Świadomy sen – czym jest?
Świadomy sen (ang. Lucid Dream, LD), nazywany również też snem jasnym, to inaczej marzenia senne (czy senna projekcja), które możemy kontrolować. Pozwala kreować własne scenariusze, których jedynym ograniczeniem jest nasza wyobraźnia. Zjawisko to zostało po raz pierwszy opisane w 1913 roku przez holenderskiego psychiatrę, Frederika van Eedena, w artykule „A Study of Dreams”. Nauka potwierdziła istnienie świadomego śnienia w latach 70. XX wieku, kiedy Alan Worsley i Keith Hearne przeprowadzili przełomowy eksperyment, badający ruch gałek ocznych osób śniących.
Fazy snu a świadomy sen
Według ekspertów i ekspertem świadome sny najczęściej pojawiają się w fazie snu REM (z ang. rapid eye movement), inaczej snu paradoksalnego, czyli w fazie, w której występują szybkie ruchy gałek ocznych. Na tym etapie obserwowana jest wysoka aktywność mózgu, oddech nie jest regularny nieregularny, wzrasta częstość skurczów serca, pojawiają się marzenia senne. Stadium REM pojawia się okresowo, w epizodach, powtarzając się zazwyczaj co 90 minut, trwając 5-30 minut, u młodych osób zajmując ok. 25 procent snu.
Jak wywołać świadomy sen? Techniki
Zdarzyło ci się przebudzić w środku snu i wrócić do przerwanego marzenia, niekiedy wpływając na jego dalszy przebieg? A może kładłaś/kładłeś się do łóżka z określoną intencją, która zmaterializowała się w sennej projekcji? Osoby doświadczone w temacie twierdzą, że spisując konkretne założenia na kartce, możemy pobudzić wyobraźnię do tego, aby podsunęła nam rozwiązania podczas snu. Jak mieć świadomy sen za pierwszym razem i czy to w ogóle możliwe?
Co człowiek, to oczywiście inna sytuacja. Istnieją jednak sprawdzone techniki, które pomagają śnić świadomie. Mowa m.in. o sposobach takich jak MILD, WBTB czy WILD. Na czym polegają?
Jak kontrolować sny? Technika MILD
Technika MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams) została opracowana przez Stephena LaBerge’a, amerykańskiego psychofizjologa. Zakłada głębsze wykorzystanie autosugestii poprzez przypominanie sobie podczas snu, że rzeczywiście śnimy. Metoda LaBerge’a wykorzystuje pamięć prospektywną, czyli dotyczącą zapamiętywania planów i zamiarów. Zakłada trening pamięci na jawie, aby móc przenieść korzyści metody do snu. Metoda MILD sprowadza się do pamiętania o tym, aby uświadomić sobie fakt śnienia. Ważną rolę odgrywa motywacja oraz tworzenie skojarzeń między zamiarem a przyszłym zdarzeniem. Jeżeli ustalimy konkretny symbol lub motyw, który powtarza się w naszych snach, możemy nauczyć się kwestionowania rzeczywistości za każdym razem, gdy go napotkamy. Technika MILD sprowadza się więc do powtarzania, że będziemy świadomi faktu śnienia i zapamiętamy jak najwięcej snów. Trening należy wykonywać przez co najmniej tydzień, w połączeniu z metodą WBTB.
Jak śnić świadomie? Metoda WBTB
Sposób WBTB (ang. Wake – Back to Bed) polega na przebudzeniu się po kilku godzinach snu i ponownym zaśnięciu. Ważne jest, aby obudzić się pod koniec fazy REM, najlepiej po 6 lub 7,5 godzinach snu. W ten sposób nie zaburzymy cyklu snu, który powtarza się co 90 minut. Po przebudzeniu należy nie zasypiać przez 15-45 minut. Możemy poczytać książkę czy zrobić medytację, upewniając się, że nie rozbudzamy się zbyt gwałtownie. Następnie spróbujmy znowu zasnąć, przypominając sobie sen, z którego się wybudziliśmy. Na tym etapie warto połączyć WBTB z techniką MILD, powtarzając sobie niczym mantrę, że będziemy mieć świadomość faktu śnienia. W ten sposób zwiększamy szansę na to, że uda nam się kontrolować przebieg swojego snu.
Jak mieć świadomy sen? Prosty sposób WILD
Metoda WILD (ang. Wake Induced Lucid Dream) to jedna z najskuteczniejszych, ale też najtrudniejszych metod na wywołanie świadomego snu. Polega na bezpośrednim wejściu w fazę REM, bez utraty świadomości. W ten sposób wprowadzamy się w stan „Mind Awake/Body Asleep”, czyli „Umysł czuwa/Ciało śpi”. Warto zaznaczyć, że nie jest to metoda dla początkujących i wymaga systematycznej, czasem nawet wielomiesięcznej praktyki. Można stosować ją o dowolnej porze dnia, pod warunkiem, że jesteśmy senni. Metoda zakłada wejście w stan głębokiego relaksu, aby uspokoić umysł i przygotować się do snu. Możemy skorzystać z relaksacji Jacobsona, słuchania białego szumu czy technik oddechowych. Po pewnym czasie zaczniemy doświadczać konkretnych odczuć, takich jak wrażenie falowania, wirowania, nagłego zimna czy gorąca. Będą to sygnały, że powoli zasypiamy. Na tym etapie mogą pojawić się tzw. hipnagogi, czyli wrażenia wizualne lub dźwiękowe w postaci form, kolorów, znajomych głosów. Oznaczają, że nie tylko nasze ciało, lecz także umysł zaczyna zasypiać. Istotne jest, aby nie stracić wtedy świadomości i nie popaść w błogi sen. Hipnagogom często towarzyszy także paraliż senny, czyli porażenie mięśni przy jednoczesnym zachowaniu pełnej świadomości. To naturalny mechanizm, który zapobiega mimowolnym ruchom ciała podczas snu. Jeżeli zależy nam na sukcesie metody WILD, musimy przejść przez ten stan bez wybudzania się w pełni.
Zobacz także:
Czy świadomy sen jest bezpieczny?
W 2015 roku specjaliści z Instytutu Psychiatrii im. Maxa Plancka zbadali mózgi śniących osób w czasie czuwania, a także zwykłego i świadomego snu. Użyli funkcjonalnego rezonansu magnetycznego, sprawdzając, które rejony mózgu pobudzają się w poszczególnych fazach. Wyniki badań opublikowane na łamach „Journal of Neuroscience” dowiodły, że ludzie skłonni do świadomego śnienia cechują się większą objętością przedniej części kory przedczołowej w mózgu. To obszar kontrolujący świadome procesy poznawcze i odgrywający znaczącą rolę w autorefleksji. Korzyści dla rozwoju nauki są więc niezaprzeczalne. Dzięki badaniu mózgów osób śniących świadomie naukowcy mogą lepiej zrozumieć działanie ludzkiej świadomości.
Pojawiają się jednak przeciwnicy, którzy mają wątpliwość, czy świadomy sen jest bezpieczny. Ostrzegają oni przed zagrożeniami zdrowotnymi, takimi jak zapętlenie się w snach, zaburzenia snu czy chroniczne zmęczenie. Praktykowanie świadomego snu może nie być najlepszym pomysłem dla osób doświadczających zaburzeń psychicznych lub schorzeń układu krążenia. I choć może być to doskonała metoda eksplorowania własnej świadomości, warto być uważnym i przygotowanym na możliwe konsekwencje.
