Dieta niskowęglowodanowa – na czym polega dieta low carb? Przykładowy jadłospis i efekty
Dieta niskowęglowodanowa jest dla ciebie, jeżeli chcesz zrzucić kilka kilogramów. Polega ona na ograniczeniu spożycia węglowodanów, szczególnie cukrów prostych. Sprawdź, jak wygląda przykładowy jadłospis na diecie low carb.
Dieta niskowęglowodanowa, inaczej nazywa dietą low carb to dieta eliminacyjna. Oznacza to, że na tej diecie ograniczasz spożycie węglowodanów. W zależności od indywidualnego zapotrzebowania, w twojej diecie powinno się znaleźć ok. 300 gramów węglowodanów na dobę. W przypadku diety niskowęglowodanowej, spożywasz ich ok. 50-100 gram. Zmniejszając podaż węglowodanów, musisz zwiększyć procentowy udział zdrowych tłuszczów w diecie. Diety niskowęglowodanowe to np. dieta paleo, South Beach, Atkinsa, Kwaśniewskiego czy dieta ketogeniczna. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się na czym dokładnie polega dieta o niskiej zawartości węglowodanów.
Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?
Dieta low carb zasady ma o tyle uproszczone, że najczęściej nie narzuca ograniczeń w zakresie sposobu przygotowywania posiłków oraz ilości kalorii dostarczanych do organizmu w ciągu doby. Kluczowe dla osiągnięcia efektu są niewielkie ilości węglowodanów i uzupełnianie tego deficytu odpowiednimi dawkami zdrowych tłuszczów.
"Dieta niskowęglowodanowa – co jeść?" – tak z reguły brzmi podstawowe pytanie zadawane przez osoby zainteresowane tym sposobem odżywiania. Zacznijmy jednak od wykluczeń.
We wszystkich odmianach diet low carb zrezygnować należy z:
- cukru, słodyczy i wyrobów cukierniczych,
- mąki, dań mącznych, pieczywa, makaronów,
- płatków śniadaniowych, kasz i ryżu,
- kandyzowanych i suszonych owoców,
- dań typu fast food oraz wysokoprzetworzonych,
- słodzonych soków i napojów,
- dosładzanych jogurtów.
Sporym ograniczeniom podlegają owoce i warzywa, a z niektórych, bogatych w węglowodany (banany, ziemniaki, rośliny strączkowe) należy zrezygnować zupełnie.
Zobacz także:
Dieta przyspieszająca metabolizm – jak poprawić spalanie tłuszczu? >>>
Co jeść na diecie niskowęglowodanowej?
Dieta low carb jadłospis powinna mieć stworzony w oparciu o:
- nieprzetworzone mięso i ryby,
- jajka,
- warzywa liściaste zielone oraz warzywa niezawierające skrobi, czyli: brokuły, kalafiory, pomidory, ogórki, sałaty wszelkiego typu, szparagi,
- orzechy, migdały i pestki,
- tłusty, nieprzetworzony nabiał, w tym: twarogi kefiry, jogurty naturalne,
- zdrowe tłuszcze: oliwy, olej kokosowy, olej z awokado.
Dieta niskowęglowodanowa wiąże się z koniecznością przestrzegania kilku dodatkowych zasad. Jedną z nich jest dokładne żucie jedzenia, mające za zadanie szybsze zaspokojenie uczucia głodu poprzez pobudzanie ośrodka sytości. Jeśli to możliwe, wykorzystywać należy produkty lokalne, "od rolnika". Do picia poleca się wodę, a między posiłkami kawę: czarną, z dodatkiem mleka lub śmietanki. Przy dietach niskowęglowodanowych często poleca się tzw. kawę kuloodporną, czyli kawę z dodatkiem masła lub oleju kokosowego.
Dieta o obniżonej zawartości węglowodanów – przeciwwskazania
Dieta niskowęglowodanowa przepisy ma bardzo zróżnicowane, jednak – niezależnie od możliwości – tego sposobu odżywiania nie powinno stosować się zbyt długo: maksymalnie 21 dni. Jest on przeznaczony dla osób dorosłych i zdrowych, a w trakcie diety warto sięgnąć po dodatkową suplementację, szczególnie witamin z grupy B.
Dieta niskowęglowodanowa nie powinna być stosowana przez osoby przewlekle chore, zwłaszcza z problemami wątrobowymi i nerkowymi. Na to ograniczenie wpływa zwiększona ilość białek i tłuszczów w codziennym menu. Odradza się ją raczej także w okresie wzrostu, intensywnej pracy fizycznej lub umysłowej oraz w przypadku wymagających treningów. Węglowodany stanowią główne źródło energii, ich brak może więc przyczynić się do gorszej wydajności, dekoncentracji i pogorszenia procesów pamięciowych.
