Koktajle białkowe są coraz bardziej popularną formą odżywiania wśród sportowców. Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem, koktajle białkowe mogą stanowić ważne źródło szybkiej energii i pomóc w regeneracji masy mięśniowej. Zapewniają uczucie sytości na kilka minut po zakończeniu wysiłku fizycznego. Sprawdź, jak przygotować proteinowe shake'i.
Koktajle białkowe - zalety dla organizmu
Koktajle białkowe to znakomite źródło białka w diecie sportowca. Białko jest jednym z trzech makroelementów zaraz obok tłuszczy oraz węglowodanów. Każdy makroelement odpowiada za inne funkcje, ale to właśnie białko jest podstawowym elementem, który jest niezbędny w drodze do zbudowania mięśni. Koktajl proteinowy to po prostu shake zawierający w sobie dużą ilość białka, która pozwoli nam uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na ten makroelement. Przy założeniu, że aby zbudować mięśnie powinniśmy jeść dziennie około 2.2-2.6 g białka na każdy kilogram masy ciała, spożycie tak dużej ilości białka w normalnym pożywieniu może być trudne.
Wtedy z pomocą przychodzą koktajle białkowe, które pomogą uzupełnić dużą ilość białka spożytego danego dnia, a tym samym przyczynią się do rozrostu mięśni.
Bardzo często osoby początkujące i niedoświadczone mają sceptyczny stosunek do odzywek białkowych sprzedawanych w sklepach spożywczych, ponieważ kojarzą to z niepotrzebnymi chemicznymi wspomagaczami. Nic bardziej mylnego, odżywka białkowa, czyli białko serwatkowe to w pełni naturalny produkt, powstały w wyniku produkcji mleka.
Białko serwatkowe nie jest jednak cudotwórczym składnikiem pomagającym w szybkim wzroście mięśni czy redukcji tkanki tłuszczowej. To po prostu produkt zawierający w głównej mierze białko, więc warto po niego sięgnąć, gdy nie możemy zaspokoić dziennego zapotrzebowania na ten makroelement w diecie. Warto jednak pamiętać, że osoby początkujące nie potrzebują spożywać aż tyle białka co sportowcy, więc w zupełności mogą dostarczyć białko z takich produktów jak kurczak, jaja, twaróg czy strączki.
Koktajl białkowy może być jednak miłą odskocznią od codziennej diety, gdy nie mamy ochoty na mięso lub kolejny serek wiejski, aby dostarczyć sobie ilość białka. Taki shake proteinowy jest pyszny, słodki i zawiera w sobie dużą porcję białka.
Przepisy na koktajle białkowe
Jeżeli chcemy zrzucić kilka zbędnych kilogramów, zaczynamy przykładać większą wagę do tego co jemy, aby zdrowo się odżywiać. Bardzo często chcemy jak najszybciej uzyskać zamierzony efekt, zmniejszając ilość lub porcje posiłków. Bardzo ważne jest jednak racjonalne odżywianie i dostarczanie organizmowi białka z posiłków, w przeciwnym razie zamiast tkanki tłuszczowej, stracimy mięśnie widoczne pod nią.
Zobacz także:
Podczas redukcji dużym problemem jest uczucie głodu, które powoduje dyskomfort psychiczny i demotywuje do dalszego działania. Wtedy, świetną alternatywą do podjadania jest shake białkowy. Zdrowy, lekki shake zaspokoi uczucie głodu i nasyci na długo, jednocześnie dostarczając organizmowi potrzebnego białka.
Ponadto, białko wspomaga proces przemiany materii, a tym samym wspomaga odchudzanie.
Dietetyczny shake proteinowy na odchudzanie - przepis
Do dietetycznego koktajlu białkowego domowej roboty potrzebujesz:
- 100 g twarogu chudego lub 1 miarki odżywki białkowej o smaku waniliowym
- 1 szklanki mleka 1,5%
- 1 szklanki serka typu Grani
- pół szklanki jogurtu greckiego
- kilka kostek lodu
- garści malin
Po zmiksowaniu koktajl jest gotowy do spożycia. Jeśli chcesz, możesz bez obaw zwiększyć ilość owoców w koktajlu dla smaku.
