Posiłek potreningowy - dlaczego jest ważny?
Posiłek potreningowy jest często traktowany po macoszemu, zwłaszcza przez początkujących amatorów aktywności fizycznej. Jest to jednak duży błąd, ponieważ przyjmowany po ćwiczeniach pokarm ma szczególne znaczenie w procesie regeneracji. Wiele osób twierdzi nawet, że posiłek potreningowy jest równie ważny jak śniadanie i znacznie istotniejszy od kolacji.
Skąd jednak bierze się takie przekonanie? Posiłek potreningowy ma za zadanie uzupełnienie utraconej w trakcie wysiłku energii. Jednocześnie nie może on być zbyt kaloryczny, by dodatkowo nie obciążać organizmu trawieniem sporej ilości pokarmu.
W trakcie treningu dochodzi do wielu mikrouszkodzeń mięśni i tkanek. Aby umożliwić organizmowi odbudowanie zniszczeń, należy dostarczyć mu niezbędnych w tym celu składników. Do regeneracji mięśni niezbędny jest ich składnik budulcowy, czyli białko. Z tego powodu po treningu sportowcy najczęściej spożywają odżywki, zawierające w sobie ten cenny składnik.
Białko dostarczane w postaci płynnej odżywki jest gorzej przyswajane przez organizm, niż to pochodzące z pożywienia. Posiłek potreningowy dostarcza ten składnik w bardziej przystępnej formie, dzięki czemu odbudowanie mięśni do pełnej ich sprawności trwa zauważalnie krócej. Ponadto w spożywanej potrawie możesz zawrzeć równie istotne dla organizmu węglowodany, które dostarczą Ci niezbędnej do dalszych działań energii.
Co dzieje się w przypadku, gdy posiłek potreningowy jest całkowicie pomijany? Gdy organizm nie dostaje niezbędnego do działania paliwa, zaczyna pobierać je ze zgromadzonych zapasów, czyli mięśni. Ignorowanie posiłku potreningowego może więc doprowadzić do ich zwiotczenia i zniszczyć wszystkie efekty, jakie udało się osiągnąć za pomocą ćwiczeń.
W przypadku treningu siłowego bezpośrednio po zakończeniu aktywności należy dostarczyć do organizmu węglowodanów. Mają one za zadanie uzupełnić deficyt energetyczny, powstały w wyniku wykonanych ćwiczeń. Najlepiej, by było to coś niewielkiego, ale sycącego, np. koktajl owocowo-warzywny.
A co w przypadku, gdy wysiłek fizyczny ma prowadzić do zmniejszenia masy ciała? Posiłek potreningowy na redukcji również powinien zawierać białko oraz węglowodany, ponieważ potrzebuje ich do regeneracji po ćwiczeniach. Można zmniejszyć ilość przyswajanych węglowodanów, ale nie należy ich wykluczać. W sytuacji, gdy składnika tego zabraknie w posiłku potreningowym, organizm również sięgnie do zgromadzonych zapasów, czyli mięśni. W diecie redukcyjnej powinny więc znaleźć się produkty zawierające węglowodany, ale o niskiej kaloryczności, jak np. brązowy ryż czy warzywa na parze.
Zobacz także:
Kiedy zjeść posiłek potreningowy? Najlepiej po upływie około 30-60 minut po zakończeniu aktywności fizycznej. Tuż po zakończeniu wysiłku nie zachodzi proces syntezy białek, nie zostaną one więc w żaden sposób przyswojone z pokarmu. Posiłek potreningowy należy zjeść na 2-3 godziny przed położeniem się spać. Warto uwzględnić ten fakt w przypadku, gdy duża część Twoich aktywności ma miejsce późnym popołudniem lub wieczorem.
Trening cardio – czy pomoże schudnąć? Wszystko co musisz wiedzieć o treningu cardio
Posiłek potreningowy - co jeść?
Posiłek potreningowy ma istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego spożywanie wspiera regenerację mięśni, pomaga w odzyskaniu utraconej energii, a w efekcie przyspiesza osiągnięcie wymarzonego celu. Nawet w trakcie redukcji ważne jest to, by posiłek potreningowy był pożywny i zawierał niezbędne składniki odżywcze.
Co jeść po wysiłku fizycznym? W skład każdego posiłku potreningowego powinny wchodzić białka oraz węglowodany pod różnymi postaciami. We wsparciu procesu regeneracji mięśni najlepiej sprawdzą się proteiny zwierzęce, czyli pochodzące z mięsa. Najlepiej, by było ono pozbawione zbyt dużej ilości tłuszczów i nie zawierało krwinek czerwonych. Jako źródło białka w posiłku potreningowym świetnie sprawdzi się drób, np. kurczak lub indyk. Aby dodatkowo nie nasycać go tłuszczami, najlepiej przygotować mięso na parze, w piekarniku lub po prostu je ugotować.
