Jak się odchudzać, żeby osiągnąć efekt bez negatywnych skutków?

Chcesz schudnąć 5 kg w miesiąc? To da się osiągnąć i to całkiem prosto. Odchudzanie to temat drażliwy dla każdego, kto choć raz próbował pozbyć się nadmiaru kilogramów. Dziesiątki przetestowanych diet, godziny męczących ćwiczeń, a waga nadal pokazuje za dużo? 

Podstawowe pytanie brzmi: czy faktycznie nie chudniesz, czy jednak narzuciłaś sobie nierealny do osiągnięcia w założonym czasie cel i dlatego wyniki nie są satysfakcjonujące?

Prawidłowe tempo chudnięcia to 0,5-1 kg tygodniowo. To realny czas spalania tłuszczu w taki sposób, by organizm nie zaczął się kanibalizować. Jeśli więc przyjęłaś, że w ciągu miesiąca chcesz schudnąć 10 kg - faktycznie może być problem. Albo ci się to uda (kosztem stosowania drakońskich diet i wielu godzin morderczych treningów), ale szybko pojawi się efekt jo-jo, albo wskazania wagi będą dla ciebie ciągle niesatysfakcjonujące. 

Utrata 5 kg w miesiąc to, przy mobilizacji i wytrwałości, wynik realny i całkiem łatwy do osiągnięcia. U zdrowej osoby nie powinien także przynieść uszczerbku na zdrowiu.

Co się dzieje, kiedy waga za szybko spada?

Jeśli chudniesz o wiele szybciej, prawdopodobnie tracisz wodę, a w następnej kolejności mięśnie. Tkanka tłuszczowa ma się jednak przy tym bardzo dobrze - jest magazynowana przez organizm w obliczu zbyt dużego deficytu kalorii. W takiej sytuacji organizm zaczyna odkładać zapasy, a energię czerpie z mięśni. Stosując więc drakońskie, niskokaloryczne i niedoborowe diety możesz co prawda osiągnąć upragniony wynik na wadze, jednak musisz pamiętać o dwóch istotnych kwestiach. 

Po pierwsze - narazisz organizm na szkodę, wystawiając go na niedobory składników odżywczych, witamin i minerałów. Po drugie - efektem nie nacieszysz się zbyt długo - bardzo szybko "odrobisz" stracone kilogramy, gdy tylko znów zaczniesz normalnie się odżywiać.

Rezultat będzie więc zupełnie odmienny od założeń. Czy warto? Zdecydowanie nie. 

Podstawą trwałego, bezpiecznego dla organizmu chudnięcia jest wyznaczenie sobie realnego celu - pokonywanie kolejnych etapów będzie dzięki temu szybsze i bardziej efektowne, co będzie mobilizować do dalszej walki. 

Jak schudnąć 5 kg w miesiąc? 

Teoria już była - teraz czas na praktykę. Jak zrzucić 5 kg w miesiąc? Stosując lekkostrawną dietę, ruszając się jak najwięcej, a także pijąc dużo płynów. 

Do tego pomocne będzie wysypianie się oraz stosowanie suplementów diety (także tych w postaci naturalnych spalaczy tłuszczu, jak niektóre owoce i przyprawy). 

Zasady diety pozwalającej stracić 5 kg w ciągu miesiąca są dość proste. Najpierw oblicz swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie zmniejsz spożycie kalorii o około 300 kcal. Do tego:

  • jedz 5 pełnowartościowych posiłków dziennie;
  • dzień rozpocznij od wypicia szklanki wody z miodem i sokiem z połowy cytryny;
  • koniecznie jedz śniadanie;
  • każdy posiłek urozmaić o porcję warzyw lub owoców;
  • ogranicz spożycie cukru i soli, a najlepiej w ogóle wyeliminuj je z diety;
  • pij dużo płynów (wody, herbatek ziołowych), najlepiej 2-2,5 litra dziennie.

Energia pozyskana ze śniadania da ci siłę na cały ranek, a woda z miodem i sokiem z cytryny pomoże pozbyć się złogów z jelit, tym samym przyspieszając oczyszczanie organizmu z toksyn. Owoce i warzywa są bogate w wodę i błonnik, dzięki czemu szybciej i dłużej będziesz czuć się syta. 

Owoce mają również naturalnie występujące cukry, dzięki czemu zaspokoisz także zapotrzebowanie na coś słodkiego. Zdecydowanie lepiej zjeść dwa jabłka niż kawałek ciasta. 

Czy można schudnąć 5 kg w miesiąc bez ćwiczeń? 

