Trening HIIT – co to jest?
Trening HIIT – inaczej interwałowy, to trening wymagający ogromnego wysiłku. Polega on na przeplataniu ze sobą dwóch rodzajów ćwiczeń - bardzo intensywnych (najczęściej trwających kilka sekund) i spokojniejszych, trwających dłużej, zazwyczaj około minuty. Trening HIIT trwa zazwyczaj od 5-30 minut i pozwala na spalanie tłuszczu równe 2,5-godzinnemu, spokojniejszemu treningowi na siłowni. Ponadto, trening interwałowy to ogromny wysiłek dla organizmu – ciało nie nadąża z uzupełnianiem energii, dlatego uruchamiane są rezerwy. W ten sposób spalane są głównie rezerwy – pozwala to na ominięcie standardowego 30-minutowego spalania węglowodanów zamiast tłuszczu.
Podczas treningu HIIT wytwarza się tzw. deficyt tlenu w komórkach. Oznacza to, że w czasie regeneracji organizmu po treningu tłuszcz wciąż jest spalany – trening interwałowy podkręca więc metabolizm i pozwala na spalanie kalorii jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń (proces ten trwa nawet do 24 godzin po ukończeniu treningu).
Ćwiczenia z hantlami w domu, które ekspresowo wyrzeźbią twój brzuch >>>
Trening HIIT – jakie ćwiczenia wykonywać?
Trening HIIT jest zestawem wysoce intensywnych ćwiczeń – pamiętaj więc, by przed rozpoczęciem interwałów solidnie rozgrzać mięśnie. W innym przypadku możesz nabawić się kontuzji, która wykluczy Cie z treningów na długi czas. Rozgrzewką może być 10-minutowy bieg spokojnym tempem, połączony z rozciąganiem – skłony, pajacyki, przysiady, a nawet pompki - wszystko zależy od zestawu ćwiczeń interwałowych, na jakie się zdecydujesz.
Bieganie jest najprostszą formą na wykonanie treningu HIIT. Zasady są proste – przez 30 sekund biegniesz sprintem, dając z siebie maksimum możliwości. Po upływie tego czasu przez 60 sekund biegniesz truchtem lub maszerujesz szybkim krokiem – ale nie wolno Ci przystanąć. Taka seria nosi nazwę jednego interwału. Po truchcie powracasz do sprintu – w ten sposób przeplatasz dwie intensywności ćwiczeń.
Trening typu HIIT jest ogromnym wysiłkiem dla organizmu – pamiętaj więc, by interwały nie trwały dłużej niż 25-30 minut. Trening HIIT to nie tylko bieg, ale także ćwiczenia – oprócz czasowego sprintu, popularnością cieszy się również fitness, tabata, a także bieganie odcinkowe (czyli dystansowe, np. 200 metrów sprintem, 400 truchtem).
Po zakończeniu interwałów pamiętaj o tzw. fazie ochłodzenia – w przypadku biegu oznacza to, by po wykonaniu treningu nie zatrzymywać się od razu. Spokojny, 5-minutowy marsz pozwoli organizmowi na przywrócenie normalnego rytmu serca i da czas na uspokojenie oddechu.
Zobacz także:
Tabata – trening idealny. O co w tym chodzi? Tłumaczy Marta z Codziennie Fit >>>
Trening HIIT – w domu czy na siłowni?
Trening HIIT może być wykonywany zarówno w domu, jak i na siłowni – wszystko zależy od rodzaju ćwiczeń, na jakie się zdecydujesz. Trening HIIT w domu może polegać na bieganiu w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami, ale najczęściej jest to fitness lub ćwiczenia aerobowe, wykonywane z ciężarkami.
Trening typu HIIT może być wykonywany na siłowni, pod okiem trenera personalnego – dostosowuje on wtedy czas i trudność wykonywania ćwiczeń do Twoich możliwości. Siłownia zapewnia również dostęp do wielu profesjonalnych sprzętów, jak np. bieżnia czy sztangi.
Trening HIIT – ile razy w tygodniu go robić?
Trening HIIT i ćwiczenia z nim związane to ogromne obciążenie dla organizmów - czas regeneracji jest tutaj niezwykle ważny. Powinien on być wykonywany nie częściej niż 3 razy w tygodniu, a same treningi powinny dzielić przynajmniej 24 godziny odpoczynku.
Trening typu HIIT powinien być wykonywany przez osoby, które mają już kondycję – w innym przypadku nie będziesz w stanie podołać intensywności ćwiczeń i możesz doprowadzić do przeciążenia organizmu i bolesnych kontuzji. Jeśli do tej pory nie trenowałaś, warto sięgnąć po mniej obciążające ćwiczenia – wykonywane regularnie przez miesiąc ćwiczenia cardio będą dobrą podstawą do treningu HIIT.
