Ćwiczenia na uda i łydki aktywują najcięższe i najdłuższe spośród wszystkich mięśni. Są to odpowiednio: mięsień czworogłowy uda oraz mięsień krawiecki. Wykonując konkretne sekwencje ruchów w tej partii ciała, spala się zatem więcej kalorii niż podczas ćwiczenia mniejszych mięśni w podobnym czasie.

Ćwiczenia na uda i łydki - od czego zacząć?

Ćwiczenia wyszczuplające uda warto poprzedzić działaniami zmierzającymi do redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. Sama aktywność nakierowana na ten obszar ciała może wymodelować kształt nóg i poprawić ich wygląd, jednak to odpowiednie odżywianie da pierwsze zauważalne efekty.

Skuteczne ćwiczenia na uda dadzą lepsze rezultaty, jeśli wcześniej wzbogacimy codzienny jadłospis o warzywa, szczególnie lokalne i sezonowe, ograniczymy produkty wysokoprzetworzone, a także będziemy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu organizmu.

Ćwiczenia wysmuklające uda poprzedzić warto także ogólnymi treningami kardio. Nie trzeba wcale zapisywać się w tym celu na siłownię. Wystarczy systematycznie biegać, pływać lub spacerować, wchodzić po schodach, jeździć na rowerze. W domu, nawet oglądając telewizję, wykonujmy przysiady, nożyce lub "rowerek" w pozycji leżącej, skaczmy też na skakance. Dzięki tego rodzaju aktywnościom wyszczuplimy zresztą całą sylwetkę, a nie tylko nogi.

Proste ćwiczenia na udawprowadzić można po systematycznie realizowanym treningu kardio, a następnie kontynuować oba rodzaje aktywności na zmianę. Procentuje regularność. To dzięki niej zauważalne zmiany będzie można dostrzec nawet po upływie trzech tygodni. Ideałem byłoby, jeśli wygospodarujemy czas na ćwiczenia trzy - cztery razy w tygodniu, najlepiej w co drugi dzień.

Ćwiczenia na uda w domu - niezbędne akcesoria

Ćwiczenia na uda w domu mogą być równie skuteczne co aktywność na siłowni. Do większości z nich nie potrzeba ani wielkiej przestrzeni, ani skomplikowanych akcesoriów. Bardzo często wykorzystać można krzesło czy ścianę. Jeśli jednak chcemy podejść do tematu szerzej, można zaopatrzyć się w kilka akcesoriów ułatwiających zadanie.

Ćwiczenia rozciągające uda dadzą lepszy efekt, jeśli wykorzystamy kettlebell - przyrząd w formie odważnika, dzięki któremu można wykonywać przysiady lub wykroki z obciążeniem. Jest to sprzęt tani, dostępny w różnych rozmiarach i kategoriach wagowych, dzięki czemu łatwiej dobrać go do indywidualnych potrzeb.

Ćwiczenia wyszczuplające uda i łydki można wykonywać także przy użyciu hantli różnej wielkości. Wykorzystując je, wzmacnia się całe ciało, ale obciążenie przydaje się przy przysiadach, wykrokach, wyskokach.

Ćwiczenia na uda wewnętrzne często wymagają użycia gumy do ćwiczeń lub piłki gimnastycznej. Również i w tym przypadku mamy do czynienia z przyrządami przystępnymi cenowo.

Ćwiczenie na uda i łydki w domu - przykład

Jakie ćwiczenia na uda można wykonywać w domu?

Ćwiczenia odchudzające uda to na przykład półprzysiady. Ustawiwszy się w rozkroku, należy wyciągnąć proste ręce do przodu na wysokość barków. W tej pozycji wykonuje się półprzysiady, polegające na uginaniu nóg w kolanach. Ważne jest utrzymanie prostych pleców.

Ćwiczenia na uda i biodra wykonuje się także w leżeniu. Leżąc na boku, z nogami i tułowiem w równej linii, unoś prostą nogę w kierunku sufitu.

Ćwiczenia ujędrniające uda i pośladki to wykroki. Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, należy wykonywać wykroki w tył, uginając kolano aż do utworzenia kąta prostego pomiędzy udem a łydką.

Ćwiczenia na uda wykonywane w pozycji stojącej można utrudnić sobie, wykorzystując hantle. Nie przesadzajmy jednak z nadmiernym obciążeniem, aby nie zaszkodzić stawom kolanowym.

Trening w domu: Co jest potrzebne, by zacząć ćwiczyć w domu? >>>

Efekty ćwiczeń na uda można zobaczyć już po 2 tygodniach?

Ćwiczenia na uda efekty dają stosunkowo szybko, jeśli tylko wykonywane są w sposób systematyczny. To, jak szybko dostrzeżemy rezultaty, w dużej mierze zależne jest od indywidualnych czynników, jednak konsekwencja i uzupełnienie ćwiczeń treningiem kardio pozwala dostrzec zmianę już po 2-3 tygodniach.

Te gwiazdy kochają ćwiczenia na uda i łydki

Najskuteczniejsze ćwiczenia na uda i łydki wykorzystują w swoich codziennych treningach gwiazdy.

Dobre ćwiczenia na uda zdaniem Alessandry Ambrosio, modelki Victoria's Secret wykorzystują ciężar ciała i lekkie akcesoria. Eva Longoria z kolei, nie lubiąc typowego kardio, regularnie wykonywała przysiady (również wariant z wyskokiem), wspominane wyżej wykroki z obciążeniem i przeskoki, tzw. scater lunge. Typowy trening Beyonce składał się zaś ze stu przysiadów, stu wykroków i stu wejść na schodek albo step.