Od czego zacząć wyszczuplanie ud?

Jeżeli w 2017 roku postanowiłyście, aby Wasze uda były wyszczuplone i gładkie, musicie pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Po pierwsze: nic nie dzieje się od razu. Powinnyście wiedzieć, że efekty nie przychodzą po pierwszym dniu ćwiczeń, a po kilku tygodniach. Uzbrójcie się w cierpliwość, bądźcie dokładne przy wykonywaniu ćwiczeń i co najważniejsze systematyczne. 

Ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia szczupłe uda?

Pamiętajcie, że poza ćwiczenia, najważniejszym elementem podczas procesu wyszczuplania ud jest systematyczność. Jeżeli naprawdę zależy Wam na szczupłych udach i podchodzicie do tego bardzo poważnie, to polecamy Wam założenie dzienniczka, w którym za każdym razem zapisywać będziecie swoje postępy w treningu. W ten sposób łatwiej Wam będzie się zmobilizować i obserwować rozwój treningu na przestrzeni kilku tygodni. Aby uzyskać najlepszy efekt, najlepiej ćwiczyć trzy - cztery razy w tygodniu po 10-15 minut. 

Co jest potrzebne do ćwiczeń na wyszczuplenie ud?

Każde z poniższych ćwiczeń możecie bez problemu wykonać w domu. Nie potrzebujecie do nich dodatkowych przyrządów ani karnetu na siłownie. Wystarczy, że zorganizujecie sobie trochę miejsca w domu, zainwestujecie w matę do ćwiczeń i do boju!

1 ćwiczenie na szczupłe uda, półprzysiad

Półprzysiad (zwany w nomenklaturze fitness jako squat) wzmacnia nie tylko mięśnie pośladków, ale także nóg. Jak wykonać poprawny półprzysiad? Ustaw stopy na podłodze na linii ramion. Ugnij kolana wysuwając biodra do tyłu (pamiętaj o prostych plecach). W momencie zejścia na dół, uda powinny znaleźć się w pozycji równoległej do podłoża, a stopy przyklejone do powierzchni. Podczas wykonywania półprzysiadu łącz ze wyciągnięte ręce na wysokości brody. 

Ważne: wdech w pierwszej fazie ćwiczenia (opuszczanie bioder), wydech w momencie powrotu ciała do pozycji wyjściowej.

3 serie po 15 powtórzeń.

2 ćwiczenie na szczupłe uda: przysiad z wykopem

Przysiad z wykopem wykonujemy podobnie jak przysiad dodając do niego wykop w końcowej fazie ćwiczenia. Pozycja początkowa do przysiadu powinna wyglądać jak w pierwszym ćwiczeniu na wyszczuplenie ud. Jednak tym razem biodra powinnyście opuszczać aż do stóp, uginając przy tym kolana. Pamiętaj, aby nie odrywać stóp od podłogi i cały czas kontrolować proste plecy. W fazie drugiej, wracając do pozycji początkowej postaraj się unieść wyprostowaną nogę w przód.

Ważne: wdech w pierwszej fazie ćwiczenia (opuszczanie bioder), wydech w momencie powrotu ciała do pozycji wyjściowej.

3 serie po 15 powtórzeń.

3 ćwiczenie na szczupłe uda: wykroki w przód

Trzecim ćwiczeniem na wyszczuplenie ud są wykroki w przód. Stań trzymając nogi razem, a ręce na biodrach. Jedną nogą wykonaj lekki krok w przód i zegnij kolano tej nogi pod kątem prostym. Druga noga także powinna być zgięta (wszystko robisz to na wdechu). Na wydechu za pomocą pięty odpychasz się w górę i powracasz do pozycji początkowej. 

3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

4 ćwiczenie na szczupłe uda: prostowanie nóg w pozycji siedzącej na krześle

Do tego ćwiczenia potrzebne Wam będzie krzesło. Usiądź na nim i zacznij unosić nogi do pozycji równoległej do podłoża. W momencie, gdy nogi są w tej fazie, napnij mięśnie ud, a następnie zacznij wracać nogami do pozycji początkowej.

Ważne: wdech w pierwszej fazie ćwiczenia (podnoszenie nóg), wydech w momencie powrotu nóg do pozycji wyjściowej.

3 serie po 15 powtórzeń. 

5 ćwiczenie na szczupłe uda: wznoszenie nóg w podporze

Pozycja początkowa: podpór przodem, czyli klękamy i podpieramy się rękami (pamiętając przy tym o prostych plecach). Nogę ugiętą w kolanie podnosimy na wysokość 50 cm, a następnie ją prostujemy i w tej pozycji trzymamy ją 4 sekundy, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ten sam ruch z drugą nogą. 

Ważne: wdech w pierwszej fazie ćwiczenia (podnoszenie nóg), wydech w momencie powrotu nóg do pozycji wyjściowej.

3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Pamiętajcie, że powyższe ćwiczenia powinny zostać zestawione z treningiem kardio, czyli np. pływanie, bieganie, jazda na rowerze. W ten sposób zwiększycie swój metabolizm, który odpowiedzialny jest za spalanie zbędnych kalorii. Chyba nie musimy przypominać, że ważnym elementem przy wyszczuplaniu ud jest dieta, prawda?