Karoliną Erdmann (twórczynią Yoga Beat Studio) i Mariuszem Jakubowskim, którego możesz kojarzyć m.in. z dziewiątej edycji Top Model, a także medytację z Basią Tworek. Ćwiczenia z całą pewnością uprzyjemni ci playlista ułożona przez Natalię Kusiak. Natomiast o regenerację po treningu zadba Kasia Knioła i przepisy na zdrowe koktajle jej autorstwa. Materiał powstał we współpracy z CCC
Medytacja – jak ją zacząć? Krok po kroku tłumaczy joginka Karolina Kucharczyk i daje Wam dwa ćwiczenia do wypróbowania jeszcze dziś
Nasza głowa wciąż pracuje, myśli pojawiają się jakby znikąd, a te negatywne mogą sprawić, że nie jesteśmy w stanie skupić się, odpocząć. Szczególnie teraz, gdy część z nas musi zostać w domu, często w pojedynkę. Trudno pozbyć się myśli: co dalej, ile to jeszcze potrwa, czy zachoruję? Aby pomóc sobie w tych dniach, warto nauczyć się medytować.
Wszystkie badania przeprowadzone w tym roku wykazują, że pandemia nasiliła w nas stres, uruchomiła nowe lęki i sprawiła, że coraz gorzej radzimy sobie z kojeniem własnych nerwów. Wiele osób znalazło spokój dzięki bieganiu czy praktykowaniu jogi. Jak jednak pokazują date dotyczące aktywności użytkowników zebrane przez firmę Fitbit, światowego producenta opasek fitness, to medytacja zyskała największą popularność. Ilość podejmowanych medytacji odnotowała średni wzrost aż o 2900% dla wszystkich grup wiekowych! Jej pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne znany jest od dawna. Jak zacząć medytować? Tłumaczymy krok po kroku. Medytacja – czym ona jest? „Medytacja to stan niewymuszonego bycia z samym sobą” – mówi nam Karolina Kucharczyk, joginka, właścicielka warszawskiego studia Jogalates (jogalates.pl). I tłumaczy, o co chodzi w medytacji: „Nasz umysł jest zarażony myślami. Myśli absolutnie nie są czymś złym, ale higiena mentalna polega na tym, że to nie myśli Tobą sterują, ale to Ty nimi zawiadujesz, tworzysz, wpuszczasz i wypuszczasz. W ten sposób ustanawiasz swój umysł w centrum samego siebie i samoistnie tworzysz hierarchię swojego bytu: umysł, myśli, emocje, działanie. W medytacji przychodzi taki moment, w którym po prostu bezwysiłkowo jesteś w chwili obecnej, w tu i teraz. Dlatego można powiedzieć, że poprzez medytację uczymy się, że myśli to nie My. I to jest punkt zwrotny w pojmowaniu siebie jako człowieka. Podczas medytacji stajemy się neutralnym obserwatorem swoich myśli. Zaczynamy rozpoznawać, że one się pojawiają i znikają. Pozwalamy im płynąć. Na tym właśnie polega moc medytacji: na przyzwoleniu na przepływ myśli, obserwację ich i akceptację ich. Medytacja to trening umysłu, który z czasem przynosi długotrwałe zmiany w nastroju, podnosi poziom szczęścia i dobrego samopoczucia”. Jak nie panikować w czasach pandemii koronawirusa i jak poradzić sobie z izolacją? Pytamy psychologa Medytacja – dlaczego warto zacząć medytować? Karolina Kucharczyk przekonuje, że medytacja ma wiele zalet. Oto niektóre z nich. Redukuje stres – kiedy zaczynamy medytować, wchodzimy w przestrzeń swojej wewnętrznej ciszy, która rozpuszcza stres nagromadzony w umyśle oraz w ciele. Poprawia koncentrację oraz skupienie, zmniejsza objawy stanów lękowych. Kiedy medytujesz, stajesz się bardziej empatyczna, najpierw poprzez uczenie się bycia dobrą dla siebie, co przekłada się na bycie lepszym dla innych. Dzięki medytacji stajesz się bardziej kreatywna, ponieważ jesteś spokojniejsza i świadoma siebie, a to oddziałuje na twoją kreatywność. Regularna medytacja wpływa na zdolność do podejmowania decyzji. Oczyszcza organizm z toksyn, harmonizuje ciało i umysł, co wpływa na nasz system odpornościowy. Pełna medytacja prowadzi do stanu, który jogini nazywają Oświeceniem, czyli stanu doskonałego szczęścia i zrozumienia. Medytacja – jak zacząć? Tłumaczymy krok po kroku Jaki jest najprostszy sposób na nauczenie się medytacji? Karolina Kucharczyk radzi, jak zacząć medytować w domu. Najprostszą medytacją jest medytacja oddechu, czyli obserwacja swojego oddechu. Potrzebujesz do tego tylko przestrzeni dla siebie, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Wyłącz telefon, a najlepiej zostaw go w innym pokoju. Uprzedź domowników, że będziesz medytować, i jest to czas dla Ciebie. Usiądź wygodnie. Ważne, aby pozycja nie wymagała siłowania się, ale też by nie była zbyt relaksująca. Możesz usiąść w siadzie skrzyżnym, pod pupę podłóż sobie złożony koc. Postaraj się wydłużyć swój kręgosłup, zwracając uwagę, by plecy były prostopadłe do podłogi. Opuść barki, wydłuż szyję. Wyobraź sobie, że ktoś ciągnie Cię delikatnie za głowę do sufitu, a za kość ogonową do podłogi. Możesz też położyć się na dywanie. W każdej pozycji postaraj się zwrócić uwagę na swój kręgosłup, spróbuj go wydłużyć. Następnie rozluźnij swoje ciało. Postaraj się być obecna, czuj swój oddech. Jeśli potrzebujesz, zamknij oczy, to pozwoli Ci bardziej się skupić. I zacznij świadomie oddychać. Najpierw poczuj oddech na górnej wardze, zrób kilka wdechów i wydechów. Następnie poczuj oddech w nozdrzach, zrób kilka powtórzeń. Z kolejnymi oddechami przejdź do gardła i znów zostań tu na kilka oddechów. Potem wprowadź oddech do klatki piersiowej, poczuj, jak się rozszerza na boki, powtórz kilka razy. Na koniec przenieś oddech do brzucha i zostań tam na kilka głębokich wdechów i wydechów. A potem z powrotem: brzuch, klatka piersiowa, nos i wargi, sesję zakończ niekontrolowanym oddechem, swoim, swobodnym. Metodą prób i błędów zauważysz różnicę na każdym etapie oddychania. Już za pierwszym razem poczujesz, że skupiasz się na sobie, a myśli nie wpadają Ci bezwiednie do głowy. Ten proces to wchodzenie w głęboką przestrzeń wewnętrzną, w której stajesz się obserwatorem swojego oddechu. W miarę jak medytujesz, zaczynasz rozpoznawać okresy ciszy w tej przestrzeni. Im częściej medytujesz, okresy ciszy wydłużają się. Podczas praktyki jogi i medytacji nawet początkujący uczniowie zauważają zmianę w kierunku ciszy – ich umysły odczuwają ulgę. Pojawia się nowa rzeczywistość. Można powiedzieć, że w tej nowej rzeczywistości manifestują się rzeczy, które w normalnym biegu życia nie mają szansy „wypłynąć”, pojawia się np. intuicja. Domowe maseczki na twarz – 9 niezwykłych przepisów na autorskie domowe maseczki, których nie znajdziesz nigdzie indziej! Medytacja krok po kroku – ile powinna trwać? Jeśli chcemy zmienić coś w swoim życiu, to kluczem jest regularność i konsekwencja. „Nawet 2-5 minut medytacji dziennie potrafi dużo nam pomóc. Stopniowo zwiększaj czas swojej medytacji nawet do 20-30 minut. Najlepiej medytować jest codziennie, ale to wszystko zależy od Ciebie. Można co drugi dzień lub wtedy, kiedy potrzebujesz. Dobrze jednak zachować pewien rytm wtedy dużo łatwiej i spokojniej wchodzimy w każdą kolejną medytację” – mówi Karolina. W medytacji może pomóc muzyka sound meditation, która wzmaga relaks. Medytacja w domu – proste ćwiczenia Oto dwa medytacyjne ćwiczenia przygotowane specjalnie dla Was przez Karolinę Kucharczyk: 1. Obserwacja oddechu (ok. 2-3 min) Usiądź wygodnie na krześle lub na dywanie. Spróbuj wydłużyć swój kręgosłup. To ćwiczenie możesz zrobić także na stojąco. Weź świadomy wdech i pozostań przez chwilę obecna w odczuwaniu swojego ciała. Jak teraz odczuwasz swoje ciało i siebie? To zatrzymanie się to właśnie medytacja. Możesz w ten najprostszy sposób ćwiczyć kilka razy dziennie. To zaledwie 2-3 minuty. Uczyń ze swojego jednego wdechu medytację. 2. Obserwacja oddechu i myśli (ok. 5-20 min) Połóż się wygodnie na plecach. Możesz mieć nogi wyprostowane lub zgięte. Spróbuj rozluźnić swoje ciało, wydłuż kręgosłup, rozluźnij barki i twarz. Zamknij oczy. Następnie skieruj uwagę do swojego wnętrza. Zadaj sobie pytanie, co teraz czujesz? Jakie myśli przepływają przez Twoją głowę? Nie oceniaj tego, co pojawia się w tobie. Obserwuj. Myśli i uczucia, które zauważysz lub poczujesz. Zaakceptuj, uznaj je. Nie zatrzymuj myśli na siłę. To nic nie da, a wygeneruje dodatkowe napięcie. Niech Twoje myśli płyną. Z obserwacji myśli i uczuć przejdź do obserwacji swojego oddechu. Skieruj uwagę do swojego brzucha. Zobacz, jak oddech subtelnie porusza się w rejonie Twojego brzucha. Zauważ, jak wdech delikatnie rozszerza brzuch, a z wydechem powoli opada. Zostań tak i obserwuj swoje wdechy i wydechy. Rozróżniaj je. Odczuwaj. Nie wydłużaj ich. Jeśli Twoje myśli powędrują w inną stronę, łagodnie sprowadź uwagę z powrotem na oddech. Możesz to powtarzać codziennie wieczorem lub w ciągu dnia. W medytacji nie ma ograniczeń czasowych. Zobacz także: Kule do kąpieli – wybrałyśmy najpiękniejsze kule, które umilą długie kąpiele
Posiłek potreningowy: co jeść, aby schudnąć? Przykłady, przepisy
Posiłek potreningowy to często bagatelizowana i pomijana część jadłospisu. Jest on jednak niezwykle istotny, ponieważ pomaga w odzyskaniu sił, utraconych w czasie wysiłku fizycznego. Bardzo ważne jest również to, z czego składa się posiłek potreningowy. Dobrze skomponowany pokarm jest w stanie wpłynąć na efekty ćwiczeń i przyspieszyć osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Co warto jeść po aktywności fizycznej? Jaki posiłek potreningowy sprawdzi się na redukcji masy?