Posiłek potreningowy powinien dostarczyć Ci energii, ale jednocześnie nie obciążać zbytnio żołądka. Węglowodany proste, które znajdują się m.in w warzywach, ryżu czy makaronie świetnie sprawdzą się w tej roli. Składniki te błyskawicznie dodadzą twojemu organizmowi energii, nie powodując uczucia ciężkości na żołądku i ospałości. Sięgając po produkty mączne, koniecznie wybierz wersję pełnoziarnistą. Ciemny ryż czy makaron, przygotowany z grubo mielonej żytniej mąki mają w sobie sporo błonnika, który dodatkowo wspiera żołądek w procesie trawienia.
A co z posiłkiem po wieczornym treningu? Nawet jeśli zakończysz ćwiczenia o bardzo późnej porze, nigdy nie pomijaj jedzenia po wysiłku. Wieczorne posiłki powinny być oczywiście o wiele lżejsze i bardziej lekkostrawne, niż te spożywane w ciągu dnia. Świetnym sposobem na szybkie dostarczenie organizmowi potrzebnych składników może być przygotowanie pokarmu w formie płynnej lub półpłynnej (koktajl, zupa). Pamiętaj również, że ostatni posiłek w ciągu dnia powinnaś spożywać na minimum 2 godziny przed zaśnięciem.
Posiłek potreningowy - przykłady
Posiłek po treningu ma kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrej kondycji i prawidłowego rozwoju masy mięśniowej. Powinien składać się głównie z białek oraz węglowodanów w łatwo przyswajalnej postaci. Jakie jedzenie sprawdzi się po treningu siłowym, a jakie po redukcyjnym?
Trening siłowy ma na celu zwiększenie masy mięśniowej, dlatego powinien w głównej mierze składać się z białka. Co można zjeść po wysiłku tego rodzaju?
- serek wiejski lub jogurt naturalny z dodatkiem warzyw,
- naleśniki z ciemnej mąki z dodatkiem twarogu i przyprawy chilli,
- brązowy ryż, podany z gotowanym indykiem i surówką z marchewki i selera,
- pieczone w piekarniku udko z kurczaka z brokułami, kalafiorem oraz marchewką,
- grillowany pstrąg, podany z gotowanymi szparagami i batatami,
- omlet z papryką i cukinią.
Jak zachować odpowiednie proporcje posiłków? Ilość białka, jaką powinnaś przyjąć po posiłku to 2 gramy na każdy kilogram masy ciała. Przykładowo, jeśli ważysz 70 kilogramów, to po treningu powinnaś zjeść kawałek mięsa lub ryby o wadze minimum 140 gramów.
Co zjeść po treningu na redukcję? Bezpośrednio po zakończeniu aktywności nie należy spożywać przekąski węglowodanowej tak jak w przypadku ćwiczeń siłowych. Po upływie około 30-60 minut należy za to zjeść posiłek, składający się z białek i węglowodanów w proporcjach 1/3 (więcej cukrów, mniej protein). Nie musisz bać się o przyrost dodatkowych kilogramów. Węglowodany spożywane po treningu nie przerodzą się w tkankę tłuszczową. Zostaną one w całości spożytkowane na odzyskanie sił i spalenie przyswojonych białek.
Jaki posiłek najlepiej zjeść po wieczornym treningu? Jedzenie po wieczornej aktywności powinno być lekkostrawne, by nie obciążyć układu trawiennego przed położeniem się spać. Świetnie sprawdzą się posiłki w postaci półpłynnej, takie jak koktajle czy zupy krem. Jak przygotować szybkie i pełnowartościowe danie potreningowe?
Zupa krem z warzywami i kaszą gryczaną
Składniki:
- 1/4 dużego brokuła,
- 1/4 kalafiora,
- 1 średniej wielkości marchewka,
- 1 pietruszka,
- 1 seler,
- około 100 gram liści szpinaku,
- 100 gram kaszy gryczanej,
- jogurt naturalny,
- przyprawy: sól, pieprz, chili.
Przygotowanie:
W garnku umieść brokuł, kalafior, marchewkę, pietruszkę, seler oraz przyprawy. Zalej warzywa około 1.5 litra zimnej wody i gotuj do momentu, aż marchew będzie całkowicie miękka (około 30 minut). Po 20 minutach od rozpoczęcia gotowania wrzuć do garnka liście szpinaku. W międzyczasie w osobnym garnku ugotuj kaszę gryczaną i pozostaw ją w wodzie, by napęczniała.
Gdy zupa będzie gotowa, odstaw ją na 5 minut bez przykrycia, by lekko ostygła. W tym czasie możesz wyciągnąć z wody kaszę i pozwolić jej trochę odcieknąć na sitku. Następnie zblenduj dokładnie zupę, po czym dodaj do niej kaszy. Gotowy posiłek przełóż do miseczki i udekoruj na górze kleksem z jogurtu naturalnego.
Zasady zdrowego odżywania, o których nie słyszałaś. Mało znane, a ważne! >>>