Nie jesteś fanką aktywności fizycznej i zastanawiasz się, jak schudnąć w miesiąc 5 kg bez ćwiczeń? Jest to co prawda możliwe, ale:

  • będzie wymagało od ciebie większej dyscypliny w kwestii diety, a także zwiększonego deficytu kalorycznego;
  • efekt będzie mniej satysfakcjonujący - ćwiczenia wzmacniają mięśnie, a te - rzeźbią sylwetkę;
  • możesz być bardziej rozdrażniona - przekąski na pewno będą Cię korcić i powstrzymanie się od ich zjedzenia może kosztować sporo nerwów. Ćwiczenia wyzwalają endorfiny - to najlepszy sposób na przyspieszenie efektów odchudzania, a także na poprawę humoru!

Jeśli więc nawet jesteś typem kanapowca, postaraj się zmobilizować do aktywności fizycznej. Nie musisz od razu przebiec maratonu - wartościowe będzie nawet to, jeśli zamiast jechać autobusem czy tramwajem do końca trasy, wysiądziesz 2 przystanki wcześniej i pozostały odcinek przejdziesz szybkim krokiem. 

5 kg w miesiąc – jadłospis na tydzień

Do tego, by zrzucić 5 kg w miesiąc, nie jest potrzebny specjalny jadłospis. Wystarczy trzymać się kilku najważniejszych zasad. To przede wszystkim:

  • wyeliminowanie żywności przetworzonej - jest pełna konserwantów, które utrudniają przemianę materii i wydalanie toksyn. Takie jedzenie to także mnóstwo pustych kalorii, z przewagą węglowodanów, przez co poczujesz się syta na krótko;
  • planowanie posiłków - w ten sposób unikniesz podjadania między nimi, a przy tym zjesz po prostu to, na co masz ochotę. Odchudzanie będzie więc łatwiejsze i przyjemniejsze;
  • spożywanie ostatniego posiłku na 2-3 godziny przed snem - zasada mówiąca o tym, że kolację powinno jeść się maksymalnie do godziny 18, nie jest do końca trafna. Ktoś, to kładzie się spać późno, będzie po prostu głodny. To jeszcze gorsze niż jedzenie późno;
  • zmniejszanie kaloryczności posiłków w miarę upływu dnia - rano i w południe możesz zjeść więcej, łącznie z czymś słodkim. W ciągu dnia energia będzie ci potrzebna, więc spalisz te kalorie. Im później tym przemiana materii będzie wolniejsza. Deser i kolacja powinny być więc lekkostrawne i mieć niewiele kalorii. 

Do każdego posiłku dodawaj owoc lub warzywo - dostarczysz w ten sposób witamin i minerałów, słodkimi owocami zaspokoisz także zapotrzebowanie na cukier. 

Odchudzanie w ten sposób będzie łatwe i przyjemne, efekty zobaczysz szybciej, co zmobilizuje do dalszych działań, a cały proces przebiegnie bez szkody dla zdrowia. 

Dieta 5 kg w miesiąc - przykładowe posiłki

Nie masz pomysłów na to, co jeść? Podpowiadamy kilka wartościowych, nietuczących posiłków:

  • owsianka z owocami;
  • racuchy bananowe;
  • pieczona lub gotowana na parze pierś z kurczaka z sałatką;
  • warzywa na patelnię z kawałkami kurczaka, wyraziście przyprawione;
  • sałatka śródziemnomorska;
  • kasza jaglana ze szpinakiem, pieczarkami i kurczakiem;
  • jajecznica z pomidorami.

Posiłki staraj się komponować tak, aby zapewniły ci sytość, ale także by ich jedzenie sprawiało ci przyjemność.

Co jeść przed treningiem? Te porady pomogą ci osiągnąć cel >>>

Jak uniknąć efektu jojo?

Efektem jo-jo nazywa się powrót do wyjściowej wagi po zakończeniu kuracji odchudzającej. Efekt jo-jo pojawia się wówczas, gdy stosowana była drakońska dieta: niedoborowa, bardzo niskokaloryczna, mało wartościowa. W takich warunkach organizm magazynuje tłuszcz "na czarną godzinę", a energię czerpie z mięśni. 

Chudnięcie jest więc złudne, a przy powrocie do wcześniejszych nawyków żywieniowych utracone kilogramy powracają bardzo szybko. 

Jeśli więc chcesz uniknąć efektu jo-jo, nie schodź z kalorycznością posiłków bardziej niż o 300 kcal w stosunku do dziennego zapotrzebowania.