W tym artykule: Posiłek potreningowy - dlaczego jest ważny? Posiłek potreningowy - co jeść? Posiłek potreningowy - przykłady Posiłek potreningowy - dlaczego jest ważny? Posiłek potreningowy jest często traktowany po macoszemu, zwłaszcza przez początkujących amatorów aktywności fizycznej. Jest to jednak duży błąd, ponieważ przyjmowany po ćwiczeniach pokarm ma szczególne znaczenie w procesie regeneracji. Wiele osób twierdzi nawet, że posiłek potreningowy jest równie ważny jak śniadanie i znacznie istotniejszy od kolacji. Skąd jednak bierze się takie przekonanie? Posiłek potreningowy ma za zadanie uzupełnienie utraconej w trakcie wysiłku energii. Jednocześnie nie może on być zbyt kaloryczny, by dodatkowo nie obciążać organizmu trawieniem sporej ilości pokarmu. W trakcie treningu dochodzi do wielu mikrouszkodzeń mięśni i tkanek. Aby umożliwić organizmowi odbudowanie zniszczeń, należy dostarczyć mu niezbędnych w tym celu składników. Do regeneracji mięśni niezbędny jest ich składnik budulcowy, czyli białko. Z tego powodu po treningu sportowcy najczęściej spożywają odżywki, zawierające w sobie ten cenny składnik. Białko dostarczane w postaci płynnej odżywki jest gorzej przyswajane przez organizm, niż to pochodzące z pożywienia. Posiłek potreningowy dostarcza ten składnik w bardziej przystępnej formie, dzięki czemu odbudowanie mięśni do pełnej ich sprawności trwa zauważalnie krócej. Ponadto w spożywanej potrawie możesz zawrzeć równie istotne dla organizmu węglowodany, które dostarczą Ci niezbędnej do dalszych działań energii. Co dzieje się w przypadku, gdy posiłek potreningowy jest całkowicie pomijany? Gdy organizm nie dostaje niezbędnego do działania paliwa, zaczyna pobierać je ze zgromadzonych zapasów, czyli mięśni. Ignorowanie posiłku potreningowego może więc doprowadzić do ich zwiotczenia i zniszczyć wszystkie efekty, jakie udało się osiągnąć za pomocą ćwiczeń. W przypadku treningu siłowego bezpośrednio po zakończeniu aktywności należy dostarczyć do organizmu węglowodanów. Mają one za zadanie uzupełnić deficyt energetyczny, powstały w wyniku wykonanych ćwiczeń. Najlepiej, by było to coś niewielkiego, ale sycącego, np. koktajl owocowo-warzywny. A co w przypadku, gdy wysiłek fizyczny ma prowadzić do zmniejszenia masy ciała? Posiłek potreningowy na redukcji również powinien zawierać białko oraz węglowodany, ponieważ potrzebuje ich do regeneracji po ćwiczeniach. Można zmniejszyć ilość przyswajanych węglowodanów, ale nie należy ich wykluczać. W sytuacji, gdy składnika tego zabraknie w posiłku potreningowym, organizm również sięgnie do zgromadzonych zapasów, czyli mięśni. W diecie redukcyjnej powinny więc znaleźć się produkty zawierające węglowodany, ale o niskiej kaloryczności, jak np. brązowy ryż czy warzywa na parze. Kiedy zjeść posiłek potreningowy? Najlepiej po upływie około 30-60 minut po zakończeniu aktywności fizycznej. Tuż po zakończeniu wysiłku nie zachodzi proces syntezy białek, nie zostaną one więc w żaden sposób przyswojone z pokarmu. Posiłek potreningowy należy zjeść na 2-3 godziny przed położeniem się spać. Warto uwzględnić ten fakt w przypadku, gdy duża część Twoich aktywności ma miejsce późnym popołudniem lub wieczorem. Trening cardio – czy pomoże schudnąć? Wszystko co musisz wiedzieć o treningu cardio Posiłek potreningowy - co jeść? Posiłek potreningowy ma istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego spożywanie wspiera regenerację mięśni, pomaga w odzyskaniu utraconej energii, a w efekcie przyspiesza osiągnięcie wymarzonego celu. Nawet w trakcie redukcji ważne jest to, by posiłek potreningowy był pożywny i zawierał niezbędne składniki odżywcze. Co jeść po wysiłku fizycznym? W skład każdego posiłku potreningowego powinny wchodzić białka oraz węglowodany pod różnymi postaciami. We wsparciu procesu regeneracji mięśni najlepiej sprawdzą się proteiny zwierzęce, czyli pochodzące z mięsa. Najlepiej, by było ono pozbawione zbyt dużej ilości tłuszczów i nie zawierało krwinek czerwonych. Jako źródło białka w posiłku potreningowym świetnie sprawdzi się drób, np. kurczak lub indyk. Aby dodatkowo nie nasycać go tłuszczami, najlepiej przygotować mięso na parze, w piekarniku lub po prostu je ugotować. Posiłek potreningowy powinien dostarczyć Ci energii, ale jednocześnie nie obciążać zbytnio żołądka. Węglowodany proste, które znajdują się m.in w warzywach, ryżu czy makaronie świetnie sprawdzą się w tej roli. Składniki te błyskawicznie dodadzą twojemu organizmowi energii, nie powodując uczucia ciężkości na żołądku i ospałości. Sięgając po produkty mączne, koniecznie wybierz wersję pełnoziarnistą. Ciemny ryż czy makaron, przygotowany z grubo mielonej żytniej mąki mają w sobie sporo błonnika, który dodatkowo wspiera żołądek w procesie trawienia. A co z posiłkiem po wieczornym treningu? Nawet jeśli zakończysz ćwiczenia o bardzo późnej porze, nigdy nie pomijaj jedzenia po wysiłku. Wieczorne posiłki powinny być oczywiście o wiele lżejsze i bardziej lekkostrawne, niż te spożywane w ciągu dnia. Świetnym sposobem na szybkie dostarczenie organizmowi potrzebnych składników może być przygotowanie pokarmu w formie płynnej lub półpłynnej (koktajl, zupa). Pamiętaj również, że ostatni posiłek w ciągu dnia powinnaś spożywać na minimum 2 godziny przed zaśnięciem. Motywacja do ćwiczeń. Nie potrafisz zmotywować się do ćwiczeń? Oto 7 sposobów na zwiększenie motywacji do regularnego treningu Posiłek potreningowy - przykłady Posiłek po treningu ma kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrej kondycji i prawidłowego rozwoju masy mięśniowej. Powinien składać się głównie z białek oraz węglowodanów w łatwo przyswajalnej postaci. Jakie jedzenie sprawdzi się po treningu siłowym, a jakie po redukcyjnym? Trening siłowy ma na celu zwiększenie masy mięśniowej, dlatego powinien w głównej mierze składać się z białka. Co można zjeść po wysiłku tego rodzaju? serek wiejski lub jogurt naturalny z dodatkiem warzyw, naleśniki z ciemnej mąki z dodatkiem twarogu i przyprawy chilli, brązowy ryż, podany z gotowanym indykiem i surówką z marchewki i selera, pieczone w piekarniku udko z kurczaka z brokułami, kalafiorem oraz marchewką, grillowany pstrąg, podany z gotowanymi szparagami i batatami, omlet z papryką i cukinią. Jak zachować odpowiednie proporcje posiłków? Ilość białka, jaką powinnaś przyjąć po posiłku to 2 gramy na każdy kilogram masy ciała. Przykładowo, jeśli ważysz 70 kilogramów, to po treningu powinnaś zjeść kawałek mięsa lub ryby o wadze minimum 140 gramów. Co zjeść po treningu na redukcję? Bezpośrednio po zakończeniu aktywności nie należy spożywać przekąski węglowodanowej tak jak w przypadku ćwiczeń siłowych. Po upływie około 30-60 minut należy za to zjeść posiłek, składający się z białek i węglowodanów w proporcjach 1/3 (więcej cukrów, mniej protein). Nie musisz bać się o przyrost dodatkowych kilogramów. Węglowodany spożywane po treningu nie przerodzą się w tkankę tłuszczową. Zostaną one w całości spożytkowane na odzyskanie sił i spalenie przyswojonych białek. Jaki posiłek najlepiej zjeść po wieczornym treningu? Jedzenie po wieczornej aktywności powinno być lekkostrawne, by nie obciążyć układu trawiennego przed położeniem się spać. Świetnie sprawdzą się posiłki w postaci półpłynnej, takie jak koktajle czy zupy krem. Jak przygotować szybkie i pełnowartościowe danie potreningowe? Zupa krem z warzywami i kaszą gryczaną Składniki: 1/4 dużego brokuła, 1/4 kalafiora, 1 średniej wielkości marchewka, 1 pietruszka, 1 seler, około 100 gram liści szpinaku, 100 gram kaszy gryczanej, jogurt naturalny, przyprawy: sól, pieprz, chili. Przygotowanie: W garnku umieść brokuł, kalafior, marchewkę, pietruszkę, seler oraz przyprawy. Zalej warzywa około 1.5 litra zimnej wody i gotuj do momentu, aż marchew będzie całkowicie miękka (około 30 minut). Po 20 minutach od rozpoczęcia gotowania wrzuć do garnka liście szpinaku. W międzyczasie w osobnym garnku ugotuj kaszę gryczaną i pozostaw ją w wodzie, by napęczniała. Gdy zupa będzie gotowa, odstaw ją na 5 minut bez przykrycia, by lekko ostygła. W tym czasie możesz wyciągnąć z wody kaszę i pozwolić jej trochę odcieknąć na sitku. Następnie zblenduj dokładnie zupę, po czym dodaj do niej kaszy. Gotowy posiłek przełóż do miseczki i udekoruj na górze kleksem z jogurtu naturalnego. Zasady zdrowego odżywania, o których nie słyszałaś. Mało znane, a ważne! >>>
Domowy izotonik – jak go zrobić? Prosty przepis na napój izotoniczny
Domowy izotonik ma kilka niekwestionowanych zalet. Przede wszystkim samodzielne przygotowanie pozwala skomponować skład pozbawiony sztucznych barwników i konserwantów. Mamy także wpływ na smak i, korzystając z produktów powszechnie dostępnych, możemy wybrać ten ulubiony. Sposób przygotowania jest bardzo łatwy.
W tym artykule: Co to jest domowy izotonik? Domowy izotonik po treningu – przepis Domowy izotonik na kaca – przepis Domowy izotonik na upały – przepis Naturalny izotonik jest, dzięki prostemu przepisowi, zdrowszy od gotowego produktu. Jego picie podczas długotrwałych treningów (i nie tylko!) jest wskazane, gdyż zapobiega odwodnieniu. To więcej niż woda. W składzie napojów izotonicznych znajdziemy węglowodany oraz minerały: magnez, wapń i sód. Co to jest domowy izotonik? Domowe elektrolity, bo takim mianem określa się również izotoniki, mają za zadanie uzupełnić wodę oraz cenne składniki, których organizm pozbywa się podczas intensywnego treningu, upałów lub stanów chorobowych. Tego typu produkty mają bardzo różny skład. Oprócz wody znajdziemy tutaj węglowodany, podnoszące wydajność organizmu, oraz makroelementy utracone na skutek wysiłku. Domowy napój izotoniczny ze względu na stopień zagęszczenia składnikami odżywczymi szybko i skutecznie nawadnia organizm. Wysoki poziom energii zapewnia odpowiednia dawka witamin, minerałów i cukrów. Izotoniki warto spożywać zawsze podczas prowadzenia przedłużonego wysiłku: długiego biegu, wyprawy górskiej czy rowerowej eskapady, ale także w sytuacjach, gdy możemy obawiać się odwodnienia. Aby izotonik dobrze spełniał swoją funkcję, dobierzmy jego skład do konkretnej sytuacji. Uzależnienie od cukru – podejrzewasz, że je masz? Zrób nasz test! >>> Jakie są zalety domowych izotoników? Jak wspomnieliśmy już wyżej, przede wszystkim możliwość skontrolowania ich składu. Sklepowe napoje tego typu najczęściej słodzone są cukrem, a oprócz tego zawierają mnóstwo zbędnych dodatków, barwników i konserwantów. Co prawda w sieci nie brakuje receptur wykorzystujących glukozę, my jednak polecamy miód. Jest on dobrym źródłem węglowodanów, a poza tym wykazuje działanie przeciwzapalne. Na drugim miejscu znajdują się soki owocowe. Tutaj mamy sporą dowolność. Najczęściej wykorzystywany jest sok cytrynowy, ale nie ma żadnego powodu, by nie zamienić go na pomarańczowy, grejpfrutowy czy limonkowy. Ważne tylko, aby był to sok świeżo wyciskany, a nie ze sklepowego kartonu. Dlaczego? Jak wyżej: cukier, barwniki, konserwanty – nie na tym nam zależy. 4 przepisy na soki z wyciskarki – są pyszne, zdrowe i odchudzają >>> Domowy izotonik może zmieniać swój smak w zależności od naszych preferencji. Swobodnie eksperymentujmy z dodatkami. Izotonik na kaca będzie skuteczniejszy, jeśli dorzucimy do niego świeży imbir, a napój stworzony z myślą o aktywności w czasie upału orzeźwi dodatkowo dzięki obecności mięty. Możliwości w tym zakresie są ograniczone właściwie tylko naszą wyobraźnią, nie bójmy się więc własnych rozwiązań. Dodatkowym argumentem przemawiającym za przygotowywaniem napoju izotonicznego w domu jest jego koszt. Sklepowe napoje nie należą do najtańszych, a – biorąc pod uwagę skuteczność – absolutnie nie ma powodu, aby przepłacać, jeśli za mniejszą kwotę, w krótkim czasie i przy niskim nakładzie pracy możemy otrzymać napój znacznie zdrowszy, bardziej wartościowy i doskonale spełniający swoją rolę. Domowy izotonik po treningu – przepis Jak zrobić izotonik potreningowy i czym będzie się on różnił od podstawowej wersji napoju? Diabeł tkwi w proporcjach składników. Po intensywnym wysiłku fizycznym sugerowane jest zwiększenie ilości węglowodanów poprzez wprowadzenie do napoju dodatkowej dawki miodu lub soku owocowego. Taki zabieg zwiększy kaloryczność, a przy okazji efektywność. Płyn zachowujący proporcje: minimum 10 gramów cukru na 100 ml wody jest słabiej wchłaniany w przewodzie pokarmowym, w związku z czym dobrze uzupełnia energię i stanowi dobre rozwiązanie po treningu wytrzymałościowym. Naturalny izotonik z miodem po treningu przygotujesz wykorzystując: 1 litr wody 10 dag miodu sok z 1 cytryny szczyptę soli Składniki dokładnie wymieszaj, aby miód i sól dobrze się rozpuściły. Co jeść przed treningiem? Te porady pomogą ci osiągnąć cel >>> Domowy izotonik na kaca – przepis Elektrolity domowej roboty to nie tylko rozwiązanie dla sportowców. Takie napoje wykorzystywać możemy także wtedy, kiedy dokucza nam kac. Bardzo szybko uzupełniają niedobory w organizmie, poprawiając samopoczucie i usuwając dokuczliwy ból głowy. Dolegliwości bólowe, osłabienie i drżenie mięśni oraz ciągłe pragnienie są objawami odwodnienia i utraty cennych składników, które wraz z alkoholem zafundowaliśmy organizmowi. Izotonik domowej roboty ma skład nieco inny od powyższego. Co będzie potrzebne? 1 litr wody, najlepiej średniozmineralizowanej 4 łyżki soku z cytryny 4 łyżki miodu 4 gramy soli świeży imbir Wszystkie składniki wystarczy połączyć, na koniec dodając pokrojony w plasterki imbir. Gotowe! Napój należy wypić jak najszybciej po przebudzeniu, a później popijać go w niewielkich dawkach w trakcie dnia. Nie zaszkodzi uzupełnianie izotoników sokami warzywnymi i owocowymi. Ta receptura pomaga w walce z kacem ze względu na prawidłowo dobrane składniki. Woda to najlepszy wybór dla organizmu pozbawionego tego składnika. Nie mniej ważną rolę pełnią pozostałe dodatki. W soku z cytryny znaleźć można duże dawki witaminy C, mającej działanie oczyszczające. Dzięki jej obecności organizm sprawniej usunie toksyny. Miód stanowi źródło glukozy, podnosi zatem poziom cukru we krwi, usuwając zmęczenie i drżenie mięśni oraz zwalniając tętno. Węglowodany zawarte w miodzie poprawiają także wchłanianie wody. Sól uzupełnia utracony sód, dzięki czemu zniwelowany zostaje ból głowy i uczucie pragnienia. Imbir nie jest konieczny, jednak dobrze oddziałuje na organizm. Ma zdolność hamowania nudności i wymiotów, ułatwia także strawienie alkoholu. Sposoby na kaca, czyli co jeść na kaca? Oto, co pomoże Wam go zwalczyć >>> Domowy izotonik na upały – przepis Domowy izotonik bez cukru przydaje się także w upały. Ugasi pragnienie i zapobiegnie odwodnieniu, a jeśli już spocimy się intensywniej, szybko odbudujemy utracone z organizmu ważne składniki. Jak go przygotować? Potrzebne będą: 1 litr wody źródlanej 1 łyżka miodu sok z 2 cytryn lub limonek albo analogiczna ilość soku z pomarańczy albo grejpfruta 1/5 łyżeczki soli Podobnie jak w Podobnie jak we wcześniejszych przepisach wystarczy wymieszać wszystkie składniki do momentu, aż miód i sól się rozpuszczą. Jak zasnąć i wysypiać się w upały? Oto kilka najlepszych sposobów! >>>
Mięśnie twarzy: ile ich jest i jak je ćwiczyć, aby zachować młody wygląd?
Człowiek posiada około 70 mięśni twarzy. To one nadają jej kształt i to dzięki nim wyrażamy emocje. Umożliwiają nam ekspresje uczuć „na zewnątrz” i m.in. przez to nazywane są mięśniami mimicznymi. Przymocowane są do skóry i dzięki nim może się ona ruszać. Niestety z biegiem lat wiotczeją, a skóra traci elastyczności, co nikogo zbytnio nie cieszy. Odpowiedzią na te problemy są ćwiczenia na mięśnie twarzy. Jak wyglądają i jak często je wykonywać?
