Rolowanie mięśni może dać fantastyczne rezultaty, jednak już na początku warto zaznaczyć, że nie jest to czynność przyjemna. Wykonywanie tej formy automasażu powoduje ból, nie jest to jednak uczucie nie do wytrzymania, a w miarę nabierania praktyki, właściwie nie zwraca się na to uwagi, tym bardziej, że efekty są warte poświęcenia. Nie należy więc zniechęcać się już na samym początku. Osoby, które pokonały barierę psychiczną, rzadko rezygnują z rolowania.
 

Rolowanie mięśni – co daje?

Rolowanie mięśni to specyficzna forma masażu, wykorzystująca ciężar ciała i specjalny przyrząd, zwany rollerem. Technika automasażu przewiduje wywieranie silnego nacisku na newralgiczne punkty. W trakcie rolowania, kładziemy się na specjalnym wałku (to właśnie jest roller), który wcześniej należy ułożyć na podłodze (powierzchnia musi być twarda). Następnie przesuwamy się na nim do przodu i do tyłu.

Przed rozpoczęciem rolowania należy wybrać odpowiedni roller. Wałki wykonane są z wytrzymałej pianki o różnym stopniu twardości. Dostępne są warianty miękkie, średnie i twarde. Kolejne różnice występujące między poszczególnymi modelami, kryją się w powierzchni masującej – możemy wybierać spośród rollerów gładkich i z wypustkami. Na początek, warto sięgnąć po miękki wałek. Wariant średni lub twardy będzie odpowiedni, gdy nabierzemy już nieco praktyki. Modele z wypustkami są polecane dla osób intensywnie trenujących.
 

Co daje rolowanie?

Przede wszystkim, pozwala uelastycznić mięśnie, wspomaga proces ich odżywiania oraz regeneracji i pozwala pozbyć się bólu, będącego skutkiem ubocznym intensywnych treningów. Podczas rolowania danego obszaru, wykorzystujemy ciężar własnego ciała, w efekcie czego wywierany jest silny nacisk na masowaną okolicę. Właśnie to zjawisko odpowiada za efekt terapeutyczny masażu. Ale po kolei.

Wiele treningów, jak choćby cardio, interwały i trening siłowy, bazuje na powtarzalności wykonywanych ruchów. Po pewnym czasie, doprowadza to do zmniejszenia elastyczności mięśni, następstwem czego jest pogorszenie przepływu krwi, ograniczenie dostępu tlenu i składników odżywczych. Efektem tego procesu jest nagromadzenie toksyn, czyli de facto produktów ubocznych procesów metabolicznych, jakie zachodzą w tkankach mięśni. W ten sposób powstają punkty spustowe, które doprowadzają do wystąpienia dolegliwości bólowych. Kolejna rzecz, w następstwie pogorszenia elastyczności mięśni i ograniczenia przepływu krwi, zmniejszeniu ulegają efekty treningowe – przyrost masy następuje wyraźnie wolniej.

Redukcja tkanki tłuszczowej jak szybko zmniejszyć obwód w pasie?

Należy wiedzieć, że znaczne obciążenia, które powstają w trakcie wykonywania ćwiczeń, działają nie tylko na mięśnie, ale także na powięź. Co to takiego? Powięź to zbudowana z tkanki łącznej błona, która osłania pojedyncze mięśnie i całe grupy mięśniowe. W wyniku napięcia mięśni i powięzi, dochodzi do ich „sklejenia” – błona ściśle przylega do tkanki mięśniowej. Powoduje to ból, uczucie sztywności i ograniczenie zakresu ruchów.

Rolowanie przekłada się na intensywną stymulację obu struktur, za co odpowiada wspomniany wcześniej nacisk wałka na ciało. W następstwie pobudzenia tkanek, dochodzi do poprawy przepływu krwi, co z kolei skutkuje ich lepszym odżywieniem i dotlenieniem. Pozwala to wyeliminować zjawisko „sklejenia” powięzi z mięśniami, znikają bóle mięśniowo-stawowe i charakterystyczna sztywność. Dobrze odżywione mięśnie skutecznej reagują na bodźce treningowe, stymulujące rozbudowę tkanki. Procesy regeneracyjne przebiegają szybciej, a stężenie kwasu mlekowego w mięśniach ulega wyraźnej redukcji. Elastyczne, właściwie odżywione mięśnie stają się odporniejsze na urazy, co z kolei przekłada się na mniejsze ryzyko wystąpienia bolesnej kontuzji. Przy okazji, rolowanie stymuluje też skórę, dzięki czemu staje się ona jędrniejsza, a złogi cellulitowe zostają rozbite.

