Co to jest semiwegetarianizm? 

Semiwegetarianizm to dieta polegająca na ograniczeniu częstotliwości spożycia mięsa, a także całkowitym wykluczeniu niektórych jego rodzajów. Semiwegetarianie nie jedzą czerwonego mięsa, które uznają za szkodliwe dla zdrowia. Do tej kategorii zalicza się zwłaszcza wieprzowinę, wołowinę, baraninę oraz dziczyznę. Mogą natomiast spożywać ryby oraz drób, a także przetwory z tego typu mięsa. W przeciwieństwie do wegan, nie muszą rezygnować z jedzenia jajek, mleka, serów czy miodu. Ten sposób żywienia jest w swoich założeniach zbliżony do diety śródziemnomorskiej. Podstawę semiwegetarianizmu stanowią produkty roślinne, takie jak warzywa, owoce, ziarna zbóż, strączki oraz nasiona. 

Semiwegetarianizm a fleksitarianizm 

Dieta semiwegetariańska jest podobna do fleksitarianizmu, jednak występują pomiędzy nimi pewne różnice.Fleksitarianizm można dosłownie przetłumaczyć jako elastyczny wegetarianizm. Osoby będące na takiej diecie, nie muszą wykluczać jakiegokolwiek rodzaju mięsa – mogą więc spożywać również wieprzowinę, baraninę czy wołowinę. Sięgają po mięso jednak tylko sporadycznie – np. raz w tygodniu, z okazji ważnych świąt czy będąc na przyjęciu poza domem. Jest ono najczęściej spożywane jedynie w niedużych ilościach, jako dodatek smakowy do potraw.  

Semiwegetarianizm: wady i zalety 

Semiwegatarianizm jest znacznie łatwiejszy w stosowaniu niż weganizm czy dieta wegetariańska, a pozwala osiągnąć zbliżone korzyści zdrowotne. Opinie osób na takiej diecie wskazują, że dzięki jej praktykowaniu można rzadziej chorować, zarówno na schorzenia przewlekłe, jak i sezonowe infekcje.

Semiwegetarianie są w porównaniu do osób na typowej diecie mięsnej mniej narażeni na takie choroby jak m.in.: 

  • cukrzyca typu II, 
  • nowotwory, 
  • miażdżyca, 
  • próchnica zębów, 
  • hipercholesterolemia, 
  • nadciśnienie tętnicze, 
  • choroba niedokrwienna serca, 
  • alergie,
  • kamica nerkowa, 
  • kamica żółciowa, 
  • dna moczanowa, 
  • zespoły metaboliczne, 
  • hemoroidy, 
  • przewlekłe zaparcia,
  •  stany zapalne. 

Dieta semiwegetariańska pozwala także zapobiegać otyłości, ponieważ jest mniej kaloryczna od tradycyjnego sposobu żywienia. 

Semiwegetarianizm w porównaniu do diety wegańskiej czy wegetariańskiej w mniejszym stopniu naraża również na niedobory składników pokarmowych. Dzięki takiemu sposobowi żywienia, można dostarczać do organizmu wraz z posiłkami witaminę B12, jod, witaminę D, cynk, kwasy omega-3, a także wiele innych niezbędnych składników odżywczych. Semiwegetarianie są także w mniejszym stopniu narażeni na anemię oraz niedożywienie. Ich dieta dostarcza do organizmu odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka i żelaza. Jest także bogata w przeciwutleniacze, enzymy, witaminy oraz błonnik. 

Soki warzywne, które oczyszczają. Sprawdź przepisy na zdrowe, odchudzające i wzmacniające odporność soki z warzyw >>>

Dieta semiwegetariańska jest tańsza, a także mniej restrykcyjna i kłopotliwa w stosunku do weganizmu i wegetarianizmu. Osoby ją stosujące nie muszą odmawiać jedzenia mięsa podczas imprez, dzięki czemu rzadziej ograniczają życie towarzyskie. Oprócz tego są mniej narażeni na zaburzenia odżywiania, takie jak ortoreksja, bulimia czy anoreksja, ponieważ łatwiej jest im zachować zdrowy dystans do swojej diety. Ograniczając konsumpcję mięsa, przyczyniają się do ochrony środowiska. 

