Jak się odchudzać, żeby osiągnąć efekt bez negatywnych skutków?

Chcesz schudnąć 5 kg w miesiąc? To da się osiągnąć i to całkiem prosto. Odchudzanie to temat drażliwy dla każdego, kto choć raz próbował pozbyć się nadmiaru kilogramów. Dziesiątki przetestowanych diet, godziny męczących ćwiczeń, a waga nadal pokazuje za dużo? 

Podstawowe pytanie brzmi: czy faktycznie nie chudniesz, czy jednak narzuciłaś sobie nierealny do osiągnięcia w założonym czasie cel i dlatego wyniki nie są satysfakcjonujące?

Prawidłowe tempo chudnięcia to 0,5-1 kg tygodniowo. To realny czas spalania tłuszczu w taki sposób, by organizm nie zaczął się kanibalizować. Jeśli więc przyjęłaś, że w ciągu miesiąca chcesz schudnąć 10 kg - faktycznie może być problem. Albo ci się to uda (kosztem stosowania drakońskich diet i wielu godzin morderczych treningów), ale szybko pojawi się efekt jo-jo, albo wskazania wagi będą dla ciebie ciągle niesatysfakcjonujące. 

Utrata 5 kg w miesiąc to, przy mobilizacji i wytrwałości, wynik realny i całkiem łatwy do osiągnięcia. U zdrowej osoby nie powinien także przynieść uszczerbku na zdrowiu.

Co się dzieje, kiedy waga za szybko spada?

Jeśli chudniesz o wiele szybciej, prawdopodobnie tracisz wodę, a w następnej kolejności mięśnie. Tkanka tłuszczowa ma się jednak przy tym bardzo dobrze - jest magazynowana przez organizm w obliczu zbyt dużego deficytu kalorii. W takiej sytuacji organizm zaczyna odkładać zapasy, a energię czerpie z mięśni. Stosując więc drakońskie, niskokaloryczne i niedoborowe diety możesz co prawda osiągnąć upragniony wynik na wadze, jednak musisz pamiętać o dwóch istotnych kwestiach. 

Po pierwsze - narazisz organizm na szkodę, wystawiając go na niedobory składników odżywczych, witamin i minerałów. Po drugie - efektem nie nacieszysz się zbyt długo - bardzo szybko "odrobisz" stracone kilogramy, gdy tylko znów zaczniesz normalnie się odżywiać.

Rezultat będzie więc zupełnie odmienny od założeń. Czy warto? Zdecydowanie nie. 

Zobacz także:

Podstawą trwałego, bezpiecznego dla organizmu chudnięcia jest wyznaczenie sobie realnego celu - pokonywanie kolejnych etapów będzie dzięki temu szybsze i bardziej efektowne, co będzie mobilizować do dalszej walki. 

Jak schudnąć 5 kg w miesiąc? 

Teoria już była - teraz czas na praktykę. Jak zrzucić 5 kg w miesiąc? Stosując lekkostrawną dietę, ruszając się jak najwięcej, a także pijąc dużo płynów. 

Do tego pomocne będzie wysypianie się oraz stosowanie suplementów diety (także tych w postaci naturalnych spalaczy tłuszczu, jak niektóre owoce i przyprawy). 

Zasady diety pozwalającej stracić 5 kg w ciągu miesiąca są dość proste. Najpierw oblicz swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie zmniejsz spożycie kalorii o około 300 kcal. Do tego:

  • jedz 5 pełnowartościowych posiłków dziennie;
  • dzień rozpocznij od wypicia szklanki wody z miodem i sokiem z połowy cytryny;
  • koniecznie jedz śniadanie;
  • każdy posiłek urozmaić o porcję warzyw lub owoców;
  • ogranicz spożycie cukru i soli, a najlepiej w ogóle wyeliminuj je z diety;
  • pij dużo płynów (wody, herbatek ziołowych), najlepiej 2-2,5 litra dziennie.

Energia pozyskana ze śniadania da ci siłę na cały ranek, a woda z miodem i sokiem z cytryny pomoże pozbyć się złogów z jelit, tym samym przyspieszając oczyszczanie organizmu z toksyn. Owoce i warzywa są bogate w wodę i błonnik, dzięki czemu szybciej i dłużej będziesz czuć się syta. 

Owoce mają również naturalnie występujące cukry, dzięki czemu zaspokoisz także zapotrzebowanie na coś słodkiego. Zdecydowanie lepiej zjeść dwa jabłka niż kawałek ciasta. 

Czy można schudnąć 5 kg w miesiąc bez ćwiczeń? 

