Cardio – co to za rodzaj treningu?

Trening cardio określany jest też jako trening wytrzymałościowy i trening tlenowy. Właśnie te nazwy najlepiej oddają charakter tej formy aktywności – w trakcie treningu, tętno powinno być utrzymywane w granicach przedziału tlenowego, który jest równy wartości 60-70 proc. tętna maksymalnego. Liczne badania wskazują, że to właśnie wtedy następuje najbardziej efektywne zużycie zapasów energii, które organizm gromadzi w formie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia wytrzymałościowe nie powinny być jednak podejmowane wyłącznie z myślą o odchudzaniu. Pamiętaj, że najlepszą i najsłuszniejszą motywacją do treningu jest troska o swoje zdrowie.
 

Cardio – ile powinien trwać trening?

Trening cardio nie jest programem, w którym obowiązuje ścisły rygor w kwestii formy i sposobu wykonywania ćwiczeń. Nazwa ta dotyczy każdej formy aktywności sportowej, która umożliwia utrzymanie tętna w przedziale tlenowym. W praktyce oznacza to, że nie ma znaczenia, czy biegasz, uprawiasz marszobiegi, nordic walking, jeździsz na rowerze, czy ćwiczysz na bieżni. Jeżeli potrafisz utrzymać tętno w wyznaczonych granicach tlenowych, ćwiczysz cardio. Oznacza to, że taka forma aktywności jest przeznaczona dla każdej osoby, bez względu na wiek, płeć i kondycję fizyczną. Nie można też nie wspomnieć, że ćwiczenia aerobowe niosą ogromne korzyści dla zdrowia. Serce pracuje na podwyższonych obrotach, organizm jest lepiej dotleniony, a to wszystko przekłada się na zwiększenie wydolności układu krążenia. Nie bez powodu mówi się, że trening cardio przedłuża życie.

Aby aktywność mogła przynieść właściwy rezultat, należy pilnować właściwego czasu treningu. W przypadku osób początkujących, jedna sesja treningowa nie powinna trwać dłużej niż 20 minut. Wraz ze zdobytym doświadczeniem, które przekłada się na lepszą kondycję, czas ćwiczeń warto wydłużyć do 30-40 minut. Chodzi o to, żeby organizm możliwie najdłużej pracował w obszarze tętna tlenowego. Co kryje się pod tym pojęciem?

Optymalna liczba uderzeń serca na minutę to w tym przypadku wartość stanowiąca 60-70 proc. tętna maksymalnego danej osoby. Obliczamy to w następujący sposób - HRmax=220-wiek. Otrzymany wynik mnożymy razy 0,6 i 0,7. w ten sposób określamy przedział tętna, który możemy kontrolować za pomocą pulsometru na nadgarstek, smartwatcha lub opaski sportowej z funkcją pomiaru tętna. Takie udogodnienie oferują też niektóre maszyny treningowe. Pamiętaj, że prawdziwy trening cardio rozpoczyna się dopiero w momencie, w którym twoje tętno osiągnie właściwą wartość. 

Dla osób, które ćwiczenia tlenowe łączą z treningiem siłowym, niezwykle ważna jest kolejność treningowa. Z tego względu, zasadne jest postawienie pytania: cardio – przed czy po treningu? Zdecydowanie po ćwiczeniach siłowych. Wynika to z faktu, że treningi na siłowni wymagają sporej siły mięśniowej, zapasu glikogenu mięśniowego i wzmożonej produkcji hormonów anabolicznych. Jeżeli cardio zostanie wprowadzone przed ćwiczeniami siłowymi, nastąpi zachwianie wymienionych czynników.

Czego słuchać podczas treningu? Oto najlepsze piosenki do ćwiczeń
 

Co jeść przed treningiem cardio?

Trening cardio wytwarza znaczny wydatek energetyczny, dlatego nie możesz zapomnieć o odpowiedniej diecie. Jeżeli twoim celem jest wyłącznie poprawa kondycji, nie ma potrzeby wprowadzania znaczących modyfikacji w jadłospisie. Pamiętaj jednak o zwiększeniu udziału węglowodanów i białka w posiłkach. Inaczej wygląda to, gdy przy okazji ćwiczeń tlenowych chcesz też zgubić kilka kilogramów. Zatem, co jeść przed treningiem cardio?

Dieta redukcyjna musi wytwarzać pewien deficyt kaloryczny, ale pamiętaj - nie oznacza to, że powinnaś się głodzić! Głodówki nigdy nie przynoszą oczekiwanego efektu, a mogą wyrządzić poważne szkody w organizmie. Jeżeli do swojej aktywności włączyłaś ćwiczenia wytrzymałościowe, wystarczy, że obniżysz dzienne spożycie kalorii o 10, maksymalnie 20 proc. Aby organizm mógł efektywnie zarządzać zapasami energii, na godzinę przed treningiem należy zjeść posiłek ubogi w węglowodany. Posiłek po treningu powinien składać się przede wszystkim z białka i z węglowodanów. Pamiętaj, jednak, że twoja codzienna dieta powinna uwzględniać wszystkie niezbędne makroskładniki. Oznacza to, że w żadnym wypadku nie powinnaś wykluczać tłuszczy (przede wszystkim tych zdrowych, pochodzących np. z ryb morskich) i cukru. Kluczem do zachowania zdrowia jest równowaga żywieniowa, nie zapominaj o tym.

Dieta bez diety – jak jeść, żeby osiągnąć sukces? Tłumaczy Marta Hennig, trenerka, instruktorka i autorka bloga Codziennie Fit
 

Ile kalorii spala trening cardio?

Trening cardio to jedna z najefektywniejszych form aktywności sportowej, która przynosi świetne rezultaty. W dużej mierze wynika to ze znacznego wydatku energetycznego, jaki powstaje w trakcie wykonywania ćwiczeń tlenowych. Ile kalorii spala trening cardio?

Odpowiedź na postawione wyżej pytanie jest bardzo trudna. Wpływ na to ma bowiem bardzo wiele czynników, z których najważniejszym jest forma podejmowanej aktywności. Mniej kalorii zużyjemy podczas szybszego marszu niż w trakcie biegania i jazdy rowerowej. Poza tym, zarządzanie energią zależy też od wieku i kondycji fizycznej osoby ćwiczącej. Jeżeli trening jest wystarczająco intensywny, można przyjąć, że w takcie jednej sesji spalimy od 500 do 700 kalorii. 
 

Cardio – ile treningów w tygodniu należy wykonywać?

Trening cardio przyczyni się do znacznej poprawy wydolności organizmu, ale tylko pod warunkiem, że ćwiczenia będą wykonywane regularnie. Ile treningów cardio w tygodniu należy przeprowadzić? Optymalna liczba to 3-4 treningi. Dlaczego nie więcej? To proste – organizm musi mieć czas na odpoczynek, a mięśnie – na regenerację. Warto więc ustalić plan, w którym po dniu treningowym następuje dzień beztreningowy. Co drugi tydzień, można ustalić dwa dni treningowe pod rząd, jednak w takim przypadku, ćwiczenia powinny angażować tylko mniejsze partie mięśniowe. Z pewnością dobrym pomysłem nie jest ciągłe ćwiczenie dzień po dniu. W takim przypadku, organizm nie zdąży nabrać sił, a mięśnie mogą ulec kontuzji.

Zobacz także: Jak zacząć ćwiczyć i wyrobić w sobie ten nawyk na stałe?