Fit obiad – jak łączyć produkty i czego unikać?

Fit obiad to ważny element codziennego jadłospisu, którego nie można bagatelizować. Co w tym przypadku oznacza słowo fit? Takie dania powinny być lekkie, dietetyczne, ale muszą dostarczać organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze, w tym także zdrowe tłuszcze (świadome bycie fit nie oznacza rezygnacji z tłuszczu). Komponując jadłospis, należy zatem zadbać, by danie uwzględniało wszystkie niezbędne makroskładniki - poza wspomnianymi już dobrymi tłuszczami (czyli pochodzącymi z ryb i roślin), węglowodany (zwłaszcza złożone) i białko. Nie może zabraknąć też błonnika, który usprawnia proces trawienia. 

W jakie składniki dania fit nie powinny obfitować? W tym miejscu należy wymienić przede wszystkim tłuszcz pochodzenia zwierzęcego i cholesterol. Warto też ograniczyć podaż węglowodanów prostych na rzecz złożonych. Nie należy przesadzać z solą. Odrobina, dla podkreślenia smaku - tak, ale przesolone potrawy z pewnością nie są fit. Wiele osób nie wyobraża sobie kuchni bez soli, należy jednak pamiętać, że jej nadmiar to destrukcja dla naszego zdrowia. Nadciśnienie tętnicze to tylko jedna z wielu możliwych konsekwencji.

Tyle porad, zastanówmy się teraz, jak powinien wyglądać przepis na zdrowy obiad.

Fit obiad – wersja dla jaroszy

Fit obiad w wydaniu dla jaroszy - nasza propozycja to spaghetti z soczewicą.

Fit obiad dla jaroszy - składniki:

  • makaron razowy - 70 g,
  • cukinia - 1/4,
  • pomidor - 1 sztuka,
  • soczewica konserwowa - 4 łyżki,
  • oliwa z oliwek - 1 łyżka,
  • pieprz - szczypta,
  • czosnek niedźwiedzi - 1/3 łyżeczki.

Fit obiad dla jaroszy - przygotowanie:

po sparzeniu pomidora, zdejmujemy skórkę i kroimy w kostkę. Cukinię obieramy i kroimy w kostkę. Przygotowane warzywa podduszamy na łyżce oliwy z oliwek, dodajemy soczewicę. Mieszamy z ugotowanym makaronem, doprawiamy do smaku.

 

Fit obiad – wersja wegetariańska

Fit obiad w wersji dla wegetarian nie musi być skomplikowany. Nasz pomysł na obiad fit to kotleciki owsiano sojowe, serwowane z surówką z czerwonej kapusty.

Fit obiad dla wegetarian - składniki:

  • płatki owsiane - 1 łyżka,
  • nasiona soi - 5 łyżek,
  • bułka tarta razowa - 1 łyżka,
  • olej rzepakowy - 2 łyżki,
  • przyprawy: czosnek suszony, pieprz, majeranek, słodka papryka - do smaku,
  • czerwona kapusta - 2 szklanki szatkowanej kapusty,
  • czerwona cebula - 2 łyżki pokrojonej w drobną kostkę cebuli,
  • jabłko - 1/3,
  • oliwa z oliwek - 1 łyżeczka.

Fit obiad dla wegetarian - przygotowanie:

soję należy namoczyć przez noc. Po odcedzeniu, gotujemy w świeżej wodzie. Odcedzamy, dodajemy płatki owsiane, bułkę tartą i przyprawy i łyżkę oleju rzepakowego. Całość rozgniatamy. Formujemy kotleciki i smażymy na łyżce oleju rzepakowego. Poszatkowaną kapustę mieszamy z cebulą i startym jabłkiem, Dodajemy oliwę z oliwek.

 

Fit obiad – wersja wegańska

Fit obiad w wydaniu wegańskim to nieco większe wyzwanie. Specyfika tej diety ogranicza wachlarz możliwych do wykorzystania składników, a obiad musi dostarczyć przecież wszystko, czego potrzebuje nasz organizm. Na szczęście, na to też znajdzie się rada. Przepis na lekki obiad dla wegan? Proponujemy krem orzechowo-batatowy.

Fit obiad w wersji wegańskiej - składniki:

  • batat - 1 sztuka,
  • masło orzechowe 100 proc. - 1 łyżka,
  • cebula - 1 sztuka,
  • marchew - 1 sztuka,
  • czosnek - 1 ząbek,
  • mielona kolendra - 1/2 łyżeczki,
  • kurkuma - szczypta,
  • imbir - szczypta,
  • kminek - 1/2 łyżeczki,
  • wędzona papryka słodka - 1 łyżeczka,
  • pieprz czarny - 2 szczypty,
  • sól - szczypta,
  • olej rzepakowy - łyżeczka,
  • chleb pełnoziarnisty - 1 kromka.

Fit obiad w wersji wegańskiej - przygotowanie:

siekamy cebulę i czosnek, następnie przekładamy do garnka i podsmażamy przez chwilę na łyżeczce oleju. Dodajemy pokrojoną w kostkę marchewkę i tak samo przygotowany batat. Wsypujemy przyprawy i dokładnie mieszamy. Całość podduszamy i zalewamy wodą (ok. 370 ml). Gotujemy do momentu, w którym warzywa staną się miękkie. W tym czasie, przygotowujemy grzankę z pieczywa pełnoziarnistego. Na koniec, przyprawione i ugotowane warzywa miksujemy z masłem orzechowym. 

Zaprezentowane fit przepisy są łatwe do wykonania, a gotowe obiady - smaczne i pożywne. Nawet gdy na co dzień jemy mięso, warto od czasu do czasu urozmaicić swoje menu tymi daniami. 

Fit tortilla – 4 przepisy, które zrobisz w 10 minut >>>