Światowy Dzień Snu – Kiedy dokładnie przypada?
Jest 13 marca 2020 roku. Z powodu koronawirusa wszyscy siedzą w domu. Co robić wieczorem? To proste – pójść wcześniej spać. Zwłaszcza, że sen sprzyja naszej odporności. To najlepszy moment, bo położyć się wcześniej, bo dziś świętujemy Światowy Dzień Snu (z ang. World Sleep Day).
Święto to jest ruchome – każdego roku obchodzimy je w nieco innym terminie. Przypada bowiem na ostatni piątek przed równonocą wiosenną, w tym roku – właśnie 13 marca. Wprowadzenie Światowego Dnia Snu to pomysł Światowego Stowarzyszenia Medycyny Snu (WASM), który ma przypominać nam, jak ważny jest zdrowy sen w naszym życiu – poszerzyć wiedzę na temat zaburzeń snu i bezsenności, a tym samym zapobiegać ewentualnym problemom zdrowotnym, wynikającym z niskiej jakości snu. Tylko... co to właściwie jest zdrowy sen? Podpowiadamy, jak spać, żeby się wyspać.
Jak się wyspać? Oto najlepsze porady na dobry sen, które same stosujemy! >>>
Jak dużo powinno się spać i jak spać efektywnie?
Mówi się, że, aby się wyspać, powinniśmy spać 8 godzin na dobę. Niezupełnie tak jest, choć wyliczenia są całkiem bliskie prawdy. Ważniejsze od ilości przespanych godzin jest jednak to, czy udało nam się przespać pełen cykl snu. Każdy cykl zaczyna się od fazy NREM, w której najpierw przestajemy reagować na bodźce zewnętrzne, a następnie obniża się napięcie mięśniowe i przestają się poruszać gałki oczne (stąd nazwa, z ang. – non rapid eye movement) i kończy fazą REM (z ang. rapid eye movement, czyli szybkich ruchów gałek ocznych). To właśnie w tej drugiej fazie snu najczęściej śnimy i to właśnie ona jest niezbędna, abyśmy w pełni zregenerowali organizm. Co najważniejsze więc, nie można jej przerwać. W przeciwnym razie, nawet jeśłli spaliśmy długo, możemy odczuwać zmęczenie. By tego uniknąć, sen można zaplanować, zwłaszcza, że wiadomo mniej więcej, że pełny cykl snu trwa na ogół 90 minut (na ogół, bo zdarzają się odchylenia nawet do 120 minut, warto więc uważnie obserwować siebie). Jednorazowo powinniśmy przespać od 4 do 5 pełnych cyklów snu.
Zwłaszcza, że skorzysta na tym nie tylko mózg, ale i skóra – to właśnie podczas snu jej komórki regenerują się najlepiej, dzięki czemu rano budzimy się wypoczęci i wyglądamy promiennie. Ciekawostka? Mówi się, że skóra najlepiej regeneruje się od godziny 22.00 do północy. Jeśli zależy ci więc na pięknej cerze, wiesz już o której się położyć.
Co robić, by poprawić jakość snu?
Co jeszcze robić, by zwiększyć efektywność snu? Po pierwsze, trzeba odłożyć telefon. A także – też nie będziecie zachwycone – nie oglądać seriali przed samym zaśnięciem. Niebieskie światło ekranów jest bowiem dla nas bardzo szkodliwe. Po pierwsze, przenika do gałki ocznej i w dalszej perspektywie może uszkodzić siatkówkę, po drugie – uniemożliwia naszemu organizmowi produkcję melatoniny, czyli właśnie hormonu snu (odpowiada bowiem za regulację rytmu dobowego organizmu). Melatoninę organizm wytwarza jedynie w pełnej ciemności. Dlatego pamiętajcie, nie tylko o odłożeniu telefonu i laptopa, ale i zgaszeniu światła, w tym lampki nocnej.
Zobacz także:
Przed pójściem spać warto także wywietrzyć sypialnię, a najlepiej także pójść na wieczorny spacer (pies będzie zachwycony!). Pozwoli to nie tylko się dotlenić, ale i wyciszyć. W tym celu warto także wziąć kąpiel – ważne jednak, by temperatura wody była nieco chłodniejsza od temperatury naszego ciała. Dobrym pomysłem jest zrobienie sobie domowego spa. Odprężycie się i naturalnie przygotujecie organizm do snu. Nie jedzcie na noc – ostatni posiłek najlepiej spożyć 2 godziny przed snem, pamiętając by był lekkostrawny. Postawcie na ryb, drób lub sałatę. Najlepsza temperatura do spania? naukowcy twierdzą, że wynosi ona 18 stopni Celsjusza.
Czy aby zasnąć, warto liczyć owce?
Czy jeśli macie problem z zaśnięciem, warto liczyć owce? Warto choć nie o same owce tu chodzi. Jest to jednak jeden z przykładów sofroterapii, czyli wyobrażania sobie przed snem rutynowych czynności. Które pomaga zasnąć, bo pozwala się rozluźnić. A stąd tylko krok do fazy NREM, a następnie snu głębokiego. Dobranoc!
