Japońska metoda 6-6-6 podbija TikToka. Efekty? Lepsze samopoczucie, spokojniejsza głowa i zadbane ciało!

Jeśli słyszałaś już o 75 Hard, Hot Girl Walk czy #12-3-30, to wiesz, że TikTok uwielbia prostą formułę: zrób coś małego, ale rób to regularnie. Najnowszym hitem platformy jest metoda 6-6-6 wywodząca się z japońskich trendów fitnessowych i choć jej nazwa brzmi tajemniczo, kryje się za nią coś absolutnie dostępnego dla każdej z nas. Tyle że w zależności od źródła, na które trafisz, możesz natknąć się na dwie różne odpowiedzi na pytanie, czym ta metoda właściwie jest. Obie działają, chodzi o to, żebyś wybrała tę, która pasuje do twojego życia.

Wersja pierwsza: trening zbudowany jak symfonia

Pierwsza interpretacja, którą podają m.in. serwisy wellness, skupia się na strukturze samego spaceru. Trening dzieli się na trzy etapy:

• 6 minut rozgrzewki;
• 60 minut energicznego marszu;
• 6 minut wyciszenia (cool down).

Razem daje to nieco ponad godzinę aktywności. Najbardziej zaangażowani entuzjaści wychodzą o godzinie 6 rano lub 18, powtarzając rytuał 6 razy w tygodniu, stąd potrójne „6” w nazwie. Sześciominutowa rozgrzewka to czas na rozciąganie i delikatne podniesienie tętna, dzięki niej ciało wchodzi w wysiłek płynnie, bez ryzyka kontuzji. Godzina energicznego marszu w tempie mniej więcej 6-8 km/h stanowi pełnowymiarowy trening aerobowy: to około 5500 kroków, czyli ponad połowa dziennego zalecanego minimum. Na koniec cool down: kilka minut spokojnego ruchu i rozluźnienia mięśni, które zapobiegają zakwasom i pomagają wrócić do równowagi. Ta wersja kusi swoją elastycznością. Spacer 6-6-6 można odbyć rano w drodze do pracy, robiąc pętlę w parku po południu czy wracając do domu po kolacji. Nie wymaga specjalnego stroju ani konkretnego miejsca. Eliminuje wszystkie klasyczne wymówki.

Wersja druga: zegar jako narzędzie

Część ekspertów fitnessowych oferuje nieco inną interpretację tych samych liczb, bardziej rytmiczną i związaną z porą dnia. Tutaj „6-6-6” to: 60 minut spaceru, wykonywanych dokładnie o godzinie 6:00 lub 18:00, uzupełnionych 6-minutową rozgrzewką i 6-minutowym schłodzeniem. Stała pora to w tej wersji nie sugestia, lecz klucz, bo regularność o tej samej godzinie każdego dnia skuteczniej buduje nawyk niż swobodny harmonogram. I tu pojawia się ważna różnica w korzyściach. Poranny spacer o 6:00 rozkręca metabolizm i dotlenia mózg, dając zastrzyk energii na cały dzień, badania opublikowane w "British Journal of Sports" pokazują, że osoby starsze spacerujące rano lepiej radziły sobie intelektualnie, a efekt EPOC (spalanie kalorii po treningu) działa na twoją korzyść przez resztę dnia. Wieczorny marsz o 18:00 z kolei redukuje stres po pracy, wspiera trawienie, obniża poziom glukozy we krwi i, co może zaskoczyć, ułatwia zasypianie.

Metoda 6- 6- 6: którą wybrać?

Odpowiedź jest prosta: tę, przy której faktycznie wyjdziesz z domu. Jeśli jesteś rannym ptaszkiem albo marzysz o rytuale, który ustawi ci dzień od pierwszych minut — pierwsza wersja z porannym startem o 6:00 może być rewelacyjna. Jeśli pracujesz od rana i masz głowę pełną maili, wieczorna godzina 18:00 staje się naturalnym „reset buttonem” przed kolacją. Niezależnie od wybranej interpretacji, nauka mówi to samo: chodzenie to jedna z najbardziej niedocenianych form aktywności fizycznej. Badania z 2023 roku potwierdzają, że regularne spacery spowalniają procesy starzenia, obniżają ryzyko nadciśnienia i chorób przewlekłych, poprawiają jakość snu i wspierają zdrowie psychiczne. 2,5 godziny energicznego marszu tygodniowo istotnie zmniejsza ryzyko depresji. A godzina spaceru w żwawym tempie może oznaczać spalenie nawet 600 kalorii — bez przeciążenia stawów, które bywa problemem przy bieganiu. Metoda 6-6-6 nie kusi obietnicą błyskawicznej metamorfozy. Oferuje coś znacznie cenniejszego: lepsze samopoczucie, spokojniejszą głowę i ciało, które czuje się zadbane. I niezależnie od tego, którą wersję wybierzesz, to wystarczy, żeby jutro wyjść znowu.