Dla wielu osób, określenie "dieta na przytycie" z pewnością brzmi jak oksymoron. Aby rozwiać wszelkie wątpliwości z tym związane, najpierw należy pochylić się nad samym pojęciem diety. Słowo to jest często używane jako synonim odchudzania/redukcji, co doprowadziło do błędnego przekonania, że odnosi się do utraty kilogramów. Otóż, nie. Dieta to nasz sposób odżywiania, na który składa się m.in. jakość i ilość posiłków. Nie każdemu zależy na zrzuceniu oponki z brzucha, niektórym doskwierają nogi bociana, płaska klatka piersiowa i wklęsły brzuch.
Aplikacje do liczenia kcal. 4 najlepsze aplikacje, które pomogą ci liczyć kalorie
Czym powinna charakteryzować się dieta na przytycie?
Mając na uwadze powyższe należy jasno stwierdzić, że jadłospis na przytycie to także dieta. W tym przypadku, mówimy o diecie hiperkalorycznej, czyli wykazującej dodatni bilans energetyczny. Oznacza to, że w ciągu doby dostarczamy organizmowi więcej kalorii, niż jest w stanie zużyć. Nie można jednak utożsamiać określenia "dodatni bilans" ze znacznym przekraczaniem progu energetycznego. Bierne "objadanie się" bez liczenia kalorii doprowadzi do sytuacji, w której osoba stosująca dietę rzeczywiście przybierze na masie, ale dodatkowe kilogramy będą wynikiem przyrostu wyłącznie tkanki tłuszczowej.
Żeby móc mówić o zdrowym zwiększaniu wagi, odpowiedni jadłospis należy połączyć ze wzrostem aktywności fizycznej, o ile nie istnieją ku temu przeciwwskazania medyczne. Dzięki temu, ryzyko redukcji masy mięśniowej zostanie znacząco ograniczone, a jeżeli dieta zostanie połączona z typowym treningiem masowym, dodatkowe kilogramy będą wynikały przede wszystkim z przyrostu tkanki mięśniowej i w znacznie mniejszym stopniu - tłuszczowej.
Rozsądne zarządzanie kaloriami jest niezwykle istotne, nie można jednak nie wspomnieć, że duże znaczenie ma także bilans makroelementów. Zrównoważona dieta nie może wykluczać żadnego z kluczowych składników odżywczych, dotyczy to także jadłospisu na przytycie. W przypadku osoby o normalnym stopniu aktywności fizycznej, 55 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego powinny pokrywać węglowodany, 30 proc. - tłuszcze, a 15 proc. - proteiny.
Sytuacja zmienia się, gdy dietę na przyrost wagi łączymy z ćwiczeniami masowymi. W tym przypadku, kluczową rolę odgrywają posiłki okołotreningowe. Co jeść przed treningiem? Dania obfitujące w węglowodany złożone, które zapewnią odpowiednią dawkę energii. Co jeść po treningu? Produkty wysokobiałkowe, wspomagające regenerację organizmu.
Zobacz także:
Czy szybka dieta na przytycie jest zdrowa?
Powyżej opisaliśmy podstawy zdrowej diety na przytycie. Czy można jednak szybciej zwiększyć wagę bez skrupulatnego liczenia kalorii i makroskładników? Oczywiście, że można. Wystarczy wytworzyć ekstremalną nadwyżkę kaloryczną, komponując jadłospis z produktów, w których przeważa tłuszcz. Należy jednak zdać sobie sprawę z tego, że taka dieta wyrządzi ogromną szkodę organizmowi.
Po pierwsze, nabieranie masy (a właściwie - tkanki tłuszczowej) będzie odbywało się w sposób niekontrolowany. Po drugie, nieprzemyślany jadłospis znacząco obciąży układ pokarmowy, doprowadzając do wystąpienia problemów trawiennych. Po trzecie, nadmiar jednego makroskładnika i niedobór pozostałych może przyczynić się do wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych, których następstwem będą choroby przewlekłe, w tym nadciśnienie.
Odpowiadając wprost na postawione wcześniej pytanie - nie, szybka dieta na przytycie nie ma nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem. Można to odnieść do sytuacji, w której osoba z nadwagą stosuje "dietę cud" na błyskawiczną redukcję - ekstremalny niedobór kalorii i niektórych makroskładników to najkrótsza droga do zrujnowania zdrowia, to samo dotyczy diety na szybkie przytycie. Trzeba sobie uświadomić, że praca nad sylwetką to nie sprint, a maraton.
Jak zdrowo przytyć? Produkty zalecane przy diecie na przytycie
Wiemy już, jakie proporcje makroelementów powinna uwzględniać dieta na przytycie. Skupmy się teraz na konkretnych produktach, które powinny znaleźć się w poprawnie skomponowanym jadłospisie.
W prawidłowo zbilansowanej diecie nie może zabraknąć wartościowego białka, które dostarczą nam produkty mleczne i mięsne:
- mleko,
- maślanka,
- kefir,
- sery, w tym twaróg półtłusty,
- mięso drobiowe,
- cielęcina,
- chude mięso wieprzowe (np. schab),
- jaja.
