Produkty bogate w białko – rola w diecie ćwiczących

Produkty białkowe, czyli takie, które dostarczają znaczną ilość protein, stanowią nieodłączny element diety dla osób aktywnych. To właśnie one dostarczają mięśniom ich podstawowy budulec, ale po kolei.

Trening, który uwzględnia intensywną pracę poszczególnych grup mięśni, doprowadza do wystąpienia mikrouszkodzeń w ich strukturze. W następstwie tego, zachodzą procesy regeneracyjne - pobudzanie są procesy anaboliczne, w wyniku których uszkodzenia zostają uzupełnione i dochodzi do przyrostu masy mięśniowej. 

Procesy regeneracyjne tkanki mięśniowej wymagają dostarczenia odpowiedniej ilości protein. Jeżeli podaż białka będzie niewystarczająca, w organizmie zajdą procesy kataboliczne - białka ustrojowe ulegną rozpadowi, a powstałe w trakcie treningu uszkodzenia pogłębią się. w rezultacie, zamiast przyrostu masy mięśniowej, nastąpi jej spadek. Bez cienia przesady można zatem stwierdzić, że bez odpowiedniej podaży protein, nie ma mowy o efektach.

Rola białka w diecie osób ćwiczących nie ogranicza się jedynie do stymulacji wzrostu masy mięśniowej. Białko odpowiada też za przyspieszenie metabolizmu. Wynika to z faktu, że zwiększenie ilości protein w diecie doprowadza do zwiększenia zapotrzebowania energetycznego nawet o 30 proc., względem normy dziennej. Aby móc uzupełnić ten deficyt, organizm sięga po zapasy zgromadzone w formie tkanki tłuszczowej. 

Kolejna rzecz, białko wywiera wpływ na gospodarkę hormonalną, regulując poziom insuliny w ustroju. W rezultacie, uczucie głodu zostaje zredukowane, co skutecznie chroni przed podjadaniem między posiłkami. 

Zapotrzebowanie na białko

Produkty białkowe są zatem niezbędne w diecie osób aktywnych, należy jednak wiedzieć, że jego nadmiar jest szkodliwy dla organizmu. Nadmiar tego makropierwiastka doprowadza do znacznego obciążenia wątroby i nerek - azot, który nie zostanie zużyty w procesie budowy białek, musi zostać zneutralizowany właśnie przez te organy. W rezultacie, następuje przyspieszenie procesów filtracyjnych, co skutkuje zwiększonym wydalaniem składników mineralnych (w tym wapnia), co może wywierać negatywny wpływ także na układ kostny. Kluczowe jest zatem precyzyjne określenie dziennego zapotrzebowania na białko.  

Zapotrzebowanie na białko nie jest określane w formie liczby całkowitej Powód jest bardzo prosty - o ile 70 g białka może być wartością odpowiednią dla mężczyzny o wadze ok. 80 kg, który nie uprawia żadnego sportu, to dla ważącej 60 kg kobiety, taka wartość będzie zdecydowanie zbyt wysoka. Zapotrzebowanie na ten makroskładnik należy określać w gramach na kilogram masy ciała.

Specjaliści w dziedzinie żywienia zalecają spożywanie ok. 0,8 g białka na kg masy ciała. Należy jednak podkreślić, że wskaźnik ten jest właściwy wyłącznie dla osób nieaktywnych fizycznie. Już kilka treningów w tygodniu sprawia, że do organizmu należy dostarczyć więcej protein. Dla większości osób, właściwa będzie podaż na poziomie 2 g/kg masy. Taka wartość doprowadzi do stymulacji przyrostu masy mięśniowej, a jednocześnie - pobudzi metabolizm do intensywnego spalania tkanki tłuszczowej. 

Wiemy już, ile białka należy spożywać. Teraz zastanówmy się, jaki produkty wprowadzić do diety, żeby móc zaspokoić potrzeby organizmu w tym zakresie. 

W czym jest najwięcej białka?

Produkty białkowe, które zaopatrują organizm w najbardziej wartościowe proteiny, pochodzą od zwierząt. Zanim wskażemy na konkretne składniki diety, zastanówmy się przez chwilę, co w tym przypadku oznacza pojęcie "wartościowe"?

Aby białko mogło być właściwie przyswajane przez organizm, jego skład aminokwasów musi być maksymalnie zbliżony do tego, jaki wykazuje białko produkowane  ustroju człowieka. Wzorcowym modelem białka jest pochodzące z kurzych jaj, które zawiera w sobie wszystkie aminokwasy (w odpowiednich proporcjach), umożliwiające jego niemal pełną syntezę. 

Kolejne wysokobiałkowe produkty, to mięso, przede wszystkim - drób. Nie oznacza to jednak, że dieta osoby aktywnej powinna bazować wyłącznie na kurczaku. Duża zawartość białka występuje także w wołowinie, baraninie, wieprzowinie oraz w rybach

Cennym źródłem białka są także produkty mleczne. Samo mleko dostarcza do organizmu wartościowe proteiny, należy jednak podkreślić, że jest ich niewiele, bo zaledwie 3,4 g w 100 g produktu. Więcej białka dostarczają sery, zwłaszcza żółte (ale także twarożki). W tym przypadku warto jedna mieć na uwadze wysoką zawartość tłuszczu.

A co z roślinami? Tutaj sprawa zaczyna się nieco komplikować. 

Produkty roślinne bogate w białko

Produkty białkowe mogą być pochodzenia roślinnego? Oczywiście, należy jednak wiedzieć, że w wielu przypadkach, będzie to białko niepełnowartościowe, czyli o niskiej przyswajalności. Wynika to z faktu, że w roślinach zawarte są inhibitory trawienia oraz błonnik. Nie oznacza to, że białko roślinne nie ma żadnej wartości. Wystarczy połączyć e  produktami pełnowartościowymi, aby znacząco zwiększyć jego wchłanialność. 

W przypadku źródeł roślinnych, najlepiej przyswajalne białko zawiera soja, soczewica i fasola biała. Najwięcej białka znajdziemy natomiast w nasionach roślin strączkowych, kaszach i w orzechach.

Jeżeli zestawimy białko pełnowartościowe z białkiem niepełnowartościowym, znacząco zwiększymy jego przyswajalność, a przy okazji - uzyskamy pełnowartościowy posiłek. To ważne, bo o ile białko jest niezwykle istotnym składnikiem diety osób aktywnych, to jadłospis nie może pomijać pozostałych kluczowych makroskładników - węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Uzyskanie zamierzonych rezultatów będzie możliwe wyłącznie pod warunkiem zachowania odpowiednich proporcji między nimi.

Podsumowując, dieta aktywnej osoby powinna uwzględniać następujące produkty:

  • kurze jaja,
  • mięsa - drób, ryby, wołowina, baranina, wieprzowina,
  • mleko i produkty mleczne,
  • rośliny strączkowe,
  • warzywa i zboża (łączone z pełnowartościowym białkiem).

Zasady zdrowego odżywania, o których nie słyszałaś. Mało znane, a ważne! >>>