W tym artykule: Mięśnie twarzy: ile ich jest? Ćwiczenia na mięśnie twarzy – czy warto? Ćwiczenia na mięśnie twarzy – rozgrzewka Ćwiczenia na mięśnie twarzy – śmieszne miny Ćwiczenia na mięśnie twarzy – pozbywamy się zmarszczek na czole Ćwiczenia na mięśnie twarzy – żegnamy zmarszczki wokół oczu Ćwiczenia na mięśnie twarzy – drugi podbródek Ćwiczenie na mięśnie twarzy – zmarszczki wokół ust i nosa Mięśnie twarzy: ile ich jest? Tak jak pisaliśmy, człowiek posiada około 70 mięśni twarzy. Dla uproszczenia podzielono je na 5 mniejszych grup: Mięśnie ust Dzięki tym mięśniom możemy wyrażać emocje jak uśmiech czy zdziwienie, ziewać, zamykać lub otwierać usta. Wszelkiego rodzaju śmieszne miny, rybki, cmokania i grymasy ust są możliwe, dzięki mięśniom otaczającym szparę ust. Mięśnie powiek Te mięśnie odpowiadają przede wszystkim za zamykanie i otwieranie powiek. Dodatkowo umożliwiają wyrażanie emocji takich jak zdziwienie, smutek czy radość. Co ciekawe, to właśnie mięśnie otaczające szparę powiek umożliwiają nam marszczenie brwi. Mięśnie okalające nozdrza Dzięki tym mięśniom można rozchylać nozdrza i marszczyć nos. Mięśnie żuchwy Zdecydowanie najważniejsze mięśnie twarzy. Odpowiadają za żucie, ruchy żuchwy na boki oraz wysuwanie i cofanie żuchwy. Mięśnie małżowiny usznej Okazuje się, że swobodne poruszanie mięśniami małżowiny usznej, czyli ruszanie uszami, dotyczy zaledwie niewielkiego procenta ludzi. Większość z nas takiej umiejętności nie posiada. Ćwiczenia na mięśnie twarzy – czy warto? Mięśnie twarzy to pewnego rodzaju podpora dla skóry. Kiedy jesteśmy młodzi nasza twarz jest gładka, a zmarszczki mimiczne praktycznie niewidoczne. Niestety, czasu nie da się oszukać i nastanie moment w którym na twarzy pojawią się zmarszczki, skóra straci na młodzieńczej elastyczności, a owal twarzy nie będzie już tak idealny. Wielu osobom wydaje się, że kiedy nastanie ten moment, to nie pozbędą się tego problemu bez użycia chirurgicznego skalpela. Nic bardziej mylnego! Ćwiczenia mięśni twarzy to całkowicie naturalny sposób na napiętą skórę i młodszy wygląd. To metoda, która nie wymaga wielkich nakładów finansowych, stosowania bolesnych zastrzyków ani ingerencji chirurga. Panie, które regularnie ćwiczą facefitness najczęściej wyglądają dużo młodziej niż wskazywałby na to ich wiek. Ćwiczenia na mięśnie twarzy pomagają spłycić zmarszczki,wyraźnie poprawiają owal twarzy, a nawet pomagają pozbyć się niechcianych obrzęków w okolicy twarzy np. pod oczami. Ćwiczenia mięśni twarzy polegają głównie na odpowiednim napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Taka gimnastyka pobudza produkcję kolagenu, który jest bezpośrednio odpowiedzialny za dobry wygląd skóry. Poza tym taki „masaż” twarzy poprawia ukrwienie, dzięki czemu spowolnimy proces starzenia się skóry. Dlatego zamiast martwić się wyglądem skóry warto działać! Ćwiczenia na mięśnie twarzy powinny być wykonywane regularnie, tylko wtedy osiągniemy pożądane efekty. Przez pierwsze dwa miesiące najlepiej wykonywać je codziennie, później trzy razy w tygodniu, na końcu dwa – dla podtrzymania efektu. Gimnastykę twarzy najlepiej wykonywać minimum 20 minut. Bardzo ważne! Ćwiczenia na mięśnie twarzy wykonujemy z każdej strony tak samo. Ćwiczenia na mięśnie twarzy – rozgrzewka Ćwiczenia na mięśnie twarzy zawsze zaczynamy od rozgrzewki. To bardzo ważne, żeby odpowiednio przygotować skórę do ćwiczeń. Zaczynamy od delikatnego masażu twarzy, kolistymi ruchami masujemy skórę, a następnie delikatnie ją opukujemy. Skóry nie należy rozciągać palcami, żeby uniknąć mikro urazów. Skórę można delikatnie podszczypywać, jednak panie o wrażliwej lub naczynkowej cerze powinny zrezygnować z tej części rozgrzewki. Jak zlikwidować zmarszczki palacza? Jak im zapobiegać? Ćwiczenia na mięśnie twarzy – śmieszne miny Te ćwiczenia zdecydowanie wprawią nas w dobry nastrój, dzięki czemu rozluźnimy mięśnie. Nic tak nie wpływa negatywnie na skórę jak stres i stałe napięcie mięśni. Jeśli więc rozluźnimy mięśnie, zredukujemy poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Po rozgrzewce czas na zabawne miny i puszczenie wodzy fantazji. Możemy robić każdą minę, którą uznamy za zabawną – rybki, przesadne całusy, dmuchane policzki, wydęcie ust albo groźne miny, wszystko jest dozwolone. Im więcej śmiechu przy tym ćwiczeniu, tym lepiej! Ćwiczenia na mięśnie twarzy – pozbywamy się zmarszczek na czole Jeśli chcemy pozbyć się zmarszczek na czole, trzeba przyłożyć w poziomie palec wskazujący na linię brwi, kolejno unosić brwi do góry i to unoszenie blokować właśnie palcem wskazującym. Robimy to ćwiczenie dobrze, jeśli podczas podnoszenia brwi czujemy opór. Przy tym ćwiczeniu musimy pilnować, żeby twarz nie była wcześniej nakremowana, wtedy bowiem palec będzie ślizgał się po skórze i mięśnie nie będą pracowały tak, jak trzeba. Powtarzamy ćwiczenie 20 razy. Ćwiczenia na mięśnie twarzy – żegnamy zmarszczki wokół oczu Zmarszczki w okolicy oczu to problem wielu kobiet. Mięśnie wokół oczu codziennie intensywnie pracują, zapewniając nam komfort widzenia. Poza tym, to właśnie one uruchamiają się kiedy płaczemy albo cierpimy. Chcąc się ich pozbyć, naciągamy palcami delikatnie skórę wokół oczu w okolicach zewnętrznych kącików i delikatnie mrużymy oczy. Powtarzamy to ćwiczenie co najmniej 15 razy. Ćwiczenia na mięśnie twarzy – drugi podbródek Nieestetyczny drugi podbródek to efekt zwiotczenia skóry i osłabienia mięśni pod żuchwą. Żadna z pań go nie lubi, ale i wiele z nich nie wie, że usunąć go może kilkoma prostymi ćwiczeniami. Głowę wysuwamy do przodu robiąc tak zwaną łabędzią szyję. Następnie wysuwamy szczękę tak, żeby dolne zęby znalazły się przed górnymi i napinamy mięśnie. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy. Ćwiczenie na mięśnie twarzy – zmarszczki wokół ust i nosa Najczęściej pojawiającymi się zmarszczkami na twarzy są te w okolicy ust i nosa. Mówi się, że bruzdy nosowo-wargowe to inaczej zmarszczki ludzi, którzy często się uśmiechają. Pozytywne usposobienie to wyjątkowa cecha charakteru, jednak nie zawsze chcemy, żeby była widoczna na naszej twarzy poprzez zmarszczki. Dlatego warto regularnie ćwiczyć mięśnie ust i nosa, pomoże nam to pozbyć się zmarszczek, albo w przypadku wyjątkowo upartej skóry, zdecydowanie je spłyci. Jeśli chcemy podziałać na zmarszczki wokół ust, zaczynamy od delikatnego masażu ust. Następnie usta zasysamy do środka. Powtarzamy to 15 razy. Później robimy „kaczy dzióbek” i ćwiczenie powtarzamy 10 razy. Na koniec delikatnie wypuszczamy powietrze z ust czyli „pufamy”. Zmarszczki nosowo-wargowe to obok zmarszczek na czole, jedne z najgłębszych na naszej twarzy. Ćwiczenia zaczynamy od delikatnego masażu i opukiwania okolicy nosa i warg. Następnie zamykamy usta i język nakładamy na przednie zęby. Staramy się wytrzymać tak minimum 20 sekund. Powtarzamy 15 razy. Kolejnym ćwiczeniem na zmarszczki nosowo-wargowe jest nabieranie powietrza. Nabieramy maksymalnie dużo powietrza do ust i zamykamy wtedy, kiedy jama ustna cała wypełni się powietrzem. Przez około minutę bawimy się powietrzem w buzi, przesuwając je w różnym kierunku. Wydmuchujemy je powoli. Powtarzamy 5 razy. Przy okazji tego tematu przeczytaj również: Joga twarzy – co to jest, jakie daje efekty i czym różni się od innych zabiegów? Pytamy eksperta
Jak spędzić poranek? Te rzeczy sprawią, że wasz dzień będzie lepszy
Podpowiadamy, w jaki sposób zacząć poranek, aby cały dzień był lepszy. Zainspirujcie się!
Poranek to dla wielu osób jedna z najtrudniejszych części dnia. Często jesteśmy zaspani, w pośpiechu przygotowujemy się do wyjścia z domu, a tym samym zapominamy o własnych potrzebach. Właśnie dlatego warto wstać kilka minut wcześniej, zadbać o siebie i dzięki temu odpowiednio przygotować się do dnia, który właśnie się rozpoczyna. Jak to zrobić? Sprawdźcie poniżej, co zrobić o poranku, aby cały dzień był lepszy! Pożywne śniadanie Jeśli dotąd jedliście śniadanie w biegu albo w ogóle o nim zapominaliście, warto zmienić swoje przyzwyczajenia. W końcu to najważniejszy posiłek dnia. Co jeść na śniadanie, aby mieć energię do działania na kolejne godziny? Polecamy owsiankę, jajka w różnych odsłonach albo tosty – szczególnie polecamy wam te w wersji fancy z przepisu Jagny Niedzielskiej. Trening Jednym z naszych ulubionych sposobów na rozpoczęcie dnia jest trening. Joga w domowym zaciszu, pilates, jogging w pobliskim lesie – możliwości jest naprawdę sporo. Wbrew pozorom poranny trening sprawi, że będziecie mieli więcej energii w ciągu dnia, do tego staniecie się bardziej produktywne. Co więcej, poprawi się wasze samopoczucie, a to ze względu na endorfiny, które organizm wytwarza podczas ćwiczeń. Polecamy najlepsze treningi online, dzięki którym w czasie kwarantanny nie musisz rezygnować z ćwiczeń >>> Dodatkowe minuty w łóżku z książką lub czasopismem Większość z nas zaraz po przebudzeniu sięga po swój telefon i odpowiada na wiadomości znajomych albo nadrabia zaległości w social mediach. Brzmi jak znak naszych czasów. Jednak mamy dla was pewną alternatywę. Zanim zaczniecie przeglądać sieć, przeczytajcie kilka stron ostatnio zakupionej książki bądź nowy felieton w ulubionym czasopiśmie. Oczywiście w łóżku. Dodatkowe minuty pod świeżą, pachnącą kołdrą pozytywnie was nastroją i dodadzą motywacji do działania. Brzmi jak najpiękniejsza bajka, prawda? Jednak z pomocą produktów marki Lenor, bajka ta może okazać się rzeczywistością. O co chodzi? Otóż marka Lenor zmieniła nośnik zapachów w swoich produktach na specjalne kapsułki. Dzięki temu tkaniny wypłukane po praniu w płynach Lenor utrzymują świeżość i wyjątkowy zapach zdecydowanie dłużej. Wypróbujcie produkty z kolekcji Lenor Codzienna Świeżość, Lenor Parfumelle oraz Lenor Inspired By Nature, które są przygotowane w oparciu tę specjalną technologię, a następnie cieszcie się pięknie pachnącą pościelą na dłużej. Medytacja Poranki bywają trudne. Właśnie dlatego warto zacząć dzień od medytacji, o której zaletach wspominałyśmy m.in. TUTAJ. Jak zacząć swoją przygodę z medytacją? To prostsze niż mogłoby się wydawać. Wystarczy, że usiądziecie wygodnie na krześle lub fotelu, zamkniecie oczy i skupicie się na swoim oddechu. Nawet kilka minut medytacji każdego poranka wpłynie korzystanie na wasze samopoczucie, jak również na wasz organizm. Artykuł powstał we współpracy z marką Lenor.
Co jeść przed treningiem? Te porady pomogą ci osiągnąć cel
Aktywność fizyczna to ważna część życia człowieka. Dzięki odpowiednim treningom jesteś w stanie zrzucić kilka kilogramów, poprawić stan zdrowia i podnieść swoją sprawność. Ważne jest jednak, by przed rozpoczęciem aktywności dodać swojemu organizmowi energii z pożywienia. Jak powinien wyglądać posiłek przed treningiem? Dlaczego jest on tak ważny? Co jeść przed treningiem siłowym, a co przed ćwiczeniami cardio?