Do jadłospisu warto włączyć też produkty roślinne, które oprócz wartościowego białka roślinnego dostarczają do organizmu sporą dawkę kalorii. Warto wskazać tu na rośliny strączkowe, takie jak:
- fasola,
- bób,
- groch,
- ciecierzyca,
- soczewica.
Zbilansowany jadłospis musi uwzględniać zdrowe tłuszcze. Produkty obfitujące w ten makroelement to:
- ryby morskie,
- nasiona,
- orzechy,
- oleje (zwłaszcza oliwa z oliwek).
A co z węglowodanami? Ich najbardziej wartościowe źródła to:
- ryż (zwłaszcza ciemny),
- kasze,
- ciemne pieczywo.
Do swojego menu włącz także owoce (zwłaszcza banany i awokado) oraz warzywa. Nie zapominaj o suszonych owocach - przekąsce, która dostarcza sporo kalorii. Są smaczne i nie wymagają żadnej obróbki, więc stanowią świetny wybór dla osób, które zastanawiają się, co jeść w pracy, gdy na posiłek mamy zaledwie kilka minut.
Jaka powinna być kaloryczność diety na przytycie?
Nadszedł moment, w którym odpowiemy na kluczowe pytanie - ile kalorii powinna dostarczać dieta na przytycie? Nadwyżka kaloryczna nie powinna być wyższa niż 200-300 kcal dodane do naszej całkowitej przemiany materii. Co kryje się pod tym pojęciem? To dobowa liczba kalorii, która zapewni organizmowi normalne funkcjonowanie i pozwoli wykonywać nam wszystkie czynności. Aby móc obliczyć tą wartość, najpierw musimy poznać swoje PPM, czyli podstawową przemianę materii oraz swój współczynnik aktywności fizycznej.
Pierwszy parametr obliczamy za pomocą wzoru Harrisa i Benedicta:
PPM mężczyzn = 66,47 +13,75 x waga (w kg) +5 x wzrost (w cm) - 6,75 x wiek (w latach).
Określenie współczynnika aktywności fizycznej nie wymaga wykonywania obliczeń. Wystarczy tylko dopasować swój styl życia do poniższych danych:
- 1,2-1,3: osoba chora, leżąca w łóżku,
- 1,4: niska aktywność fizyczna,
- 1,6: umiarkowana aktywność fizyczna,
- 1,75: aktywny tryb życia,
- 2,0: bardzo aktywny tryb życia,
- 2,2-2,4: wyczynowe uprawianie sportu.
Gdy poznamy już oba wskaźniki, możemy obliczyć naszą całkowitą przemianę materii, według następującego wzoru:
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej.
Do wyniku wystarczy dodać 200-300 kcal i gotowe. Jeżeli efekty nie będą zadowalające, po 30 dniach można zwiększyć nadwyżkę o kolejne 100-200 kcal.
Ważne - dzienną liczbę kalorii podziel na 5 posiłków. Dzięki temu, organizm przez cały dzień będzie otrzymywał odpowiednią dawkę energii.
Prosta dieta na przytycie – przykładowy jadłospis
Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis w diecie na przytycie.
I śniadanie: dwie kromki chleba typu graham z margaryną i jajkiem na twardo, 4 plasterki świeżego ogórka, liść sałaty, 1/2 grejpfruta, 250 ml kakao.
II śniadanie: 250 ml maślanki, 15 dag serka homogenizowanego z łyżką rodzynków.
Obiad: owocowa zupa z mrożonych truskawek (zmiksowanych po ugotowaniu) z dwiema łyżkami makaronu, smażony na oleju, otoczony w mące filet z mintaja (15 dag) skropiony łyżeczką soku z cytryny, puree z dwóch ziemniaków i trzech łyżek mleka, surówka z selera naciowego, czerwonej papryki, dziesięciu siekanych migdałów i 2 łyżeczek oleju rzepakowego.
Podwieczorek: warzywna sałatka (20 dag) z gotowanych buraków, siekanej cebuli, czosnku, ogórka kiszonego i dwóch łyżeczek oliwy z oliwek, bułka pełnoziarnista, kubek herbaty.
Kolacja: gotowana kasza kuskus (20 dag) z krojonymi owocami (mandarynką, ciemnymi winogronami i bananem) i jogurtem naturalnym (250 ml), szklanka soku wielowarzywnego.
Kto powinien zastosować dietę na przytycie?
Dieta na przytycie jest odpowiednia dla osób o drobnej, szczupłej budowie, które wykazują szybką przemianę materii, czyli dla ektomorfików. Ponadto, jej stosowanie powinni rozważyć wszyscy, którzy cierpią na niedowagę, bez względu na to, czy taki stan jest spowodowany przewlekłym stresem, przepracowaniem czy terapią choroby podstawowej.
Uwaga! Zmiana diety na hiperkaloryczną powinna być poprzedzona konsultacją z lekarzem!
