Trening interwałowy – co to?

Trening interwałowy to forma aktywności fizycznej, która jest nastawione na maksymalne przyspieszenie tętna oraz metabolizmu organizmu. Wiąże się to z dużym wydatkiem energetycznym i z ćwiczeniem w obszarze beztlenowym, w okolicy tętna anaerobowego (80-90% HRmax, czyli tętna maksymalnego), zakładając przy tym zmienną intensywność ćwiczeń. Innymi słowy: w tej formie treningu krótkie i bardzo intensywne okresy aktywności przeplatane są ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności (pod pojęciem interwału należy rozumieć czas, w którym dane ćwiczenie wykonywane jest z dużą i z mniejszą intensywnością). 

Trening interwałowy, który możecie też kojarzyć pod nazwą trening HIIT (z angielskiego high intensity interval training, czyli dosłownie trening interwałowy o wysokiej intensywności), z racji na swą dynamiczność i obciążenie dla organizmu powinien trwać od kilku do dwudziestu kilku minut. Czas trwania ćwiczeń o wysokiej intensywności wynosi od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund. Co istotne, czas przerwy (np. marsz), nie powinien pozwolić na pełny wypoczynek przed następną rundą. Ta powinna wystartować, gdy tętno spadnie do około 120-130 uderzeń na minutę (50–60% HRmax). 

Ogromną zaletą tej formuły treningowej jest fakt, że ćwiczenia interwałowe mogą bazować na każdej formie aktywności. Trening interwałowy na rowerze, trening interwałowy na bieżni, trening interwałowy na orbitreku – każdy znajdzie coś dla siebie. Interwałami mogą być też pompki, przysiady, podciąganie na drążku i każde inne ćwiczenie, które wykorzystuje masę ciała.

Trening interwałowy – co daje, efekty

Trening interwałowy daje efekty nieporównywalne z żadna inną formą aktywności fizycznej. Pozwala skutecznie zwiększyć wydolność oddechową, doprowadza do podkręcenia zachodzących w organizmie procesów metabolicznych i zwiększa wydolność układu krążenia, a jeżeli odpowiednio ułożymy plan treningowy pozwala też zwiększyć masę mięśniową.

Jest to zatem doskonała formuła treningowa dla osób, które jak najdłużej chcą cieszyć się dobrym zdrowiem. Nie można oczywiście zapomnieć o tym, że ćwiczenia interwałowe skutecznie redukują nadmiar tkanki tłuszczowej, gdyż stanowią najlepszy sposób na trwałe pobudzenie metabolizmu (oznacza to, że zwiększone spalanie kalorii zachodzi nawet po treningu, gdy śpisz czy oglądasz ulubione filmy na Netfliksie).

Nie to jednak jest w interwałach najistotniejsze. Dobrze zaplanowany i przeprowadzony trening interwałowy prowadzi do obniżenia tętna spoczynkowego, co nie tylko bardzo korzystnie wpływa na naszą kondycję, jak też zmniejsza ryzyku wystąpienia chorób układu krążenia i innych schorzeń cywilizacyjnych. 

Trening interwałowy dla początkujących

Trening interwałowy to wymagająca forma aktywności. Z tego względu osoby, które wcześniej nie miały do czynienia ze sportem, nie powinny zaczynać od interwałów. Początkowo wskazane jest wdrożenie treningu cardio, który stwarza mniejsze obciążenie dla organizmu. Gdy nabierzemy już nieco kondycji, należy przejść do interwałów, nie zapominając, że nie można zacząć „pełną parą”.

Zobacz także:

Dla osoby początkującej, intensywny trening interwałowy szybko może skończyć się kontuzją. Zaczynamy powoli, pamiętając, że ćwiczymy przede wszystkim dla zdrowia. Pojedynczy trening składa się z 4 faz, którymi są:

  • rozgrzewka,
  • interwały,
  • schładzanie,
  • rozciąganie.

Trening interwałowy dla początkujących nie powinien trwać dłużej niż 20 minut, a liczba interwałów nie może przekraczać 5 powtórzeń. Na początek warto wybrać formę aktywności, która nie wymaga opanowania skomplikowanej techniki. Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym jest łatwy i przynosi więcej niż zadowalające efekty. Pamiętajmy, że aktywność fizyczna powinna sprawiać przede wszystkim przyjemność, a wyjątku nie stanowi tu także trening interwałowy. Bieganie to jedno z najprzyjemniejszych ćwiczeń, a przy okazji – jest stosunkowo łatwe.