W tym artykule: Jakie znaczenie ma posiłek przed treningiem? Ile godzin przed treningiem jeść? Co jeść przed treningiem cardio? Co jeść przed treningiem siłowym? Jakie znaczenie ma posiłek przed treningiem? Posiłek przed treningiem jest bardzo ważnym elementem zdrowej diety połączonej z aktywnością fizyczną i nigdy nie może być pomijany. Dostarczenie ważnego dla organizmu paliwa pomoże ci zwiększyć osiągi podczas treningu - będąc pełna energii, wykonujesz ćwiczenia lepiej i jesteś w stanie wykonać więcej powtórzeń. Jeśli przed treningiem nie dostarczysz do organizmu energii potrzebnej do wykonania aktywności, twoje ciało sięgnie do rezerw - i zacznie pobierać energię, zmagazynowaną w mięśniach. Brak posiłku przed treningu skutkuje więc tym, że zamiast spalać tkankę tłuszczową, spalasz mięśnie - tym samym osłabiając organizm. Ile godzin przed treningiem jeść? Posiłek przed treningiem jest kluczowym elementem, który pozwoli ci na spalanie kalorii, budowanie masy mięśniowej czy utratę wagi, jednocześnie nie oddziałując negatywnie na twoje zdrowie. Posiłek przed treningiem powinnaś spożyć na około 2-3 godziny przed planowaną aktywnością fizyczną. Powinny składać się na niego głównie białka i węglowodany, z małą zawartością tłuszczu. Ważne jest również, by posiłek przedtreningowy został zjedzony powoli i spokojnie - dzięki temu unikniesz kolek, wzdęć, gazów i nudności. Jeśli w ciągu czasu poprzedzającego aktywność fizyczną będziesz mieć ochotę na przekąskę, sięgnij po owoce - banan zjedzony do 30 minut przed treningiem zapewni ci uczucie sytości i dostarczy do krwioobiegu odpowiednią ilość glukozy. Jeśli nie możesz zjeść posiłku na minimum 2 godziny przed treningiem, sięgnij po produkty o niskim indeksie glikemicznym. Zapewnią one stopniowy wzrost poziomu insuliny we krwi, dzięki czemu podczas treningu będziesz miała dużo energii i nie będziesz ociężała. Co jeść przed treningiem cardio? Trening cardio to zestaw ćwiczeń wytrzymałościowych. Ma on za zadanie zwiększyć dotlenienie organizmu, poprawić pracę układu krwionośnego i krążenia oraz pomóc w stopniowym zwiększaniu twojej kondycji. Trening cardio to intensywne ćwiczenia aerobowe, które należy wykonywać od 30-60 minut dziennie, w międzczasie nie robiąc przerw. Ważne jest więc, by jedzenie przed treningiem zapewniło ci ilość energii dostosowaną do czasu oraz intensywności ćwiczeń. Posiłek przed treningiem cardio do niedawna był uważany za zbędny - zwolennicy tego rodzaju aktywności twierdzili bowiem, że powinna być ona wykonywana na czczo. Nie jest to prawdą - organizm, który nie ma skąd czerpać energii nie będzie w stanie ćwiczyć tak intensywnie, jak po odpowiednim posiłku. Co zjeść przed treningiem cardio, by był on efektywny? Przykładowe posiłki przed treningiem cardio Aby trening cardio był efektywny, warto ograniczyć spożycie węglowodanów oraz zmniejszyć porcje spożywanych posiłków. Obfity posiłek lepiej zjeść po wykonaniu treningu - dzięki temu wspomożesz regenerację mięśni. Śniadanie: owsianka na mleku kokosowym, z dodatkiem malin i orzechów włoskich, twaróg ze szczypiorkiem, rzodkiewką i zielonym ogórkiem, omlet z chudą wędliną, papryką i cukinią, jogurt naturalny z płatkami migdałowymi, kiwi i bananem. Obiad: 2 naleśniki z serem mozzarella i szpinakiem, sałatka z pomidorem, serem feta i gotowaną piersią z kurczaka, duszone mięso z indyka z papryką, cukinią i bakłażanem, ryba na parze ze szpinakiem. Kolacja: serek wiejski z orzechami włoskimi, bananem i truskawkami, jogurt naturalny z granolą i jagodami, sałatka z serem mozzarella i wędzonym łososiem, zupa-krem z soczewicy z dodatkiem batatów. Naturalne spalacze tłuszczu – te produkty wspomagają odchudzanie! >>> Co jeść przed treningiem siłowym? Trening siłowy polega na obciążeniu mięśni ciężarem dostosowanym do siły i możliwości organizmu, w celu wyrzeźbienia sylwetki i pozbycia się tkanki tłuszczowej. Ten rodzaj aktywności fizycznej najczęściej wykonywany jest na siłowni - choć ćwiczenia tego typu możesz wykonywać również w domowym zaciszu. W przypadku aktywności fizycznej związanej ze zwiększaniem możliwości organizmu (np. podnosząc coraz cięższe sztangi) jedzenie przed treningiem jest szczególnie ważne. Odpowiednie odżywianie ma znaczący wpływ na wzrost twoich możliwości - zarówno siłowych, jak i wytrzymałościowych. Po jakie jedzenie przed siłownią warto więc sięgnąć? Posiłek przed treningiem siłowym powinien być dobrze zbilansowany i dostarczać do organizmu białka, węglowodany oraz tłuszcze. Ważne jest to, by posiłek przedtreningowy nie był zbyt obfity ani ciężkostawny - postaw na lekkie, pełnoziarniste źródła węglowodanów, a zamiast czerwonego mięsa wybierz drób. Przykładowe posiłki przed treningiem siłowym Posiłek przed treningiem różni się w zależności od tego, o jakiej porze zamierzasz wykonywać aktywność fizyczną. Śniadanie ma służyć nie tylko dostarczeniu energii niezbędnej podczas treningu, ale dać ci również siłę na cały dzień. Obiad przed treningiem powinien być spożywany mniej więcej w połowie dnia, z zachowaniem odstępu 2-3 godzin od treningu. Porcja powinna być większa niż przy pozostałych posiłkach, ale nie ciężkostrawna. Z kolei kolacja musi dostarczyć ci energii wyłącznie do treningu - nie musi więc być bardzo obfita. Śniadanie: owsianka na mleku pełnotłustym z dodatkiem jagód oraz bananów, 3 kromki chleba pełnoziarnistego z twarogiem, szczypiorkiem oraz rzodkiewką, szklanka soku owocowego, jogurt naturalny z granolą, malinami i suszoną żurawiną, jajko sadzone na grzance z pełnoziarnistego pieczywa. Obiad: bułka pełnoziarnista z dodatkiem twarogu, pomidora oraz kiełków, sałata z dodatkiem pomidora, papryki i gotowanej piersi z kurczaka, makaron pełnoziarnisty z serem feta, szpinakiem i łososiem, kasza gryczana z duszoną piersią z kurczaka, papryką i cukinią. Kolacja: serek wiejski ze szczypiorkiem, 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa, omlet jajeczny z papryką, cukinią i chudą szynką z indyka, twaróg z tartym jabłkiem i malinami, 3 kromki pełnoziarnistego pieczywa z pastą z awokado i chudą wędliną.
Ćwiczenia na uda i łydki - popracuj do lata nad pięknymi nogami
Ćwiczenia na uda mogą zapewnić spektakularny efekt wyszczuplenia pod warunkiem, że będą wykonywane sumiennie i systematycznie. Dodatkowym efektem takich działań jest modelowanie kształtu całych nóg. To właśnie ten obszar, podobnie jak brzuch i pośladki, sprawia najwięcej kłopotów w dojściu do wymarzonej sylwetki. Na szczęście istnieje kilka sposobów, które ułatwiają osiągnięcie wyraźnych efektów.
W tym artykule: Ćwiczenia na uda i łydki - od czego zacząć? Ćwiczenia na uda w domu - niezbędne akcesoria Ćwiczenie na uda i łydki w domu - przykład Efekty ćwiczeń na uda można zobaczyć już po 2 tygodniach? Te gwiazdy kochają ćwiczenia na uda i łydki Ćwiczenia na uda i łydki aktywują najcięższe i najdłuższe spośród wszystkich mięśni. Są to odpowiednio: mięsień czworogłowy uda oraz mięsień krawiecki. Wykonując konkretne sekwencje ruchów w tej partii ciała, spala się zatem więcej kalorii niż podczas ćwiczenia mniejszych mięśni w podobnym czasie. Ćwiczenia na uda i łydki - od czego zacząć? Ćwiczenia wyszczuplające uda warto poprzedzić działaniami zmierzającymi do redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. Sama aktywność nakierowana na ten obszar ciała może wymodelować kształt nóg i poprawić ich wygląd, jednak to odpowiednie odżywianie da pierwsze zauważalne efekty. Skuteczne ćwiczenia na uda dadzą lepsze rezultaty, jeśli wcześniej wzbogacimy codzienny jadłospis o warzywa, szczególnie lokalne i sezonowe, ograniczymy produkty wysokoprzetworzone, a także będziemy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu organizmu. Ćwiczenia wysmuklające uda poprzedzić warto także ogólnymi treningami kardio. Nie trzeba wcale zapisywać się w tym celu na siłownię. Wystarczy systematycznie biegać, pływać lub spacerować, wchodzić po schodach, jeździć na rowerze. W domu, nawet oglądając telewizję, wykonujmy przysiady, nożyce lub "rowerek" w pozycji leżącej, skaczmy też na skakance. Dzięki tego rodzaju aktywnościom wyszczuplimy zresztą całą sylwetkę, a nie tylko nogi. Proste ćwiczenia na uda wprowadzić można po systematycznie realizowanym treningu kardio, a następnie kontynuować oba rodzaje aktywności na zmianę. Procentuje regularność. To dzięki niej zauważalne zmiany będzie można dostrzec nawet po upływie trzech tygodni. Ideałem byłoby, jeśli wygospodarujemy czas na ćwiczenia trzy - cztery razy w tygodniu, najlepiej w co drugi dzień. Jak wyszczuplić uda? Oto 5 ćwiczeń, które pomogą, jeśli chcecie nad nimi popracować Ćwiczenia na uda w domu - niezbędne akcesoria Ćwiczenia na uda w domu mogą być równie skuteczne co aktywność na siłowni. Do większości z nich nie potrzeba ani wielkiej przestrzeni, ani skomplikowanych akcesoriów. Bardzo często wykorzystać można krzesło czy ścianę. Jeśli jednak chcemy podejść do tematu szerzej, można zaopatrzyć się w kilka akcesoriów ułatwiających zadanie. Ćwiczenia rozciągające uda dadzą lepszy efekt, jeśli wykorzystamy kettlebell - przyrząd w formie odważnika, dzięki któremu można wykonywać przysiady lub wykroki z obciążeniem. Jest to sprzęt tani, dostępny w różnych rozmiarach i kategoriach wagowych, dzięki czemu łatwiej dobrać go do indywidualnych potrzeb. Ćwiczenia wyszczuplające uda i łydki można wykonywać także przy użyciu hantli różnej wielkości. Wykorzystując je, wzmacnia się całe ciało, ale obciążenie przydaje się przy przysiadach, wykrokach, wyskokach. Ćwiczenia na uda wewnętrzne często wymagają użycia gumy do ćwiczeń lub piłki gimnastycznej. Również i w tym przypadku mamy do czynienia z przyrządami przystępnymi cenowo. Ćwiczenie na uda i łydki w domu - przykład Jakie ćwiczenia na uda można wykonywać w domu? Ćwiczenia odchudzające uda to na przykład półprzysiady. Ustawiwszy się w rozkroku, należy wyciągnąć proste ręce do przodu na wysokość barków. W tej pozycji wykonuje się półprzysiady, polegające na uginaniu nóg w kolanach. Ważne jest utrzymanie prostych pleców. Ćwiczenia na uda i biodra wykonuje się także w leżeniu. Leżąc na boku, z nogami i tułowiem w równej linii, unoś prostą nogę w kierunku sufitu. Ćwiczenia ujędrniające uda i pośladki to wykroki. Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, należy wykonywać wykroki w tył, uginając kolano aż do utworzenia kąta prostego pomiędzy udem a łydką. Ćwiczenia na uda wykonywane w pozycji stojącej można utrudnić sobie, wykorzystując hantle. Nie przesadzajmy jednak z nadmiernym obciążeniem, aby nie zaszkodzić stawom kolanowym. Trening w domu: Co jest potrzebne, by zacząć ćwiczyć w domu? >>> Efekty ćwiczeń na uda można zobaczyć już po 2 tygodniach? Ćwiczenia na uda efekty dają stosunkowo szybko, jeśli tylko wykonywane są w sposób systematyczny. To, jak szybko dostrzeżemy rezultaty, w dużej mierze zależne jest od indywidualnych czynników, jednak konsekwencja i uzupełnienie ćwiczeń treningiem kardio pozwala dostrzec zmianę już po 2-3 tygodniach. Te gwiazdy kochają ćwiczenia na uda i łydki Najskuteczniejsze ćwiczenia na uda i łydki wykorzystują w swoich codziennych treningach gwiazdy. Dobre ćwiczenia na uda zdaniem Alessandry Ambrosio, modelki Victoria's Secret wykorzystują ciężar ciała i lekkie akcesoria. Eva Longoria z kolei, nie lubiąc typowego kardio, regularnie wykonywała przysiady (również wariant z wyskokiem), wspominane wyżej wykroki z obciążeniem i przeskoki, tzw. scater lunge. Typowy trening Beyonce składał się zaś ze stu przysiadów, stu wykroków i stu wejść na schodek albo step.
Ćwiczenia na łydki w domu krok po kroku, przykłady i zalety ćwiczeń wysmuklających łydki
Ćwiczenia na łydki pomogą wyszczuplić dolną partię nóg, nadając im zgrabną, seksowną linię. Atrakcyjny wygląd to jednak nie wszystko, regularnie wykonywane, zapobiegną szybkiemu męczeniu nóg, rozciągną mięśnie, poprawią krążenie i wzmocnią naczynia krwionośne. Czy potrzeba lepszej motywacji? Podpowiadamy jakie ćwiczenia na łydki wykonać, by móc cieszyć się zgrabnymi, zdrowymi nogami.
W tym artykule: Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – od czego zacząć? Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – jak długo ćwiczyć? Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – przykłady Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – zalety Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – od czego zacząć? Ćwiczenia na łydki, podobnie jak każda inna forma aktywności fizycznej, wymagają ustalenia planu. Największym błędem początkujących, jest nadgorliwość. Należy wiedzieć, że mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Bez tego, o efektach można zapomnieć, za to łatwo o kontuzję, która na kilka tygodni wykluczy jakąkolwiek formę aktywności, sportowej lub rekreacyjnej. Na początek, warto ustalić plan treningowy, którego będziemy się trzymać. Na ćwiczenia łydek poświęcamy 4 dni w tygodniu, trzymając się prostej zasady – po dniu treningowym, następuje dzień beztreningowy, podczas którego mięśnie odpoczywają i „naprawiają” mikrouszkodzenia. Skoro mamy już plan treningowy, można przejść do wykonywania ćwiczeń, jednak te wyszczuplające i modelujące łydki, odkładamy na później. Bezpiecznie jest przyjąć, że twoje ciało nie nawykło do wzmożonej aktywności, więc pierwsze dwa tygodnie warto poświęcić na ćwiczenia rozciągające łydki. W ten sposób, mięśnie przygotują się do właściwego treningu, a ten będzie mniej bolesny. Gdy ciało będzie już odpowiednio przygotowane, wdrażamy trening właściwy, ale nie wykluczając z planu rozciągania. Po treningu wysmuklającym, należy wykonać przynajmniej jedno ćwiczenie rozciągające. Przełoży się to na wyraźnie lepsze efekty. Każdy trening powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką. Dzięki temu, zwiększy się ukrwienie i dotlenienie mięśni i w rezultacie – ryzyko kontuzji zostanie zminimalizowane. Zanim zaczniemy wykonywać ćwiczenia na łydki w domu, warto zaopatrzyć się w niezbędny sprzęt. Mając do dyspozycji schody, masz już prawie wszystko, czego potrzebujesz. Jeżeli jednak mieszkamy w domu lub mieszkaniu jednokondygnacyjnym, dobrym pomysłem jest zakup prostego stepu. Jest tani i można go nabyć w każdym sklepie sportowym. Oprócz tego, przyda się skakanka i piłka pilatesowa. O czym jeszcze warto pamiętać? Aby skutecznie wyszczuplić nogi, trening na łydki nie powinien być jedyną praktykowaną formą aktywności. Wynika to z prostego faktu – coś takiego, jak punktowe spalanie tkanki tłuszczowej nie istnieje! Odpowiednio skomponowany trening wzmocni i wyrzeźbi dolne partie mięśni nóg, ale żeby skutecznie wyszczuplić ciało, konieczne będzie wdrożenie treningu cardio, który w miarę nabierania doświadczenia, warto zamienić na interwały. W ten sposób, zyskamy kompleksowy efekt. Warto wiedzieć, że nie ma żadnych przeciwwskazań przed wykonywaniem obu treningów tego samego dnia. W czasie kwarantanny nie trzeba rezygnować z ćwiczeń. Polecamy najlepsze treningi online >>> Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – jak długo ćwiczyć? Ćwiczenia na łydki powinny być wykonywane w kilku seriach, składających się z określonej ilości powtórzeń. Przy każdym polecanym ćwiczeniu, podajemy sugerowaną liczbę powtórzeń i serii. Kluczem do sukcesu jest sumienność. Jak wspomnieliśmy wcześniej, twój tydzień powinien uwzględniać 4 dni treningowe. Jeżeli będziesz trzymać się grafiku, wyraźne efekty zobaczysz po około 4-6 tygodniach. Po 8 tygodniach, twoje zgrabne nogi dostrzegą także osoby z twojego otoczenia. W tym miejscu nie powinnaś jednak mówić stop! Pamiętaj, ćwiczysz przede wszystkim dla zdrowia, a poprawa wyglądu to tylko bardzo miły bonus. Ćwicz regularnie, modyfikuj plan i dodawaj do niego następne zestawy ćwiczeń na kolejne partie ciała. Z czasem, aktywność fizyczna wejdzie ci w nawyk, tym bardziej, że szybko dostrzeżesz liczne pozytywne skutki treningu. Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – przykłady Ćwiczenia na łydki nie są skomplikowane, więc właściwą technikę ich wykonywania opanujesz w mgnieniu oka. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów, które warto wdrożyć do swojego planu treningowego. Trening w domu: Co jest potrzebne, by zacząć ćwiczyć w domu? >>> Ćwiczenia rozciągające łydki – ćwiczenie nr. 1 (3 serie po 5 powtórzeń): stań przed krzesłem w pozycji ze złączonymi nogami, oprzyj dłonie o siedzisko i przyjmuj pozycję jak do pompek, pochyl się nad krzesłem (stopy przez cały czas muszą przylegać do podłogi), napnij łydki i wytrzymaj 20 sekund. Ćwiczenia rozciągające łydki – ćwiczenie nr. 2 (3 serie po 15 powtórzeń): stań w niewielkim rozkroku, oprzyj ręce na biodrach, podnieś pięty, wspinając się na palcach, napnij mięśnie łydek. Ćwiczenia wysmuklające łydki – ćwiczenie nr. 1 (3 serie po 2 minuty): chwyć skakankę, stań w pozycji wyprostowanej, z wciągniętym brzuchem, ugnij kolana i zacznij skakać na palcach, łokcie trzymaj przy tułowiu, odchylaj dłonie, barki utrzymuj nieruchome. Ćwiczenia wysmuklające łydki – ćwiczenie nr.2 (3 serie po 25 powtórzeń): usiądź przed ścianą w pozycji z wyprostowanymi nogami, podeprzyj się rękami wyprostowanymi w łokciach, między stopami a ścianą umieść piłkę do pilatesu, wykonuj nacisk stopami na piłkę, pamiętając o napięciu mięśni łydek. Ćwiczenia wysmuklające łydki – ćwiczenie nr. 3 (3 serie po 25 powtórzeń): stań na stepie w pozycji wyprostowanej, w taki sposób, żeby połowa stopy znajdowała się poza jego krawędzią (warto znaleźć punkty asekuracyjne, aby łatwiej utrzymać równowagę), stopy powinny być ustawione równolegle do siebie, wznoś się i opuszczaj na palcach, w taki sposób, żeby pięty wykonywały ruch w płaszczyźnie góra-dół. Jak wyszczuplić uda? Oto 5 ćwiczeń, które pomogą, jeśli chcecie nad nimi popracować Ćwiczenia wyszczuplające na łydki – zalety Ćwiczenia na łydki mają wiele zalet, a największą jest możliwość przeprowadzenia treningu w domu. Brak sprzętu (który wymieniliśmy wcześniej) nie jest żadną przeszkodą, bo step można zastąpić grubymi książkami w twardej oprawie, piłkę pilatesową – mięsistą poduszką, a skakankę - odpowiednio długim kawałkiem sznurka. Jakie efekty dają ćwiczenia na łydki? Szybko zauważysz, że twoje mięśnie stają się bardziej elastyczne i odporne na zmęczenie. Pod koniec ciężkiego dnia w pracy, nie będziesz odczuwać nieprzyjemnego efektu zmęczonych nóg. Chcesz cieszyć się pięknymi nogami bez żylaków i pajączków? Regularnie ćwicz łydki! Poprawiając krążenie, wzmacniasz ścianki naczyń krwionośnych. Nie można też nie wspomnieć, że trening na łydki sprzyja dobremu samopoczuciu. Dzieje się tak, ponieważ w trakcie wysiłku fizycznego, wydzielane są endorfiny. Świetnie wyglądające, zdrowe nogi i uśmiech na twarzy? To naprawdę łatwe!