Semiwegetarianizm nie jest pozbawiony nielicznych wad. Przede wszystkim osoby na takiej diecie zwykle spożywają wiele substancji antyodżywczych, takich jak np. kwas fitynowy. Z tego powodu ich organizmy mogą gorzej przyswajać składniki z pożywienia. Wysokie spożycie roślin naraża również na zagrożenie związane z pestycydami i innymi środkami chemicznymi. Poza tym osoby często jedzące białe mięso mogą osiągnąć mniej korzyści zdrowotnych niż wegetarianie czy weganie.  

Semiwegetarianizm: jadłospis 

Przedstawiamy przykładowy jadłospis semiwegatariański. Warto pamiętać o tym, aby do posiłków dodawać nieco tłuszczu, aby zwiększyć przyswajalność witamin takich jak A, D, E oraz K. Dania nie powinny być zbyt monotonne, dlatego należy dodawać do nich przyprawy, a także owoce i warzywa w różnych smakach i kolorach. 

Poniedziałek 

    • śniadanie: płatki owsiane z bananem, startym jabłkiem, cynamonem i łyżeczką awokado,

    • obiad: kasza gryczana z przecierem pomidorowym i piersią z kurczaka,

    • kolacja: chleb orkiszowy z jajkiem, pomidorem i sałatą.

Wtorek

    • śniadanie: chleb pełnoziarnisty z ogórkiem, rzodkiewką i białym serem,

    • obiad: pieczony pstrąg z ziemniakami i kapustą kiszoną,

    • kolacja: bułka żytnia z szynką drobiową, pomidorem i papryką.

Środa 

    • śniadanie: płatki orkiszowe z siemieniem lnianym, kiwi i gruszką,

    • obiad: pieczeń z indyka, kasza bulgur i surówka z marchwi,

    • kolacja: kasza jaglana z bananem i malinami.

Czwartek 

    • śniadanie: chleb orkiszowy z twarogiem i rzodkiewką,

    • obiad: kasza jęczmienna z pieczenią z indyka i ogórkiem kiszonym,

    • kolacja: chleb żytni z jajkiem i wędzonym tofu,

Piątek

    • śniadanie: płatki orkiszowe z bananem, gruszką i poziomkami,

    • obiad: falafele z cieciorki, ziemniaki pieczone i surówka z selerem, kurczakiem i ananasem,

    • kolacja: chleb pełnoziarnisty, awokado, szczypiorek i ogórek.

Sobota

    • śniadanie: bułka z hummusem i rzodkiewką,

    • obiad: fasolka szparagowa z kotletem drobiowym i surówką z białej kapusty i ogórka,

    • kolacja: chleb orkiszowy z pomidorem, sałatą i tofu.

Niedziela

    • śniadanie: chleb pełnoziarnisty z szynką drobiową, pomidorem i sałatą,

    • obiad: ryż z piersią z kurczaka, brokułem i papryką,

    • kolacja: pieczony pstrąg z kaszą jaglaną i buraczkami.

Semiwegetarianizm: przepisy  

Na koniec prezentujemy 2 proste przepisy, które można wykorzystać na diecie semiwegetariańskiej. 

Sałatka hawajska 

1. Pokrój seler oraz ananasa w puszce na małe kawałki.

2. Pokrój pierś z kurczaka w kosteczki, wyłóż na patelnię i dodaj przyprawy do smaku (sól, oregano, bazylię, pieprz roślinny, rozmaryn i curry). Wlej odrobinę oliwy i podsmażaj aż do zarumienienia się mięsa.

3. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki.

4. Posyp sałatkę startym żółtym serem.

Pstrąg z kaszą bulgur 

1. Przypraw pstrąga za pomocą cebuli, czosnku, oregano, pieprzu roślinnego, soli oraz przyprawy do ryb. Odstaw do lodówki na całą noc.

2. Kolejnego dna wyjmij rybę, a następnie umieść ją w piekarniku nagrzanym do 200 stopni. Piecz przez około 15 minut. Przed rozpoczęciem pieczenia można opcjonalnie wyjąć czosnek i cebulę ze środka ryby, ponieważ zdążyła już wchłonąć ich aromat.

3. Ugotuj kaszę bulgur z przyprawami, łyżeczką oliwy z oliwek oraz przecierem pomidorowym. Powinna być gotowa do 10 minut, aż pochłonie całą wodę.

4. Podawaj pstrąga z cytryną.