Jeżeli postanowiłyście, aby Wasze uda były wyszczuplone i gładkie, musicie pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Po pierwsze: nic nie dzieje się od razu. Powinnyście wiedzieć, że efekty nie przychodzą po pierwszym dniu ćwiczeń, a po kilku tygodniach. Uzbrójcie się w cierpliwość, bądźcie dokładne przy wykonywaniu ćwiczeń i co najważniejsze systematyczne. Kolejne pytanie, na które warto odpowiedzieć, to ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia szczupłe uda? Pamiętajcie, że poza ćwiczenia, najważniejszym elementem podczas procesu wyszczuplania ud jest systematyczność. Jeżeli naprawdę zależy Wam na szczupłych udach i podchodzicie do tego bardzo poważnie, to polecamy Wam założenie dzienniczka, w którym za każdym razem zapisywać będziecie swoje postępy w treningu. W ten sposób łatwiej Wam będzie się zmobilizować i obserwować rozwój treningu na przestrzeni kilku tygodni. Aby uzyskać najlepszy efekt, najlepiej ćwiczyć trzy - cztery razy w tygodniu po 10-15 minut. Przygotowałyśmy dla was zbiór ćwiczeń na szczupłe i jędrne uda - znajdziecie je poniżej. Każde z poniższych ćwiczeń możecie bez problemu wykonać w domu. Nie potrzebujecie do nich dodatkowych przyrządów ani karnetu na siłownie. Wystarczy, że zorganizujecie sobie trochę miejsca w domu, zainwestujecie w matę do ćwiczeń i do boju!

#1 ćwiczenie na szczupłe uda, półprzysiad

Półprzysiad (zwany w nomenklaturze fitness jako squat) wzmacnia nie tylko mięśnie pośladków, ale także nóg. Jak wykonać poprawny półprzysiad? Ustaw stopy na podłodze na linii ramion. Ugnij kolana wysuwając biodra do tyłu (pamiętaj o prostych plecach). W momencie zejścia na dół, uda powinny znaleźć się w pozycji równoległej do podłoża, a stopy przyklejone do powierzchni. Podczas wykonywania półprzysiadu łącz ze wyciągnięte ręce na wysokości brody. 

Ważne: wdech w pierwszej fazie ćwiczenia (opuszczanie bioder), wydech w momencie powrotu ciała do pozycji wyjściowej.

3 serie po 15 powtórzeń.

#2 ćwiczenie na szczupłe uda: przysiad z wykopem

Przysiad z wykopem wykonujemy podobnie jak przysiad dodając do niego wykop w końcowej fazie ćwiczenia. Pozycja początkowa do przysiadu powinna wyglądać jak w pierwszym ćwiczeniu na wyszczuplenie ud. Jednak tym razem biodra powinnyście opuszczać aż do stóp, uginając przy tym kolana. Pamiętaj, aby nie odrywać stóp od podłogi i cały czas kontrolować proste plecy. W fazie drugiej, wracając do pozycji początkowej postaraj się unieść wyprostowaną nogę w przód.

Ważne: wdech w pierwszej fazie ćwiczenia (opuszczanie bioder), wydech w momencie powrotu ciała do pozycji wyjściowej.

3 serie po 15 powtórzeń.

#3 ćwiczenie na szczupłe uda: wykroki w przód

Trzecim ćwiczeniem na wyszczuplenie ud są wykroki w przód. Stań trzymając nogi razem, a ręce na biodrach. Jedną nogą wykonaj lekki krok w przód i zegnij kolano tej nogi pod kątem prostym. Druga noga także powinna być zgięta (wszystko robisz to na wdechu). Na wydechu za pomocą pięty odpychasz się w górę i powracasz do pozycji początkowej. 

3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

#4 ćwiczenie na szczupłe uda: prostowanie nóg w pozycji siedzącej na krześle

Do tego ćwiczenia potrzebne Wam będzie krzesło. Usiądź na nim i zacznij unosić nogi do pozycji równoległej do podłoża. W momencie, gdy nogi są w tej fazie, napnij mięśnie ud, a następnie zacznij wracać nogami do pozycji początkowej.

Ważne: wdech w pierwszej fazie ćwiczenia (podnoszenie nóg), wydech w momencie powrotu nóg do pozycji wyjściowej.

3 serie po 15 powtórzeń. 

#5 ćwiczenie na szczupłe uda: wznoszenie nóg w podporze

Pozycja początkowa: podpór przodem, czyli klękamy i podpieramy się rękami (pamiętając przy tym o prostych plecach). Nogę ugiętą w kolanie podnosimy na wysokość 50 cm, a następnie ją prostujemy i w tej pozycji trzymamy ją 4 sekundy, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ten sam ruch z drugą nogą. 

Ważne: wdech w pierwszej fazie ćwiczenia (podnoszenie nóg), wydech w momencie powrotu nóg do pozycji wyjściowej.

3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.

Pamiętajcie, że powyższe ćwiczenia powinny zostać zestawione z treningiem kardio, czyli np. pływanie, bieganie, jazda na rowerze. W ten sposób zwiększycie swój metabolizm, który odpowiedzialny jest za spalanie zbędnych kalorii. Chyba nie musimy przypominać, że ważnym elementem przy wyszczuplaniu ud jest dieta, prawda?

Nasz pierwszy raz... na najmodniejszych zajęciach z Barre Fitness! To ulubiony trening Aniołków Victoria's Secret [NOWY CYKL REDAKCYJNY] >>>