Ćwiczenia z hantlami w domu, które ekspresowo wyrzeźbią twój brzuch
Ćwiczenia z hantlami dla pań są idealne dla tych z nas, które nie mają czasu na regularne wizyty w fitness klubie. Z pomocą dwóch prostych przyrządów, można przeprowadzić kompleksowy trening mięśni brzucha bez konieczności wychodzenia z domu.
W tym artykule: Ćwiczenia z hantlami w domu Ćwiczenia z hantlami na brzuch - zalety Ćwiczenia z hantlami na brzuch - efekty Ćwiczenia z hantlami na brzuch są łatwe do opanowania i można je wykonywać na niewielkiej przestrzeni. W przeciwieństwie do tradycyjnych brzuszków, trening z hantlami angażuje wszystkie kluczowe partie mięśni brzucha, więc zapewnia kompleksowy efekt. Ćwiczenia z hantlami w domu Ćwiczenia z hantlami dla początkujących charakteryzują się nieskomplikowaną techniką, którą można opanować już po pierwszym treningu. Poniżej prezentujemy przykładowy zestaw, który pomoże wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Ćwiczenie z hantlami na mięśnie brzucha nr 1: układamy hantle na podłodze, na wysokości barków, w pozycji pionowej, przyjmujemy postawę jak do pompek, opierając się o hantle, uginamy ręce w łokciach, następnie prostujemy i zastygamy w tej pozycji, hantlę unosimy do wysokości klatki piersiowej (ruch powtarzamy 10-15 razy na obu rękach). Ćwiczenie z hantlami na mięśnie brzucha nr 2: chwytamy hantle i stajemy prosto, układając ręce wzdłuż tułowia, wykonujemy wykrok i opuszczamy się na obu nogach, wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie, angażując do pracy drugą nogę. Ćwiczenie z hantlami na mięśnie brzucha nr 3: chwytamy hantle i stajemy prosto, układając ręce bokiem do tułowia, tak, aby wewnętrzna część dłoni była skierowana do przodu, dociskamy łokcie do ciała i unosimy hantle tak blisko barków, jak tylko jest to możliwe, wykonujemy przysiad, pamiętając o tym, że uda muszą znaleźć się w pozycji co najmniej równoległej względem podłogi, wstajemy i wyciskamy hantle nad głowę (powtarzamy 10-15 razy). Ćwiczenie z hantlami na mięśnie brzucha nr 4: chwytamy hantle, stajemy w rozkroku, układając ręce wzdłuż tułowia, wykonujemy przysiad, dbając o to, by uda znalazły się w pozycji co najmniej równoległej względem podłogi, kładziemy hantle na podłodze i wyrzucamy nogi do tyłu, przyjmując pozycję jak do pompki, przyciągamy kolana do piersi, wstajemy i wykonujemy pionowy wyskok (powtarzamy 10-15 razy). Ćwiczenie z hantlami na mięśnie brzucha nr. 5: stajemy w pozycji wyprostowanej, wyciskamy hantle nad głowę i napinamy mięśnie brzucha (napięcie należy utrzymywać aż do zakończenia ćwiczenia), wykonujemy wykrok i zginamy kolana, tak, aby noga wykroczna (przednia) była zgięta pod kątem 90 stopni, a noga zakroczna (tylna) - oparła się kolanem o podłogę, przez cały czas utrzymując hantle nad głową, wracamy do pozycji wyjściowej (powtarzamy 10-15 razy). Ćwiczenia z hantlami na brzuch - zalety Ćwiczenia z hantlami w domu nie wymagają od nas żadnych szczególnych umiejętności ani ponadprzeciętnej sprawności fizycznej. Wykonywane sumiennie (3-4 razy w tygodniu), wzmocnią i wyrzeźbią mięśnie brzucha, pomogą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i poprawią kondycję. Wszystko to przekłada się na poprawę sylwetki, jednak nie to powinno stanowić naszą motywację do ćwiczeń. Warto pamiętać, że regularna aktywność fizyczna wywiera korzystny wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego, poprawia odporność organizmu i zapobiega występowaniu wielu chorób ogólnych. To właśnie troska o zdrowie powinna być dla nas czynnikiem motywującym. Mówiąc o zaletach treningu z hantlami, nie można nie wspomnieć o niskim koszcie zakupu sprzętu do ćwiczeń. Potrzebujemy tylko dwóch hantli (lub sztangielek) i maty do jogi, którą położymy na podłodze. Hantle nie zajmują dużo miejsca i bez problemu zmieszczą się pod łóżko lub do szafy, a gdy najdzie nas ochota na trening na świeżym powietrzu, bez problemu zabierzemy je do ogrodu lub parku. Ćwiczenia z hantlami na brzuch - efekty Ćwiczenia z hantlami na brzuch angażują do pracy nie tylko mięśnie poprzeczne brzucha, ale także proste skośne i dolne partie mięśni pleców. Dzięki temu, można wypracować imponującą rzeźbę, jednak efekty nie pojawią się od razu. Jeżeli trening będzie wykonywany systematycznie, różnicę zaobserwujesz po mniej więcej 2-3 tygodniach. Jeżeli trening będzie sumienny, po 2-3 miesiącach efekty będą widoczne także dla osób z twojego otoczenia. W czasie kwarantanny nie trzeba rezygnować z ćwiczeń. Polecamy najlepsze treningi online >>>
Trening w domu: Co jest potrzebne, by zacząć ćwiczyć w domu?
Co jest potrzebne, by ćwiczyć w domu? Przede wszystkim chęć i odrobina determinacji. Z resztą pójdzie już gładko. Wskazujemy, jakie akcesoria ułatwią wam zadanie.
Co trzeba mieć, by zacząć ćwiczyć w domu? Planowałyście zacząć ćwiczyć, by poprawić formę na wiosnę, ale pandemia koronawirusa pokrzyżowała wam plany, bo siłownie lepiej omijać szerokim łukiem (i najlepiej w ogóle nie wychodzić z domu)? Spójrzcie na to inaczej, bo właśnie pojawiły się nowe możliwości. Wiele szkół jogi, tańca, sportów walki i innych dyscyplin, które z powodu koronawirusa są czasowo zamknięte, przygotowały dla swoich klientów treningi online. Trudno więc o lepszy czas, by zacząć ćwiczyć – w końcu nie trzeba nawet wychodzić z domu, a zajęcia online są prowadzone bezpłatnie (choć warto przekazać datek na konto takich placówek, mimo, że jest to dobrowolne). A więc, koniec wymówek! Pora się ruszyć. Oto, co może się wam przydać. Jak zacząć ćwiczyć w domu, aby schudnąć? Najlepsze ćwiczenia w domu >>> Akcesoria przydatne podczas ćwiczeń w domu (i nie tylko): 1. Mata do ćwiczeń Must-have! Zwłaszcza, że jest potrzebna nie tylko do jogi, ale właściwie do wszelkich ćwiczeń, które wykonuje się na podłodze. Dzięki niej, nie tylko nie będziecie się ślizgać na parkiecie, ale i unikniecie otarcia pleców o twardą podłogę. 2. Taśmy lub paski do ćwiczeń Jeśli ćwiczysz jogę (i nie tylko), pomocne mogą okazać się także taśmy do ćwiczeń, które pomogą ci przyjąć i zachować prawidłową pozycję. Ćwiczenia z gumą na pośladki, które wykonasz w domu - sprawdź jakie są proste >>> 3. Piłka do ćwiczeń Piłka gimnastyczna jest wielofunkcyjna. Pomaga wzmacniać i rozciągać mięśnie, i można ją wykorzystywać nie tylko przy okazji codziennych ćwiczeń, ale i rehabilitacji. Można także... siedzieć na niej, pracując w domu przy biurku. Kręgosłup wam za to podziękuje, a wy utrwalicie sobie prawidłową postawę. 4. Hantle Domowa siłownia? Bardzo proszę! Hantle do podstawa wyposażenia. Początkującym polecamy te o wadze pół kilo każdy. Z czasem warto zwiększyć obciążenie. 5. Strój sportowy Nic tak nie poprawia motywacji do ćwiczeń jak... fajny strój sportowy. Wygodne buty, legginsy w modne wzory czy świetnie skrojony oddychający top sportowy. Nie będziesz mogła się doczekać, żeby je założyć!
[Trening w domu] Ćwiczenia rozciągające pleców: zniwelują bóle i sprawią, że sylwetka będzie lepiej się prezentować
Ćwiczenia rozciągające plecy powinny być integralną częścią każdego planu treningowego, ale nie tylko. Z tego rodzaju ćwiczeń powinny też korzystać osoby, które na co dzień nie uprawiają żadnego sportu. Efekty, jakie daje ta forma aktywności, zostaną szybko docenione, zwłaszcza gdy dokuczają nam różnego rodzaju dolegliwości bólowe.
W tym artykule: Ćwiczenia rozciągające pleców – dla początkujących Ćwiczenia rozciągające pleców – komu są polecane? Ćwiczenia rozciągające pleców– zalety Ćwiczenia rozciągające pleców – efekty Ćwiczenia rozciągające plecy mogą przygotować ciało do wzmożonej aktywności fizycznej, zniwelować ból lub pełnić funkcję profilaktyczną, zapobiegając wystąpieniu przykrych dolegliwości. Osiągnięcie zamierzonego efektu wymaga jednak nie tylko reżimu treningowego, ale także pilnowania właściwej techniki. W przeciwnym wypadku, łatwo o wysoce niepożądaną kontuzję. Ćwiczenia rozciągające pleców – dla początkujących Ćwiczenia rozciągające dla początkujących powinny być wykonywane w wolnym tempie. To niezwykle istotne, bowiem osoba, która dopiero rozpoczyna swoją przygodę z aktywnością fizyczną, musi nauczyć się prawidłowej techniki. Kolejna istotna kwestia, to oddech. Przy każdym ćwiczeniu rozciągającym, skłon, zgięcie lub wyprost należy wykonywać na wdechu (przez nos), a powrót do pozycji wyjściowej – na wydechu (przez usta). Ćwiczenia rozciągające kręgosłup (podobnie jak każde inne) są wykonywane prawidłowo, gdy osoba ćwicząca czuje napięcie mięśni. Ból jest sygnałem informującym o błędnej technice lub zbyt dużej intensywności ćwiczeń, co oznacza, że trening trzeba natychmiast przerwać. Nie należy zapominać, że ćwiczenia rozciągające mięśnie nie stanowią rozgrzewki, a powinny być nią poprzedzone. Rozciągając nierozgrzane partie mięśniowe, można dorobić się bolesnej kontuzji, a nie to jest naszym celem. Jak zacząć ćwiczyć w domu, aby schudnąć? Najlepsze ćwiczenia w domu Ćwiczenia rozciągające pleców – komu są polecane? Ćwiczenia rozciągające na kręgosłup są polecane każdej osobie, bez względu na wiek i płeć, a w szczególności: osobom wykonującym pracę biurową – wielogodzinna pozycja siedząca znacząco obciąża kręgosłup, osobom wykonującym pracę stojącą – jak wyżej, wielogodzinne przebywanie w pozycji stojącej nie jest korzystne dla kręgosłupa, osobom cierpiącym na schorzenia kręgosłupa – rozciąganie poprawia zakres ruchomości stawów i mięśni, a także wzmacnia je i uelastycznia, osobom cierpiącym na dolegliwości bólowe pleców – w wielu przypadkach ból pleców jest wywołany przykurczem mięśni, a ćwiczenia rozciągające kręgosłup lędźwiowy i jego pozostałe odcinki, skutecznie eliminują ten problem, osobom uprawiającym sport – rozciąganie powinno być wykonywane po każdym treningu, w celu rozluźnienia napiętych mięśni, ale nie tylko. Aby móc wykorzystać 100 proc. potencjału mięśni i stawów, ćwiczenia rozciągające warto wykonywać także przed treningiem, osobom uczącym się szpagatu – ćwiczenia rozciągające do szpagatu obejmują nie tylko plecy. W tym przypadku, niezwykle istotne są także ćwiczenia rozciągające uda i ćwiczenia rozciągające łydki. Bez minimum miesięcznego treningu rozciągającego, nie da się wykonać tego ćwiczenia. Ćwiczenia rozciągające pleców– zalety Ćwiczenia rozciągające niosą z sobą wiele zalet, których nie sposób nie docenić. Wraz z wiekiem, mięśnie kurczą się, co skutkuje ograniczeniem ruchomości stawów, a w konsekwencji – występowaniem bólu w danym obszarze. Rozciąganie pozwala zwiększyć zakres ruchomości, co przekłada się na znacznie większą sprawność fizyczną i zwiększoną wytrzymałość. Łatwo zauważyć to podczas pracy za biurkiem - już po miesiącu regularnego rozciągania, dzień spędzony przed komputerem będzie powodował znacznie mniejszy dyskomfort, a z czasem - będzie tylko lepiej. Rozciągając mięśnie, łatwiej będzie nam zachować prawidłową postawę, odczujemy też wyraźnie lepsze samopoczucie, zniwelujemy stres i poprawimy jakość snu. Ćwiczenia rozciągające pleców – efekty Ćwiczenia rozciągające działają bowiem odkurczająco, dzięki czemu znika zjawisko sztywnienia karku i bólu kręgosłupa. Rozluźnione mięśnie nie ograniczają ruchu stawów, zatem można zapomnieć o charakterystycznym bólu, towarzyszącym poruszaniu. Rozciągając mięśnie, poprawiamy krążenie krwi, a to z kolei przekłada się na lepsze dotlenienie całego organizmu. Efektem jest zniwelowanie uczucia zmęczenia i lepsze samopoczucie. Bez odpowiednio rozciągniętych mięśni, nie da się zachować właściwej postawy ciała. Rozciąganie działa na mięśnie wydłużająco, zatem łatwo jest obrać pozycję wyprostowaną, co zapobiega dolegliwościom bólowym. Rozciąganie wymaga skupienia i kontroli oddechu. Z tego względu, tego typu ćwiczenia odprężają nie tylko ciało, ale i umysł. W trakcie treningu, skupiamy się wyłącznie na aktywności fizycznej, nie myśląc o codziennych sprawach. Dzięki temu, łatwo możemy zniwelować stres. Duży wpływ na to ma też lepszy sen – gdy nie odczuwamy bólu pleców, łatwiej spokojnie przespać noc. Ćwiczenia rozciągające po treningu, jak i przed treningiem, w istotny sposób zmniejszają ryzyko kontuzji, ale nie tylko. Dysponując pełnym zakresem ruchomości stawów, wszystkie ćwiczenia wykonujemy dokładniej, a to przekłada się na lepszy efekt treningowy. Zobacz także: Jak zacząć ćwiczyć i wyrobić w sobie ten nawyk na stałe?
