Chroniczne zmęczenie – po czym je rozpoznać i jak sobie z nim poradzić? Czy ciągłe zmęczenie i senność to już zespół chronicznego zmęczenia?

Ciągle czujesz się wyczerpana? W biurze zamiast pracować najchętniej ucięłabyś sobie drzemkę? I choć przesypiasz 8 godzin, by w ogóle funkcjonować musisz wspomagać się kawą? I jeszcze jedną, i jeszcze? To oznaki chronicznego zmęczenia. Które niestety jest coraz częstszą przypadłością. 

Cóż, życie w pośpiechu, szalone tempo pracy, przeciążenie i stres, a także nieregularne odżywianie i brak aktywności fizycznej, mają swoją cenę, bo to właśnie z nimi wiąże się często chroniczne zmęczenie. Ale choć zespół chronicznego zmęczenia jest odrębną jednostką chorobową, to tylko czubek góry lodowej – z jego pojawieniem się może się wiązać cały szereg innych chorób. Skąd się bierze chroniczne zmęczenie i co możemy zrobić, żeby się od niego uwolnić (i nie pochorować się jeszcze bardziej)? Zacznij od zastosowania się do naszych rad. 

ZOBACZ TAKŻE: Co to jest piperyna? Ten magiczny składnik ma właściwości odchudzające i leczy depresję! >>>

Chroniczne zmęczenie – objawy

Niewiele rzeczy, tak jak właśnie skrajne wyczerpanie, potrafi skutecznie pozbawić energii, obniżyć skuteczność we wszystkich naszych działaniach i powodować rozdrażnienie. Co ciekawe, gdy mówimy o zespole chronicznego zmęczenia, chodzi o coś więcej niż tylko to. Gdy poza brakiem energii obserwujesz u siebie także spadek apetytu, apatię, pogorszenie pamięci i koncentracji albo bóle mięśni i stawów, powinna ci się włączyć czerwona lampka. To ostatni gwizdek na działanie – może chodzić o dużo poważniejsze nieprawidłowości: od zapalenia wątroby typu C, przez niewydolność nerek czy anemię, po cukrzycę i problemy z tarczycą włącznie.

Chroniczne zmęczenie – jak sobie z nim radzić

Chroniczne zmęczenie, na które przymykamy oko, może przerodzić się w zespól przewlekłego napięcia. Ten dotyka najczęściej młode aktywne kobiety, żyjące w ciągłym napięciu, i mówimy o nim, gdy zmęczenie, a nawet wyczerpanie utrzymują się dłużej niż pół roku. Zbyt krótki i słaby jakościowo sen, a także zbyt wiele wyzwań w ciągu dnia powodują, że nie ma się siły na najprostsze nawet czynności.

Chroniczne zmęczenie – warto zmniejszyć intensywność treningów

Chodzi o przeciążenie organizmu – jeśli weźmiesz na siebie zbyt wiele, ciało zacznie się buntować. Pierwszy i najbardziej naturalny objaw to senność. Jeśli od dłuższego czasu, najchętniej spędzałabyś czas na spaniu, warto intensywne treningi zastąpić jogą, pilatesem czy po prostu spacerami – to pozwoli znacząco obniżyć poziom hormonu stresu. Chwilowa zamiana bieżni na trening z ciężarkami nie spowoduje obniżenia formy, a da organizmowi wytchnienie i zastrzyk energii. Z ruchu nie należy jednak rezygnować. Regularne ćwiczenia nie tylko dodają siły i poprawiają odporność, ale też wzmacniają układ krwionośny. Dzięki temu do mięśni dociera więcej tlenu i składników odżywczych.

Chroniczne zmęczenie – zmiana diety i wspomaganie suplementami

Przewlekły stres to ogromne obciążenie dla organizmu także na poziomie komórkowym. Co z tego, że zdrowo się odżywiamy i dbamy o to, by menu obfitowało w warzywa, skoro przez nerwy dostarczana w posiłkach witamina B – nie bez kozery nazywana paliwem mózgu – jest całkowicie konsumowana przez nadnercza. Wzbogacenie diety o suplementy, przede wszystkim witaminę B i magnez, nie zwolni cię z tego, by lepiej o siebie dbać, ale pozwoli szybciej złapać równowagę, uspokoi system nerwowy  i przywróci równowagę hormonalną.

Przyczyną ciągłego zmęczenia może być też pomijanie najważniejszego posiłku dnia, czyli śniadania. Jeśli je pomijasz, nic dziwnego, że brak ci energii. Poranny posiłek zapewnia organizmowi zapas składników odżywczych na cały dzień. W ciągu snu zużywasz ostatnie zapasy składników odżywczych. Jedną z pierwszych porannych czynności powinno być ich uzupełnienie. Upewnij się, że twoje śniadanie zawiera niezbędną dawkę białek i zdrowych tłuszczy.