Trening interwałowy w domu

Trening interwałowy na siłowni ma wiele zalet, zwłaszcza dla osoby początkującej. Ćwiczenia wykonywane pod okiem doświadczonego trenera i z wykorzystaniem specjalistycznego sprzętu są bezpieczne i pozwalają wypracować odpowiednią technikę. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, żeby ćwiczyć w zaciszu własnych czterech ścian.

Trening interwałowy w domu można wykonywać bez użycia maszyn treningowych. Wszystko, co będzie nam potrzebne to odrobina przestrzeni. Interwały mogą bowiem bazować na pompkach, przysiadach czy podciąganiu na drążku. Popularną formą jest też trening interwałowy na skakance. 
 

Trening interwałowy na orbitreku, na bieżni lub na rowerze – który najlepszy?

Trening interwałowy powinien jednak rozwijać się wraz z postępami ćwiczącego, dlatego z czasem warto rozważyć zakup przynajmniej jednej maszyny. Co będzie najlepsze na trening interwałowy? Orbitrek? Bieżnia? A może rower stacjonarny?

Trudno jest udzielić jednoznacznej odpowiedzi na postawione wyżej pytanie, bowiem wybór powinien być podyktowany nie tylko upodobaniami, ale i oczekiwaniami osoby trenującej. Orbitrek pozwala rozwinąć wszystkie grupy mięśni i, co istotne, nie obciąża stawów. Bieżnia mechaniczna daje możliwość przeprowadzani nawet bardzo morderczych interwałów, więc sprawdzi się nawet w przypadku osób ćwiczących od dawna. Wymaga jednak opanowania właściwej techniki i jest dość obciążająca dla układu kostno-stawowego.

Takiego problemu nie stwarza rower stacjonarny, jednak w tym przypadku angażowane są przede wszystkim mięśnie nóg, a maksymalna intensywność treningu jest nieco mniejsza niż w przypadku bieżni. 

Trening interwałowy – plan (przykłady ćwiczeń)

Trening interwałowy powinien ulegać modyfikacjom wraz z poczynionymi postępami. Czas treningowy warto systematycznie wydłużać, podobnie jak liczbę interwałów w trakcie jednej sesji. Należy dążyć do osiągnięcia czasu treningowego na poziomie 40 minut, który uwzględnia 10 interwałów. W tygodniu można przeprowadzić 3 treningi, uwzględniając 48-godzinny czas na odpoczynek i regenerację. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy dla osoby średniozaawansowanej.

  • Rozgrzewka – przez 7 minut wykonujemy wymachy i krążenia ramion, pajacyki, podskoki i przysiady;
  • Sprint – przez 15 sekund biegniemy z maksymalną intensywnością, utrzymując tętno w przedziale anaerobowym (80-90% HRmax);
  • Trucht – przez 45 sekund biegniemy ze średnią intensywnością, utrzymując tętno w przedziale aerobowym (60-70% HRmax);
  • Schładzanie – przez 10 minut truchtamy wolnym tempem;
  • Rozciąganie – przez 5 minut rozciągamy mięśnie.

Interwały, czyli sprint i trucht, należy powtórzyć 7 razy.

Trening interwałowy – dla kogo jest wskazany?

Z racji na fakt, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest formą aktywności skrajnie wyczerpującą, wskazany jest przede wszystkim dla osób zdrowych i sprawnych fizycznie oraz zdrowych. Osoby, które od lat nie uprawiały sportu, powinny zacząć od spokojniejszych ćwiczeń. Przed przystąpieniem do treningu osoby z chorobami serca, problemami z krążeniem oraz schorzeniami stawów powinny zasięgnąć opinii lekarza.

Zawsze warto pamiętać o tym, by intensywność i czas ćwiczeń dostosować do swojego stanu zdrowia oraz możliwości kondycyjnych. W tym przypadku lepiej nie rzucać się na głęboką wodę, ponieważ może mieć to opłakane skutki, z kontuzjami i przewlekłym przemęczeniem na czele.