Motywacja do treningu, czyli czynniki które sprawią, że na pewno wstaniesz z kanapy
Z aktywnością fizyczną jest tak, jak z wieloma innymi rzeczami: najtrudniej jest zacząć. Brakuje ci motywacji, by zacząć uprawiać sport? Podpowiadamy, co może pomóc!
W tym artykule: Motywacja do treningu - jasno zdefiniowany cel Motywacja do treningu - koleżanka Motywacja do treningu - muzyka Motywacja do treningu - zdrowie Smukła sylwetka, świetne samopoczucie i zdrowszy organizm to marzenie wielu osób. Zdrowa dieta jest jednym z czynników, które mogą pomóc w jego realizacji - drugim są regularne treningi. Chciałabyś podjąć aktywność fizyczną, ale czujesz, że brakuje Ci motywacji? Podpowiadamy, co zrobić, by zmotywować się do treningu! Motywacja do treningu - jasno zdefiniowany cel Motywację do treningu łatwo stracić - dlatego warto mieć zawsze jasno określony cel, do którego dążysz. Może to być: utrata paru kilogramów, przebiegnięcie określonego dystansu, wykonanie sekwencji ćwiczeń. Pamiętaj jednak, by cel, który sobie wyznaczysz na początku był możliwy do zrealizowania - jeśli nigdy nie biegałaś, nie startuj od razu w maratonie. Brak szybkich efektów może Cie zniechęcić - poza tym zbyt intensywny trening na starcie może prowadzić do kontuzji. Jasny i realny cel ustalony na początku jest ważny - to dzięki niemu masz motywację do dalszych treningów i nie zniechęcasz się na starcie. Wybierz coś, co jest w zasięgu Twoich możliwości - może to być nawet 15 minut na bieżni lub 30-minutowy spacer. Możesz stopniowo zwiększać swój cel oraz dodać kilka nowych, ale pamiętaj - nic na siłę. Rolowanie mięśni – co daje, jak to robić? Regularne rolowanie mięśni przed i po treningu poprawi wygląd nóg? Motywacja do treningu - koleżanka Najlepszą motywacją do treningu jest druga osoba, na przykład koleżanka. Dzięki jej obecności będziesz czuła się lepiej podczas treningu - zniknie poczucie skrępowania, bo nie będziesz jedynym nowicjuszem. Jeśli Twoja koleżanka będzie osobą, która już uczęszczała na treningi, może pomóc Ci np. zaplanować harmonogram ćwiczeń czy zrozumieć działanie sprzętów, dostępnych na siłowni. Dodatkowo, możecie się wzajemnie motywować i dzięki temu utrzymać regularność treningów. Początkowe treningi mogą być ciężkie i z czasem motywacja spada - dobrze więc mieć obok osobę, z którą możesz o tym porozmawiać. Ponadto, niektóre ćwiczenia na siłowni wymagają asysty drugiej osoby - razem możecie więcej! Jak się zmotywować do pracy? Motywacja do treningu - muzyka Świetną motywacją do każdego rodzaju treningu jest muzyka, najlepiej mocna i energetyczna! Odpowiednio dobrana playlista uczyni trening o wiele przyjemniejszym i również może stać się motywacją (np. będę biegać szybko przez następne dwie piosenki). Istnieją nawet specjalnie skonstruowane playlisty, dobrane do intensywności treningu i bicia serca. Dzięki nim jeszcze lepiej zsynchronizujesz się ze swoim ciałem i odnajdziesz dużą przyjemność w codziennym treningu - a jak wiadomo, rzeczy przyjemne przychodzą nam zdecydowanie łatwiej! Możesz również postarać się nie słuchać muzyki o innych porach dnia niż podczas treningu. Dzięki powiązaniu tych dwóch czynności ze sobą trening stanie się czymś więcej niż środkiem do celu - sposobem na dzienną porcję aktywnego relaksu. Mamy dla was też zestawienie najlepszych piosenek do ćwiczeń, które pomoże wam stworzyć idealną playlistę! Czego słuchać podczas treningu? Oto najlepsze piosenki do ćwiczeń Szukacie utworów, które dodadzą wam motywacji podczas treningu? Podrzucamy wam najlepsze piosenki do ćwiczeń według nas, Google'a, jak i rankingu najlepszych piosenek do ćwiczeń Spotify – zainspirujcie się! I ćwiczcie! Motywacja do treningu - zdrowie Poprawa swojego stanu fizycznego to najlepsza motywacja do treningu - bo przecież w zdrowym ciele zdrowy duch! Po wielogodzinnej pracy, często w jednej pozycji i bez rozciągania Twój kręgosłup i kości potrzebują ruchu - zapewnij go im i poczuj się lepiej! Trening świetnie wpływa nie tylko na układ kostny, ale również pracę organów wewnętrznych - zwłaszcza serca. Dodatkowo, regularne treningi pomogą Ci w stworzeniu dziennego harmonogramu posiłków - a to przełoży się bezpośrednio na lepszą pracę układu trawiennego. Jednak trening to nie tylko zdrowie fizyczne. Podczas aktywności fizycznej uwalniane są endorfiny - hormony peptydowe, które odpowiadają za dobre samopoczucie i samozadowolenie. To dzięki nim odczuwasz "przyjemne zmęczenie" - to nagroda za wysiłek od Twojego organizmu. Warto jednak pamiętać, aby odpowiednio dobrać trening do swoich możliwości i aktualnego stanu zdrowia. Niektóre ćwiczenia mogą pogarszać istniejące już wady lub choroby. Przed rozpoczęciem treningu warto skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania. Dobrym pomysłem będzie również lekcja z trenerem personalnym - wiele siłowni oferuje je całkowicie za darmo! Trener personalny na podstawie zaleceń lekarza pomoże Ci dobrać zestaw ćwiczeń, który będzie idealnie dopasowany do Ciebie i Twoich możliwości. Który rodzaj treningu zaowocuje szybkim spadkiem wagi? Podpowiadamy, jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii
Crossfit, czyli szybkie efekty z ćwiczeń? Crossfit najmodniejszym treningiem 2020 roku
Crossfit to trening idealny dla osób, które nie lubią monotonii. Znaczne zróżnicowanie ćwiczeń, duża dynamika i spory stopień trudności – oto najkrótsza charakterystyka tej metody treningowej. Co to jest crossfit i jakie daje efekty?
Crossfit jest formą treningu ogólnorozwojowego, o charakterze siłowo-wytrzymałościowym. Ta metoda ma za zadanie rozwój siły funkcjonalnej i kompleksową poprawę sprawności fizycznej. Przy okazji, trening crossfit pozwala zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, ale pamiętaj – głównym celem podejmowania aktywności fizycznej jest troska o zdrowie. Nikt przecież nie powiedział, że kobiece kształty nie są atrakcyjne. Crossfit –- co to jest? Crossfit to program treningowy, który został opracowany w 2001 roku, przez Grega Glassmana – trenera kalifornijskich jednostek amerykańskiej policji. W założeniu, trening miał obejmować krótkie, za to niezwykle intensywne ćwiczenia. Program przyniósł na tyle dobre efekty, że szybko wdrożono go jako część cyklu szkoleniowego straży pożarnej i jednostek wojskowych. Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia crossfit są przeznaczone wyłącznie dla sprawnych fizycznie mężczyzn. Z programu może korzystać każda osoba, bez względu na wiek i płeć. Ideą crossfitu jest poprawa wydolności organizmu w 10 obszarach, do których należą: siła, wytrzymałość, moc, zwinność, szybkość, gibkość, koordynacja, dokładność, wydolność krążeniowo-oddechowa. Crossfit – na czym polega ten trening? Crossfit nie uwzględnia planu treningowego, który bazuje na konkretnych ćwiczeniach. Prawidłowo wykonany trening może opierać się o ćwiczenia siłowe, jazdę rowerową, biegi, pływanie, wiosłowanie i o wiele innych form aktywności. Na czym zatem polega crossfit? Ćwiczenia powinny być wykonywane szybko i bez przerwy. Odpoczynek jest dopuszczalny dopiero, gdy obwód treningowy zostanie zamknięty (obwód to serie różnych ćwiczeń). Dzięki temu, następuje znaczny wydatek energetyczny, który pozwala na rozwój siły funkcjonalnej i na poprawę ogólnej sprawności. Trening należy rozpocząć 15-minutową rozgrzewką, po której następuje workout, czyli ćwiczenia wykonywane z maksymalną intensywnością. W ramach workoutu, należy połączyć kilka form aktywności (np. biegi, wskoki na skrzynię i odbicia piłki lekarskiej o ścianę). Ważne jest, żeby każde ćwiczenie było wykonywane bez przerwy. Ten etap treningu powinien trwać najwyżej 20 minut, a na każde ćwiczenie należy poświęcić przynajmniej 2 minuty. Kolejny etap to 10-minutowe rozciąganie mięśni. Workout powtarzamy w 5 seriach, a między każdą robimy 3 minuty przerwy. Tydzień powinien składać się z 3-5 dni treningowych. Jak zacząć swoją przygodę z boksem? Podpowiada stylistka Magda Jagnicka, inicjatorka warsztatów Boxing Girls Crossfit dobry jest dla początkujących? Crossfit to wymagająca forma treningu, zatem warto zastanowić się – czy jest odpowiedni dla osób, które do tej pory nie miały zbyt wielu okazji do uprawiania sportu? Oczywiście, że tak! Crossfit dla początkujących wymaga jednak pewnych modyfikacji w obszarze programu treningowego. W tym przypadku, workout powinien składać się z trzech serii, a liczbę powtórzeń danego ćwiczenia warto zredukować o 50 proc. Nie można zaczynać treningu na 100 proc. możliwości. W ten sposób łatwo o kontuzję, która na długi czas wykluczy nas z aktywności sportowej, a ćwiczenia mają przecież służyć zdrowiu. Podsumowując, crossfit jest odpowiednią formą treningową dla osób początkujących, ale należy zachować zdrowy umiar. Crossfit w domu czy na siłowni – gdzie lepiej ćwiczyć? Crossfit uwzględnia ćwiczenia, które bez problemu można wykonywać w domu. wiele z nich nie wymaga nawet zakupu specjalistycznego sprzętu do ćwiczeń, wystarczy wolna przestrzeń i ciężar swojego ciała. Łatwo ulec pokusie trenowania w zaciszu własnych czterech ścian, należy jednak zaznaczyć, że na początku przygody z crossfitem, nie jest to dobry pomysł. Decydując się na trening na siłowni, ćwiczymy pod okiem wykwalifikowanego trenera. Dzięki temu, łatwo opanujemy prawidłową technikę i, co istotne, znacząco zmniejszymy ryzyko wystąpienia urazu. Crossfit w jest odpowiedni dla osób, które miały już do czynienia z tą formą aktywności. Po jakim czasie zauważę efekty z crossfitu? Crossfit to wymagający trening, można więc oczekiwać, że pierwsze efekty pojawią się dość szybko. W żadnym wypadku nie są to oczekiwania na wyrost. Już po pierwszym miesiącu, zaobserwujemy istotną poprawę kondycji i ogólnej sprawności. Masa mięśniowa ulegnie zwiększeniu, a tkanka tłuszczowa – redukcji. Należy mieć na uwadze, że każda forma aktywności daje tzw. „bonus początkującego”.Po tym czasie, progres będzie wolniejszy, na szczęście tylko nieznacznie. Zobacz także: Jak zacząć biegać? Sprawdź, jakie są zalety regularnego biegania i jak wygląda plan treningowy dla początkujących
Ewa Chodakowska w kampanii adidas! Marka walczy ze stereotypami na temat sportu
Marka adidas odczarowuje pojęcie sportu i walczy ze stereotypami na ten temat. Twarzami nowej kampanii Reimagine Sport zostały Ewa Chodakowska, Zuzanna Borucka, Dominika Nahajowska i Anna Fritz – Fabijanek. Zobaczcie zdjęcia!
