Czym zastąpić mięso w diecie? Zamienników mięsa jest całkiem sporo!

Międzynarodowy Dzień Wegetarianizmu, który przypada na 1 października, to idealny moment, by rozpocząć swoją przygodę z dietą wegetariańską lub nawet wegańską. Według najnowszych badań już ponad milion Polaków wykluczyło mięso i ryby z codziennej diety. A jeszcze więcej ograniczyło spożycie ich do minimum. Zainteresowanie dietą bezmięsną wzrasta. I słusznie, jest nie tylko etyczna, ale i zdrowa. A pytanie: „Czym zastąpić mięso w diecie” nie powinno już spędzać nam snu z powiek, bo zamienników mięsa jest naprawdę sporo. Niewyszukanych, a więc łatwo dostępnych w sprzedaży, a także bardzo smacznych. Specjalnie dla was wybraliśmy 7 składników, które dostarczą waszym organizmom odpowiednią ilość potrzebnych witamin i minerałów!

Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej: soczewica

Jeden z najpopularniejszych zamienników mięsa w diecie to soczewica. Ta jedna z pierwszych roślin uprawnych należy do grupy roślin strączkowych. Czyli jednego z najbardziej podstawowych elementów diety każdego wegetarianina i weganina. Soczewica zawiera w sobie około 30% przyswajalnego białka – jest więc doskonałym zamiennikiem mięsa w diecie. Tym bardziej, że bogata jest także w: potas, magnez, witaminę B oraz błonnik. I występuje w wielu odmianach, dzięki czemu tak łatwo się nam nie znudzi. Dostępna jest w czterech kolorach: czerwonym, zielonym, brązowym oraz czarnym. Niezależnie od tego, na którą postawicie, szybko się ją gotuje (choć czas gotowania jest różny w zależności od odmiany), tania i bardzo sycąca! Odpowiednio przyprawiona ma smak zbliżony do mięsa. Dlatego z soczewicy z powodzeniem można przygotować przepyszne burgery, pulpety lub pasztet. Będzie także świetnym farszem do pierogów albo... składnikiem gęstej i sycącej zupy.

Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej: soja

Czym jeszcze zastąpić mięso w diecie? W roli zamiennika świetnie sprawdza się soja. Która podobnie jak soczewica, również zalicza się do roślin strączkowych – z rodziny bobowatych. Początkowo stosowana w kuchni azjatyckiej, na dobre już zagościła na naszych talerzach. To chyba najczęściej używany zamiennik mięsa w diecie, który idealnie uzupełnienia ilość białka, w tradycyjnej diecie dostarczanego przez mięso. Najbardziej powszechnym produktem uzyskiwanym z soi jest tofu, czyli wegański ser, dostępny w kilku wariantach do wyboru: naturalnym, wędzonym i marynowanym. Tofu doskonale sprawdza się jako zamiennik mięsa drobiowego. W przypadku diety wegańskiej jest to doskonała alternatywa dla serów z mleka zwierzęcego. Mleko sojowe świetnie smakuje też z poranną kawą!

Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej: kalafior

Jeżeli nie próbowaliście jeszcze steków z kalafiora, to najwyższy czas zabrać się za przyrządzenie tego dania! Uwierzcie nam, nie będziecie tego żałować. Idealnie przygotowany kalafior swoim smakiem jest w stanie zastąpić królującego wcześniej na talerzu kurczaka. Podany w panierce i z sosem barbecue będzie przepysznym zamiennikiem „skrzydełek”. Można go zresztą przyrządzić na bardzo wiele różnych sposobów, bo sam w sobie ma tak delikatny smal, że z łatwością przyswaja wszelkiego rodzaju przyprawy. My uwielbiamy kalafiora na przykład z dodatkiem imbiru. 

Zamienniki mięsa w diecie wegetariańskiej: grzyby

Wiecie, jak brzmi potoczna nazwa grzybów? Mięso lasu. To właśnie one wydobywają głębie smaku we wszystkich mięsnych potrawach. Ich mięsista struktura sprawia, że idealnie sprawdzą się jako zamiennik mięsa w takich potrawach jak strogonow. Szczególnie polecamy wam grzyby boczniaki oraz pieczarki Portobello, z których po zamarynowaniu i upieczeniu przygotować można pyszne burgery.

Czym zastąpić mięso w diecie wegetariańskiej: fasola

Warzywa strączkowe powinny stanowić podstawę diety każdej osoby, która przymierza się do rezygnacji z mięsa. To jeden z najlepszych zamienników mięsa w diecie, dlatego fasola to królowa kuchni wege! Można z niej przygotować przepyszny pasztet, kotlety a nawet smalec, który z dodatkiem pieczonego jabłka i cebulki powali was swoim smakiem na kolana. Fasola jest sycąca, więc po takim posiłku nie będziecie dojadać i wytrzymacie bez problemu do kolejnego dania. Pod tym względem fasola to także doskonały zamiennik mięsa w diecie. 

Czym zastąpić mięso w diecie: ciecierzyca (cieciorka) 

Kolejny pomysł na to, czym zastąpić mięso w diecie? Ciecierzyca, przez dietetyków uważana za magiczną. A wszystko to dzięki jej właściwościom. Ciecierzyca bogata jest nie tylko w białko, ale i żelazo (jeden z występujących w czerwonym mięsie składników, który według sceptyków najtrudniej znaleźć gdzie indziej), a także błonnik oraz kwas foliowy. Regularne spożywanie cieciorki pozwala uchronić organizm od wielu chorób, jak choćby cukrzyca drugiego typy, miażdżyca czy otyłość. Chyba najpopularniejszą formą, w jakiej możecie spotkać się z cieciorką, to hummus. Ale nie tylko! Z ciecierzycy robi się również pasztety i oczywiście zupę. Hitem jest także gulasz po malijsku – z ciecierzycy i masła orzechowego, który znajdziecie w drugiej książce Marty Dymek z serii „Jadłonomia”. To bogate źródło białka, więc jeżeli zamierzacie porzucić mięso, ciecierzyca powinna na stałe zagościć w Waszym jadłospisie. 

Zobacz także:

Zamienniki mięsa w diecie: tofu i tempeh

Tofu ma tyle samo zwolenników co przeciwników. Dlatego wiemy, że nawet osoby wykreślające z diety mięso, nie zawsze przekonają się do tego składnika. Nie zmienia to jednak faktu, że warto znać jego drogocenne właściwości. Jest to produkt pozyskiwany z mleka sojowego. Bywa, że nazywa się go również wegańskim twarogiem. Z kolei tempeh, także pochodzący z soi, powstanie w wyniku procesów fermentacyjnych. Zarówno jeden jak i drugi produkt charakteryzuje się wysoką zawartością białka, więc są idealnym substytutem mięsa w diecie wegetariańskiej. Chyba nie macie już wątpliwości, czym zastąpić mięso w diecie?