Nie jesteś fanką aktywności fizycznej i zastanawiasz się, jak schudnąć w miesiąc 5 kg bez ćwiczeń? Jest to co prawda możliwe, ale:

  • będzie wymagało od ciebie większej dyscypliny w kwestii diety, a także zwiększonego deficytu kalorycznego;
  • efekt będzie mniej satysfakcjonujący - ćwiczenia wzmacniają mięśnie, a te - rzeźbią sylwetkę;
  • możesz być bardziej rozdrażniona - przekąski na pewno będą Cię korcić i powstrzymanie się od ich zjedzenia może kosztować sporo nerwów. Ćwiczenia wyzwalają endorfiny - to najlepszy sposób na przyspieszenie efektów odchudzania, a także na poprawę humoru!

Jeśli więc nawet jesteś typem kanapowca, postaraj się zmobilizować do aktywności fizycznej. Nie musisz od razu przebiec maratonu - wartościowe będzie nawet to, jeśli zamiast jechać autobusem czy tramwajem do końca trasy, wysiądziesz 2 przystanki wcześniej i pozostały odcinek przejdziesz szybkim krokiem. 

5 kg w miesiąc – jadłospis na tydzień

Do tego, by zrzucić 5 kg w miesiąc, nie jest potrzebny specjalny jadłospis. Wystarczy trzymać się kilku najważniejszych zasad. To przede wszystkim:

  • wyeliminowanie żywności przetworzonej - jest pełna konserwantów, które utrudniają przemianę materii i wydalanie toksyn. Takie jedzenie to także mnóstwo pustych kalorii, z przewagą węglowodanów, przez co poczujesz się syta na krótko;
  • planowanie posiłków - w ten sposób unikniesz podjadania między nimi, a przy tym zjesz po prostu to, na co masz ochotę. Odchudzanie będzie więc łatwiejsze i przyjemniejsze;
  • spożywanie ostatniego posiłku na 2-3 godziny przed snem - zasada mówiąca o tym, że kolację powinno jeść się maksymalnie do godziny 18, nie jest do końca trafna. Ktoś, to kładzie się spać późno, będzie po prostu głodny. To jeszcze gorsze niż jedzenie późno;
  • zmniejszanie kaloryczności posiłków w miarę upływu dnia - rano i w południe możesz zjeść więcej, łącznie z czymś słodkim. W ciągu dnia energia będzie ci potrzebna, więc spalisz te kalorie. Im później tym przemiana materii będzie wolniejsza. Deser i kolacja powinny być więc lekkostrawne i mieć niewiele kalorii. 

Do każdego posiłku dodawaj owoc lub warzywo - dostarczysz w ten sposób witamin i minerałów, słodkimi owocami zaspokoisz także zapotrzebowanie na cukier. 

Odchudzanie w ten sposób będzie łatwe i przyjemne, efekty zobaczysz szybciej, co zmobilizuje do dalszych działań, a cały proces przebiegnie bez szkody dla zdrowia. 

Dieta 5 kg w miesiąc - przykładowe posiłki

Nie masz pomysłów na to, co jeść? Podpowiadamy kilka wartościowych, nietuczących posiłków:

  • owsianka z owocami;
  • racuchy bananowe;
  • pieczona lub gotowana na parze pierś z kurczaka z sałatką;
  • warzywa na patelnię z kawałkami kurczaka, wyraziście przyprawione;
  • sałatka śródziemnomorska;
  • kasza jaglana ze szpinakiem, pieczarkami i kurczakiem;
  • jajecznica z pomidorami.

Posiłki staraj się komponować tak, aby zapewniły ci sytość, ale także by ich jedzenie sprawiało ci przyjemność.

Co jeść przed treningiem? Te porady pomogą ci osiągnąć cel >>>

Jak uniknąć efektu jojo?

Efektem jo-jo nazywa się powrót do wyjściowej wagi po zakończeniu kuracji odchudzającej. Efekt jo-jo pojawia się wówczas, gdy stosowana była drakońska dieta: niedoborowa, bardzo niskokaloryczna, mało wartościowa. W takich warunkach organizm magazynuje tłuszcz "na czarną godzinę", a energię czerpie z mięśni. 

Chudnięcie jest więc złudne, a przy powrocie do wcześniejszych nawyków żywieniowych utracone kilogramy powracają bardzo szybko. 

Jeśli więc chcesz uniknąć efektu jo-jo, nie schodź z kalorycznością posiłków bardziej niż o 300 kcal w stosunku do dziennego zapotrzebowania.