Dieta bogatoresztkowa – zasady

Dieta bogatoresztkowa obfituje w składniki, których ludzki przewód pokarmowy nie jest w stanie przetrawić. Należy do nich grupa polisacharydów roślinnych, w skład której wchodzą: gumy, pektyny, ligniny, hemiceluloza oraz duże ilości błonnika pokarmowego. To właśnie jemu sposób ten odżywiania zawdzięcza nazwę „diety wysokobłonnikowej”. Stosując dietę bogatobłonnikową należy spożywać produkty charakteryzujące się dużą ilością błonnika w swoim składzie. Należą do nich w szczególności:

  • kasze, szczególnie: gryczana, jaglana, jęczmienna,
  • brązowy ryż,
  • pieczywo wypiekane z mąki razowej, żytniej lub mieszanej, zaleca się, aby miało duże ilości otrębów,
  • czerstwe i chrupkie pieczywo razowe,
  • suszone śliwki,
  • surowe owoce (ale najpóźniej na 3 godziny przed snem),
  • surowe warzywa i ugotowane na półtwardo,
  • rośliny strączkowe,
  • otręby pszenne,
  • płatki owsiane,
  • produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu i niesłodzone (jogurt naturalny, kefir, mleko, twarogi, ser biały),
  • jaja (białka bez limitu, ale żółtka maksymalnie 3 w tygodniu),
  • chude mięsa gotowane lub smażone bez użycia tłuszczu,
  • chude ryby, a w szczególności: dorsz, szczupak, karmazyn, sandacz, leszcz i lin,
  • olej sojowy i arachidowy oraz oliwa z oliwek jako dodatek do sałatek,
  • słaba herbata i napary ziołowe,
  • kawa zbożowa.

Lekarze oraz dietetycy zalecają, aby w codziennej zrównoważonej diecie znajdowały się polisacharydy w ilości 30-40 gramów w przypadku dorosłego człowieka. Założenia diety bogatoresztkowej przewidują spożycie polisacharydów w ilości 50-70 gramów dziennie. Podczas trwania diety bogatoresztkowej pieczywo powinno być spożywane jedynie rano, na śniadanie. Najlepiej, aby było ono wypieczone z ciemnej mąki i posiadało widoczne otręby lub ziarna. Nie zaleca się jedzenia świeżego i ciepłego chleba, ponieważ czerstwy jest trudniejszy do przetrawienia, w związku z czym lepiej wpisuje się w ideę diety wysokobłonnikowej. Kasze, makarony oraz ryż powinny zostać lekko niedogotowane, być chrupiące między zębami. Proces gotowania, a szczególnie jego ostatnia faza, która nadaje tym produktom miękkości, jednocześnie sprzyja wypłukiwaniu z nich błonnika. Szczególne miejsce w diecie bogatobłonnikowej powinny zająć rośliny strączkowe oraz warzywa. Zaleca się ich jedzenie w wersji całkowicie surowej lub lekko podgotowanej, ale przy zachowaniu ich chrupkości. Są one sycące i niskokaloryczne. Ich spożycie powinno oscylować w granicach jednego kilograma dziennie. Ziemniaki są szczególnym produktem w diecie. Należy je gotować do uzyskania pełnej miękkości i podawać w postaci gniecionej, bez dodatku tłuszczu lub śmietany. Warto posypać je pszennymi otrębami. Na śniadanie, zamiennie z chlebem, powinno się jeść płatki owsiane z mlekiem lub jogurtem naturalnym. Danie to może stanowić również drugie śniadanie w dziennym jadłospisie. Płatki zawierają spore ilości błonnika, dlatego warto posypywać nimi również sałatki.

W diecie bogatobłonnikowej zaleca się mocne ograniczenie tłuszczu. Dopuszcza się odstępstwa w postaci plastra sera żółtego połączonego z pieczywem żytnim lub razowym oraz chudą wędliną trzy razy w tygodniu. Dieta bogatoresztkowa wymaga całkowitego wyeliminowania słodyczy oraz cukrów. Nie powinno się słodzić kawy ani herbaty, jak również budyniów, kisielów, soków czy deserów. Poranną mocną kawę warto zastąpić niesłodzoną kawą zbożową z chudym mlekiem, a mocną herbatę – naparem z ziół poprawiających trawienie.

