Czym są nasiona chia?
Choć nasiona chia zagościły w naszych kuchniach stosunkowo niedawno, to od tego czasu ich popularność nie słabnie. Ten superfood pochodzi z Meksyku i jest bogaty w wartości odżywcze. Nic więc dziwnego, że te małe, z pozoru zwykłe nasionka podbijają serca wielu kobiet.
Nasiona chia, czyli inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej to idealny dodatek do wielu potraw, jak i baza do pysznych, zdrowych deserów. Chia to prawdziwa bomba witaminowa - zawierają w sobie witaminę C, B1, B2, B3, a także 25% więcej błonnika niż popularne siemię lniane i sporą ilość białka. Ponadto, nasiona chia są bogate w żelazo, wapń, magnez, fosfor, cynk i potas. Przykładowo, w nasionkach znajdziemy aż 4 razy więcej żelaza niż w liściach szpinaku i aż 18 razy więcej magnezu niż w brokułach. Zawierają także zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.
Superfoods to nie tylko jagody goji i nasiona chia. Oto lista polskich superfoods >>>
Ziarenka chia same w sobie nie mają smaku, co jest ich niezwykłą zaletą, ponieważ nie musimy martwić się, czy smak przypadnie nam do gustu, czy też niekoniecznie. Chia przybierają smak tego, z czym są przyrządzane – może być to więc jogurt, mleko kokosowe czy sok brzoskwiniowy. Nasiona chia z wodą same w sobie praktycznie nie będą miały smaku. Choć chia są niewiele większe od maku, to dzięki zdolności do wchłaniania dziesięciokrotnie większej zawartości wody nieco się powiększają w ciągu kilku godzin. To właśnie z takich napęczniałych ziarenek powstają pyszne puddingi, koktajle czy desery.
Nasiona chia – właściwości
Zalety wynikające ze spożywania nasion chia są praktycznie niezliczone. Te drogocenne, z pozoru niewinne nasionka posiadają masę dobroczynnych właściwości. Te małe, niewinne nasionka zawierają aktywne antyoksydanty, które mogą zneutralizować działanie wolnych rodników aż w 70%, przez co działają odmładzająco. Są dobre nie tylko dla skóry, ale także dla serca – nasiona szałwii hiszpańskiej obniżają ciśnienie i regulują poziom cholesterolu, niwelując jego złogi pozostałe w organizmie. Natomiast dzięki ich potężnej absorpcji wody, odpowiednio nawadniają organizm i regulują poziom nawilżenia skóry.
Co więcej, nasiona chia wspomagają odchudzanie i dodają energii. Dzięki wysokiej zawartości błonnika poprawiają trawienie oraz zapewniają uczucie sytości, co jest niezmiernie pomocne podczas pozbywania się zbędnych kilogramów. Zdrowy deser w postaci puddingu chia lub nasionka zjedzone na śniadanie pozwolą uniknąć podjadania między posiłkami, co jest najczęstszym błędem odchudzania. Wysoka zawartość białka i kwasów tłuszczowych, a także niska zawartość węglowodanów stabilizują poziom cukru we krwi, zapewniając energię po zjedzeniu na długi czas. Jest to zatem wspaniały produkt dla diabetyków, którzy przy pomocy nasionek mogą regulować poziom cukru we krwi, a także spowalniać jego wchłanianie. Dzięki zawartości fosforu, cynku, wapnia i witaminy A, nasionka szałwii hiszpańskiej pomagają też wzmocnić mięśnie, kości oraz zęby.
Nasiona chia – jak jeść?
Jak jeść nasiona chia? Zdecydowanie najpopularniejszym rozwiązaniem z wykorzystaniem nasion chia jest przygotowywanie pysznych puddingów, zarówno owocowych, jak i słodkich, zawierających w sobie orzechy czy czekoladę. Takie puddingi są pyszne, zdrowe i mogą zaspokoić chęć na słodkości.
Zobacz także:
A co wielkością spożywanych porcji? Warto pamiętać, że chociaż chia są zdrowe i mają wiele drogocennych właściwości, to dzięki zawartym w nich zdrowym tłuszczom, nasionka są dość kaloryczne, więc nie należy z nimi przesadzać. 100 gram suchych nasion chia ma około 500 kalorii.
Nasiona chia – ile dziennie spożywać, aby było to zdrowe? Oprócz kaloryczności produktu warto pamiętać, że nasionka chia zawierają dużo błonnika. Z tego względu, nie należy spożywać ich w nadmiarze, tak samo, jak otrębów pszennych czy siemienia lnianego. Zaleca się, aby nie jeść więcej niż 20 gram nasionek dziennie, jest to odpowiednik około 3 łyżek.
Jak przygotować nasiona chia? Bardzo popularnym pomysłem na pudding jest zalanie nasionek mlekiem lub jogurtem oraz dodanie owoców po czasie gdy nasionka napęcznieją. Jednak deser możesz przygotować także w bardziej nietypowy sposób.
Aby stworzyć pudding kawowy użyj:
- 1 szklanki kawy
- 1,5 łyżki nasionek chia
- kilka płatków migdałów
Wystarczy, że zalejesz nasionka wcześniej zrobioną kawą, a uzyskasz pyszny pudding kawowy. Na wierzch połóż płatki migdałów i ciesz się puddingiem o smaku ulubionej kawy.
Innym pomysłem na pyszny i tropikalny deser z nasionkami chia, to pudding kokosowy z mango. Do jego przygotowania potrzebujesz:
- 1/2 puszki mleczka kokosowego
- 2 łyżek nasionek chia
- 1 czubatej łyżki serka mascarpone
- 1 łyżeczki cukru wanilinowego
Nasionka zalej mleczkiem kokosowym i odstaw na noc. Do napęczniałych nasionek dodaj łyżkę mascarpone, posyp cukrem wanilinowym i delikatnie wymieszaj do uzyskania jednolitej masy. Następnie zmiksuj blenderem mango, i tak uzyskany mus połóż na warstwę nasionek.
Jednak nasiona chia mają szerokie zastosowanie i to nie tylko słodkie puddingi z owocami. Aby dostarczyć sobie porcji zdrowia w ciągu dnia, możesz po prostu namoczyć nasionka w wodzie, aby odrobinę zmiękły, a następnie dodawać je do różnych posiłków. Szałwia hiszpańska świetnie wkomponuje się do twojej sałatki, pasuje także jako dodatek do wszelakich kasz i ryżu. Porcję nasionek możesz dodać też do ulubionego muesli – podczas śniadania nawet nie zauważysz różnicy, a jednocześnie dodasz wiele cennych składników do posiłku. Nasionka możesz również zmielić na lekki proszek i dodać do mąki przy wypieku ciasta lub robieniu ulubionych naleśników. Dzięki temu zapewnisz sobie dodatkową porcję błonnika i witamin. Ważne jednak aby pamiętać, że nasionka absorbują dużo wody i pęcznieją pod wpływem wilgoci. Z tego względu nie powinniśmy spożywać ich w formie suchej w zbyt dużych ilościach, bo może to prowadzić do blokowania jelit.