Koktajl białkowy po treningu - przepis
Dużą zaletą koktajli proteinowych jest ich szybka przyswajalność, dzięki czemu białko szybko wchłania się do naszego organizmu. Ponadto, po treningu, gdy krążenie krwi jest przyspieszone, wchłanianie białka następuje jeszcze szybciej. Właśnie z tego względu warto wypić koktajl z odżywką białkową zaraz po odbytym intensywnym treningu.
Shake proteinowy wypity po treningu pozytywnie wpłynie na odżywienie mięśni i przyspieszy proces regeneracji, a tym samym zmniejszy spadek energii, naturalnie wynikający ze zmęczenia. Jeżeli twój trening odbywa się rano lub po południu, warto wypić po nim taki koktajl, aby mieć energię na pozostałą część dnia. Organizm najlepiej przyswaja dostarczane mu składniki odżywcze od około 30 minut do 2 godzin po treningu, dlatego to właśnie wtedy warto uzupełnić białko w diecie smacznym koktajlem białkowym.
Aby przygotować koktajl białkowy po treningu potrzebujesz:
- 100 g twarogu chudego lub 1 miarki odżywki białkowej o smaku waniliowym
- 10 migdałów
- garści truskawek
- 1 szklanki mleka 2%
- 1 łyżki jogurtu typu greckiego o smaku truskawkowym
Zmiksuj dokładnie wszystkie składniki blenderem i odstaw do lodówki, aby koktajl się schłodził.
Koktajl białkowy na śniadanie - przepis
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, dlatego powinno być bogate w białko, a także wysokokaloryczne. Świetnym pomysłem na śniadanie są koktajle białkowe domowej roboty, które oprócz owoców będą zawierać także inne dodatki dodające energii na cały dzień.
Do przygotowania pysznego koktajlu białkowego na śniadanie potrzebujesz:
- 100 g twarogu chudego lub 1 miarka odżywki białkowej o smaku waniliowym
- 1 banana
- 1 dużej łyżki masła orzechowego ze 100% orzechów
- 3 łyżek płatków owsianych
- 1 szklanki mleka 2%
- pół łyżeczki cynamonu
Taki przepis dostarczy ci odpowiedniej porcji nie tylko białka, ale również zdrowych tłuszczy i węglowodanów, a tym samym zapewni ci energię o poranku. Zmiksuj wszystkie składniki i ciesz się pysznym i słodkim smakiem odżywczego koktajlu.
Koktajl białkowy na kolację - przepis
Jeżeli liczysz spożyte w ciągu dnia kalorie oraz makroskładniki i zauważasz, że nie dostarczyłaś organizmowi odpowiedniej ilości białka, drink proteinowy będzie świetnym rozwiązaniem na kolacje. Zapewni ci on nie tylko odpowiednią porcję białka, ale także uczucie lekkości przed snem, dzięki swojej płynnej, łatwo przyswajalnej formie.
Aby przygotować koktajl białkowy na kolację, potrzebujesz:
- 100 g twarogu chudego lub 1 miarki odżywki białkowej o smaku waniliowym
- 1 szklanki mleka 2%
- 4 plastrów ananasa
- 2 łyżek wiórków kokosowych
- pół łyżeczki ekstraktu kokosowego
- pół banana
Zmiksuj w blenderze wszystkie składniki i ciesz się tropikalnym smakiem koktajlu białkowego na kolację.
Kiedy spożywać koktajle białkowe?
Koktajle proteinowe to wygodny sposób na uzyskanie dziennej zalecanej dawki białka, zwłaszcza jeśli ćwiczysz na siłowni. Białko buduję masę mięśniową. dlatego najlepszym momentem na spożycie proteinowego shake'a jest czas bezpośrednio po treningu. Wysokobiałkowy koktajl pomaga uzupełnić proteiny i aminokwasy, których potrzebujesz do odbudowy mięśni, które zostały wypracowane podczas ćwiczeń. Poranny koktajl białkowy zapewni Ci wystarczającą ilość energii, aby rozpocząć dzień na właściwej stopie. Wreszcie, jeśli nie masz czasu na pełny posiłek, ale potrzebujesz czegoś, co pozwoli ci przetrwać czas przed obiadem, koktajl białkowy jest tak samo dobry jak każda inna przekąska.
Przepisy na smoothie – te kokajle poprawiają nastrój, skórę i metabolizm. Nasze TOP 5 >>>