Podczas trwania diety wysokobłonnikowej konieczne jest zwiększenie ilości dziennie przyjmowanych płynów do 2-2,5 litra. W przeważającej mierze powinna to być woda mineralna, najlepiej niegazowana, aby nie powodowała wzdęć i dyskomfortu. Kolejne miejsca mogą zająć: słaba herbata, napary ziołowe, kawa zbożowa, mleko oraz niesłodzone soki i kompoty. Zbyt mała ilość przyjmowanych płynów może spowolnić procesy trawienne i doprowadzić do występowania zaparć i zatrzymania wody w organizmie. Przewód pokarmowy powinien być stopniowo przygotowywany do przejścia na dietę wysokobłonnikową. Radykalna zmiana sposobu odżywiania się może być dla organizmu szokiem który będzie skutkował wystąpieniem zaparć, zatrzymań wody w organizmie, biegunek, bólów brzucha i podwyższenia wagi.

Sałatka z jarmużem na 4 sposoby. Szybka porcja zdrowia dla leniwych >>>

Dieta bogatoresztkowa – komu jest zalecana?

Dietę bogatoresztkową mogą stosować dzieci już od pierwszych miesięcy życia. Umożliwia ona uregulowanie wypróżnień, ponieważ wspomaga prace jelita grubego oraz całego układu trawiennego. W przypadku najmłodszych powinno się ją rozpocząć od podawania podwyższonej ilości płynów, w tym naparów ziołowych oraz soków z owoców i warzyw. Następnie warto wprowadzić większe niż dotychczas ilości surowych warzyw i owoców. W końcowym etapie przystosowawczym młodego organizmu do diety błonnikowej wprowadza się kasze, brązowy ryż oraz ciemne pieczywo. W przypadku kolek i zaparć u niemowląt warto podawać napary z kopru włoskiego i rumianku. Można je stosować codziennie zapobiegawczo lub jedynie objawowo. W przypadku dzieci oraz młodzieży należy szczególną uwagę poświęcić tygodniowemu jadłospisowi diety bogatoresztkowej, ponieważ sam błonnik ogranicza wchłanianie witamin i minerałów niezbędnych dla prawidłowego rozwoju. Pokarmy powinny być odpowiednio zbilansowane i konsultowane z dietetykiem. Wprowadzenie diety bogatoresztkowej u dzieci będzie doskonałym pomysłem na walkę z nawracającymi zaparciami i problemami z wypróżnieniem, jak również problemy z nadwagą oraz otyłością. Odpowiedź na pytanie: „Dla kogo jest dieta bogatoresztkowa?” jest bardzo prosta – dla wszystkich, w każdym wieku, niezależnie od płci. Zaleca się ją jednak w szczególności osobom narażonym na zachorowanie lub podczas przebiegu:

  • zespołu jelita drażliwego,
  • raka jelita grubego,
  • choroby schyłkowej jelita grubego,
  • otyłości,
  • nadwagi,
  • cukrzycy,
  • kamicy żółciowej,
  • miażdżycy,
  • zaparć i problemów z wypróżnianiem,
  • obniżonej perystaltyki jelit.

Dieta bogatoresztkowa – przeciwwskazania

Zdecydowanym przeciwwskazaniem dla zastosowania diety bogatoresztkowej są:

  • stany zapalne żołądka, jelit, trzustki, dróg żółciowych,
  • nieswoiste zapalenia jelit w okresie zaostrzeń,
  • choroba wrzodowa żołądka,
  • choroba wrzodowa dwunastnicy,
  • niedożywienie,
  • niedokrwistość z niedoboru żelaza.

Dieta bogatoresztkowa – jadłospis

Jadłospis diety bogatoresztkowej powinien składać się z pięciu posiłków, które będą jedzone regularnie, w odstępach 2-3 godzinnych od siebie. Każdy z posiłków dobrze jest poprzedzić wypiciem szklanki wody mineralnej. Przed śniadaniem, na czczo zaleca się wypicie szklanki wody z wyciśniętą połową cytryny oraz łyżką stołową octu jabłkowego. Przykładowy przepis na śniadanie w diecie wysokobłonnikowej będzie składał się z kromki chleba pełnoziarnistego żytniego bez masła, ale za to z: sałatą, pomidorem, ogórkiem i rzodkiewką. Trzy razy w tygodniu można sobie pozwolić na plaster szynki lub sera żółtego. Drugie śniadanie może być jedynie warzywną przekąską w postaci plastrów marchewki lub posiłkiem stworzonym z jogurtu naturalnego i pestek słonecznika. Obiad powinien być pożywny, najlepiej dwudaniowy, ale jednocześnie lekkostrawny. Może go tworzyć zupa kalafiorowa z płatkami owsianymi i duszona pierś z kurczaka z sałatką warzywną pokropioną oliwą z oliwek. Kolację należy zjadać na minimum trzy godziny przed planowanym snem, aby organizm zdążył spalić energię z nią przyswojoną. Polecane jest zjedzenie płatek owsianych z mlekiem i owocami sezonowymi.