Kto zasługuje na miano prawdziwego sportowca? W 2020 roku adidas rozprawia się ze stereotypami na temat sportu i zachęca nas do redefinicji tego pojęcia. W swojej nowej kampanii Reimagine Sport marka przekonuje, że każda ćwicząca kobieta powinna uważać się za sportowca niezależnie od dyscypliny, którą uprawia i poziomu zaawansowania. Marka zaprosiła do współpracy cztery absolutnie wyjątkowe, inspirujące kobiety – Ewę Chodakowską (ambasadorkę w Polsce), a także Zuzannę Borucką, Dominikę Nahajowską i Annę Fritz – Fabijanek. W związku z kampanią Reimagine Sport, opowiedziały, czym dla nich jest aktywność fizyczna i jaką rolę odgrywa w życiu każdej z nich. Ewa Chodakowska, Zuzanna Borucka, Dominika Nahajowska i Anna Fritz – Fabijanek. Czym dla nich jest sport? Ewa Chodakowska, Zuzanna Borucka, Dominika Nahajowska i Anna Fritz – Fabijanek, czyli twarze kampanii Reimagine Sport, zdradziły, jak brzmią ich własne definicje sportu. Zuzanna Borucka, która na co dzień zajmuje się tworzeniem contentu video przyznała, że jest on dla niej źródłem szczęścia i energii, jak również formą relaksu. Natomiast Dominika Nahajowska (promotorka baletu dla dorosłych) nie wyobraża sobie życia bez sportu. Jak sama mówi, jeśli się coś kocha, nie ma rzeczy niemożliwych. Zawsze znajdziesz czas, aby w ciągu dnia wcisnąć czas na trening. Wcale nie masz za dużo lat czy kilogramów żeby tańczyć. Możesz mieć tylko za mało motywacji. A jaką rolę aktywność fizyczna odgrywa w życiu Anny Fritz – Fabijanek, czyli trenerki personalnej, miłośniczki sportów siłowych i podnoszenia ciężarów? Bohaterka nowej kampanii adidas zachęca kobiety do tego, aby nie zamykały się w standardach narzucanych przez społeczeństwo. Swoją definicję sportu zaprezentowała również Ewa Chodakowska – najpopularniejsza trenerka w Polsce, propagatorka zdrowego stylu życia i inspiracja dla milionów kobiet na całym świecie. Sport nadaje rytm mojemu życiu. Z jednej strony traktuje go jak codzienną higienę ciała i umysłu, z drugiej strony to dla mnie najlepsze i najbardziej skuteczne narzędzie do wprowadzania zmian w moim życiu.Trening na macie pomaga mi wejść ze sobą w relacje, wskazuje moje silne strony i uzewnętrznia słabości, nad którymi powinnam popracować. Buduje moją samodyscyplinę, potężną siłę napędową, która pozwala mi konsekwentnej osiągać każdy cel, nie tylko na sali treningowej, ale na każdej płaszczyźnie mojego życia – powiedziała Ewa Chodakowska. Reimagine Sport – marka adidas wspiera wszystkie kobiety! Dla tej marki nie liczy się to czy kobiety biegają, pływają, podnoszą ciężary, trenują jogę lub skateboarding. Nieważne kiedy zaczęły – w dzieciństwie czy wraz z początkiem nowego roku, adidas promuje aktywność fizyczną wśród kobiet, a także mocno im kibicuje i wspiera ich działania. Właśnie dlatego w ofercie sportowego giganta znalazły się ubrania, które zapewnią im komfort podczas ćwiczeń – wśród nich znalazły się biustonosz Ultimate Bra wykonany z pochodzącego z recyklingu poliestru oraz legginsy Believe This Tights z wysoką talią oferującą wsparcie i elastyczność. Warto wspomnieć, że produkty z tej kolekcji dostępne są w szerokiej gamie rozmiarów. Dzięki temu żadna z nas nie będzie miała problemu ze znalezieniem odpowiedniego stroju do ćwiczeń. Your Own Way – treningi z : Ewą Chodakowską, Anną Fritz - Fabijanek i Dominiką Nahajowską, na których nie może was zabraknąć! Myślicie, że to wszystko, co adidas dla was przygotował? Nic bardziej mylnego! W ramach kampanii Reimagine Sport odbędą się wyjątkowe treningi, które poprowadzą Ewa Chodakowska, Anna Fritz – Fabijanek i Dominika Nahajowska. Każda z trenerek zaprezentuje ćwiczenia powiązane ze swoją dziedziną sportu. Darmowe treningi, organizowane przez adidas Runners Warsaw, odbędą się w styczniu i lutym w Runbase Warsaw, Solec 38. Jest to przestrzeń dedykowana osobom aktywnym, która skupia w sobie miłośników sportu, w tym przede wszystkim biegaczy. O terminach poszczególnych wydarzeń przeczytacie poniżej, natomiast więcej szczegółów znajdziecie na grupie ARW na Facebook'u. Treningi Your Own Way: 27.01 - Ewa Chodakowska – trening fitness 03.02 - Dominika Nahajowska – body balet 10.02 - Anna Fritz -Fabijanek – ćwiczenia siłowe W naszej galerii (na górze strony) znajdziecie zdjęcia promujące kampanię Reimagine Sport z Ewą Chodakowską, Zuzanną Borucką, Anną Fritz - Fabijanek i Dominiką Nahajowską.
Jak zacząć biegać? Sprawdź, jakie są zalety regularnego biegania i jak wygląda plan treningowy dla początkujących
Jak zacząć biegać i wytrwać w tym postanowieniu? Choć wiele osób nie lubi biegania i nie kojarzy go z żadną przyjemnością, ta forma aktywności ma mnóstwo zalet. Warto przekonać się, jak zacząć biegać od zera, by szybko to pokochać i na stałe wprowadzić w swój rozkład dnia.
Jak zacząć biegać i czy warto zaczynać przygodę z treningiem? Jak zacząć biegać, by ruch zaczął szybko kojarzyć się z przyjemnością, a codzienne treningi nie były udręką? Bieganie to forma aktywności, która ma liczne zalety. Niestety, wielu z nas kojarzy się z wysiłkiem ponad miarę, koniecznością zmuszania się do podjęcia treningu i zniechęcającym brakiem efektów. Jak często słyszysz od koleżanek lub sama mówisz „nienawidzę biegać”? Być może faktycznie nie jest to forma aktywności dla ciebie, a może po prostu powinnaś dać bieganiu jeszcze jedną szansę. Aby zacząć biegać i nie zniechęcić się po kilku pierwszych podejściach, warto opracować dla siebie plan z jasno wytyczonymi celami. Najważniejsze, by nie wymagać od siebie cudów. Nikt nie zaczyna z pozycji mistrzyni świata. Plan powinien składać się z małych, możliwych do osiągnięcia kroków i zakładać powolne, ale regularne postępy. Bardzo ważne jest też ustalenie motywacji do biegania i zastanowienie się, jak zacząć bieganie od zera, by po tygodniu wciąż jeszcze „się chciało”. Jeśli chcesz zacząć biegać, zrób to dla siebie. Popraw swoją kondycję, sylwetkę, przekonaj się, że potrafisz osiągać wyznaczone sobie cele i przełamywać słabości. Nie porównuj się do innych, chyba, że chcesz się nimi pozytywnie zainspirować. Pamiętaj, że nie musisz dążyć do żadnego ideału – bieganie jest po to, by poprawić twoje samopoczucie. Powinno być bezpieczne i przynosić poczucie spełnienia. Dlaczego warto ruszać się 40 minut dziennie? Sprawdźcie, jaki to ma wpływ na wasze ciało i życie Jakie zalety ma regularne bieganie? Jak zacząć biegać, by w pełni czerpać z zalet tej formy aktywności? Warto najpierw je poznać! Jakie zalety ma regularne bieganie? Sport dostępny niemal dla każdego Bieganie to sport, który można uprawiać niezależnie od warunków, w tym od zasobności portfela. Aby zacząć, niepotrzebny jest profesjonalny sprzęt w wysokich cenach. Wystarczy wygodne ubranie i buty, odrobina przestrzeni i dobre chęci. Biegać można po mieście, w parku, wokół domu, a także na bieżni pod dachem. Jeśli nie wiesz, jak zacząć biegać zimą, bo przerażają cię warunki pogodowe, możesz wystartować nie opuszczając ciepłego pomieszczenia. Nie ma górnych limitów wieku czy żadnych specjalnych wymagań, by rozpocząć przygodę. Jakie zalety ma regularne bieganie? Szeroko rozumiane wzmocnienie organizmu Bieganie to sport, który ma zbawienny wpływ na organizm. Wśród udowodnionych i realnych korzyści wymienić można poprawę kondycji i koordynacji ruchowej, zwiększenie gęstości kości, obniżenie ryzyka cukrzycy typu 2, poprawa trawienia, ochrona oczu przed chorobami zwyrodnieniowymi, poprawę jakości snu, a także wzmocnienie odporności. Regularne bieganie zmniejsza ryzyko nowotworów poprzez zmniejszenie produkcji prozapalnych cytokin. Biegacze cieszą się też młodszym wyglądem skóry, która podczas wysiłku produkuje kolagen. Jakie zalety ma regularne bieganie? Efekt psychologiczny Bieganie daje także wiele korzyści psychologicznych. Udowodniono, że wysiłek fizyczny wykonywany podczas biegania ma korzystny wpływ na stan osób cierpiących na zaburzenia nastroju (głównie depresję). Regularne treningi biegowe przyczyniają się do wzrostu pewności siebie, poprawy umiejętności zarządzania czasem, a także do usprawnienia procesów poznawczych i pamięci. Bieganie to także odskocznia od codziennych problemów i czas, który masz wyłącznie do swojej dyspozycji. Jakie zalety ma regularne bieganie? Możliwość poznania nowych ludzi Kluby biegowe i lokalne grupy biegaczy wyrastają jak grzyby po deszczu. To naprawdę demokratyczny sport, można więc poznać tam ludzi w każdym wieku, o rozmaitych zainteresowaniach. Wspólny wysiłek sprzyja też wzajemnej motywacji, przez co treningi stają się regularne, a postępy widoczne jak na dłoni. Nie wiesz, jak jak zacząć biegać żeby schudnąć lub jakie buty najlepiej sprawdzą się w twoim przypadku? Doświadczeni pasjonaci na pewno ci podpowiedzą. Warto poszukać ich w grupach na Facebooku. Jakie zalety ma regularne bieganie? Zdrowy układ krążenia Choć o korzyściach zdrowotnych mówiliśmy już wcześniej, te związane z układem krwionośnym zasługują na oddzielną uwagę. Choroby układu krążenia stanowią dziś jedną z głównych przyczyn przedwczesnych zgonów. Biegając przyczynisz się do uregulowania ciśnienia tętniczego i obniżenia poziomu złego cholesterolu. Wzmocnisz mięsień sercowy i obniżysz tętno spoczynkowe. Jakie zalety ma regularne bieganie? Sposób na stres Bieganie jest także świetnym remedium na codzienny stres. Choć mogłoby się wydawać, że dołożenie kolejnego zobowiązania i mierzenie się z własnymi słabościami przyniesie wręcz przeciwny skutek, bieganie naprawdę sprzyja zestresowanym. Endorfiny uwalniane podczas wysiłku nie tylko niwelują czucie bólu, ale też poprawiają nastrój, wywołują pozytywne emocje, zmniejszają napięcie. Przekonanie o własnej sile i możliwościach także sprzyja mierzeniu się z wyzwaniami codzienności. Czy bieganie może nam zaszkodzić? Jak zacząć biegać, by sobie nie zaszkodzić? To bardzo rozsądne pytanie, które warto stawiać sobie na początku przygody biegowej. Niestety, nieprawidłowo wykonywane treningi przynoszą więcej szkód niż pożytku. Oto podstawowe sytuacje, w których bieganie szkodzi: trening zaczyna się tuż po obfitym posiłku, trasa biegowa prowadzi wzdłuż ulic o dużym natężeniu ruchu (wdychanie spalin), osoba biegająca ma dużą nadwagę lub poważne problemy z układem ruchu. Warto pamiętać, że organizm wysyła nam sygnały. Jeśli pojawia się ból lub ogromne zmęczenie, to znak, że należy natychmiast przystopować. Treningi biegowe robione za wszelką cenę, mimo dyskomfortu czy złego samopoczucia, nie będą ani efektywne, ani zdrowe. Jak zacząć biegać z otyłością? Wiele kobiet zastanawia się, jak zacząć biegać z nadwagą, by nie wyrządzić sobie krzywdy. Bieganie wspaniale wpływa na utratę zbędnych kilogramów. Jest dostępnym i skutecznym sposobem redukcji masy ciała, ale niestety, nie dla każdego. Wysoka masa ciała wiąże się z nadmiernym obciążaniem stawów oraz układu krążenia w czasie biegu. To z kolei może doprowadzić do kontuzji oraz stanów zagrażających zdrowiu i życiu. Czy to oznacza, że bieganie z nadwagą czy otyłością nie jest możliwe? Oczywiście, że nie. Jak zacząć biegać z otyłością, by nie narazić się na nieprzyjemne skutki przeciążeń? Najlepiej od marszów. Szybszy marsz to wstęp do biegania, który pozwala nieco wyrobić kondycję, przyzwyczaić ciało do ruchu oraz zrzucić pierwsze kilka kilogramów. Jeśli w grę wchodzi duża otyłość, być może warto zacząć od poradzenia się trenera personalnego i dietetyka. W niektórych przypadkach utrata masy ciała powinna zacząć się od ćwiczeń takich jak pływanie czy aerobic w wodzie. Bieganie jest oczywiście w twoim zasięgu, jednak bezpieczniej będzie pokonać do niego nieco dłuższą drogę. Jak bieganie wpływa na utratę zbędnych kilogramów? Jak zacząć biegać, by schudnąć? To jedna z najczęstszych motywacji do regularnego biegania, nie tylko wśród kobiet. Rzeczywiście, bieganie pozwala spalać średnio 700 kalorii na godzinę. Wykonany trening biegowy, choćby trwał tylko kwadrans, przyspiesza przemianę materii i utrzymuje ją na wyższym poziomie jeszcze przez pewien czas. Biegi połączone z odpowiednią (nie drakońską!) dietą to jeden z najlepszych sposobów na utratę nadmiarowych kilogramów i zyskanie szczupłej sylwetki. Jak zacząć biegać, czyli plan treningowy dla początkujących Jak zacząć biegać, by nie zderzyć się na początku z nierealnymi wyzwaniami? Z pomocą przychodzą plany ułożone specjalnie na start. Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć biegać po 40 lub w jaki sposób rozruszać się po kilku latach siedzącego, statycznego życia, możesz z powodzeniem wesprzeć się treściami publikowanymi na wiarygodnych stronach internetowych lub pomocą trenera personalnego. Jak zacząć biegać? Plan treningowy dla początkujących to najczęściej marsz przeplatany krótkimi partiami biegu. Wystarczy przygotować wygodne buty (to koszt około 200-300 złotych) oraz ubranie niekrępujące ruchów, zaplanować trasę i ruszyć. Dobrze rozpisany plan 8- lub 10-tygodniowy podpowie, co należy robić krok po kroku i do czego dążyć. Zazwyczaj obejmuje on konkretne cykle, zwane obwodami. Każdy z nich to czas biegu, a następnie czas marszu. Przykładowy plan może zacząć się od biegu przez 30 sekund, a następnie marszu przez 4,5 minuty. Obwód powtarza się 6 razy. To wyzwanie, któremu podoła nawet osoba o bardzo słabej kondycji. Z dnia na dzień czas biegu zbliża się, a następnie przewyższa czas marszu. Każdy trening biegowy powinien zaczynać się solidną rozgrzewką, a kończyć delikatnym rozciąganiem mięśni. Zainspiruj się influencerkami, które promują bieganie Jak zacząć biegać i nie zniechęcić się po tygodniu? Internet to ogromna siła. Źle wykorzystany wpędza w kompleksy, nakręca poczucie niższości i niechęć do działania. Wykorzystany dobrze dostarcza ogromnej dawki motywacji! Warto zerknąć na blogi influencerek, które promują bieganie jako sposób na poprawę jakości życia. Godnym polecenia źródłem wiedzy i wsparcia jest między innymi znany blog Panna Anna Biega czy Kobiety Biegają. To strony prowadzone przez osoby doświadczone, traktujące bieganie jak życiową pasję. Nie brakuje tam motywacji, merytorycznych podpowiedzi czy treści związanych z samoakceptacją. Warto z nich skorzystać! Zobacz także: Eksperci są zgodni, że to ten jeden rodzaj treningu pozwoli nam skutecznie zrzucić brzuszek
Sportowe ubrania Cardio Bunny będzie można kupić w Biedronce! To właśnie w nich ćwiczą gwiazdy
I to już niedługo - sportowe ubrania Cardio Bunny w sprzedaży pojawią się 20 stycznia.