Dieta low carb nie będzie dobra dla kobiet w ciąży i karmiących. Może zaszkodzić przy problemach z tarczycą, chorobach trzustki i po resekcji pęcherzyka żółciowego.
Dieta redukcyjna – jadłospis, zasady, efekty >>>
Przykładowy jadłospis diety niskowęglowodanowej
Dieta niskowęglowodanowa jadłospis oparty ma o konkretne produkty, bez konieczności obliczania kalorii. Sprawia to, że właściwie każdy może samodzielnie komponować swoje posiłki, bazując na tabeli. Co możemy zaproponować na pierwszy dzień diety?
Dieta niskowęglowodanowa – przykładowy jadłospis:
Śniadanie: jajecznica z pomidorami smażona na maśle,
II śniadanie: sałatka z wędzoną makrelą i warzywami,
Obiad: zupa gulaszowa (bez ziemniaków),
Podwieczorek: twaróg z jogurtem naturalnym lub śmietaną, rzodkiewką, ogórkiem i szczypiorkiem,
Kolacja: upieczona lub z grillowana pierś z kurczaka z przyprawami, miks sałat z rukolą, papryka, pomidory, sos na bazie oliwy z oliwek i octu balsamicznego.
Dieta low carb – opinie
Dieta niskowęglowodanowa opinie ma bardzo różne. Można spotkać się z zastrzeżeniem, że – jak każdy eliminacyjny sposób odżywiania – nie pozwala na dostarczenie wszystkich składników mineralnych i witamin. Badania wykonane w Australii pokazały jednak, że przy prawidłowo zbilansowanym jadłospisie ten problem w zasadzie nie występuje. Sugeruje się jedynie suplementację żelaza oraz witamin z grupy B, których dobrym źródłem są produkty zbożowe.
Dieta niskowęglowodanowa przepisy ma komponowane w sposób korzystny dla osób chorujących na cukrzyce i insulinooporność, często jest więc rekomendowana właśnie w przypadku tych chorób. Wielu kardiologów uważa natomiast, że diety low carb zwiększają ryzyko wystąpienia problemów ze strony układu sercowo-naczyniowego. Nie znaleziono na to jednoznacznych dowodów, choć rzeczywiście ten sposób odżywiania podwyższa poziom cholesterolu ogólnego.
Pamiętajmy, że stosowanie diety niskowęglowodanowej, a także każdej innej diety, zawsze powinno być skonsultowane z lekarzem lub dietetykiem, aby sposób odżywiania nie wpłynął negatywnie na zdrowie.
Dieta kopenhaska - zasady, opinie, efekty. Sprawdź jadłospis diety kopenhaskiej >>>
Dieta niskowęglowodanowa – efekty
Dieta niskowęglowodanowa efekty daje bardzo dobre, jeśli jest stosowana jako dieta odchudzająca. Szacuje się, że pozwala ona na utratę jednego kilograma tygodniowo. Jak wspomnieliśmy już wyżej, zaleca się ją również w przypadku cukrzycy typu I i II oraz insulinooporności. Jej skuteczność w wyrównaniu glikemii oraz ograniczeniu dawek przyjmowanych leków poparta jest badaniami naukowymi.
Dieta low carb przepisy może mieć komponowane w różny sposób, co różnorako wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego. Oddziaływanie tego sposobu odżywiania zależne jest bowiem od doboru pozostałych produktów. Jeśli w menu silnie obecne są tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, mogą one działać promiażdżycowo. Tłuszcze pochodzenia roślinnego natomiast korzystnie wpływają na profil lipidowy krwi.
W początkowej fazie diety występować mogą bóle głowy spowodowane ograniczeniem cukru, zaparcia wywołane brakiem błonnika, zmęczenie lub bezsenność. Z reguły objawy te w krótkim czasie mijają.
Dieta niskowęglowodanowa – czy jest zdrowa?
Diety niskowęglowodanowe cieszą się tak dużą popularnością, gdyż umożliwiają szybką utratę wagi. Jednakże, mają też kilka wad. Diety niskowęglowodanowe mogą powodować niedobory żywieniowe. Dodatkowo, diety bardzo niskowęglowodanowe mogą być trudne do utrzymania przez dłuższy czas, ponieważ po kilku tygodniach jedzenia wyłącznie białka i tłuszczy, twój organizm może się domagać węglowodanów. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, również diety low-carb skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem. Musisz rozważyć potencjalne ryzyko dla zdrowia przed dokonaniem jakichkolwiek drastycznych zmian w sposobie żywienia.