Chroniczne zmęczenie być też znakiem, że jesteś odwodniona. Do spadku nastroju i wyczerpania może prowadzić spadek zawartości wody w organizmie już o 1,5%. Przez odwodnienie krew gęstnieje co powoduje trudności z krążeniem. Źle dotleniony organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości energii. Codzienna dawka płynów powinna wynosić ok. 1,5 litra.

Chroniczne zmęczenie – ćwiczenia przed snem

Jeśli mowa o treningu, warto go wzbogacić, ale o bardzo konkretne ćwiczenia. Jeśli nie joga (na youtubie znajdziesz specjalne treningi dedykowane wieczorowi – ćwiczenia skomponowane są w taki sposób, by maksymalnie zrelaksować mięśnie i ułatwić zasypianie). Można tez spróbować czegoś innego: naprzemiennego napinania i rozluźniania mięśni przez 5 sekund: dłonie, przedramiona, ramiona, itd. z 15 sekundowymi przerwami między kolejnymi partiami. Gwarantujemy, że przed zaśnięciem nie zdążysz zrobić więcej, niż kilka takich rund.  

Chroniczne zmęczenie – rezygnacja ze słodyczy

Gdy uczucie zmęczenia nie daje o sobie zapomnieć, zmiana diety to pierwsza rzecz, która powinna przyjść nam na myśl. A pod hasłem dieta mamy na myśli zmianę dotychczasowego sposobu żywienia, który najlepiej (choć wcale nie najłatwiej) zacząć od rezygnacji ze słodyczy. Popcorn, batony (tak, te zdrowe w większkości też!), sok owocowy (mocno podwyższa poziom cukru we krwi), czy masła orzechowe, bo chodzi przede wszystkim o zminimalizowanie ilości spożywanego cukru, a ten obecny jest wszędzie (także w ketchupie i wielu wynalazkach bio). Warto rozejrzeć się za to za zdrowymi węglowodanami – te znajdziemy m.in. w orzechach, owocach czy pełnoziarnistym pieczywie.

Chroniczne zmęczenie – jedzenie o stałych porach

Chroniczne zmęczenie pomoże pokonać także regularność w spożywaniu posiłków. Choć współczesny tryb pracy skutecznie utrudnia to zadanie. W końcu, by jeść o stałych porach, trzeba mieć kiedy przygotować sobie posiłki, ewentualnie – kupić je i usiąść i zjeść o konkretnej, wcześnie ustalonej godzinie. W praktyce jest to niezwykle trudne do zrealizowania – zwłaszcza w zawodach kreatywnych czy zakładających współpracę kilku czy kilkunastu osób. Ale w świetle widma choroby warto przewartościować te kwestię i dopilnować stałych pór jedzenia.

Chroniczne zmęczenie – wyłączenie telefonu na co najmniej godzinę przed snem

To dobry nawyk nawet jeśli nie macie problemów ze snem. Przysłuży się także cerze – światło emitowane przez urządzenia elektryczne nie tylko męczy oczy, ale także ma negatywny wpływ na skórę. Poza tym każde powiadomienie wyskakujące na Instagramie czy wiadomość na Messengerze dostrzeżona kątem oka powodują nie tylko oderwanie się od tego, co aktualnie robimy. W ciele dzieje się dużo więcej – za każdym razem dochodzi do wyrzutu dopaminy, który powoduje pobudzenie i odsuwa moment błogiego zapadnięcia w sen.

Chroniczne zmęczenie – odpowiednia pora kładzenia się spać

By wstać wypoczętą i nie wyczerpać całych zasobów energii jeszcze przez południem, nie wystarczy dobrze się wysypiać. Owszem, ilość godzin spędzonych w łóżku przekłada się bezpośrednio na formę następnego dnia i w dalszej perspektywie – samopoczucie w trakcie całego tygodnia, ale to nie wszystko. Stworzono nawet kalkulator pozwalający obliczyć, o której najlepiej położyć się spać, by wstać rano wypoczętą. Chodzi o cykle snu. Trwają ok. 90 min i jest ich mniej więcej 5-6. Cały myk polega na tym, by z budzikiem wstrzelić się pomiędzy nie.

Dodatkowo cały sekret bycia wypoczętą tkwi w tym, o której kładziemy się spać. Dobrze, aby stało się to przed 23 (to prawda, brzmi niewykonalnie), wtedy nie tylko są duże szanse na to, że organizm zdąży się zregenerować, ale także że mózg skutecznie oczyści się z toksyn, w tym także pozbędzie się białek, które w przyszłości mogłyby doprowadzić do choroby Alzheimera. A ty powoli zaczniesz zapominać, czym jest, czym było chroniczne zmęczenie.

ZOBACZ TAKŻE: 7 zdrowych nawyków do wprowadzenia w życie od zaraz >>>