To właśnie w nich ćwiczą Lara Gessler, Zosia Ślotała, Małgorzata Rozenek, Barbara Kurdej-Szatan i inne gwiazdy. W swoich szafach mają je także influencerki - najlepszym przykładem jest choćby Gosia Boy. Teraz sportowe ubrania polskiej marki Cardio Bunny będzie można kupić w sieci sklepów Biedronka! W sprzedaży mają pojawić się już 20 stycznia. Cardio Bunny: Ubrania do fitnessu, które noszą m.in. Zosia Ślotała i What Anna Wears Już niedługo ubrania Cardio Bunny kupicie w Biedronce! W popularnym dyskoncie będzie można kupić ubrania ze specjalnej, limitowanej kolekcji. Wśród nich znajdziecie oczywiście flagowe produkty marki: legginsy, dresy i T-shirty. W klasycznej czerni lub modnym pastelowo różowym kolorze (będzie ekstremalnie modny wiosną!). Obowiązkowo z charakterystycznym logo z uszami króliczka. I... nie kupicie ich nigdzie indziej. Kolekcja została zaprojektowana dla Biedronki na wyłączność, nie zwlekajcie więc zbyt długo z zakupami, bo spodziewamy się, że ubrania znikną w mgnieniu oka. Jak dokładnie wyglądają? Zajrzyjcie do naszej galerii. Kultowe klapki Kubota dostępne w Biedronce. Ich cena was zaskoczy! Właściciel sportowej marki odzieżowej Cardio Bunny, koncern HubStyle, współpracę z Biedronką podjął po raz pierwszy (co nie znaczy, że ostatni). Wartość pierwszego kontraktu to 1,78 miliona złotych. Wcześniej firma podjęła się już jednak podobnej inicjatywy - wówczas ubrania drugiej marki z portfolio koncernu, Sugarfree, można było kupić w sklepach Lidl, co okazało się być wielkim sukcesem. Dyrektor sprzedaży koncernu, Michał Brzemiński, podkreśla, że współpraca z Biedronką to okazja, by ulubioną markę sportową gwiazd poznały kobiety, które dotychczas nie miały styczności z Cardio Bunny. Zapewnił także, że słynące z doskonałej jakości ubrania, będzie można kupić w bardzo przystępnych cenach. I to w sklepach w całej Polsce. Zainteresowane? Wpiszcie tę datę do kalendarza. 20 stycznia to już najbliższy poniedziałek!
Anna Lewandowska została ambasadorką 4F!
Od teraz Anna Lewandowska trenuje w strojach z metką 4F!
Sportowcy są naszą dumą narodową. W tym roku będziemy kibicować im podczas igrzysk olimpijskich w Tokio, gdzie po raz kolejni zaprezentują swoje umiejętności. A wspierać będzie ich marka 4F, która po raz kolejny zapewni im stroje. I nie tylko im! Rodzimy brand ubierze również reprezentacje Chorwacji, Macedonii, Grecji, Łotwy, Słowacji oraz Serbii. Co oznacza, że w stroju 4F prawdopodobnie zagra jeden z najlepszych tenisistów na świecie, Novak Djokovic. Lepszej reklamy marka wymarzyć sobie nie mogła. To tej pory to właśnie olimpijczycy czy świetnie radzący sobie co sezon polscy skoczkowie narciarscy byli najlepszymi ambasadorami 4F. Teraz do ich grona dołączy również postać, która nie tylko jest sportowcem i wielokrotną medalistką mistrzostw świata, Europy i Polski w karate, ale również influencerką, którą na Instagramie śledzi obecnie 2,5 miliona followersów. Współpracę z 4F podjęła Anna Lewandowska. – Dzięki temu projektowi będę mogła sprawdzić się w nowych obszarach – po wielu latach treningów, doskonale wiem, jak ważny jest odpowiedni strój sportowy, który powinien zapewnić maksymalną swobodę ruchu przy jednoczesnym wsparciu trenującego. Wierzę, że droga, którą wybraliśmy wraz z 4F pozwoli nam zarazić pasją do sportu jeszcze więcej osób – mówi Ania. Zobacz także: WOŚP 2020. Kolacja z Julią Wieniawą, pokaz z Anją Rubik, trening z Anną Lewandowską. Co jeszcze można wylicytować? Pierwsze efekty w ramach połączenia sił Lewandowskiej i 4F możecie zobaczyć już teraz. To kilka zdjęć wizerunkowych trenerki w strojach do ćwiczeń od 4F. Już niebawem możemy spodziewać się pełnej kampanii, której hasło przewodnie brzmi „Welcome to the club”, a także czegoś ekstra, czyli autorskiej kolekcji Ani dla 4F. Jak już teraz zapowiada marka, „będzie wyróżniała się nie tylko nowoczesnym wzornictwem, ale i zaawansowaną technologią”. Współpraca z 4F to kolejny projekt w dorobku Ani, która ma na swoim koncie przede wszystkim kilka własnych marek, w tym Foods by Ann, Baby by Ann, a od niedawna również Phlov, czyli naturalne, wegańskie kosmetyki. Można je kupić także w sieci perfumerii Sephora. Oprócz tego Lewandowska ma własne centrum dietetyki i sportu oraz kilka książek na koncie. Wszystkie wydawane są przez wydawnictwo Burda Książki.
Powstały legginsy z dostępem do aplikacji mobilnej z ćwiczeniami! Czy zastąpią niebawem trenera jogi?
„Inteligentne” legginsy kompatybilne z aplikacją na smartfonie pozwolą nam zaoszczędzić na zajęciach z trenerem jogi! Na czym polega ich zastosowanie?
Joga to sport z pozoru prosty, ale bywa kontuzjogenny. Nie trudno przy jego uprawianiu o naciągnięcie mięśni lub naderwanie ścięgien. Firma Wearable X, aby zniwelować uszczerbki na naszym zdrowiu postanowiła stworzyć legginsy, które będą korygować nasze ruchy i wykonywane asany. Firma Wearable X stworzyła pierwsze legginsy do jogi z sensorami, które mają poprawiać ćwiczącego. Ubranie jest kompatybilne ze smartfonem i monitoruje nasze ruchy, aby w trakcie ćwiczeń niwelować pojawiające się błędy. Łączy się ono za pomocą Bluetooth ze specjalnie stworzoną do tego aplikacją Nadi X Yoga Pants dostępną na iOS. Dzięki sensorom wmontowanym w legginsy, ubranie wyczuwa ruch ćwiczącego i wysyła wibracje wskazujące na błędy, które następnie mają ustawić nas w prawidłowej pozycji. Czujki rozmieszczono przy kostkach, kolanach oraz udach. Aplikacja po zakończeniu aktywności, może nam także podpowiedzieć nad czym powinniśmy popracować i na co zwrócić większą uwagę. Niestety, bateria umieszczona w legginsach wytrzymuje jedynie 90 minut. Przy dłuższych ćwiczeniach, może się ona wyczerpać, a joga będzie musiała być kontynuowana bez dalszych podpowiedzi. Jeśli chodzi o pranie, producent zapewnia, że po odczepieniu sensorów z ubrania, bez problemu legginsy nadają się do uprania. Joga dla początkujących - od czego zacząć? >>> Czy legginsy, które skorygują nasze błędy będą w stanie zastąpić profesjonalnego trenera? Jaka jest ich cena? Prawdopodobnie okażą się one droższym wydatkiem. Za jedną parę legginsów trzeba zapłacić 249 dolarów, a przy zakupie zestawu 4 par i rocznej subskrypcji, cena wynosi 999 dolarów. Za taką kwotę spokojnie możemy kupić kurs jogi, który da nam stu-procentową pewność, co do poprawności wykonywanych asanów. Dla niektórych użytkowników wibracje i zerkanie w telefon będą stresujące, a przecież jak wiemy, w jodze chodzi o wyciszenie i relaksację. Zobacz także: Najpiękniejsze maty do jogi, które zmotywują Was do regularnych ćwiczeń!
Siła jest kobietą! Puma zrobiła trening, jakiego w Polsce jeszcze nie było. W dodatku trzykrotnie!
Trzy miasta, trzy trenerki i WY. A do tego masa uśmiechu, litry potu i przekonanie, że możemy wszystko. Za nami najbardziej kobieca trasa treningowa, Puma DO YOU.
W takich momentach okazuje się, że potrafimy być solidarne ze sobą, wspierać się, dobrze się bawić nie znając się i nie oceniać się wtedy, gdy najzwyczajniej w świecie jesteśmy czerwone od wysiłku, a pot leci nam po plecach. Co tu dużo mówić – dałyście czadu. Pokazałyście, że kobiety mają w sobie niesamowitą energię i moc, którą mogą ponieść dalej. Spotkałyśmy się z Wami w trzech miastach: Gdańsku, Krakowie i Warszawie. Na każdy z treningów (a w każdym mieście były ich dwie tury, w dodatku w weekend!) przybyłyście setkami, chętne do działania i eksperymentów. W końcu ćwiczenia w stylu silent disco to w Polsce zupełna nowość. Puma w ramach trasy DO YOU jako pierwsza zaryzykowała i dzięki tej formule miałyście możliwość ćwiczyć z trzema trenerkami jednocześnie! Na trójkątnym podeście Edyta Litwiniuk prowadziła program Slim Workout (genialnie wyszczuplający uda, pośladki, brzuch i ramiona), Marta Henning przygotowała trening spalająco-wzmacniający (fat burning and strenghthening workout), a Monika Bohn pokazywała ćwiczenia z aeroboxu, czyli połączenia kickboxingu z fitnessem. Dzięki słuchawkom każda z uczestniczek mogła zmieniać sobie kanały i trenować z każdą z trenerek po trochu. W końcu ciężko było zdecydować, z kim chce się ćwiczyć. A każda z dziewczyn mogła to robić na swoich warunkach. Nikt nie patrzył tu na kondycję, sprawność fizyczną czy figurę. Liczyła się dobra zabawa i bycie sobą, robienie rzeczy tylko dla siebie, zgodnie z hasłem kampanii DO YOU. Puma zadedykowała ten projekt treningowy wszystkim niezależnym kobietom. Zapoczątkowała go wypuszczeniem w świat piosenki Jestem kobietą w lipcu tego roku. Zaśpiewały ją Justyna Święs z The Dumplings i Mary Komasa, a stworzony do niej teledysk tylko podkreślał przekaz hasła DO YOU – kobiecej siły i wsparcia. Pokazane w nim siostrzeństwo (ang. sisterhood) jest dziś niezwykle ważne. W najprostszych nawet sytuacjach powinnyśmy o nim pamiętać, pamiętać o tym, by być dla siebie zwyczajnie miłe. Nie tylko na ścieżce zawodowej, o czym po każdym treningu opowiadała dziewczynom Ismena Dąbrowska, redaktor prowadząca Glamour.pl, która mówiła także o swojej pracy i drodze, którą musiała pokonać, by znaleźć się w tym miejscu. A w tej historii to właśnie kobiety odegrały kluczową rolę. Dużo mówi się dziś o ich sile, ale także o nierównościach na najwyższych stanowiskach, nieustającej konkurencji ze strony mężczyzn. Tego nie można bagatelizować, ale to, co warto pamiętać, to że my same czasem utrudniamy sobie wiele rzeczy, nie jesteśmy dla siebie wzajemnie fair, potrafimy być naprawdę wredne. A przecież to kobiece wsparcie buduje najbardziej! Przekonywała o tym także Karolina Gilon, która pełniła rolę gospodyni wszystkich treningów. W trakcie ich trwania motywowała dziewczyny i zagrzewała je do walki. I to, co można było wynieść z tych treningów, oczywiście poza nową energią, to przede wszystkim przekonanie, że warto robić rzeczy dla siebie, postawić na swoim i iść swoją drogą. I wspierać się wzajemnie, bo w kobietach jest siła. View Ediplayer on the source website
Strój na siłownię – oto najmodniejsze ubrania na trening, które zmotywują Was do ćwiczeń
Szukacie wygodnego, ale jednocześnie ładnego stroju na trening? Wybrałyśmy m.in. najmodniejsze koszulki i buty na trening dostępne w sieciówkach i nie tylko.
Jak nie stracić motywacji do ćwiczeń jesienią, kiedy pogoda za oknem nie zachęca do wyjścia na siłownię? Najprostszym sposobem będzie zakupienie nowego stroju na trening, w którym będziecie wyglądać jak aniołki Victoria’s Secret. Oczywiście traktujcie to z przymrużeniem oka, ale każdy pretekst do jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest dobry, a jeśli profesjonalne buty, legginsy i sportowy biustonosz zmotywują Was do np. regularnego biegania, nie pozostaje nic innego jak wybrać się na zakupy i zaplanować powrót na siłownię. 11 mitów fit girl, czyli wszystkie bzdury na temat treningu, ćwiczeń, diety i wymarzonej sylwetki >>> Pamiętajcie, że korzyści z uprawiania sportu jest mnóstwo, a wysmuklona sylwetka to tylko (pożądany) skutek uboczny. My również mamy lepsze i gorsze dni, a najciężej jest zacząć. Znajdźcie dyscyplinę, w której czujecie się najlepiej - nie ważne, czy będzie to podnoszenie ciężarków na siłowni, streching, ćwiczenia na brzuch i uda lub bieganie na bieżni. Długie spacery też się liczą! Jeżeli jeszcze nie macie karnetu na siłownię, biegnijcie do najbliższego klubu. Możecie potestować na początek różne zajęcia, np. rozciąganie, TBC albo interwały. Z własnego doświadczenia możemy Wam podpowiedzieć, że nic tak nie relaksuje jak joga i nie ma nic lepszego niż trening późnym popołudniem jesienią. To najlepsze, co możecie zrobić dla swojego ciała i umysłu. Najmodniejsze koszulki na siłownię - gdzie ich szukać? Przy wyborze odpowiedniej koszulki na siłownię ważne jest to, aby była wykonana z oddychającego materiału oraz miała przewiewny krój. Odradzamy zabudowane t-shirty, w których będzie Wam po prostu gorąco podczas ćwiczeń. Lepiej wybrać te z dekoltem i na grubych ramiączkach. Znajdziecie je np. w H&M w bardzo korzystnej cenie 39,90 zł! Sportowe buty na siłownię - nasze typy Jeśli szukacie alternatywnej opcji i nie chcecie wydawać fortuny na sportowe buty na siłownię (chociaż te markowe również możecie upolować w niskiej cenie, sprawdźcie TUTAJ), zajrzyjcie do popularnych sieciówek, np. do Zary lub Bershki. Modne modele za rozsądną cenę - brzmi dobrze, prawda? Poniżej znajdziecie stroje na siłownię, a wśród nich koszulki i buty na trening.