Stwierdzenie, że rolowanie mięśni powinno stanowić integralną część planu treningowego, na pewno nie jest przesadą. Osoby, które ignorują kwestię stymulacji powięzi, narażają tkankę na wystąpienie zgrubień i zrostów, co jest wyjątkowo niepożądanym zjawiskiem. Rolując mięśnie, eliminujemy to ryzyko.

Mówiąc o efektach rolowania, nie można nie wspomnieć o dość przykrym efekcie ubocznym automasażu, jakim jest ból. Trzeba jednak wyraźnie zaznaczyć, że towarzyszące rolowaniu dolegliwości bólowe nie są na tyle silne, że nie da się ich znieść. Zjawisko bólu jest rezultatem uwalniania wspomnianych wcześniej punktów spustowych, czyli nadmiernie napiętych włókien mięśniowych. W tkankach dochodzi do zaburzenia przepływu krwi i do wystąpienia blizn. Rezultatem jest silny ból, utrzymujący się także po zakończeniu treningu. W dłuższej perspektywie, może to doprowadzić do wystąpienia niekorzystnych zmian w nawykach ruchowych. Zatem: chwila bólu w trakcie rolowania uwalnia nas od bólu mięśni w ogóle. Warto więc przełamać się, tym bardziej, że efekty automasażu doceni każdy.
 

Rolowanie mięśni – przed czy po treningu?

Rolowanie mięśni jest polecane zarówno przed treningiem, jak i po treningu. W obu przypadkach, cel użycia rollera jest nieco inny, zatem jeżeli wdrożymy właśnie taki model automasażu, uzyskamy kompleksowy efekt.

Rolowanie przed treningiem przekłada się na skuteczne rozgrzanie mięśni, poprawia przepływ krwi w tkankach, zaopatruje je w tlen i substancje odżywcze i dzięki temu – przygotowuje ciało do wzmożonej aktywności. Efektem tego jest krótszy czas rozgrzewki, większa efektywność treningowa (mięśnie pracują wydajniej) i mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji.

Rolowanie po treningu pozwala skutecznie rozluźnić napięte partie mięśni, ogranicza dolegliwości bólowe i wspomaga procesy regeneracji tkanki. Efektem jest lepsze samopoczucie, większa sprawność motoryczna i większy przyrost masy mięśniowej.

Warto podkreślić, że rolowanie przed treningiem i po treningu powinno być wykonywane z użyciem różnej techniki. Masaż poprzedzający ćwiczenia musi przebiegać energicznie i dynamicznie. Dzięki temu, krążenie krwi przyspieszy, a temperatura ciała wzrośnie. Masaż po zakończonym treningu musi być wykonywany powoli i dokładnie, ze szczególnym uwzględnieniem punktów spustowych – gdy podczas rolowania wyczujemy wzmożony ból, w tym miejscu należy zatrzymać się na kilkanaście sekund.

Nie można zapominać, że relaksacja mięśni to tylko jeden z wielu efektów rolowania. Ta specyficzna forma masażu pozwala też skutecznie pozbyć się nagromadzonego stresu. Z tego względu, po roller warto sięgnąć także na koniec dnia, zwłaszcza gdy był on intensywny i męczący.

Spędziłam cztery dni na obozie jogi i powiem Wam jak było. PS Pojechałabym tam kolejny raz!
 

Rolowanie mięśni – ile razy w tygodniu?

Rolowanie mięśni przyniesie bardzo dobre efekty, ale tylko pod warunkiem, że będzie wykonywane z użyciem właściwej techniki. Na szczęście, korzystanie z rollera nie jest specjalnie skomplikowane i już jeden wykonany masaż pozwala opanować właściwy wzorzec postępowania. Aby móc pozbyć się wszystkich punktów spustowych i uelastycznić tkanki, przy każdej partii mięśni trzeba wykonać 8 ruchów do przodu i do tyłu. W praktyce, na każdą grupę mięśni poświęcimy maksymalnie 3 minuty, nie zapominając, że roller służy wyłącznie do masażu tkanek miękkich! Należy zatem unikać kontaktu wałka ze stawami.

Gwarancją uzyskania pożądanego efektu jest nie tylko odpowiednia technika, ale i regularność. Wiele osób używa rollera wyłącznie w dni treningowe, co jest ewidentnym błędem. Mięśnie należy rolować codziennie. Kolejny częsty błąd to masowanie kilku partii mięśni jednocześnie. W ten sposób, zmniejszeniu ulega siła nacisku na każdy punkt, w efekcie czego uzyskujemy gorsze rezultaty. Rozkładając masaż na wiele mięśni w jednym czasie, łatwo też przeoczyć punkty, które wymagają szczególnej uwagi z naszej strony.

Zobacz także: Crossfit, czyli szybkie efekty z ćwiczeń? Crossfit najmodniejszym treningiem 2020 roku